Plan de entrenamiento en casa – Parte II. Niveles de dificultad.

Una vez explicado el circuito de resistencia muscular, pasamos a ver los diferentes niveles de cada ejercicio. No están todos los ejercicios. Los iremos viendo en entradas posteriores.

Flexiones (Push Up):

Flexiones, frio, sol y Naturaleza. Más completo imposible

Recomiendo hacerlas descalzo o en calcetines.

Si puedes hacer para un nivel 3×10 (3 series de 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series) puedes pasar al nivel superior. Pero ya dijimos que estés en ese nivel no significa que puedas hacer el primer día 3×10, de hecho esto significaría que ¡acabarías de subir otro nivel!. Tendrás que terminar la serie en el nivel inferior, sobre todo al principio.

Nivel 0: Flexiones en la pared inclinando el cuerpo hacia delante. Puedes ir jugando con el grado de inclinación.

Nivel 1: Flexiones en el suelo de rodillas. Con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Similar a un rezo mirando a la Meca.

Nivel 2: Flexiones en el suelo (las clásicas). Aquí os dejo un vídeo de su ejecución: https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4. Igualmente las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.

Ejercicio que puedes hacer en cualquier lado sin ningún material. No hay excusa para no hacerlo, ni estando de viaje.

Nivel 3: Flexiones en el suelo con los pies en alto. Igual que las anteriores pero usando cualquier objeto (silla, sofá) para tener las piernas elevadas.

Nivel 4: Flexiones con un brazo extendido hacia un lateral. Aquí puede haber varios niveles intermedios en función de lo que separas el brazo del cuerpo. Siempre a la altura del hombro. De esta forma vas a cargar mayor parte del cuerpo sobre un solo brazo y pectoral. Es parecido a este vídeo, pero alejando aún más del cuerpo el brazo que está apoyado en el balón de baloncesto.

Nivel 5: Si llegas a este nivel debes pasar a un plan más avanzado, pero si quieres seguir con este plan deberías poder hacer flexiones apoyando una sola mano.

Además de Fuerza se requiere de cierta técnica para la flexión a una mano.

Dominadas (Pull up):

Un gran ejercicio que al principio no requiere de una barra de dominadas, pero en niveles más avanzados deberías buscar algo en casa (barra de dominadas) o en un parque.

Para los niveles más bajos yo uso dos sillas sobre las que coloco un palo de una escoba y esa es mi barra de dominadas para las dominadas horizontales. También puedes usar una mesa pero el agarre se complica. Este es mi rudimentario pero eficaz sistema: https://twitter.com/blackperseo/status/941405644090957824

Un poco de imaginación y al tema

Si puedes hacer para un nivel 3×10 (3 series de 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series) puedes pasar al nivel superior.

Nivel 0: dominada horizontal con cadera apoyada en el suelo. En este caso las piernas y el culo están apoyados todo el tiempo en el suelo. Se trata de agarrando la “barra” con ambas manos levantar el tronco superior hasta tratar de superar con la barbilla la barra.

Nivel 1: dominada horizontal con pies apoyados en el suelo. Igual que la anterior, pero esta vez sólo los talones permanecen en contacto con el suelo. Os dejo un ejemplo ilustrativo: https://www.youtube.com/watch?v=0CI0Gd3RpH4

Nivel 2: dominada horizontal con pies elevados. Igual que la anterior pero en este caso apoyaremos los talones en una silla u otro objeto para tenerlos elevados. Cuanto más elevemos los pies mayor dificultad hasta cierto punto. Un error muy frecuente en este tipo de dominada es no mantener el cuerpo recto y arquear la espalda y mantener la cadera baja. Si hacéis ésta dominada de forma recta vais a trabajar mucho la zona abdominal y estaréis preparados para pasar a la barra de dominadas clásica.

Nivel 3: Dominadas isométricas. Aquí vamos a sustituir el 3×10 por tiempos. Debéis complementar ésta dominada con las del nivel 2 (seguimos haciendo 3×10 en nivel 2). Aquí hay que colgarse de la barra de dominadas de dos formas:

• Con los brazos estirados pero haciendo algo de fuerza para subir mínimamente, de forma que la espalda trabaje y los hombros no sufran. No se trata de colgarse y ya está, si no de permanecer en la fase inicial de la dominada haciendo fuerza con los brazos. Debes llegar a aguantar 45 segundos x 3 hasta pasar al siguiente nivel.

• Partiendo de la posición final de la dominada (barbilla por encima de la barra), aguantar 25 segundos x 3 para pasar al siguiente nivel.

Es normal permanecer en este nivel por mucho tiempo, pero si lo superas estarás más que preparado para tu primera dominada.

Un ejercicio que nos hace sentir ágiles de nuevo. ¿Voviendo a los orígenes?

Nivel 4: Dominada clásica. Puede que al principio sólo podrás hacer dos o tres a lo sumo. Puedes progresar haciendo estas dominadas dejándote caer muy lentamente (lo que se llama dominada negativa). Incluso en alguna pueden ayudarte desde abajo o usar bandas elásticas o sillas para apoyarte suavemente en las que más te cueste.

Nivel 5: Si llegas a este nivel ya debes pasar a otro plan, pero si quieres seguir con éste te sugiero hacer dominadas lastradas y probar varios agarres. Las dominadas a una mano son un ejercicio espectacular, pero para continuar trabajando la espalda prefiero la dominada clásica con lastre.

Sentadilla (Squat):

Sentadillas o “Pesadillas” como la llaman algunos, pero bendito ejercicio fácil de hacer en cualquier lugar y con grandes resultados.

Nivel 0: Levantarse de la silla. Tan sencillo como levantarse una y otra vez de una silla. Cuanto más baja la silla mayor el esfuerzo. Importante hacerlo sin arquear la espalda hacia delante. Un truco consiste en mirar continuamente al frente mientras pensamos en mantener la espalda recta. Hoy mismo he visto a un entrenador personal en un gimnasio entrenando este mismo ejercicio con una persona mayor, que parecía llevar mucho tiempo sin hacer ejercicio.

Nivel 1: Sentadilla clásica. Hay que ir bajando con cuidado. Os dejo un vídeo https://www.youtube.com/watch?v=GrnV8VIhS-I. A mi me gusta bajar bastante para aumentar la Fuerza en todo el Rango De Movilidad (ROM en inglés, que veréis escrito en muchos sitios), pero si buscáis transferencia a sprints no hace falta bajar tanto, ni siquiera hasta forma 90º en la articulación de la rodilla. Antes de querer bajar más mirad si tenéis flexibilidad suficiente, si no con bajar hasta formar 90º entre “muslo” y “gemelo” puede ser suficiente, más si estáis empezando.

Otro ejercicio que no precisa de nada más que de ganas

Nivel 2: Sentadilla clásica terminando con 30 segundos apoyado en la pared. Igual que la anterior, pero tras terminar la serie, apoyamos la espalda en la pared y bajamos con la espalada apoyada hasta que nuestro “muslo” y “gemelo” formen 90º. Aguantamos 30 segundos.

Nivel 3: Sentadilla con una pierna estirada apoyando solo el talón. Se trata de un nivel de dificultad considerable. Una de las piernas permanece estirada hacia delante apoyando el talón en todo momento con el suelo. Con uno de los brazos nos apoyamos en una superficie (como por ejemplo el respaldo de una silla) y ayudamos levemente para ejecutar la sentadilla. Cuanto menos nos ayudemos más progresamos.

Nivel 4: Sentadilla una pierna ayudándonos con un brazo. Igual que la anterior pero tratando de apoyar uno de los pies lo menos posible, idealmente nada. Nos ayudamos con uno de los brazos hasta poder prescindir de esa ayuda. Este es un ejemplo de este tipo de sentadilla: https://www.youtube.com/watch?v=4O1qgt3tWSg. Si no os apoyáis en nada ya estáis en el Nivel 5, la famosa pistol squat o sentadilla a un pierna.

Pistol squat

Nivel 5: Sentadilla una pierna (llamada pistol squat) o mejor aún sentadilla con lastre. Yo prefiero la sentadilla con lastre porque la pistol squat trabaja más partes pero requiere de mucho más tiempo y flexibilidad. Empezaría buscando antes la Fuerza de una sentadilla con lastre y luego la “habilidad-flexibilidad-Fuerza” de la pistol squat. De todas formas si vienes del Nivel 4, vas a poder levantar mucho peso con una sentadilla normal. Vamos, que podrás levantar a un amigo a hombros sin problemas.

Pistol squat en otro nivel jeje