Plan de entrenamiento en casa – Parte I

Si tienes un propósito, tienes un plan.

Quien quiera tener un corpore sano en una mens sana se le van acabando las excusas. Si tiene la motivación para comenzar a estar en forma y desarrollar el pilar del Cuerpo ya tiene casi todo. Sobre cómo trabajar la motivación ya hemos hablado en el blog. También explicamos un método para superar los malos momentos de cualquier proyecto que hayamos comenzado.

La primera parte del plan consiste en una fase de acondicionamiento, que vale tanto para principiantes que no han realizado actividad física o aquellos que llevan un largo tiempo parados. Esta fase se suele hacer en pretemporada o cuando los deportistas vienen de una largo periodo de inactividad.

Ah, las pretemporadas. Ese momento en que cada día que pasa más progresas sin sufrir tanto

Ni que decir tiene que dependiendo de las condiciones físicas de cada uno el plan debe adaptarse. Vamos a tratar de poner diferentes niveles para que cualquiera pueda escoger su punto de partida, pero como ya dijimos, los planes generales tienen el inconveniente que son una guía pero no son completos del todo, porque todo plan debería personalizarse y adaptarse según el progreso de cada uno. Una de las ventajas de este plan es que puede hacerse en su mayor parte en casa.

Sin excusas.

No hay excusas, porque no es necesario ir a un gimnasio y se puede hacer incluso si hace mal tiempo. De todas formas yo siempre recomiendo hacer cualquier plan en la Naturaleza mejor que en casa. Si además compites se suele decir que los días que se entrena con mal tiempo se entrena doble, por el esfuerzo mental y físico que conlleva y porque tus rivales puede que ese día no lo hagan.

Venga, que llueve. Pues a darle duro en casa.

Los circuitos se pueden hacer todos los días, pero no es necesario y mucho menos al principio. Con asegurar una frecuencia de 4-5 veces a la semana es más que suficiente. En la constancia está el éxito.

Entrando en materia exponemos el plan. Algunos de los ejercicios ya los expusimos en esta entrada, precisamente en plena Naturaleza.

Circuito #1: Resistencia Muscular.

El principal fin de este circuito es “desentumecer nuestros músculos”. Será normal sufrir agujetas los primeros días porque vamos a ejercitar músculos que han permanecido inactivos por mucho tiempo. Con este circuito iremos aumentando un poco la fuerza y la resistencia muscular ante diferentes cargas. Lo principal en esta fase es no abandonar antes que querer progresar muy rápido.

Vamos hombre, no abandones en esta fase, que esto no es entrenamiento de los Navy Seals

Puedes ejecutarlo por unas 2-3 semanas. Si ves que aún te cuesta demasiado o progresas muy lento puedes extenderlo más, pero en 1 mes podrías pasar al siguiente salvo que partieras de una condición física muy baja.

Basta con hacer ejercicios que muevan los grandes grupos musculares. La espalda es el más complicado de trabajar en casa, así que si tienes una barra de dominadas o puedes encontrarla en un parque sería ideal, pero para los primeros pasos puede que en casa encuentres todo.

Cada ejercicio tiene varios niveles. Aunque no me gusta mucho hablar de un número de repeticiones fijas, para simplificar el plan lo haremos en función del número de repeticiones para saber en qué nivel estás y cuando poder pasar al siguiente.

Sospecha de un plan en el que se ven sonrisas en pleno esfuerzo.

Ten en cuenta que puedes ejecutar este circuito siempre que quieras, incluso estando en una mejor forma, simplemente aumenta el nivel de dificultad de cada ejercicio.

Nomenclatura series, repeticiones y descansos: 3×10 r=1min (3 series de 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series). 3×5 r=30s (3 series de 5 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series). 30s x3 r=1min (30 series de 30segundos con un descanso de 1 minuto entre series).

Nivel de dificultad. Para saber el nivel de dificultad en el que debemos realizar cada ejercicio pondré en breve una entrada dedicada. Todos los ejercicios se ejecutan en un nivel de dificultada determinado.

Una vez que podáis pasar al siguiente nivel de dificultad os será muy complicado completar todas las series y repeticiones en ese nivel, así que una vez completadas las máximas que podamos pasaremos a terminar las series y repeticiones en el nivel inferior.

Tiempo total de ejecución estimado: 15 – 20 minutos (10 minutos descansando je je)

Nº	Series, repeticiones, descansos	Día 1 y 3	Series, repeticiones, descansos	Día 2 y 4
1	3×10 r =1min	Flexiones	3×10 r =1min	Flexiones verticales
2	r = 2min	Descanso	r = 2min	Descanso
3	3×5 r =1min	Dominadas (dominadas horizontales)	3×15 r =1min	Tren inferior
4	r = 2min	Descanso	r = 2min	Descanso
5	3×15 r =1min	Sentadillas	30s x 3 r = 1min	Abdominales (planchas)

Hasta que expliquemos los niveles de dificultad de cada ejercicio, podéis ir pensando el día que vais a empezar, que parte de la casa usar, a qué horas, ropa cómoda a ponerse, etc. Yo recomiendo hacer todos los ejercicios descalzo o en calcetines.

No hay que asustarse con los nombres porque habrá niveles para todos, incluyendo los que no han hecho nunca un plan de ejercicio físico.

Esfuerzo si, pero sin exagerar