Entrenamiento concurrente

¿Qué es el entrenamiento concurrente?.

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¿Tengo cara de querer saber lo que es el entrenamiento concurrente? ¡Yo entreno duro y punto!

Hace unos años era complicado encontrar información sobre cómo combinar deporte aeróbico y ejercicios de musculación. Aquellos que “hacían pesas” como mucho corrían algo después de su sesión de gimnasio para “definir”. De hecho aún recuerdo a un monitor de gimnasio decirme eso de “las pesas y el aeróbico se llevan mal”. Si te dedicabas a hacer pesas nada de correr una media maratón.

Aquellos que hacían deportes aeróbicos, rutas de larga distancia, nadando, en bici, por la montaña, corriendo, ni oír hablar del gimnasio. Como mucho iban algún día esporádico en la pretemporada para hacer muchas repeticiones con poco peso, para aumentar su fuerza-resistencia.

Desde que comencé a combinar ejercicios de Fuerza con ejercicios aeróbicos hace ya algún tiempo trabajé mi metodología sin tener mucha referencia. Seguía principios de sentido común, que al final suelen acertar siempre, pero no encontraba a nadie que combinara ambos y lo difundiera.

Hace no mucho he descubierto que eso que yo hacía se llama entrenamiento concurrente y ahora hay grandes expertos, muchas lecturas, información y hasta está de moda. ¡Toma ya!. Y me alegro, porque siempre me ha gustado considerar un movimiento completo del Cuerpo, no siendo especialista ni bueno en nada, pero tocando muchos palos.

Especialización vs trabajo completo.

Es cierto que si te quieres especializar en algo tienes que practicar en aquello que quieres destacar. Puedes complementar el trabajo con otro tipo de actividad, pero lo que te va a hacer mejorar es la propia práctica. Un corredor puede hacer sentadillas, calistenia, ejercicios de fuerza, movilidad articular, pero si no entrena corriendo no mejorará mucho corriendo. Correr es la base y el resto son complementos mientras no esta corriendo. Como en esas fases que no se corre hay tiempo para descansar y planificar otra serie de actividades puede aprovechar para aumentar su fuerza en el tren inferior, pero siempre será un segundo plano.

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Cuerpo definido por la especialización

Ahora, si practicamos muchas actividades iremos mejorando algo en cada una de ellas, pero aun complementándose no mejoraremos tanto como alguien que sólo hace una actividad. Teniendo claro esto la pregunta es que queremos, ¿especialización o mejora general en varios campos?. Está claro que si eres un deportista profesional la respuesta a la pregunta es clara. Ahora, si no es tu caso puedes elegir ;).

Yo practico varias actividades por varios motivos, el principal es porque me gusta y creo que ese es el que debe movernos, pero además especializarse demasiado puede dar lugar a olvidarnos de otras cosas y esos desequilibrios dar lugar a problemas. Esos eslabones débiles son más fácilmente evitables si por un lado aumentamos nuestro rendimiento en conjunto y además reducimos la sobrecarga en partes muy concretas.

Si os gusta tocar varios palos ahora ya si podéis encontrar bastante información sobre optimizar la combinación de diferentes actividades. En general es aplicar el sentido común y como siempre adaptarlo a nuestras necesidades y capacidades.

En el caso del entrenamiento concurrente es más importante, aún si cabe, dar importancia a los periodos de descanso y a la importancia de dormir bien.

Asumiendo un nivel principiante – intermedio de actividad física, os propongo una serie de guías para tener algo con lo que empezar, que era lo que yo buscaba hace años. Lo hago a modo de preguntas frecuentes.

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Priorizar la fuerza o la resistencia, bonito dilema

  • ¿Se pueden combinar sesiones de “cardio” con sesiones de “pesas”?.

  • Bueno no me gusta hablar de cardio ni pesas porque es muy genérico. Cardio es una maratón o unas series de 400m en pista con el ácido láctico por las nubes. Pesas es superar tu 1RM en Sentadilla o hacer hipertrofia para los hombros. Pero bueno, nos entendemos.

    Pues se pueden combinar y hacer una seguida de la otra pero si uno es intenso, que lo debería ser, el otro entonces hacerlo muy flojo. En este caso es conveniente hacer una sesión intensa de fuerza y una muy ligera aeróbica, o de movilidad articular o estiramientos. Si haces una sesión intensa de trabajo anaeróbico (series) conviene que descanses y comas para reponer el glucógeno que habrás agotado. Para aquellos que limitan la ingesta de carbohidratos este es un buen momento para ingerirlos.

  • ¿Cuántas horas dejo pasar entre sesiones?.

  • Como casi todo, depende. Si la intensidad ha sido alta el tiempo de descanso debe ser mayor, como os dije casi todo es sentido común. De todas formas como sé que buscáis algo más concreto (yo lo haría), un mínimo de 6 debería ser suficiente para poder hacer otro entrenamiento de cierta intensidad.

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    Actividad por la mañana con sol y al aire libre y por la tarde noche un poco más. La jornada de actividad ideal.

  • ¿Qué hago primero?.

  • Gran pregunta. Por un lado dicen los sabios del lugar y algunos estudios que dado que hay una gran activación hormonal después de cada tipo de actividad, pudiendo inhibir en cierta medida a la anterior, hagamos como última actividad aquella que queramos priorizar, de forma que nuestro estado hormonal sea el que da respuesta a la última actividad realizada. Pero por otro lado si queremos darlo todo en la actividad a priorizar es conveniente hacerla la primera, cuando tengamos las reservas de energía y mentales a tope. Si la primera sesión es suave entonces podemos hacer la segunda más fuerte de la actividad que es prioritaria  y beneficiarnos del estado hormonal.

  • ¿Si hago aeróbico pierdo masa muscular?.

  • Si no recurres al uso de aminoácidos como fuente de energía no tiene porqué ser así. Ya hablamos de esto en esta entrada. Es decir la masa muscular no tiene por qué usarse para un ejercicio intenso si tenemos suficiente reserva de glucógeno, por lo que mitos fuera. Eso sí, en el entrenamiento concurrente como ya dije hay que prestar más atención al descanso y alimentación, asegurándonos que reponemos las reservas y no llegamos a agotarlas del todo antes de hacer un esfuerzo intenso.

  • ¿Si aumento mucho mi masa muscular perderé rapidez?.

  • La respuesta rápida es si pero con matices. Para empezar lo que deberías aumentar es la fuerza, lo cual suele llevar asociado un aumento de la masa muscular. La fuerza es directamente proporcional a la masa y la aceleración, así que podemos pensar que con mayor fuerza podremos acelerar más rápido y es correcto, el problema es que salvo esfuerzos cortos (100m lisos, saltos, sprints, etc) en los que la aceleración es clave, luego hay que mantener la velocidad y aquí ya hablamos de energía más que de fuerza

    En el caso de mantener la velocidad ya no aceleramos, así que la empieza a ganar importancia la energía que es directamente proporcional a la masa, de forma que mayor masa requiere mayor energía, ni que decir tiene si además de energía cinética (velocidad) requerimos energía potencial (subir pendientes); en este caso la masa igualmente nos perjudica de forma proporcional. Esta explicación física está bien, pero como digo hay matices.

    Un incremento de la fuerza aumenta la economía de carrera como ya vimos. Además podemos aumentar considerablemente la fuerza sin por ello aumentar en exceso la masa. E igualmente tenemos casos de atletas con cierta masa y un rendimiento muy alto. A muchos nos sorprende ver a qué velocidad suben puertos de montaña ciclistas especialistas en llegadas al sprint, con un peso “elevado”. Y aquí tenéis a uno de los triatletas de moda apodado el Toro: http://diariodeltriatlon.es/not/10440/una-cuestion-de-peso/

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Buscando el equilibrio de masa muscular ideal para varias actividades

Aquí os dejo la nota friki de la entrada, en la que he usado mis conocimientos de física del instituto para explicar, de mala manera, porque la masa corporal influye en ciertas actividades. Nada del otro mundo XD

Energía cinética Ec= ½ m V2; en donde m es masa y V velocidad

Energía potencial Ep = m*g*h; en donde m es masa, g es la aceleración de la gravedad y h la altura ganada

Fuerza F = m*a; en donde m es masa y a aceleración

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Yo quiero perder peso

Tras un periodo de descanso, que no de inactividad, volvemos con una nueva entrada.

En este caso con un tema entre los más buscados de internet: cómo perder peso.

Observando que cada vez es mayor el porcentaje de gente con obesidad en la sociedad occidental, o bien las respuestas a la susodicha pregunta nos son correctas o bien no hacemos lo que nos dicen, o tal vez un poco de ambas. El caso es que el control de la masa corporal sigue dando lugar a muchas opiniones y debates, lo cual contribuye a crear más confusión entre la población.

Dentro del curso de entrenador personal se muestra cómo establecer un plan de nutrición para la pérdida de peso, pero salvo casos personalizados no voy a entrar aquí en esta metodología, ya que requiere controlar la ingesta y gasto calórico contando calorías, y sinceramente creo que para la mayoría de la gente no es necesario en una primera fase.

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Cliente contento: principal objetivo del entrenador personal

¿Por qué queremos perder peso?.

En muchos casos la pérdida de peso viene derivaba de un problema de salud, y en otros caso por una necesidad estética.

Yo suelo decir que si buscas la salud te vas a encontrar la estética. Y como la primera es más importante que la segunda, mi plan de reducción de peso iría enfocado a mejorar la salud y la mejora estética será simplemente una consecuencia

¿Seguro que quieres perder peso?.

Cuando alguien me dice que quiere perder peso muchas veces le digo si realmente lo quiere, no es tanto reducir su masa corporal, como más bien cambiar el porcentaje de la misma. Me refiero a reducir el porcentaje de grasa incluso manteniendo el peso.

La principal idea es ganar masa muscular y reducir el porcentaje de grasa hasta un nivel aceptable. Con esto, que no es poco, suele ser suficiente para mucha gente. Querer perder peso a costa de reducir la masa muscular o engañarse bajando puntualmente el porcentaje de agua de nuestro cuerpo no es saludable.

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Más que la masa debemos controlar nuestra composición corporal

Ya hemos hablado de los beneficios de la fuerza, y la fuerza está relacionada directamente con la masa muscular, luego una bajada de peso reduciendo masa muscular es un gran error, pues nos hace perder fuerza.

La báscula, incluso las que miden el % de masa muscular, no son fiables para ver de dónde hemos perdido el peso, así que hay que tener cuidado cuando nos pesamos.

Una forma habitual de perder masa muscular es realizar una actividad intensa habiendo agotado todo el glucógeno muscular y hepático, de forma que las reservas de grasas no son capaces de suministrar toda la energía necesaria a tiempo, pasando a utilizarse la proteína (masa muscular) como materia prima.

Como residuo de la combustión de los aminoácidos de la proteína, se generan ciertos residuos que se expulsan a través del sudor, dando lugar en muchos casos a un olor ácido muy peculiar o parecido al amoniaco. Este olor es un desecho de la combustión de la proteína utilizada como fuente de energía, de hecho amoniaco. Este olor es frecuente en marchas cicloturistas en dónde algunos participantes han agotado las reservas de glucógeno y la pendiente del terreno exige una demanda inmediata de energía.

Este indicador “oloroso” nos dice que no estamos usando correctamente nuestras reservas de energía, y la pérdida de peso que observemos se debe en parte a pérdida de masa muscular.

Igualmente ante un esfuerzo que nos haya llevado a sudar mucho podemos observar pérdidas de más de 2Kg de masa corporal, que simplemente son pérdida de líquido que debemos reponer cuanto antes, así que no se trata de una pérdida de peso real.

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Cuidado con bajar de peso a riesgo de perder masa muscular. Salvo deportistas de fondo de alto nivel no lo recomiendo, y aún así tiene inconvenientes para la salud.

Resumiendo debemos tratar de perder peso usando nuestra reserva de grasa. El problema es que a medida que más grasa perdemos, más cuesta movilizar estas reservas. El cuerpo trata de mantener esta reserva intacta para poder sobrevivir a una posible falta de alimento. Se trata de una característica consecuencia de nuestra genética, que evolutivamente no ha cambiado tan rápido como nuestro entorno.

En la sociedad occidental actual es muy raro pasar mucho tiempo sin encontrar alimento como en el paleolítico, pero nuestros genes siguen diseñados para sobrevivir en ese entorno, porque su evolución no es tan rápida como para estar adaptados al estilo de vida actual.

La fórmula mágica: el déficit calórico.

La vía para perder peso parte de una ecuación muy sencilla, aunque luego la cosa se complica bastante más, pero la fórmula mágica es usar más energía de la que disponemos. La materia prima para generar energía es lo que comemos, que luego el Cuerpo usa para generar esa energía medida en calorías.

Mantenernos con vida y movernos es la forma que tenemos de usar esa energía, de forma que para ir reduciendo nuestro peso, es decir nuestras reservas de energía (deseablemente de grasa) debemos gastar más de lo que consumimos.

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Aumenta tu movilidad para gastar más.

Nada nuevo en el horizonte para muchos. Pero la base es así de sencilla: Gasta más de lo que comes. Ahora bien, esto debe hacerse con moderación. Es decir, este déficit calórico debe ser un porcentaje relativamente bajo. No podemos pretender generar un déficit del 50% y mantenerlo en el tiempo. Generaríamos un efector rebote contraproducente. Nuestro Cuerpo se protegería antes tal restricción continuada, salvo que entráramos en un estado real de inanición.

Los cambios deben ser progresivos. El déficit debería ser mantenido a lo largo del tiempo con un porcentaje de reducción calórica nunca superior al 15%.

Para generar este déficit podemos comer menos o aumentar el nivel de actividad. Dado que el incremento de actividad es muy beneficioso yo recomiendo un balance entre los dos, priorizando mayor actividad física, sin superar el 15%.

La clave de todo: crear adherencia.

Ya bien queramos aumentar nuestro gasto calórico o reducir nuestra ingesta, no podremos mantenerla en el tiempo si no generamos una adherencia. Si lo hacemos a regañadientes pasado un cierto tiempo volveremos a nuestras costumbres iniciales. Algunos modelos de negocio se basan en esta falta de adherencia, como ciertos gimnasios. Esto no debe ser así para nadie que pretenda ser entrenador personal.

El cliente debe ser capaz de motivarse andando el camino, aun a pesar de que inicialmente buscara una meta.

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Sigue un plan pero sobre todo que te mantenga motivado a lo largo del tiempo. Sólo, en pareja o en multitud, disfruta de la movilidad que tu Cuerpo tiene.

Alguien puede acudir a un profesional con la petición de perder peso y comenzar un plan de actividad. Si transcurrido el tiempo es feliz realizando esas actividades, la pérdida de peso ya no es tan importante, porque la felicidad viene ahora de haber descubierto y seguir practicando esa actividad. Esto hace que tanto la salud como la estética sean mera consecuencia del disfrute de hacer una actividad.

Igualmente esto es aplicable a un plan nutricional. Descubrir alimentos naturales y dejar de consumir alimentos procesados con alto contenido en azúcar puede ser la excusa para perder peso inicialmente, pero si hace que el cliente goce de una mejor salud y humor, la pérdida de peso pasará a un segundo plano y lo que era un plan nutricional se habrá convertido en un nuevo hábito alimenticio. Esto es generar adherencia. El éxito de un plan nutricional o de actividad es generar esa adherencia de forma que la motivación real sea el propio plan más que la meta inicial.

Y por mucho que nos sugiera un entrenador personal, dietista, médico, amigo, etc, la adherencia parte de uno mismo. Cada uno debe descubrir que cambio puede sostener en el tiempo. Podemos sugerir alimentos o actividades físicas, pero cada uno debe descubrir el suyo.

Como rezan muchos dichos orientales, el maestro muestra los caminos y el alumno escoge el suyo.

Me gusta el mueve mueve.

Ya he indicado que la forma más saludable de generar ese déficit calórico es aumentando nuestra movilidad. Muchas veces al hacer esto aumentamos nuestra ingesta calórica, ya que nuestro Cuerpo no quiere verse sorprendido con una disminución de las reservas energéticas. La única precaución es que el balance energético a largo plazo debe ser negativo y no superior al -15%.

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Más que movernos mucho unos pocos días hay que movernos un poco más muchos días.

Esto no significa que haya días que no podamos estar en superávit energético, pero a lo largo del tiempo debemos estar en déficit. Un error muy común es pensar que por haber hecho una actividad, por ejemplo 1h de bicicleta a ritmo moderado podemos ya comer mucho más para compensar y aun así seguir en déficit.

El gasto calórico de las actividades físicas no es tan alto como se puede pensar. Existen tablas para hacer este cálculo, al igual que aplicaciones de móvil, programas informáticos, relojes deportivos, etc, pero mi consejo es obviarlos salvo casos muy específicos, como un boxeador o ciclista que ajusta su peso para una competición o una persona que requiere por salud una bajada de peso inmediata.

Lo importantes es cada vez movernos más, más rápido, más fuerte, más alto, como el lema de los juegos olímpicos: citius, altius, fortius. Más allá de la ayuda que esto supone a incrementar nuestro gasto calórico, mayor movilidad es mayor salud. Luego puestos a priorizar una de las dos variables de la ecuación, empieza por ésta. Ya sea aprendiendo a bailar salsa, pasear más, comenzar a hacer un deporte, o dejar el coche para ir andando.

Descubre que es lo que te gusta para moverte más.

No hace falta contar calorías, pero observa resultados.

Como ya he dicho para la mayoría de los casos no es necesario contar las calorías. Al final podemos ajustar el balance energético observando nuestros resultados. Para hacer esto hay dos métodos principalmente: la báscula y sobre todo, el espejo.

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Herramientas interesantes, pero nada como vernos a nosotros mismos.

La báscula es una forma de cuantificar si vamos por el buen camino, pero debemos poner especial atención a los porcentajes de composición corporal. Para ser capaces de ver esto las básculas o bien no disponen de la información o no son muy fiables. Para complementar a la báscula lo mejor es la observación directa del Cuerpo. Por eso menciono el espejo, pero es una forma de decir observa tu Cuerpo.

Otro método para determinar el porcentaje de masa grasa es cogiendo y midiendo pliegues de la piel en determinadas partes del Cuerpo. Pues bien, mirándonos podemos intuir si tenemos más barriga, caderas, hombros más anchos, brazos o espalda más fuerte. Al igual que no hace falta pesarse para saber que hemos bajado de peso si los pantalones nos quedan anchos, podemos estimar nuestros porcentajes de masa corporal viendo nuestro Cuerpo.

Tampoco es necesario pesarse cada día. Con llevar un control semanal es suficiente. Lo que si que es importante es que siempre lo hagamos bajo las mismas condiciones en la misma báscula, dado que puede haber grandes variaciones entre básculas y momentos del día. Yo recomiendo a primera hora de la mañana en ayudas (sin ropa idealmente).

Observar los resultados de forma visual nos permite decir si vamos por el buen camino o no para poder ajustar el nivel de actividad e ingesta calórica.

Calorías sí, pero más importan los nutrientes.

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No te obsesiones con las calorías. Sigue algunos consejos generales para mejorar tus costumbres alimenticias.

Y cuando hablamos de ingesta calórica, no menciono las calorías de los diferentes alimentos. De hecho nunca las he mirado. Lo que si recomiendo es:

  • Come productos naturales lo menos procesados posibles.

  • Evita los azúcares añadidos. No es lo mismo una fresa o melón cuyos azúcares se asimilan junto con la fibra de la propia fruta, que un zumo de naranja con azúcar añadido.

  • Si al eliminar el azúcar no acabas de acostumbrarte a esa falta de dulzor hazlo de forma progresiva. Si tomas edulcorantes prioriza los directamente derivados naturales. Los mejores son la miel, stevia y polialcoholes.

  • No te preocupes tanto por las grasas. Simplificando un poco casi toda la materia para generar energía que el Cuerpo no usa se termina almacenado en reservas de grasa. Da igual si comes un torrezon, arroz o pasta, si no lo usas irá á a parar a tu reserva de grasa.

  • No descuides tu ingesta de proteínas, especialmente si estás en déficit calórico. De hecho deberías aumentarla algo más que en condiciones normales.

  • Y poco más, ante todo disfruta de lo que comes. Encuentra los alimentos naturales que te gustan. Puedes cambiar tus gustos. Yo ahora no puedo tomar una infusión con azúcar por rechazo a ese sabor dulzón. Puedes generar pequeñas adaptaciones usando el poder de la Mente.

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    Cuidado con la comida procesada y los azúcares añadidos.

El gran truco: Dormir. la importancia del metabolismo basal.

Mucha gente se sorprende al ver que el mayor contribuidor al gasto calórico no es la actividad física, si no el metabolismo basal, es decir el simple hecho de respirar y seguir existiendo con vida en nuestro Cuerpo. Por eso desde el punto de la eficiencia, dormir es una vez más el gran truco para adelgazar.

Mientras duermes tu ingesta calórica es cero y tu gasto es igual al metabolismo basal, que es el gran contribuidor al gasto calórico. Y no es ninguna broma. Muchos estudios asocian falta de sueño a mayor obesidad.

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El placer de dormir es salud en todos los sentidos

El metabolismo basal depende de la edad (se ralentiza a mayor edad), sexo (mayor en los hombres), y nivel de actividad del sujeto (menor en las personas sedentarias). También por esto la actividad física es tan recomendable, porque el metabolismo basal aumenta a mayor nivel de actividad realizada. De hecho la diferencia entre una persona sedentaria y una fisicamente activa puede ser de un 50% sólo con respecto al incremento del metabolismo basal. Vamos, que un deportista durmiendo quema más calorías que una persona sedentaria. Sin ningún esfuerzo. A ver si esto te anima a darle caña y aumentar tu movilidad ;D

Resumiendo:

Si quieres perder peso y ganar salud:

  • Duerme lo necesario.

  • Gasta más de lo que ingieres (no mayor a una diferencia del 15%).

  • Para saber que estás en déficit calórico no hace falta contar calorías: observa tu Cuerpo.

  • Come alimentos no procesados y disfruta comiendo.

  • Aumenta tu nivel de actividad física y sobre todo haz algo que verdaderamente te guste.

  • No hagas el bruto y realices ejercicio intenso con bajas resevas de glucógeno

Consciencia más allá de la vida por Pin Van Lommel.

Hace no mucho cayó en mis manos un libro espectacular. Esta vez no fue casualidad. Tras una breve conversación sobre experiencias cercanas a la muerte, un gran seguidor del blog me recomendó y me dejó el libro del cardiólogo holandés Pin Van Lommel titulado “Consciencia más allá de la vida”.

El libro se puede dividir en tres partes muy diferentes. La primera mitad del libro es una auténtica maravilla de hechos constatados y posibles explicaciones a las experiencias cercanas a la muerte (ECM). Así mismo describe el estudio llevado a cabo por el autor junto con otros centros médicos para tratar de entender el fenómeno de las ECM’s y ver si hay algún patrón común a todas ellas.

La segunda parte es más densa y compleja, pues trata de ofrecer una posible explicación a partes del fenómeno usando la física cuántica. Si no se tiene muy claros los conceptos de la cuántica este capítulo se hace difícil de leer, porque los conceptos no resultan evidentes. La última parte del libro es una recapitulación de las partes anteriores.

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La Muerte: Inevitable y misteriosa

¿Y este libro de que va?.

Con un título tan evidente podemos intuir la temática del libro. El debate sobre dónde está localizada la conciencia se origina a raíz de las experiencias cercanas a la muerte. Hay otros eventos que dan lugar a este debate, como iluminaciones, meditaciones con desconexiones de la Mente, conexiones con “otros planos”, visiones, sueños premonitorios, etc, pero el libro se centra casi únicamente en las experiencias cercanas a la muerte.

¿Y quien es este Van Lommel?.

Pin Van Lommel es un cardiólogo holandés con cierto espíritu investigador. Como otros muchos científicos sigue el método científico en sus estudios. En su caso además remarca que no profesa ninguna creencia religiosa. Antes de haber sido testigo de relatos de experiencias cercanas a la muerte (ECM’s), consideraba estas experiencias algo producto de la imaginación, o causa de un shock, falta de oxígeno en el cerebro u otra explicación vaga, sin darle mayor importancia.

Pero a medida que es testigo de muertes cerebrales con pacientes que “vuelven” a la vida, en las que unos no recuerdan nada pero otros hablan de experiencias muy lúcidas durante su muerte cerebral, comienza a tomarse el tema muy en serio y empieza una investigación metodológica en diferentes hospitales holandeses.

Fruto de esta investigación termina lanzado una investigación en la publicación científica The Lancet, que causó un gran revuelo en la comunidad médica y científica. Por esta publicación recibió grandes halagos al igual que importantes críticas.

De hecho una de las cosas que más me gusta del libro es que incluye las críticas a este estudio de otros colegas de profesión. Expone todas las ideas sin censurar ninguna, simplemente dando hechos y pruebas para enfrentar cada opinión. La verdad es que en nada parece un libro de visión sesgada, cosa que brilla por su ausencia en el mundo occidental actual.

¿Qué es una experiencia cercana a la muerte?.

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¿La luz al final del tunel?

Ciertas personas, tras estar declaradas clínicamente muertas, vuelven de este estado habiendo vivido una experiencia que consta de varios patrones. No todas estas experiencias presentan estos mismos patrones, pero en todas hay presentas al menos alguno de los 8-9 identificados. La primera publicación “observacional” en la que se anotan que características están presentes en este tipo de experiencias es el libro: “vida después de la vida” del Doctor Raymond Moody. Según el número de rasgos que se experimentan podemos clasificar la experiencia cercana a la muerte (ECM) con mayor o menor impacto.

Algunas de las características son: visión de una luz brillante cálida asociada a un estado de felicidad y gran lucidez (no como un sueño o una visión), visión y conversación con personas muertas (normalmente familiares o amigos), después de la experiencia aumento significativo de la clarividencia y percepción, visión de túnel cerrado que acaba en una luz brillante, visión desde fuera del cuerpo visto desde arriba, así como visión de lo que está pasando alrededor (es como una experiencia astral en la que se está fuera del cuerpo pero se es consciente de todo lo que está pasando), noción continua del espacio-tiempo, parece que se puede estar en un lugar y otro sin que haya que recorrer una distancia física, así mismo la noción del tiempo es diferente, como si éste no existiera, visión de momentos de la vida pasada así como sentir los sentimientos propios y de las personas que vivieron esa experiencia pasada, visiones de eventos que no han ocurrido pero se ven como presentes, etc

Las explicaciones actuales y la posición de la comunidad científica.

Van Lommel repasa todas las actuales explicaciones al fenómeno de las ECM’s. No voy a ir una por una, pero queda claro que a día de hoy no hay una explicación demostrada (ni alucinaciones, ni falta de oxígeno en el cerebro,…).

Van Lommel es muy crítico con la posición actual de la comunidad científica, porque en lugar de tratar de indagar en una posible explicación al fenómeno, la ciencia parece dejar de lado las ECM’s como si fueran puros inventos de la Mente que no merece la pena mirar. Cosa muy contraria a como solía actuar la ciencia en el pasado, cuya motivación era máxima cuando algo no se podía explicar, y más en un tipo de fenómeno tan trascendente como este.

¿Cuál es uno de los mayores problemas del estudio científico de las ECM’s?.

Pues que su estudio depende en gran medida de la subjetividad. Es decir se basa en relatos y experiencias narradas por personas que dicen haber experimentado algo que sólo ellos han vivido, sin que un observador externo lo pueda comprobar. Por tanto son hechos complicados de verificar al menos en su totalidad. Pero dar la espalda al fenómeno dice muy poco de la comunidad científica.

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Experiencias similares y no todas “estando muerto”

El estudio de Van Lommel es lo más científico que se ha hecho hasta ahora, e incluye entrevistas a personas al poco de haber experimentado la ECM así como bastantes años después (en aquellos que aún no habían fallecido), lo cual es un gran esfuerzo.

Por supuesto que el estudio se basa en relatos de personas, pero en algunos casos estos relatos son muy reveladores, porque es muy complicado suponer que una persona se ha inventado algo cuando estando muerta clínicamente puede contar hechos que ocurrieron durante su “muerte” y que obviamente no pudo ni ver ni sentir si atendemos a la Mente que estaba “inactiva”. Cuando esto se repite en varias ocasiones, nos empezamos a tomar en serio al menos lo que nos están contando, aunque no tengamos una explicación

Tema tabú.

Uno de los grandes problemas del estudio de las ECM’s es que a día de hoy y en ciertas sociedades sigue siendo un tema tabú. Mucha gente que tiene ECM’s no se atreve a contarlas o sólo las comparte mucho tiempo después en función de la persona y el contexto.

En general cualquier tipo de experiencia que la ciencia no es capaz de explicar no tiene un respaldo de la mayoría de la comunidad científica y suele sufrir de un cierto rechazo social, en algunos casos más injustificados que en otros. Esto no es algo novedoso, los astrónomos que se atrevían a discutir en la edad media que la Tierra no era el centro del Universo no tenían una gran acogida social, por citarlo suavemente.

En el caso de las ECM’s creo que suponen un reto para la ciencia, que ésta no ha sido capaz de acometer, y es una de las cosas que alabo del autor del libro, porque ha tratado de establecer un cierto método para seguir investigando el tema. El afán de entender lo desconocido debe ser el motor de la ciencia y no la censura a lo que no se puede explicar.

El misterio continua.

Aún a pesar de las muchas averiguaciones que realiza el autor, muy en línea con otro tipo de corrientes de pensamiento, Van Lommel también se pregunta porque ante las mismas condiciones unos sufren una ECM y otros no. Para esto no hay un patrón claro, más allá de que personas muy jóvenes y mayores parecen experimentar una tasa de ECM’s mayor, pero poco más.

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Meditaciones profundas para “sentir” otra experiencia

Sobre la experiencia de las ECM’s, hay que decir que no sólo se pueden experimentar en fases cercanas a la muerte, si no que puede haber otras ocasiones en las que se tengan experiencias similares, como fatigas extremas en alpinistas, momentos en los que nuestra vida corre grave peligro, e incuso cierto tipo de meditaciones (que algunos llegan a llamar iluminaciones). Todas ellas con total consciencia.

Es decir que podemos experimentar una ECM sin estar clínicamente muertos, pero parece que la muerte de la Mente hace que tengamos mayor probabilidad de experimentarla. Es como si apagar la Mente nos permitiera ver lo que hay más allá (algo que la meditación profunda busca).

Esto hace pensar que la conciencia, más allá de ser un producto del cerebro, es algo que está en otro tipo de plano (en el espacio No local según la teoría cuántica que trata de explicar Van Lommel) y que el cerebro es un interpretador o decodificador de ésta.

Me gusta la analogía que ya explicamos en esta entrada. Van Lommel ve la conciencia como las ondas de radio, la fuente de las mismas no es nuestro aparato de radio = Mente. Las ondas permanecen sin ser percibidas a nuestro alrededor, solo cuando encendemos la radio (nuestra Mente) podemos decodificar esas ondas invisibles y escuchar la radio. Igual que un televisor, o el WiFi. Algo que si lo pensamos bien sin entender el funcionamiento físico parecería increíble. Pues la conciencia parece ser algo similar, con la diferencia que no entendemos como funciona, y como no está demostrado dónde está localizada da lugar a numerosos debates e interpretaciones.

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Nos rodea pero no somos conscientes de él hasta que usamos nuestro dispositivo decodificador de señales

Yo al menos recomiendo que si se siente verdadera curiosidad por el tema se indague y se lean opiniones y estudios de todo tipo. Uno de ellos es este maravillo libro, que para mí encaja dentro de la conexión de los cuatro pilares, siendo el pilar del Espíritu el más misterioso y sobre el que más hay que aprender, pero que permanece siempre conectado a nuestro aparato receptor de radio (Cuerpo-Mente).

Si dais con alguien que tenga el libro o decidís comprarlo tendréis un libro al que podréis volver cada vez que queráis, porque su exposición, al menos inicial, es inagotable y clarividente.

Visualizar para mejorar

Visualización

Existe un concepto conocido como visualización que tiene efectos muy notables en nuestro Cuerpo. La Mente trabaja y el Cuerpo reacciona. Puede confundirse esta visualización con la imaginación, en parte están ligadas, pero la visualización se puede realidades ya vividas que no es necesario imaginar o inventar. Su eficacia ha sido demostrada varias veces y bajo el método científico.

La visualización puede ser un arma de doble filo porque nos puede hacer revivir experiencias desagradables, pero trabajando de forma constante podemos extraer todos sus beneficios. Como muchas habilidades lo mejor es trabajar cada día un poco este aspecto. Con poco tiempo pero de forma frecuente podemos lograr grandes cambios. No esperemos cambios en pocos días, seamos constantes y los cambios vendrán solos pero en un largo plazo. Tengamos paciencia y constancia.

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¿Podemos intuir que está visualizando?. La expresión refleja las sensaciones como respuesta a lo que nuestra Mente genera

Si tuvimos una discusión fuerte con alguien y la revivimos vamos a sentir las mismas sensaciones que tuvimos. Si por ejemplo nos pusimos nerviosos nos volveremos a poner algo nerviosos al revivirlo. Es decir nuestro Cuerpo reacciona a lo que la Mente percibe, no solo de elementos externos si no de lo que nuestra Mente está visionando. Esta capacidad de nuestra Mente tiene una gran potencial de desarrollo con efectos reales y palpables.

Una prueba para experimentar sensaciones

Si no acabas de verlo haz una pequeña prueba a ver si en tu caso funciona. Respira hondo sintiendo la respiración un par de veces. Cierra los ojos y visualiza que estás en la cocina. Hace calor, sientes el calor, te acercas al frigorífico, sientes el frío saliendo del frigorífico sobre tu cara. Coges un limón fresquito, lo pones sobre la encimera. Visualiza tu mano apretando suavemente el limón mientras coges un cuchillo y partes el limón en dos. Percibes el olor del limón fresco. Ahora coges la mitad del limón y lo metes en la boca y tratas de masticarlo ¿Qué sientes?¿has comenzado a salivar imaginando el efecto real del limón en tu boca? ¿Por qué el Cuerpo reacciona ante algo que no es real?. La Mente es el artífice.

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Lima o limón, las sensaciones en la boca generan respuesa en nuestro Cuerpo, como si fuese real porque la Mente lo percibe así.

Ahora imagina que te vas a enfrentar a una situación complicada. Visualizarla y ver cómo deben ser tus reacciones tiene un efector parecido a si te enfrentaras a la situación varias veces. Y esa experiencia de enfrentarse a algo varias veces te puede servir en el momento en el que lo hagas de verdad.

El uso en el deporte de élite

Los deportistas de alto nivel usan de forma muy continua la visualización. Los pilotos de fórmula 1 visualizan donde frenan, como dan gas, el giro del volante y hasta siente las fuerzas del casco en las curvas mientras lo hacen. Les puedes ver sentados con las manos en el aire o cogiendo un volante sin estar en el coche mientras ladean la cabeza, cambian de marchas o presionan el pedal del freno. Están anticipándose y preparándoles a su carrera. Lo repiten una y mil veces. Es como haber estado corriendo en el circuito.

Ejemplos de este tipo podemos ver en pilotos de acrobacia, saltadores olímpicos, tenistas. Resulta curioso, pero funciona.

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Visualizar la jugada mil veces para que salga a la perfección

Aquí os dejo un video (si, en inglés pero sólo con verlo veís lo que digo) de como preparan los pilotos de la Red Bull Air Race la competición: https://www.youtube.com/watch?v=b-2-qHHzcDI

Y aquí podéis ver a uno de los mejores pilotos de F1 realizando este ejercicio: https://www.youtube.com/watch?v=iydl7nbF4wM

Mi experiencia

Cuando estaba obteniendo la licencia de piloto privado, en mi casa cerraba los ojos, me imaginaba en la cabina y hacia los procedimientos una y otra vez hasta poder sentir el empuje del motor a mi movimiento sobre el mando de gases. Si además visualizaba un problema, trataba de ver cómo sería mi reacción. Iba refinando mis acciones, depurándolas hasta verlas de forma nítida. Llegados a la realidad parecía como si ya me hubiera enfrentado a esa situación. Cuanto más claro consigas reproducir sensaciones, ruidos, olores más real será el ambiente y más fructífero el resultado de la visualización. Es como hacer de nuestra Mente un simulador.

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Tu Mente es un gran simulador de realidad. A veces incluso mayor que la propia realidad. Porque realidad es lo que nuestra Mente percibe

Mejoras evidenciadas

Se han realizado ensayos en grupos de control en los que un grupo realizado un ejercicio y otro grupo simplemente visualizaba su ejecución. Al final de varias semanas de entrenamiento el grupo que ejecutó el ejercicio mejoro un cierto porcentaje la masa levantada, es decir incrementó su fuerza. El grupo que no ejecutó el ejerció real y sólo lo visualizó mejoró en menor porcentaje, pero evidenció una mejora notable. Tampoco penséis que a partir de ahora ano va a hacer falta moverse para sentir los beneficios del ejercicio. Porque la mejora siempre será inferior a la ejecución real y porque además no veo a nadie visualizando 1h de sesión de CrossFit o 3h de subida a un monte. Pero sí que os digo que es un recurso que por ejemplo en ejercicios de técnica tiene un impacto mayor

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Después o antes de entrenar duro podemos seguir entrando con la visualización

Aplicaciones prácticas para superar dificultades

Al igual que hemos comentado que podemos sentir malas sensaciones por visualizar una situación desagradable o estresante, podemos usar esa “simulación” Mental para ayudar a superarla y afrontarla con garantías de éxito. Esto también lo he usado para superar situaciones negativas, puede costar al principio, pero dado que visualizar algo no tiene el impacto de vivirlo realmente es más cómodo ir trabajando poco a poco.

La visualización es una sencilla herramienta que realizada con cierta práctica nos puede ayudar para situaciones en las que necesitemos toda la preparación posible con un coste mínimo. La Mente es nuestro mejor simulador de la realidad.

Día Mundial del Medioambiente

Conectando a la gente con la Naturaleza.

Mañana 5 de Junio es el Día Mundial del Medioambiente. El lema para este año 2017 es: Conectando a la gente con la Naturaleza – en la ciudad y en la tierra, desde los polos al ecuador.

La web de las Naciones Unidas http://www.greeningtheblue.org, que promueve el hashtag  #WithNature o #ConLaNaturaleza, en español, nos incita a salir fuera y “sumergirnos” en la Naturaleza para apreciar su belleza e importancia y llevar adelante la llamada de protección de la Tierra que todos compartimos. Este año el lema te invita a pensar en como formas parte de la Naturaleza y como dependemos de ella de una forma muy estrecha. Te reta a encontrar un modo excitante de experimentar y apreciar esta relación vital.

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Puedes encontrar más información en http://www.worldenvironmentday.global/es. La verdad que la iniciativa me ha gustado porque comparte mucho del espíritu del Héroe Completo. Una de las iniciativas es hacer una foto o vídeo de un lugar o momento en el que encuentres una armonía de conexión con la Naturaleza: http://www.worldenvironmentday.global/es/c%C3%B3mo-celebrarlo/fotograf%C3%ADa-todos-los-lugares-que-te-importan

Más allá de esta iniciativa lo que me gusta es que este año un organismo de las Naciones Unidas ahonde más en proteger la Naturaleza a través de la conexión interna, esa de la que hablamos en el blog. Yo cada día que pasa soy más consciente de ella. Si miro atrás puedo ver como ha ido incrementándose de forma natural, aunque es cierto que a veces necesitas de otras personas que te habrán los ojos en ciertos aspectos, en otras ocasiones esa conexión se va estableciendo de forma espontánea, como si siempre hubiese estado ahí, simplemente esperando una pequeña chispa para comenzar a brillar y salir a la superficie.

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Estampas de postal que ganan si las vives por ti mismo

No soy de los que cree que por crear un día para acordarnos de alguna cosa vamos a conseguir un cambio drástico, porque es la continuidad y la perseverancia la que crea algo grande, pero marcarnos un día para que no se nos olvide la importancia de ciertas cosas no está de más.

TedTalks.

Si queréis mejorar vuestro nivel de inglés y tener otra visión de lo interconectado que está todo en la Naturaleza os recomiendo estos TedTalks. Mi propósito sería ver los siguientes vídeos en las próximas semanas: https://www.ted.com/playlists/398/reconnect_with_nature. Tienes la opción de escoger los subtítulos que quieras. Estoy seguro que en cualquiera de las charlas vas a aprender más cosas y contadas de mejor forma que lo que yo puedo hacer en el blog, pero el blog si sirve para que pueda compartir mis experiencias y tal vez te sirvan de algo.

¿Playa o montaña?. Las dos.

Hay varios sitios dónde he sentido una paz inmensa, cerca del mar y en la montaña. Por lo que he podido comprobar no soy el único que ha tenido esas experiencias en estos sitios. Debe haber lugares más predispuesto a ello por motivos que desconozco. El caso es que como siempre digo: todo Héroe que se precie debe estar dispuesto a afrontar nuevas aventuras. Si no eres muy de salir fuera de un entorno urbano te propongo, además de frecuentar tu parque más cercano, un pequeño reto si no lo has hecho ya: subir a un monte o montaña lo suficientemente alta para que suponga una pequeña prueba pero no tanto para que no podamos afrontar la tarea o resulte peligrosa.

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Mil montañas y mil formas de unirnos con ellas

Hace tiempo yo pensaba que subir a una montaña no tenía mucho sentido. Supone todo un esfuerzo y cuando llegas arriba, ¿qué haces? ¿echas un pis y te vuelves? ¿qué sentido tienes esto?. Complicado de explicar, y como casi todo lo que es complicado de explicar es mejor experimentarlo y puede que luego te guste o no, pero hay cosas que hay que sentir por uno mismo. He subido a muy pocas cumbres muy sencillas, y cada una de ellas las recuerdo con mucho detalle.

No es solo el hecho de hacer cumbre, es el hecho de andarla. No es conquistar la montaña, es que la montaña te conquiste a tí. La aventura no acaba al llegar arriba, si no al volver al lugar de partida. Y si no quieres ser tan ambicioso en tu primera salida aprovecha el parque te tengas más cercano para irte entrenando ;D.

Al principio pensé que eso de subir a sitios altos respondía a nuestro instinto primario de buscar altura para tener una mejor defensa o posición frente a ciertas amenazas, y puede ser cierto y por eso vemos a los niños jugar a subir alto, trepar, ganar altura y observar con satisfacción desde arriba, pero cuando subí hace poco a un monte cercano me di cuenta que allí parado en medio de la subida mientras salía el sol, los pajarillos no paraban de cantar y poco a poco mi pulso descendía, no buscaba de forma instintiva ganar una posición más alta, si no formar parte de la montaña como forman parte los pájaros o la ardilla que huía de mi trepando a un árbol.

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Elemento conductor: agua salina. Elemento de vida: Sol. Y no todo tiene porqué ser tostarse vuelta y vuelta en la playa

Por otro lado está el mar, esa fuente de sanación en la que se basa la talasoterapia. Hay muchas formas de conectar con la Naturaleza: un baño de sol y agua con sales (agua de mar), escuchar la fuerza del agua romper en la costa, observar la fauna y flora marina haciendo snorkel y otras muchas que se os puedan ocurrir. Hay tantas formas y lugares para conectar como personas habitamos la Tierra. ¿Cual es la tuya?

Deportes de aventura en la Naturaleza.

No tengo ni idea de montañismo, escalada, siquiera senderismo, trail running y muy poco de mountain bike, pero como cualquier actividad que se realiza sumergido en la Naturaleza me parece que aporta un poco de todo en cada pilar: Es una actividad física que activa tu Cuerpo de modo muy completo, sirve para desconectar la Mente de tu rutina habitual y proponerla retos nuevos, y en ciertos momentos sirve de alimento a tu Espíritu. No se nos debe olvidar que todos formamos parte del ciclo de la vida como nos recuerda Mufasa en El Rey León.

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Montaña y mar. La fusión perfecta

Lo dicho, entrada muy breve para recordarnos a todos dónde vivimos y lo que somos. http://www.worldenvironmentday.global/es/acerca/conectar-las-personas-con-la-naturaleza

“Si supiera que el mundo se ha de acabar mañana, aun así plantaría un árbol”.

Martin Luther King, Jr.

Los ciclistas y la conducta

Repercusión mediática.

Estas últimas semanas han sido objeto de noticia las muertes causadas por atropellos de varios ciclistas, algunos deportistas famosos y otros ciclistas amateurs. En cualquier caso y ante todo personas. Cuando se da una racha de este tipo se aumenta la discusión en foros, redes sociales y otros lugares a raíz de la repercusión mediática.

Si el boom mediático sirve para reavivar la conciencia de cada uno y aumentar el respeto por las personas con las que compartimos caminos y carreteras, bienvenida sea. Si además con esto se fuerza a gobiernos y demás estamentos a establecer ciertas medidas para una convivencia de todos más segura, que las fatalidades sirvan al menos para que el futuro sea mejor.

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Todos tenemos derecho a disfrutar de rodar por estas preciosas carreteras.

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Cada día hay accidentes, unos se saldan con peores consecuencias que otros y las causas pueden ser varias, pero una de las principales o al menos la que suele tener el peor desenlace es el atropello por parte de un automóvil.

Hablando como ciclista y conductor con cierta experiencia en ambos campos, creo firmemente que ambos pueden convivir en la misma vía. Igual que conviven el ciclomotor y el camión, la cosechadora y el coche familiar o la scooter y el coche deportivo. Pero esta convivencia no es cosa de unos, es cosa de todos, de los ciclistas también.

Es cierto que el ciclista es el más frágil y es el que más tiene que perder en este caso, por lo que la mayor responsabilidad recae en el automóvil, pero en el caso de una vía compartida por peatones y ciclistas es el ciclista el que tiene esa mayor responsabilidad.

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Peatón-ciclista en comunión

Igualmente, también veo posible que los ciclistas compartan espacio con los peatones, pero al igual que con los automóviles respetando una serie de reglas que no dejan de ser sentido común.

¿Segregación?.

Por supuesto que la opción de la segregación es otra opción: aceras para los peatones y vías ciclistas para las bicicletas, pero seguirá habiendo espacios compartidos. No parece muy factible tener vías separadas para patinadores, familias con carritos de bebés, patinadores, personas paseando a sus mascotas, ciclistas, sillas de ruedas o niños jugando.

Muchas veces, como el caso de una vía verde, todos tenemos derecho a usar la vía para disfrute, ya sea dando un paseo como peatón o circulando con mi bicicleta. Lo que no parece muy razonable es hacer un entrenamiento de series en una vía verde frecuentada por gente. Hay que ser consciente que el hecho de ir más rápido no nos da la prioridad.

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Adelantar con la bici a otro ciclista también puede requerir que avisemos

Los ciclistas no podemos pedir respeto en la carretera si no predicamos con el ejemplo en aceras o en vías compartidas por peatones. Otra cosa es que una vía de uso exclusivo por ciclistas sea invadida por otros usuarios, cosa también frecuente y que dice mucho de la falta de convivencia y egoísmo de algunas personas.

Respeto y educación.

Sin ir más lejos aún recuerdo un día circular por el carril bici y ver pasear a un señor por el mismo teniendo la acera al lado, como no podíamos pasar y tras sugerirle usar la acera declinó nuestro ofrecimiento de forma poco educada. Pues bien 100m delante había una serie de coches aparcados en el carril bici de forma que salimos al arcén de la carretera contigua, al poco nos adelantó un coche pitándonos mientras nos indicaba que había un carril bici para nosotros, un carril bici que dicho sea de paso es toda una trampa, se corta cada poco, obliga a salir a la carretera, se usa de aparcamiento para coches y los coches cruzan el mismo para acceder a urbanizaciones sin mirar. Está claro que la infraestructura no ayuda en este caso, pero lo que no ayuda ante todo es la actitud y falta de respeto. De verdad que compartir el espacio es posible.

Tal vez por ser ciclista no me desesperó detrás de una bici hasta poder adelantar de forma segura, tal vez porque soy peatón, modero mi velocidad y cedo el paso cuando la vía es compartida, tal vez porque soy conductor cuando voy con la bici de carretera no invado el espacio y trato de ajustarme de forma razonable al margen derecho de la carretera, pero ojo, si alguna vez me ves fuera del arcén es porque no has parado a ver el estado lamentable de este.

No estaría de más mejorar el mantenimiento de los arcenes de ciertas carreteras, dado que debido a su estado muchas veces veremos que los ciclistas no circulan por ellos y por tanto se reduce el espacio.

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Y cuando no hay arcén a la derecha con cierto margen

Respeto y ayuda.

Con un poco de empatía podemos hacer una mejor convivencia entre todos y en todos los aspectos de la vida. Nos solemos quejar de otros usuarios cuando nos pasan a toda leche sin avisar y luego hacemos lo mismo con otros más lentos. Debemos exigir desde el ejemplo de la práctica.

Atropellar a alguien y no darle socorro es una falta muy grave. He estado en alguna marcha en la que a algunos les importaba más el tiempo que iban a perder estando parados que ayudar al que se había caído. Es injusto pedir que nos ayuden los coches si nosotros no hacemos esto con otros ciclistas. Igual pasa cuando vemos a gente tirando papeles, bolsas de barritas, geles como si el entorno fuese un basurero global. A cada uno le corresponde de forma educada advertir a quien realiza esto.

Ahora bien, si asumimos que el ciclista respeta las normas es cierto que las consecuencias de que un conductor no las respete puede tener consecuencias muy graves. Si te imaginas que quien comparte la carretera contigo sobre esas dos ruedas es alguien que conoces y quieres, tal vez así el egoísmo no aflore, puedes verlo de la forma que quieras, pero sólo con cambios de actitudes muchos de los accidentes son evitables. Mientras compartamos el entorno, compartimos la vida.

La mountain bike.

El ciclista de mountain bike no se libra de ser respetuoso con el entorno que pisa. Aquí es más infrecuente ver gente que circula por áreas protegidas o prohibidas al tránsito de personas, pero por alguna extraña razón el ciclista de mountain bike genera una animadversión en cierta gente. Se ven “trampas” para ciclistas en ciertas zonas, algunas de ellas verdaderas trampas mortales. Por algún motivo el ciclista debe ser un enemigo que ataca la propiedad de alguien como un lobo despiadado que asalta al ganado. Creer estar en la posesión de la verdad no ayuda en nada, escuchar y tratar de entender los argumentos del otro puede hacer que variemos nuestra conducta.

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No por el hecho de no haber coches no significa que no debamos ir despreocupados del resto.

Ya sabemos que la mala conducta de algunos crea mala fama para todo un colectivo, pero no todos dentro de un colectivo se compartan igual, así que creo que es necesario algo más de paciencia y compresión, porque además en muchos casos pertenecemos a muchos colectivos (conductor-peatón-ciclista).

Los errores seguirán ocurriendo, todos nos podemos equivocar y hay normas y procedimientos para minimizarlos, pero lo que si podemos hacer desde ahora es cambiar nuestra actitud.

Otra anécdota que recuerdo es ir con la bici y pararme para preguntar a un señor si necesitaba ayuda con el arreglo del pinchazo en el que estaba enfrascado. Antes había pasado por allí una grupeta que ni saludó. Puede parecer muy incómodo romper el ritmo y parar, pero más incómodo es estar parado por un pinchazo y cuando desmontas la rueda darte cuenta que te faltan parches o cámara de repuesto. Como digo un poco de empatía y ponerse en el lugar del otro siempre es bienvenido

Ser positivos.

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Disfrutar de la bici sin miedo. No es una utopía

Aunque si has leído toda la entrada parece que estamos siempre haciendo las cosas mal o echando las culpas unos a los otros, la realidad es que afortunadamente este es el comportamiento de una minoría, pero hay gente maravillosa que cede el paso, se para a ayudar, te pregunta, se disculpa, admite tus excusas y hace que esos pequeños gestos nos conecten a todos y podamos disfrutar de nuestras aficiones. ¡Felices pedaladas a tod@s!

Cambia tu Mente para cambiar tu físico

¿Qué buscamos?

Una de las mayores búsquedas a día de hoy en internet es “cómo perder peso”, “cambia tu físico”, “gana masa muscular”, “marca tus abdominales”, “desarrolla tus biceps”, “reduce tu porcentaje de grasa” y similar. Los motivos detrás de esta búsqueda pueden ser varios, puramente estéticos, motivos de salud, rendimiento deportivo, etc. Cualquiera de ellos puede ser loable, pero si recomiendo evitar aquellos textos que añaden una coletilla tipo “en tres días”, “en dos semanas”. Está claro que esas coletillas llaman más la atención que “a lo largo de tres años”, “en no menos de 4 meses”, pero nos guste o no, estos últimos suelen ser más realistas.

Todos queremos conseguir resultados en corto plazo, pero solo la constancia es la que garantizará conseguir el objetivo, el plazo no debe obsesionarnos siempre que veamos una tendencia de mejora (mi lema es #cadadiaunamejora).

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Probablemente cuando la gente busca six-pack no se refiera a esto

Qué trabajar para cambiar.

Cualquier cambio que queramos ver reflejado en nuestro físico tiene que partir de un cambio en nuestra Mente. Para hacer este trabajo a nivel mental es muy útil el uso de alguna herramienta o método como el método KODA. Una vez que lanzamos el trabajo mental no debemos confiarnos, porque se trata de un proceso iterativo que debemos reforzar cada cierto tiempo.

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Método KODA

Dando por hecho que el trabajo mental se va a hacer de forma correcta pasemos a ver los principales factores que afectan al Cuerpo y por tanto a la apariencia física. Siendo muy simplista los podemos dividir en:

1) Actividad física.
2) Nutrición.
3) Descanso.
4) Estado mental (una vez más no nos libramos de la Mente XD).

Todos los factores forman un ciclo, la actividad genera un pequeño estrés voluntario que requiere de una adaptación en el Cuerpo. Para que esta adaptación se produzca tenemos que reponer los nutrientes con una correcta nutrición y descanso. El círculo se cierra con la correcta actitud mental, que nos permite repetir este patrón de una forma continua y no interferir en el proceso de regeneración corporal.

Actividad física: lo principal es incrementar el nivel de actividad física moviéndonos más y mejor.

 

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Citius, altius, fortius. No hace falta ser deportista olímpico para aumentar nuestra movilidad

a) Movernos más: hay muchas formas de movernos más y de forma muy sencilla: jugar con los niños, ir andando a los sitios, bailar, practicar un deporte etc. El fin es aumentar el nivel de movilidad para aumentar nuestro gasto calórico y sobre todo tratar de dar a nuestra genética lo que espera, interactuando con el entorno moviéndonos lo máximo posible dentro de nuestras capacidades.

b) Movernos mejor: tan o más importante que movernos mucho es moverse bien, porque un mal movimiento repetido mil veces puede ser muy perjudicial. Antes de movernos mucho debemos aprender a ejecutar el movimiento de forma correcta, incluso movimientos que pensamos son naturales y correctos por defecto, como por ejemplo correr. Siempre podemos trabajar la técnica de cualquier actividad.

Resumiendo, en cualquier actividad que nos hayamos propuesto hay que trabajar técnica y volumen. Una vez la técnica es aceptable debemos progresar en el volumen de trabajo. Para progresar en un aumento de volumen podemos usar varios métodos e incluso elaborar planes de entrenamiento.

Nutrición: ya comentamos unas guías muy básicas de nutrición. Ahondando un poco más podemos conseguir importantes adaptaciones metabólicas para conseguir usar mejor nuestras reservas energéticas y hacer una mayor uso de la grasa como principal fuente de energía. A riesgo de simplificar en exceso propongo una especie de “checklist”:

1) ¿Cuál es el número de ingredientes? Cuanto menos mejor: Melón, ingredientes: 1. Galletas de chocolate, ingredientes >4 muy probablemente.

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Ingredientes: 1. Procesado: 0

2) ¿Es un alimento procesado? Cuanto mayor es el número de procesos menor suele ser su calidad nutricional. Muy pocos procesados se hacen para incrementar la calidad nutricional. Los alimentos naturales suelen tener una mayor densidad nutricional.

3) ¿Cantidad de proteínas? Si se aumenta el nivel de ejercicio y por tanto el daño muscular hay que incrementar el nivel de proteínas para reponer las fibras musculares dañadas. La fuente de proteínas más completa es carne de animales alimentados de forma natural y con amplios espacios, pescados procedentes del mar y huevos. Si por motivos éticos no comes de fuentes animales puedes usar las proteínas de origen vegetal.

4) ¿Cantidad y tipos de grasa? Elimina las grasa trans. Hay fuentes de grasa vegetal muy saludables (aguacate, frutos secos…) y de origen animal que si son animales alimentados de forma natural y criados en espacios abiertos no deben suponer un riesgo a nuestra salud, tema ético aparte. No todas las grasas de origen animal son iguales, importa y mucho el origen y desarrollo. Igual que no sabe igual una variedad de tomate de huerta o uno comprado en el supermercado no es lo mismo la calidad nutricional del jamón ibérico de bellota o el serrano de cebo, sabor aparte.

Si conseguimos mejorar el uso de la grasa como fuente energética no debe preocuparnos tanto la cantidad como la calidad. Generar este cambio lleva tiempo y requiere planificar la ingesta de carbohidratos, mientras mantenemos un nivel de ejercicio medio y acotamos la duración de las altas intensidades más dependientes del carbohidrato como fuente de energía primaria.

5) ¿Cantidad y tipo de carbohidratos? Depende mucho del tipo de actividad que realices. A mayor intensidad mayor incremento de los carbohidratos, pero si son actividades moderadas o ligeras es más eficiente usar la grasa como fuente principal, dado que produce más energía por unidad de masa que los carbohidratos. Cuando la intensidad es alta,  frecuencia cardiaca por encima del umbral aeróbico, usamos como fuente de energía la almacenada en forma de glucógeno muscular y hepático.

La mejores fuentes de carbohidrato tienen un sólo ingrediente y poco o ningún procesado, como por ejemplo la patata. La patata sería más aconsejable que los  cereales y no digamos que los cereales procesados para añadir azúcar o sabores. Mejor fruta que zumo, aunque sea natural, y mejor carbohidrato complejo que sencillo.

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Más de un ingrediente y procesado. Hay mejores fuentes de carbohidratos

La planificación en la ingesta de carbohidratos debería priorizarse antes y después de un ejercicio intenso. Antes para asegurar que se almacenan en forma de glucógeno para un uso próximo y después para recargar dicho glucógeno.

6) Frutas y vegetales, si o si. Salvo problemas digestivos puntuales suelen estar en todos los estudios de alimentos saludables. Ya sea dieta mediterránea o basada en la evolución, las verduras y frutas, por este orden, son la base de una alimentación saludable.

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Color variado, salud de roble

7) ¿Cuánto agua beber? Tan sencillo como beber cuando tengas sed. Beber antes de tener sed, sólo en casos en los que sabemos que por nuestra sudoración la sed va a llegar en los próximos minutos, lo cual suele ocurrir en prácticas deportivas bajo ciertas condiciones.

Descanso. Dormir es el principal método de descanso y las guías para un correcto sueño reponedor ya han sido tratadas. Al dormir nuestra Mente y Cuerpo pueden regenerarse y reforzarse si el estímulo (actividad física) ha sido el adecuado. No vamos a generar adaptaciones si no generamos una demanda, de forma que si siempre hacemos el mismo volumen de ejercicio cada vez vamos a generar una menor mejora, porque la adaptación necesaria será menor.

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Dormir, no hay mejor forma de crecer

Por otro lado una actividad excesiva va a requerir tanto tiempo para la regeneración que no lograremos una continuidad en el tiempo, de forma que hay que ser progresivos en el incremento de actividad física y escuchar nuestro estado para ver si estamos recuperados o no, para esto es fundamental descansar lo suficiente: dormir de forma continua, sin interrumpir el sueño y las horas necesarias (despertadores fuera).

Uno de los principales errores a la hora de querer adaptar nuestro físico radica en la falta de descanso. Descansar es una parte fundamental y el hecho de no ser conscientes de los cambios que se producen en nuestro Cuerpo-Mente durante el sueño hace que le restemos importancia.

La ingesta calórica durante la fase de sueño es nula y se genera un déficit energético para mantener el metabolismo basal. Nos despertamos con ganas y hambre de actividad. Volvemos a reactivar el círculo. La falta de sueño ocasional no debe preocuparnos, pero que sea lo más ocasional posible.

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Fuera quebraderos de cabeza. Si, incluyo para cambiar nuestro físico

Estado mental: el otro gran olvidado. Todo lo comentado anteriormente se puede echar a perder sin la correcta actitud mental. Si nuestro Cuerpo percibe una situación de estrés continuo (depresión, estrés laboral, conflictos personales, falta de autoestima, angustia etc) estaremos segregando una serie de hormonas, como el cortisol, que van a contrarrestar la correcta adaptación fisiológica, impedirán un descanso suficiente, restarán motivación para aumentar nuestro volumen de actividad física y dificultarán la disciplina nutricional. Si por el contrario el estado mental es positivo veremos reforzados nuestros resultados, nuestra Mente percibe los refuerzos positivos como amplificadores. Un claro ejemplo es el efecto placebo. Pensar que algo es bueno lo hace bueno. La actitud positiva es el inicio de un cambio interior y exterior.

Yo soy yo y mi entorno (Naturaleza). Beneficios de los espacios verdes

Los espacios verdes.

Hay varios estudios que exponen los beneficios de los espacios abiertos y áreas de naturaleza cercanas a la zona donde habitamos. Al parecer estos espacios favorecen el incremento de relaciones entre la comunidad, establecimiento de lazos sociales, práctica deportiva, juegos y diversas actividades que implican movimiento físico.

Más allá de una explicación de segregación hormonal o reacción química en nuestro Cuerpo, lo que parece claro es que el entorno influye directamente en nuestro estado de salud y de ánimo. El entorno establece una relación con nuestro Cuerpo-Mente. El entorno de parques abiertos o Naturaleza parece ser más beneficioso que otros, tal vez porque es el entorno en el que nuestros genes evolucionaron a lo largo de miles de años. Las pequeñas comunidades recuerdan a las antiguas tribus, establecer lazos sociales, relacionarse, ayudarse, jugar, moverse, correr, trepar, se puede parecer a la forma de vida de nuestros ancestros.

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Un gran “parque” rodea a estos habitantes

La Naturaleza, y más si es compartida, combina los beneficios de la interrelación social y los de la propia Naturaleza. Si además fomentamos nuestra movilidad, ya sea practicando parte de nuestra tabla de ejercicios o jugando al pañuelo u otro juego de movilidad, sumaremos el beneficio de la actividad física.

Recuerda aunque no hay una única fórmula para el bienestar físico-mental hay ingredientes presentes en casi todas las fórmulas: comer alimentos lo menos procesados posibles + sueño de calidad y suficiente + contacto con la Naturaleza y relación con el entorno + movilidad/actividad física. Pues bien hay lugares en los que podemos juntar todos estos ingredientes y eso puede ser una explicación al beneficio de los espacios verdes.

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Un lugar único para poner en marcha una mejora de salud

Lo que nos dice la ciencia.

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Los estudios científicos que se hacen ligados a ciertos factores hay que cogerlos con pinzas, dado que muy raramente consiguen aislar el resto de factores para sólo ver la influencia del objeto de estudio, pero una vez analizados con cariño pueden suponer una buena guía.

En las imágenes adjuntas se ponen a modo de resumen el resultado de tres estudios.

En el primero de ellos se indica que aquellos que viven a una distancia cercana a grandes parques andan una media de 150 minutos más a la semana. No cabe decir los múltiples beneficios de andar o simplemente de moverse. Estar cerca de una área libre espaciosa a una distancia no muy lejana invita más a poner en práctica esa movilidad, más sano que moverse dentro de un centro comercial ;D.

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Parques, campo, espacios para jugar y moverse al aire libre

En el segundo vemos que las personas que suelen caminar en parque urbanos reportan una mayor felicidad, menor ira y depresión. Por supuesto esto es muy subjetivo, pero evaluar la felicidad o el enfado es subjetivo si partimos del hecho que se basa en opiniones y pareceres de personas. El estudio sería otro punto a favor de las benevolencias de esos reductos de Naturaleza existentes en nuestras ciudades.

En el tercero y último aquellas personas adultas que viven cerca de grandes áreas verdes tiene un 37% menos hospitalizaciones y 16% menos de problemas cardiacos.

Aun siendo cautelosos con los estudios científicos parece que el mensaje va en una dirección: los espacios abiertos verdes son beneficiosos para nuestra salud corporal y mental. El mensaje de los beneficios del entorno natural vuelve a verse reflejados en diferentes estudios.

El placer de sentirse parte de la Naturaleza.

Hace poco hablaba sobre que subir una montaña, mientras las cabras montesas te miran receloso como preguntándose que hace un humano por allí, no tiene precio. Observar el amanecer desde una playa o subir a un monte y ver el atardecer mientras el sol se pone en la montaña nevada, son la guinda al cierre de una jornada de contacto con Naturaleza o simplemente el comienzo de una inmersión en un entorno enriquecedor. Pequeñas joyas para nuestro desarrollo personal, pasos necesarios en el camino del Héroe Completo.

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¿Qué mejor sitio para practicar un circuito de acondicionamiento físico?. ¿No te has propuesto ninguna prueba que te haga estar en contacto con la Naturaleza?. ¿Has probado a meditar en el campo mientras oyes los diferentes cantos de los pájaros?. ¿Sabes que es el deporturismo?. ¿Y si sigues al menos parte de tu plan de entrenamiento en el parque más cercano?.

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Bendito deporturismo

Es aquí donde encaja la famosa reflexión de Ortega y Gasset “yo soy yo y mi circunstancia”, porque la circunstancia abarca el entorno. No debemos desvincularnos del entorno, uno influye en otro y viceversa, esta estrecha relación está siempre presente aunque no siempre sea evidente la forma de manifestarse. Presta atención a tu entorno a la vez que a ti mismo, en el fondo hablamos de una misma cosa por raro que le pueda parecer a tu ego.

Plan de movilidad para personas mayores

La cultura y “los viejos”.

Siempre se ha dicho que en la cultura occidental las personas mayores se consideran muchas veces un estorbo, personas con movilidad reducida y que sólo generan molestias. Algo que poco a poco parece que va cambiando, pero aún queda mucho camino por recorrer. Está claro que las dificultades de la edad generan que estas personas necesiten de ayuda externa, pero puede que no más que un bebé y en el caso del bebé las quejas quedan anuladas por la ilusión de criar a un hijo. Debería ser lo mismo en el caso de las personas mayores, los bebés necesitan de ayuda para abrirse camino en el comienzo de la vida y las personas mayores necesitan ayuda en su final.

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Si, pueden ser cascarrabias, si parece que algunos siempre se quejan, pero hay que saber entenderles y comunicarse.

Más allá de la ayuda que puedan necesitar, existen otras culturas que profesan gran respeto y admiración por personas que han vivido muchas aventuras, han recorrido el camino del Héroe puede que varias veces y aún pueden enseñar mucho de sus vivencias. Creo que tenemos mucho que escuchar y aprender de nuestros mayores, nosotros algún día estaremos en su situación y querremos que se nos tenga en cuenta y sobre todo poder transmitir aquello que como personas hemos aprendido a lo largo de nuestra vida. El camino del Héroe es cíclico y el Héroe debe transmitir su conocimiento para beneficio del resto. No hagamos oídos sordos.

Un plan de movilidad.

Hace poco recibí la misión de actualizar un programa de movilidad para personas de edad muy avanzada. Lo primero para hacer este trabajo es conocer a las personas a las que se dirige el plan. Tras ver un día a dos abuelillas caminando muy despacio usando un bastón, me di cuenta de que debía de hacer un plan general muy básico que puede resultar corto para algunos, pero en ningún caso exceder la demanda física para los más limitados. Todos deben sentirse parte del plan y si se está mejor físicamente se puede aumentar la dificultad de algún ejercicio. El plan se centra en fomentar la movilidad y coordinación, añadiendo algo de variedad, porque salir de la monotonía supone una revitalización para la Mente.

El plan se puede dividir en dos según la duración. Un plan corto de 30 minutos y uno largo de 1hora y media a petición de los monitores. Podéis usar cualquiera de ellos. La diferencia entre ambos planes es el número de repeticiones por cada ejercicio.

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No hay que descuidar la actividad física por muy mayor que se sea.

Puede parecer una tontería de plan y más porque se realiza todo el rato sentado, pero es el imperativo que me pusieron, dado que se trata de ejercitar la movilidad durante bastante tiempo sin llegar al cansancio y como digo la población a la que va dirigido tiene las capacidades motoras muy mermadas. Los nombres de los movimientos simplemente pretenden causar risa al igual que las pinturas rupestres que simbolizan cada movimiento .

1) Respiración: inspirar por la nariz suavemente tratando de sentir como se llena la zona abdominal. Soltar el aire por la boca suavemente. Repetir cuatro veces.

2) Posición Aurora Boreal. Sentados, abrir los brazos en cruz y llevarlos muy levemente hacia atrás mientras se coge aire, al expulsar el aire juntar las palmas de las manos con los brazos estirados enfrente de nuestra cara y entrelazar los dedos de ambas manos. Con las manos entrelazadas elevar los brazos hasta pasar por encima de la cabeza. Tocar la cabeza con las manos entrelazadas y separar las manos hasta la posición inicial. Hacemos dos respiraciones con los brazos apoyados en las piernas y volvemos a repetir el ejercicio. Repetir esta secuencia: 2 veces (Plan corto), 6 veces (Plan Largo).

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3) Posición Detenido Policial. Sentados subimos el brazo derecho a la vertical y con el brazo estirado rotamos éste levemente usando el hombro como punto de rotación. Ahora con el brazo levantado en la vertical flexionamos el codo y llevamos la palma de la mano hacia la nuca. En esta posición repetimos la secuencia con el brazo izquierdo y terminaremos en una postura con ambas manos detrás de la nuca. En esta posición realizamos dos respiraciones e inclinamos el cuerpo ligeramente hacia delante para volver a la posición inicial. Repetimos esta inclinación 5 veces. Repetir esta secuencia: 2 veces (Plan corto), 6 veces (Plan Largo).

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4) Respiración.

5) Activando los brazos. Sentados estiramos el brazo izquierdo hacia delante y con la palma de la mano derecha vamos golpeando suavemente la parte superior del brazo por arriba, desde atrás hacia delante y por abajo desde delante hacia atrás. Repetimos lo mismo con el brazo derecho. Repetimos de nuevo la secuencia con pequeños pellizcos en ambos brazos. Repetir esta secuencia: 2 veces (Plan corto), 6 veces (Plan Largo).

6) Sacamantecas. Sentados estiramos ambos brazos hacia delante. Abrimos las manos y cerramos los puños apretando con fuerza (10 veces). Con los puños cerrados y brazos hacia delante describimos un arco hacia arriba y hacia abajo con los brazos (5 veces). Ojo con inclinarse hacia delante, hay que mantener la espalda lo más recta posible. Al llevar los brazos hacia arriba coger aire y al llevarlos hacia abajo expulsarlo. Una vez terminado realizar el arco pero de forma alternativa con un brazo arriba y el contrario abajo (5 veces).

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7) Respiración.

8) El faraón. Sentados, llevamos la mano derecha al hombro izquierdo y la mano izquierda al hombro derecho, flexionamos los codos y llevamos las manos hacia delante en postura como si fuéramos a sujetar un objeto que cae delante nuestra, con el pulgar vamos tocando cada uno de los dedos (índice, corazón, anular y meñique), primero lo hacemos con las palmas hacia arriba y luego hacia abajo. Repetir esta secuencia: 3 veces (Plan corto), 9 veces (Plan Largo).

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9) Los pájaros. Partiendo de la postura sentada, inclinarse levemente hacia delante y estirar los brazos en cruz y luego hacia atrás, llevar los brazos hacia delante de nuestro pecho hasta que se toquen las palmas de las manos (que suene una palmada). Realizar el movimiento como si fuese el aleteo de un pájaro. Repetir esta secuencia: 12 veces (Plan corto), 12 x 3 veces (Plan Largo).

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10) Respiración.

11) Ska y Manitú. Sentados cerramos los ojos y levantamos la rodilla izquierda y tratamos de juntar el codo derecho con la rodilla. Volvemos a la posición de partida y repetimos con las extremidades contrarias. Levantamos los antebrazos como si fuésemos a hacer una imposición de manos y flexionamos el codo hasta llevar las palmas de las manos cerca del hombro. Elevamos los brazos hacia arriba como si fuésemos a sostener un objeto grande sobre nuestras cabezas. Repetir esta secuencia: 4 veces (Plan corto), 12 veces (Plan Largo).

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12) Marcha militar I. Levantamos la pierna izquierda y extendemos el brazo derecho hacia la derecha. Repetimos de forma secuencial. Repetir esta secuencia: 12 veces (Plan corto), 12 x 3 veces (Plan Largo).

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13) Talón-punta. Sentados elevamos las punteras y volvemos a la posición inicial para elevar los talones. Repetir esta secuencia: 10 x 2 veces (Plan corto), 10 x 6 veces (Plan Largo).

14) Respiración.

15) Marcha militar II. Levantamos la rodilla izquierda y extendemos el brazo derecho hacia delante. Dejar caer la rodilla hasta golpear el suelo con el pie mientras se deja caer el brazo hasta apoyarlo sobre la pierna. Repetimos de forma secuencial. Repetir esta secuencia: 12 veces (Plan corto), 12 x 3 veces (Plan Largo).

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16) Grulla. Sentados flexionamos la rodilla de una pierna para elevar algo la tibia. Con ésta elevada hacemos rotaciones muy suaves de la pierna.

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17) Respiración.

18) Coordinación total. Levantamos las dos piernas con las rodillas ligeramente flexionadas. Tratamos de pasar una pierna sobre otra (repetir 4 veces). Extendemos las piernas hacia delante y flexionamos el tobillo para mover los pies hacia arriba y hacia abajo, mientras hacemos esto, elevamos un brazo hacia un lateral y abrimos y cerramos los puños extendiendo lo máximo posible los dedos (repetir 5 veces). Sólo Plan Largo.

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19) Barriendo con la pierna. Sentados levantamos una pierna, la movemos a izquierda y derecha (5 repeticiones). Flexionamos la rodilla y elevamos la pierna lo que podamos cogiendo la rodilla con ambas manos. Alternamos el movimiento con ambas piernas hasta completar un total de 5 repeticiones. Sólo Plan Largo.

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20) Respiración.

21) Cuádriceps. Elevamos la pierna hasta estirarla delante de nosotros. Volvemos a la posición inicial. Repetir esta secuencia: 10 x 2 veces (Plan corto), 10 x 6 veces (Plan Largo).

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22) Si bwana, No bwana. Elevamos la cabeza hacia arriba y muy suavemente la bajamos como si quisiéramos tocar la el pecho con la barbilla. Volvemos a la posición inicial y giramos a la izquierda y a la derecha de forma muy suave. Para en cualquier momento que se note una molestia. Repetir esta secuencia: 10 x 2 veces (Plan corto), 10 x 6 veces (Plan Largo).

23) Abductores. Elevar las rodillas ligeramente y abrir y cerrar las piernas con las rodillas flexionadas. Repetir esta secuencia: 5 x 2 veces (Plan corto), 5 x 6 veces (Plan Largo).

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24) Marcha militar ciega. Cerramos los ojos. Elevamos el brazo derecho hacia arriba, flexionamos la rodilla izquierda subiendo la pierna. Coordinamos el descenso de la pierna y del brazo hasta volver a la posición inicial y repetir de nuevo con las extremidades del lado contrario (repetir 5 veces).

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25) Respiración.

Si hay tiempo repetir de nuevo la secuencia tras descansar 3-4 minutos. En caso de ver que el tiempo es escaso reducir el número de repeticiones.

Conocer el camino. La ventana de Johari

Conocer el camino y andar el camino.

Cómo bien decía el sabio, una cosa es conocer el camino y otra cosa es andarlo. Hoy nos centramos en la primera fase: cómo conocer el camino antes de comenzar a andarlo.

Conócete a ti mismo.

Ya hemos visto en anteriores entradas la importancia de conocerse a si mismo, el famoso lema del oráculo de Delfos “conócete a ti mismo – γνῶθι σεαυτόν”. Hay varias formas de conocerse a si mismo, una es la introspección y otra es a través de interactuar con el entorno.

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Conocerte es conocer el camino

Hay muchas ocasiones en las que necesitamos de otras personas para conocernos, o dicho de otro modo necesitamos que nos den su feedback. Feedback literalmente significa realimentación. En este caso realimentación es información sobre como nos percibe el resto, y podemos usar si es necesario para modificar nuestro comportamiento.

En alguna ocasión puede que no seamos conscientes de algo hasta que alguien nos lo dice. Veamos un ejemplo sencillo de feedback: yo puedo pensar que se escuchar de forma activa, hasta que alguien nos dice lo contrario. Debemos indagar en el porqué y tal vez averigüemos que seguir tecleando en el ordenador a la vez que mantenemos una conversación no es lo que el resto tiene entendido por escucha activa.

Tan importante como recibir feedback es cómo recibirlo e igualmente como darlo. El feedback debe darse de forma constructiva pero sin ocultar nada, basado en hechos y no en opiniones.

Un feedback basado en hechos dice :“¿por que cada vez que vengo a tomar café con vosotros no hablas conmigo?” en lugar de ¿por que te caigo mal?, es decir no da opiniones si no hechos, aunque siempre tendemos a interpretar los hechos y dar opiniones esto debe evitarse. Las opiniones son subjetivas pero los hechos no.

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Dar y recibir para crecer

La importancia de pedir y dar un buen feedback

Tan importante es pedir feedback para conocernos mejor como saber darlo cuando nos lo piden. Por tanto debemos ensayar y preparar cómo queremos dar esa información. Igualmente hay que estar dispuesto a recibir ese feedback. No podremos mejorar si no estamos dispuesto a conocernos mejor.

¿Que vemos?

Cuando vemos a una persona, ¿qué vemos? ¿vemos un pelo largo, unos ojos verdes, una tez bronceada, arrugas, una nariz corta? ¿O vemos tristeza, preocupación, alegría?. Observamos rasgos físicos pero pasamos a interpretarlos de forma instintiva. Nuestra Mente interpreta estos rasgos físicos para evaluar si nos enfrentamos a una posible amenaza, una herencia de nuestra evolución genética hacia la supervivencia.

Con nuestras expresiones y lenguaje no verbal estamos dando y recibiendo ese feedback de forma continua, pero en lugar de interpretar y judgar lenguaje corporal la forma más certera de manejar el feedback es mediante la palabra, remitiéndolo a hechos.

La Ventana de Johari

La ventana de Johari es una herramienta más para saber en que lugar nos encontramos con respecto a nuestro entorno. Se puede usar con cualquier grupo de personas: un grupo de amigos, un equipo de trabajo, con nuestro entorno en general o incluso dentro de un mismo proyecto para saber la información que manejamos en un proyecto con el resto de partes interesadas.

La ventana de Johari tiene dos ejes principales: el horizontal (eje de abscisas, eje X) centrados en nosotros mismos. A medida que avanzamos en este eje hacia la derecha ampliamos nuestro conocimiento (Cosas que yo conozco). La forma de ampliar esta información es pedir feedback, pedir al resto que nos de información sobre nosotros. Es una forma de conocernos mejor.

En el eje vertical (eje de ordenadas, eje Y) nos centramos en el resto. A medida que avanzamos en este eje hacia abajo ampliamos la información del resto sobre nosotros. Par avanzar en este sentido tenemos que dar información, lo que comúnmente llamamos “abrirse” al resto. Cada uno debe saber cuanto expandirnos en cada eje, en función de cada situación y entorno. Puede no ser igual en un entorno familiar que en uno laboral. El corte del lugar en el que estemos en cada uno de los ejes fija la superficie de cada una de las cuatro ventanas de Johari.

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La ventana de Johari

La ventana Abierta la conforma aquella en las que Yo se y el resto también. En esta ventana la información es compartida por todos. En algunas ocasiones compartir toda la información puede ser beneficiosa para un equipo de trabajo, pareja. El tamaño de esta ventana lo podemos expandir o comprimir según cada eje (compartiendo o pidiendo más o menos información/feedback)

La ventana Oculta es la que contiene las cosas que sabemos pero que el resto no saben. En esta ventana podemos usar esta información para nuestro beneficio, en caso por ejemplo de que el resto sea por ejemplo un competidor. Una vez más variar la superficie está en gran medida en nuestra mano.

La ventana Ciega está formada por las cosas que no conocemos y el resto si. Una forma de comprimir esta ventana es solicitando información/feedback, o no dando información al resto. No hay tamaños correctos de ventanas ni la ventana tiene que ser más pequeña o más grande. Hay una ventana de Johari para grupo de personas que nos rodean y para contexto. Lo importante es saber dónde estamos (conocer el camino) y saber que debemos hacer para llegar a dónde queremos (andar el camino)

Por último la ventana Desconocida es aquella en la que nosotros no tenemos información y el resto tampoco. Aplicado a uno mismo esta ventana está formada por nuestro subconsciente, en el que no tenemos acceso a la información de forma consciente tampoco podemos ayudarnos del resto para sacar a la luz el subconsciente.

Es en esta ventana en la que se ocultan los llamados: Cisnes Negros. Por defecto se piensa que todos los cisnes son blancos, no se es consciente de que hay cisnes negros hasta que alguien ve uno. Los Cisnes Negros son la parte más interesante de cualquier persona o proyecto. Una vez que un Cisne Negro sale a la luz y pasa a ser visible se puede convertir en un gran riesgo o una gran oportunidad (toda una incógnita). El trabajo de introspección (autoconocimiento) trata de sacar información de esa ventana desconocida. Cuando además lo compartimos pasamos directamente a la ventana Abierta.

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Cisnes negros. Nadie sabe de su existencia hasta que aparece

A no ser que nos gusten las sorpresas en un proyecto deberíamos minimizar el tamaño de la ventana Desconocida. A nivel personal es un buen ejercicio indagar en nosotros mismos y reducir la ventana Desconocida sacando a volar nuestros Cisnes Negros.

Al igual que cualquier otra herramienta de este tipo la ventana de Johari puede ser un buen ejercicio para evaluar dónde estamos y ayudarnos a conocer el camino. Además tenemos una guía muy útil para desplazarnos por ella hasta dónde queremos estar.