Los ciclistas y la conducta

Repercusión mediática.

Estas últimas semanas han sido objeto de noticia las muertes causadas por atropellos de varios ciclistas, algunos deportistas famosos y otros ciclistas amateurs. En cualquier caso y ante todo personas. Cuando se da una racha de este tipo se aumenta la discusión en foros, redes sociales y otros lugares a raíz de la repercusión mediática.

Si el boom mediático sirve para reavivar la conciencia de cada uno y aumentar el respeto por las personas con las que compartimos caminos y carreteras, bienvenida sea. Si además con esto se fuerza a gobiernos y demás estamentos a establecer ciertas medidas para una convivencia de todos más segura, que las fatalidades sirvan al menos para que el futuro sea mejor.

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Todos tenemos derecho a disfrutar de rodar por estas preciosas carreteras.

Ciclista-conductor-peatón.

Cada día hay accidentes, unos se saldan con peores consecuencias que otros y las causas pueden ser varias, pero una de las principales o al menos la que suele tener el peor desenlace es el atropello por parte de un automóvil.

Hablando como ciclista y conductor con cierta experiencia en ambos campos, creo firmemente que ambos pueden convivir en la misma vía. Igual que conviven el ciclomotor y el camión, la cosechadora y el coche familiar o la scooter y el coche deportivo. Pero esta convivencia no es cosa de unos, es cosa de todos, de los ciclistas también.

Es cierto que el ciclista es el más frágil y es el que más tiene que perder en este caso, por lo que la mayor responsabilidad recae en el automóvil, pero en el caso de una vía compartida por peatones y ciclistas es el ciclista el que tiene esa mayor responsabilidad.

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Peatón-ciclista en comunión

Igualmente, también veo posible que los ciclistas compartan espacio con los peatones, pero al igual que con los automóviles respetando una serie de reglas que no dejan de ser sentido común.

¿Segregación?.

Por supuesto que la opción de la segregación es otra opción: aceras para los peatones y vías ciclistas para las bicicletas, pero seguirá habiendo espacios compartidos. No parece muy factible tener vías separadas para patinadores, familias con carritos de bebés, patinadores, personas paseando a sus mascotas, ciclistas, sillas de ruedas o niños jugando.

Muchas veces, como el caso de una vía verde, todos tenemos derecho a usar la vía para disfrute, ya sea dando un paseo como peatón o circulando con mi bicicleta. Lo que no parece muy razonable es hacer un entrenamiento de series en una vía verde frecuentada por gente. Hay que ser consciente que el hecho de ir más rápido no nos da la prioridad.

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Adelantar con la bici a otro ciclista también puede requerir que avisemos

Los ciclistas no podemos pedir respeto en la carretera si no predicamos con el ejemplo en aceras o en vías compartidas por peatones. Otra cosa es que una vía de uso exclusivo por ciclistas sea invadida por otros usuarios, cosa también frecuente y que dice mucho de la falta de convivencia y egoísmo de algunas personas.

Respeto y educación.

Sin ir más lejos aún recuerdo un día circular por el carril bici y ver pasear a un señor por el mismo teniendo la acera al lado, como no podíamos pasar y tras sugerirle usar la acera declinó nuestro ofrecimiento de forma poco educada. Pues bien 100m delante había una serie de coches aparcados en el carril bici de forma que salimos al arcén de la carretera contigua, al poco nos adelantó un coche pitándonos mientras nos indicaba que había un carril bici para nosotros, un carril bici que dicho sea de paso es toda una trampa, se corta cada poco, obliga a salir a la carretera, se usa de aparcamiento para coches y los coches cruzan el mismo para acceder a urbanizaciones sin mirar. Está claro que la infraestructura no ayuda en este caso, pero lo que no ayuda ante todo es la actitud y falta de respeto. De verdad que compartir el espacio es posible.

Tal vez por ser ciclista no me desesperó detrás de una bici hasta poder adelantar de forma segura, tal vez porque soy peatón, modero mi velocidad y cedo el paso cuando la vía es compartida, tal vez porque soy conductor cuando voy con la bici de carretera no invado el espacio y trato de ajustarme de forma razonable al margen derecho de la carretera, pero ojo, si alguna vez me ves fuera del arcén es porque no has parado a ver el estado lamentable de este.

No estaría de más mejorar el mantenimiento de los arcenes de ciertas carreteras, dado que debido a su estado muchas veces veremos que los ciclistas no circulan por ellos y por tanto se reduce el espacio.

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Y cuando no hay arcén a la derecha con cierto margen

Respeto y ayuda.

Con un poco de empatía podemos hacer una mejor convivencia entre todos y en todos los aspectos de la vida. Nos solemos quejar de otros usuarios cuando nos pasan a toda leche sin avisar y luego hacemos lo mismo con otros más lentos. Debemos exigir desde el ejemplo de la práctica.

Atropellar a alguien y no darle socorro es una falta muy grave. He estado en alguna marcha en la que a algunos les importaba más el tiempo que iban a perder estando parados que ayudar al que se había caído. Es injusto pedir que nos ayuden los coches si nosotros no hacemos esto con otros ciclistas. Igual pasa cuando vemos a gente tirando papeles, bolsas de barritas, geles como si el entorno fuese un basurero global. A cada uno le corresponde de forma educada advertir a quien realiza esto.

Ahora bien, si asumimos que el ciclista respeta las normas es cierto que las consecuencias de que un conductor no las respete puede tener consecuencias muy graves. Si te imaginas que quien comparte la carretera contigo sobre esas dos ruedas es alguien que conoces y quieres, tal vez así el egoísmo no aflore, puedes verlo de la forma que quieras, pero sólo con cambios de actitudes muchos de los accidentes son evitables. Mientras compartamos el entorno, compartimos la vida.

La mountain bike.

El ciclista de mountain bike no se libra de ser respetuoso con el entorno que pisa. Aquí es más infrecuente ver gente que circula por áreas protegidas o prohibidas al tránsito de personas, pero por alguna extraña razón el ciclista de mountain bike genera una animadversión en cierta gente. Se ven “trampas” para ciclistas en ciertas zonas, algunas de ellas verdaderas trampas mortales. Por algún motivo el ciclista debe ser un enemigo que ataca la propiedad de alguien como un lobo despiadado que asalta al ganado. Creer estar en la posesión de la verdad no ayuda en nada, escuchar y tratar de entender los argumentos del otro puede hacer que variemos nuestra conducta.

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No por el hecho de no haber coches no significa que no debamos ir despreocupados del resto.

Ya sabemos que la mala conducta de algunos crea mala fama para todo un colectivo, pero no todos dentro de un colectivo se compartan igual, así que creo que es necesario algo más de paciencia y compresión, porque además en muchos casos pertenecemos a muchos colectivos (conductor-peatón-ciclista).

Los errores seguirán ocurriendo, todos nos podemos equivocar y hay normas y procedimientos para minimizarlos, pero lo que si podemos hacer desde ahora es cambiar nuestra actitud.

Otra anécdota que recuerdo es ir con la bici y pararme para preguntar a un señor si necesitaba ayuda con el arreglo del pinchazo en el que estaba enfrascado. Antes había pasado por allí una grupeta que ni saludó. Puede parecer muy incómodo romper el ritmo y parar, pero más incómodo es estar parado por un pinchazo y cuando desmontas la rueda darte cuenta que te faltan parches o cámara de repuesto. Como digo un poco de empatía y ponerse en el lugar del otro siempre es bienvenido

Ser positivos.

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Disfrutar de la bici sin miedo. No es una utopía

Aunque si has leído toda la entrada parece que estamos siempre haciendo las cosas mal o echando las culpas unos a los otros, la realidad es que afortunadamente este es el comportamiento de una minoría, pero hay gente maravillosa que cede el paso, se para a ayudar, te pregunta, se disculpa, admite tus excusas y hace que esos pequeños gestos nos conecten a todos y podamos disfrutar de nuestras aficiones. ¡Felices pedaladas a tod@s!

Cambia tu Mente para cambiar tu físico

¿Qué buscamos?

Una de las mayores búsquedas a día de hoy en internet es “cómo perder peso”, “cambia tu físico”, “gana masa muscular”, “marca tus abdominales”, “desarrolla tus biceps”, “reduce tu porcentaje de grasa” y similar. Los motivos detrás de esta búsqueda pueden ser varios, puramente estéticos, motivos de salud, rendimiento deportivo, etc. Cualquiera de ellos puede ser loable, pero si recomiendo evitar aquellos textos que añaden una coletilla tipo “en tres días”, “en dos semanas”. Está claro que esas coletillas llaman más la atención que “a lo largo de tres años”, “en no menos de 4 meses”, pero nos guste o no, estos últimos suelen ser más realistas.

Todos queremos conseguir resultados en corto plazo, pero solo la constancia es la que garantizará conseguir el objetivo, el plazo no debe obsesionarnos siempre que veamos una tendencia de mejora (mi lema es #cadadiaunamejora).

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Probablemente cuando la gente busca six-pack no se refiera a esto

Qué trabajar para cambiar.

Cualquier cambio que queramos ver reflejado en nuestro físico tiene que partir de un cambio en nuestra Mente. Para hacer este trabajo a nivel mental es muy útil el uso de alguna herramienta o método como el método KODA. Una vez que lanzamos el trabajo mental no debemos confiarnos, porque se trata de un proceso iterativo que debemos reforzar cada cierto tiempo.

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Método KODA

Dando por hecho que el trabajo mental se va a hacer de forma correcta pasemos a ver los principales factores que afectan al Cuerpo y por tanto a la apariencia física. Siendo muy simplista los podemos dividir en:

1) Actividad física.
2) Nutrición.
3) Descanso.
4) Estado mental (una vez más no nos libramos de la Mente XD).

Todos los factores forman un ciclo, la actividad genera un pequeño estrés voluntario que requiere de una adaptación en el Cuerpo. Para que esta adaptación se produzca tenemos que reponer los nutrientes con una correcta nutrición y descanso. El círculo se cierra con la correcta actitud mental, que nos permite repetir este patrón de una forma continua y no interferir en el proceso de regeneración corporal.

Actividad física: lo principal es incrementar el nivel de actividad física moviéndonos más y mejor.

 

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Citius, altius, fortius. No hace falta ser deportista olímpico para aumentar nuestra movilidad

a) Movernos más: hay muchas formas de movernos más y de forma muy sencilla: jugar con los niños, ir andando a los sitios, bailar, practicar un deporte etc. El fin es aumentar el nivel de movilidad para aumentar nuestro gasto calórico y sobre todo tratar de dar a nuestra genética lo que espera, interactuando con el entorno moviéndonos lo máximo posible dentro de nuestras capacidades.

b) Movernos mejor: tan o más importante que movernos mucho es moverse bien, porque un mal movimiento repetido mil veces puede ser muy perjudicial. Antes de movernos mucho debemos aprender a ejecutar el movimiento de forma correcta, incluso movimientos que pensamos son naturales y correctos por defecto, como por ejemplo correr. Siempre podemos trabajar la técnica de cualquier actividad.

Resumiendo, en cualquier actividad que nos hayamos propuesto hay que trabajar técnica y volumen. Una vez la técnica es aceptable debemos progresar en el volumen de trabajo. Para progresar en un aumento de volumen podemos usar varios métodos e incluso elaborar planes de entrenamiento.

Nutrición: ya comentamos unas guías muy básicas de nutrición. Ahondando un poco más podemos conseguir importantes adaptaciones metabólicas para conseguir usar mejor nuestras reservas energéticas y hacer una mayor uso de la grasa como principal fuente de energía. A riesgo de simplificar en exceso propongo una especie de “checklist”:

1) ¿Cuál es el número de ingredientes? Cuanto menos mejor: Melón, ingredientes: 1. Galletas de chocolate, ingredientes >4 muy probablemente.

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Ingredientes: 1. Procesado: 0

2) ¿Es un alimento procesado? Cuanto mayor es el número de procesos menor suele ser su calidad nutricional. Muy pocos procesados se hacen para incrementar la calidad nutricional. Los alimentos naturales suelen tener una mayor densidad nutricional.

3) ¿Cantidad de proteínas? Si se aumenta el nivel de ejercicio y por tanto el daño muscular hay que incrementar el nivel de proteínas para reponer las fibras musculares dañadas. La fuente de proteínas más completa es carne de animales alimentados de forma natural y con amplios espacios, pescados procedentes del mar y huevos. Si por motivos éticos no comes de fuentes animales puedes usar las proteínas de origen vegetal.

4) ¿Cantidad y tipos de grasa? Elimina las grasa trans. Hay fuentes de grasa vegetal muy saludables (aguacate, frutos secos…) y de origen animal que si son animales alimentados de forma natural y criados en espacios abiertos no deben suponer un riesgo a nuestra salud, tema ético aparte. No todas las grasas de origen animal son iguales, importa y mucho el origen y desarrollo. Igual que no sabe igual una variedad de tomate de huerta o uno comprado en el supermercado no es lo mismo la calidad nutricional del jamón ibérico de bellota o el serrano de cebo, sabor aparte.

Si conseguimos mejorar el uso de la grasa como fuente energética no debe preocuparnos tanto la cantidad como la calidad. Generar este cambio lleva tiempo y requiere planificar la ingesta de carbohidratos, mientras mantenemos un nivel de ejercicio medio y acotamos la duración de las altas intensidades más dependientes del carbohidrato como fuente de energía primaria.

5) ¿Cantidad y tipo de carbohidratos? Depende mucho del tipo de actividad que realices. A mayor intensidad mayor incremento de los carbohidratos, pero si son actividades moderadas o ligeras es más eficiente usar la grasa como fuente principal, dado que produce más energía por unidad de masa que los carbohidratos. Cuando la intensidad es alta,  frecuencia cardiaca por encima del umbral aeróbico, usamos como fuente de energía la almacenada en forma de glucógeno muscular y hepático.

La mejores fuentes de carbohidrato tienen un sólo ingrediente y poco o ningún procesado, como por ejemplo la patata. La patata sería más aconsejable que los  cereales y no digamos que los cereales procesados para añadir azúcar o sabores. Mejor fruta que zumo, aunque sea natural, y mejor carbohidrato complejo que sencillo.

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Más de un ingrediente y procesado. Hay mejores fuentes de carbohidratos

La planificación en la ingesta de carbohidratos debería priorizarse antes y después de un ejercicio intenso. Antes para asegurar que se almacenan en forma de glucógeno para un uso próximo y después para recargar dicho glucógeno.

6) Frutas y vegetales, si o si. Salvo problemas digestivos puntuales suelen estar en todos los estudios de alimentos saludables. Ya sea dieta mediterránea o basada en la evolución, las verduras y frutas, por este orden, son la base de una alimentación saludable.

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Color variado, salud de roble

7) ¿Cuánto agua beber? Tan sencillo como beber cuando tengas sed. Beber antes de tener sed, sólo en casos en los que sabemos que por nuestra sudoración la sed va a llegar en los próximos minutos, lo cual suele ocurrir en prácticas deportivas bajo ciertas condiciones.

Descanso. Dormir es el principal método de descanso y las guías para un correcto sueño reponedor ya han sido tratadas. Al dormir nuestra Mente y Cuerpo pueden regenerarse y reforzarse si el estímulo (actividad física) ha sido el adecuado. No vamos a generar adaptaciones si no generamos una demanda, de forma que si siempre hacemos el mismo volumen de ejercicio cada vez vamos a generar una menor mejora, porque la adaptación necesaria será menor.

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Dormir, no hay mejor forma de crecer

Por otro lado una actividad excesiva va a requerir tanto tiempo para la regeneración que no lograremos una continuidad en el tiempo, de forma que hay que ser progresivos en el incremento de actividad física y escuchar nuestro estado para ver si estamos recuperados o no, para esto es fundamental descansar lo suficiente: dormir de forma continua, sin interrumpir el sueño y las horas necesarias (despertadores fuera).

Uno de los principales errores a la hora de querer adaptar nuestro físico radica en la falta de descanso. Descansar es una parte fundamental y el hecho de no ser conscientes de los cambios que se producen en nuestro Cuerpo-Mente durante el sueño hace que le restemos importancia.

La ingesta calórica durante la fase de sueño es nula y se genera un déficit energético para mantener el metabolismo basal. Nos despertamos con ganas y hambre de actividad. Volvemos a reactivar el círculo. La falta de sueño ocasional no debe preocuparnos, pero que sea lo más ocasional posible.

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Fuera quebraderos de cabeza. Si, incluyo para cambiar nuestro físico

Estado mental: el otro gran olvidado. Todo lo comentado anteriormente se puede echar a perder sin la correcta actitud mental. Si nuestro Cuerpo percibe una situación de estrés continuo (depresión, estrés laboral, conflictos personales, falta de autoestima, angustia etc) estaremos segregando una serie de hormonas, como el cortisol, que van a contrarrestar la correcta adaptación fisiológica, impedirán un descanso suficiente, restarán motivación para aumentar nuestro volumen de actividad física y dificultarán la disciplina nutricional. Si por el contrario el estado mental es positivo veremos reforzados nuestros resultados, nuestra Mente percibe los refuerzos positivos como amplificadores. Un claro ejemplo es el efecto placebo. Pensar que algo es bueno lo hace bueno. La actitud positiva es el inicio de un cambio interior y exterior.

Yo soy yo y mi entorno (Naturaleza). Beneficios de los espacios verdes

Los espacios verdes.

Hay varios estudios que exponen los beneficios de los espacios abiertos y áreas de naturaleza cercanas a la zona donde habitamos. Al parecer estos espacios favorecen el incremento de relaciones entre la comunidad, establecimiento de lazos sociales, práctica deportiva, juegos y diversas actividades que implican movimiento físico.

Más allá de una explicación de segregación hormonal o reacción química en nuestro Cuerpo, lo que parece claro es que el entorno influye directamente en nuestro estado de salud y de ánimo. El entorno establece una relación con nuestro Cuerpo-Mente. El entorno de parques abiertos o Naturaleza parece ser más beneficioso que otros, tal vez porque es el entorno en el que nuestros genes evolucionaron a lo largo de miles de años. Las pequeñas comunidades recuerdan a las antiguas tribus, establecer lazos sociales, relacionarse, ayudarse, jugar, moverse, correr, trepar, se puede parecer a la forma de vida de nuestros ancestros.

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Un gran “parque” rodea a estos habitantes

La Naturaleza, y más si es compartida, combina los beneficios de la interrelación social y los de la propia Naturaleza. Si además fomentamos nuestra movilidad, ya sea practicando parte de nuestra tabla de ejercicios o jugando al pañuelo u otro juego de movilidad, sumaremos el beneficio de la actividad física.

Recuerda aunque no hay una única fórmula para el bienestar físico-mental hay ingredientes presentes en casi todas las fórmulas: comer alimentos lo menos procesados posibles + sueño de calidad y suficiente + contacto con la Naturaleza y relación con el entorno + movilidad/actividad física. Pues bien hay lugares en los que podemos juntar todos estos ingredientes y eso puede ser una explicación al beneficio de los espacios verdes.

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Un lugar único para poner en marcha una mejora de salud

Lo que nos dice la ciencia.

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Los estudios científicos que se hacen ligados a ciertos factores hay que cogerlos con pinzas, dado que muy raramente consiguen aislar el resto de factores para sólo ver la influencia del objeto de estudio, pero una vez analizados con cariño pueden suponer una buena guía.

En las imágenes adjuntas se ponen a modo de resumen el resultado de tres estudios.

En el primero de ellos se indica que aquellos que viven a una distancia cercana a grandes parques andan una media de 150 minutos más a la semana. No cabe decir los múltiples beneficios de andar o simplemente de moverse. Estar cerca de una área libre espaciosa a una distancia no muy lejana invita más a poner en práctica esa movilidad, más sano que moverse dentro de un centro comercial ;D.

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Parques, campo, espacios para jugar y moverse al aire libre

En el segundo vemos que las personas que suelen caminar en parque urbanos reportan una mayor felicidad, menor ira y depresión. Por supuesto esto es muy subjetivo, pero evaluar la felicidad o el enfado es subjetivo si partimos del hecho que se basa en opiniones y pareceres de personas. El estudio sería otro punto a favor de las benevolencias de esos reductos de Naturaleza existentes en nuestras ciudades.

En el tercero y último aquellas personas adultas que viven cerca de grandes áreas verdes tiene un 37% menos hospitalizaciones y 16% menos de problemas cardiacos.

Aun siendo cautelosos con los estudios científicos parece que el mensaje va en una dirección: los espacios abiertos verdes son beneficiosos para nuestra salud corporal y mental. El mensaje de los beneficios del entorno natural vuelve a verse reflejados en diferentes estudios.

El placer de sentirse parte de la Naturaleza.

Hace poco hablaba sobre que subir una montaña, mientras las cabras montesas te miran receloso como preguntándose que hace un humano por allí, no tiene precio. Observar el amanecer desde una playa o subir a un monte y ver el atardecer mientras el sol se pone en la montaña nevada, son la guinda al cierre de una jornada de contacto con Naturaleza o simplemente el comienzo de una inmersión en un entorno enriquecedor. Pequeñas joyas para nuestro desarrollo personal, pasos necesarios en el camino del Héroe Completo.

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¿Qué mejor sitio para practicar un circuito de acondicionamiento físico?. ¿No te has propuesto ninguna prueba que te haga estar en contacto con la Naturaleza?. ¿Has probado a meditar en el campo mientras oyes los diferentes cantos de los pájaros?. ¿Sabes que es el deporturismo?. ¿Y si sigues al menos parte de tu plan de entrenamiento en el parque más cercano?.

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Bendito deporturismo

Es aquí donde encaja la famosa reflexión de Ortega y Gasset “yo soy yo y mi circunstancia”, porque la circunstancia abarca el entorno. No debemos desvincularnos del entorno, uno influye en otro y viceversa, esta estrecha relación está siempre presente aunque no siempre sea evidente la forma de manifestarse. Presta atención a tu entorno a la vez que a ti mismo, en el fondo hablamos de una misma cosa por raro que le pueda parecer a tu ego.

Plan de movilidad para personas mayores

La cultura y “los viejos”.

Siempre se ha dicho que en la cultura occidental las personas mayores se consideran muchas veces un estorbo, personas con movilidad reducida y que sólo generan molestias. Algo que poco a poco parece que va cambiando, pero aún queda mucho camino por recorrer. Está claro que las dificultades de la edad generan que estas personas necesiten de ayuda externa, pero puede que no más que un bebé y en el caso del bebé las quejas quedan anuladas por la ilusión de criar a un hijo. Debería ser lo mismo en el caso de las personas mayores, los bebés necesitan de ayuda para abrirse camino en el comienzo de la vida y las personas mayores necesitan ayuda en su final.

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Si, pueden ser cascarrabias, si parece que algunos siempre se quejan, pero hay que saber entenderles y comunicarse.

Más allá de la ayuda que puedan necesitar, existen otras culturas que profesan gran respeto y admiración por personas que han vivido muchas aventuras, han recorrido el camino del Héroe puede que varias veces y aún pueden enseñar mucho de sus vivencias. Creo que tenemos mucho que escuchar y aprender de nuestros mayores, nosotros algún día estaremos en su situación y querremos que se nos tenga en cuenta y sobre todo poder transmitir aquello que como personas hemos aprendido a lo largo de nuestra vida. El camino del Héroe es cíclico y el Héroe debe transmitir su conocimiento para beneficio del resto. No hagamos oídos sordos.

Un plan de movilidad.

Hace poco recibí la misión de actualizar un programa de movilidad para personas de edad muy avanzada. Lo primero para hacer este trabajo es conocer a las personas a las que se dirige el plan. Tras ver un día a dos abuelillas caminando muy despacio usando un bastón, me di cuenta de que debía de hacer un plan general muy básico que puede resultar corto para algunos, pero en ningún caso exceder la demanda física para los más limitados. Todos deben sentirse parte del plan y si se está mejor físicamente se puede aumentar la dificultad de algún ejercicio. El plan se centra en fomentar la movilidad y coordinación, añadiendo algo de variedad, porque salir de la monotonía supone una revitalización para la Mente.

El plan se puede dividir en dos según la duración. Un plan corto de 30 minutos y uno largo de 1hora y media a petición de los monitores. Podéis usar cualquiera de ellos. La diferencia entre ambos planes es el número de repeticiones por cada ejercicio.

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No hay que descuidar la actividad física por muy mayor que se sea.

Puede parecer una tontería de plan y más porque se realiza todo el rato sentado, pero es el imperativo que me pusieron, dado que se trata de ejercitar la movilidad durante bastante tiempo sin llegar al cansancio y como digo la población a la que va dirigido tiene las capacidades motoras muy mermadas. Los nombres de los movimientos simplemente pretenden causar risa al igual que las pinturas rupestres que simbolizan cada movimiento .

1) Respiración: inspirar por la nariz suavemente tratando de sentir como se llena la zona abdominal. Soltar el aire por la boca suavemente. Repetir cuatro veces.

2) Posición Aurora Boreal. Sentados, abrir los brazos en cruz y llevarlos muy levemente hacia atrás mientras se coge aire, al expulsar el aire juntar las palmas de las manos con los brazos estirados enfrente de nuestra cara y entrelazar los dedos de ambas manos. Con las manos entrelazadas elevar los brazos hasta pasar por encima de la cabeza. Tocar la cabeza con las manos entrelazadas y separar las manos hasta la posición inicial. Hacemos dos respiraciones con los brazos apoyados en las piernas y volvemos a repetir el ejercicio. Repetir esta secuencia: 2 veces (Plan corto), 6 veces (Plan Largo).

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3) Posición Detenido Policial. Sentados subimos el brazo derecho a la vertical y con el brazo estirado rotamos éste levemente usando el hombro como punto de rotación. Ahora con el brazo levantado en la vertical flexionamos el codo y llevamos la palma de la mano hacia la nuca. En esta posición repetimos la secuencia con el brazo izquierdo y terminaremos en una postura con ambas manos detrás de la nuca. En esta posición realizamos dos respiraciones e inclinamos el cuerpo ligeramente hacia delante para volver a la posición inicial. Repetimos esta inclinación 5 veces. Repetir esta secuencia: 2 veces (Plan corto), 6 veces (Plan Largo).

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4) Respiración.

5) Activando los brazos. Sentados estiramos el brazo izquierdo hacia delante y con la palma de la mano derecha vamos golpeando suavemente la parte superior del brazo por arriba, desde atrás hacia delante y por abajo desde delante hacia atrás. Repetimos lo mismo con el brazo derecho. Repetimos de nuevo la secuencia con pequeños pellizcos en ambos brazos. Repetir esta secuencia: 2 veces (Plan corto), 6 veces (Plan Largo).

6) Sacamantecas. Sentados estiramos ambos brazos hacia delante. Abrimos las manos y cerramos los puños apretando con fuerza (10 veces). Con los puños cerrados y brazos hacia delante describimos un arco hacia arriba y hacia abajo con los brazos (5 veces). Ojo con inclinarse hacia delante, hay que mantener la espalda lo más recta posible. Al llevar los brazos hacia arriba coger aire y al llevarlos hacia abajo expulsarlo. Una vez terminado realizar el arco pero de forma alternativa con un brazo arriba y el contrario abajo (5 veces).

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7) Respiración.

8) El faraón. Sentados, llevamos la mano derecha al hombro izquierdo y la mano izquierda al hombro derecho, flexionamos los codos y llevamos las manos hacia delante en postura como si fuéramos a sujetar un objeto que cae delante nuestra, con el pulgar vamos tocando cada uno de los dedos (índice, corazón, anular y meñique), primero lo hacemos con las palmas hacia arriba y luego hacia abajo. Repetir esta secuencia: 3 veces (Plan corto), 9 veces (Plan Largo).

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9) Los pájaros. Partiendo de la postura sentada, inclinarse levemente hacia delante y estirar los brazos en cruz y luego hacia atrás, llevar los brazos hacia delante de nuestro pecho hasta que se toquen las palmas de las manos (que suene una palmada). Realizar el movimiento como si fuese el aleteo de un pájaro. Repetir esta secuencia: 12 veces (Plan corto), 12 x 3 veces (Plan Largo).

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10) Respiración.

11) Ska y Manitú. Sentados cerramos los ojos y levantamos la rodilla izquierda y tratamos de juntar el codo derecho con la rodilla. Volvemos a la posición de partida y repetimos con las extremidades contrarias. Levantamos los antebrazos como si fuésemos a hacer una imposición de manos y flexionamos el codo hasta llevar las palmas de las manos cerca del hombro. Elevamos los brazos hacia arriba como si fuésemos a sostener un objeto grande sobre nuestras cabezas. Repetir esta secuencia: 4 veces (Plan corto), 12 veces (Plan Largo).

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12) Marcha militar I. Levantamos la pierna izquierda y extendemos el brazo derecho hacia la derecha. Repetimos de forma secuencial. Repetir esta secuencia: 12 veces (Plan corto), 12 x 3 veces (Plan Largo).

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13) Talón-punta. Sentados elevamos las punteras y volvemos a la posición inicial para elevar los talones. Repetir esta secuencia: 10 x 2 veces (Plan corto), 10 x 6 veces (Plan Largo).

14) Respiración.

15) Marcha militar II. Levantamos la rodilla izquierda y extendemos el brazo derecho hacia delante. Dejar caer la rodilla hasta golpear el suelo con el pie mientras se deja caer el brazo hasta apoyarlo sobre la pierna. Repetimos de forma secuencial. Repetir esta secuencia: 12 veces (Plan corto), 12 x 3 veces (Plan Largo).

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16) Grulla. Sentados flexionamos la rodilla de una pierna para elevar algo la tibia. Con ésta elevada hacemos rotaciones muy suaves de la pierna.

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17) Respiración.

18) Coordinación total. Levantamos las dos piernas con las rodillas ligeramente flexionadas. Tratamos de pasar una pierna sobre otra (repetir 4 veces). Extendemos las piernas hacia delante y flexionamos el tobillo para mover los pies hacia arriba y hacia abajo, mientras hacemos esto, elevamos un brazo hacia un lateral y abrimos y cerramos los puños extendiendo lo máximo posible los dedos (repetir 5 veces). Sólo Plan Largo.

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19) Barriendo con la pierna. Sentados levantamos una pierna, la movemos a izquierda y derecha (5 repeticiones). Flexionamos la rodilla y elevamos la pierna lo que podamos cogiendo la rodilla con ambas manos. Alternamos el movimiento con ambas piernas hasta completar un total de 5 repeticiones. Sólo Plan Largo.

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20) Respiración.

21) Cuádriceps. Elevamos la pierna hasta estirarla delante de nosotros. Volvemos a la posición inicial. Repetir esta secuencia: 10 x 2 veces (Plan corto), 10 x 6 veces (Plan Largo).

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22) Si bwana, No bwana. Elevamos la cabeza hacia arriba y muy suavemente la bajamos como si quisiéramos tocar la el pecho con la barbilla. Volvemos a la posición inicial y giramos a la izquierda y a la derecha de forma muy suave. Para en cualquier momento que se note una molestia. Repetir esta secuencia: 10 x 2 veces (Plan corto), 10 x 6 veces (Plan Largo).

23) Abductores. Elevar las rodillas ligeramente y abrir y cerrar las piernas con las rodillas flexionadas. Repetir esta secuencia: 5 x 2 veces (Plan corto), 5 x 6 veces (Plan Largo).

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24) Marcha militar ciega. Cerramos los ojos. Elevamos el brazo derecho hacia arriba, flexionamos la rodilla izquierda subiendo la pierna. Coordinamos el descenso de la pierna y del brazo hasta volver a la posición inicial y repetir de nuevo con las extremidades del lado contrario (repetir 5 veces).

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25) Respiración.

Si hay tiempo repetir de nuevo la secuencia tras descansar 3-4 minutos. En caso de ver que el tiempo es escaso reducir el número de repeticiones.

Conocer el camino. La ventana de Johari

Conocer el camino y andar el camino.

Cómo bien decía el sabio, una cosa es conocer el camino y otra cosa es andarlo. Hoy nos centramos en la primera fase: cómo conocer el camino antes de comenzar a andarlo.

Conócete a ti mismo.

Ya hemos visto en anteriores entradas la importancia de conocerse a si mismo, el famoso lema del oráculo de Delfos “conócete a ti mismo – γνῶθι σεαυτόν”. Hay varias formas de conocerse a si mismo, una es la introspección y otra es a través de interactuar con el entorno.

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Conocerte es conocer el camino

Hay muchas ocasiones en las que necesitamos de otras personas para conocernos, o dicho de otro modo necesitamos que nos den su feedback. Feedback literalmente significa realimentación. En este caso realimentación es información sobre como nos percibe el resto, y podemos usar si es necesario para modificar nuestro comportamiento.

En alguna ocasión puede que no seamos conscientes de algo hasta que alguien nos lo dice. Veamos un ejemplo sencillo de feedback: yo puedo pensar que se escuchar de forma activa, hasta que alguien nos dice lo contrario. Debemos indagar en el porqué y tal vez averigüemos que seguir tecleando en el ordenador a la vez que mantenemos una conversación no es lo que el resto tiene entendido por escucha activa.

Tan importante como recibir feedback es cómo recibirlo e igualmente como darlo. El feedback debe darse de forma constructiva pero sin ocultar nada, basado en hechos y no en opiniones.

Un feedback basado en hechos dice :“¿por que cada vez que vengo a tomar café con vosotros no hablas conmigo?” en lugar de ¿por que te caigo mal?, es decir no da opiniones si no hechos, aunque siempre tendemos a interpretar los hechos y dar opiniones esto debe evitarse. Las opiniones son subjetivas pero los hechos no.

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Dar y recibir para crecer

La importancia de pedir y dar un buen feedback

Tan importante es pedir feedback para conocernos mejor como saber darlo cuando nos lo piden. Por tanto debemos ensayar y preparar cómo queremos dar esa información. Igualmente hay que estar dispuesto a recibir ese feedback. No podremos mejorar si no estamos dispuesto a conocernos mejor.

¿Que vemos?

Cuando vemos a una persona, ¿qué vemos? ¿vemos un pelo largo, unos ojos verdes, una tez bronceada, arrugas, una nariz corta? ¿O vemos tristeza, preocupación, alegría?. Observamos rasgos físicos pero pasamos a interpretarlos de forma instintiva. Nuestra Mente interpreta estos rasgos físicos para evaluar si nos enfrentamos a una posible amenaza, una herencia de nuestra evolución genética hacia la supervivencia.

Con nuestras expresiones y lenguaje no verbal estamos dando y recibiendo ese feedback de forma continua, pero en lugar de interpretar y judgar lenguaje corporal la forma más certera de manejar el feedback es mediante la palabra, remitiéndolo a hechos.

La Ventana de Johari

La ventana de Johari es una herramienta más para saber en que lugar nos encontramos con respecto a nuestro entorno. Se puede usar con cualquier grupo de personas: un grupo de amigos, un equipo de trabajo, con nuestro entorno en general o incluso dentro de un mismo proyecto para saber la información que manejamos en un proyecto con el resto de partes interesadas.

La ventana de Johari tiene dos ejes principales: el horizontal (eje de abscisas, eje X) centrados en nosotros mismos. A medida que avanzamos en este eje hacia la derecha ampliamos nuestro conocimiento (Cosas que yo conozco). La forma de ampliar esta información es pedir feedback, pedir al resto que nos de información sobre nosotros. Es una forma de conocernos mejor.

En el eje vertical (eje de ordenadas, eje Y) nos centramos en el resto. A medida que avanzamos en este eje hacia abajo ampliamos la información del resto sobre nosotros. Par avanzar en este sentido tenemos que dar información, lo que comúnmente llamamos “abrirse” al resto. Cada uno debe saber cuanto expandirnos en cada eje, en función de cada situación y entorno. Puede no ser igual en un entorno familiar que en uno laboral. El corte del lugar en el que estemos en cada uno de los ejes fija la superficie de cada una de las cuatro ventanas de Johari.

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La ventana de Johari

La ventana Abierta la conforma aquella en las que Yo se y el resto también. En esta ventana la información es compartida por todos. En algunas ocasiones compartir toda la información puede ser beneficiosa para un equipo de trabajo, pareja. El tamaño de esta ventana lo podemos expandir o comprimir según cada eje (compartiendo o pidiendo más o menos información/feedback)

La ventana Oculta es la que contiene las cosas que sabemos pero que el resto no saben. En esta ventana podemos usar esta información para nuestro beneficio, en caso por ejemplo de que el resto sea por ejemplo un competidor. Una vez más variar la superficie está en gran medida en nuestra mano.

La ventana Ciega está formada por las cosas que no conocemos y el resto si. Una forma de comprimir esta ventana es solicitando información/feedback, o no dando información al resto. No hay tamaños correctos de ventanas ni la ventana tiene que ser más pequeña o más grande. Hay una ventana de Johari para grupo de personas que nos rodean y para contexto. Lo importante es saber dónde estamos (conocer el camino) y saber que debemos hacer para llegar a dónde queremos (andar el camino)

Por último la ventana Desconocida es aquella en la que nosotros no tenemos información y el resto tampoco. Aplicado a uno mismo esta ventana está formada por nuestro subconsciente, en el que no tenemos acceso a la información de forma consciente tampoco podemos ayudarnos del resto para sacar a la luz el subconsciente.

Es en esta ventana en la que se ocultan los llamados: Cisnes Negros. Por defecto se piensa que todos los cisnes son blancos, no se es consciente de que hay cisnes negros hasta que alguien ve uno. Los Cisnes Negros son la parte más interesante de cualquier persona o proyecto. Una vez que un Cisne Negro sale a la luz y pasa a ser visible se puede convertir en un gran riesgo o una gran oportunidad (toda una incógnita). El trabajo de introspección (autoconocimiento) trata de sacar información de esa ventana desconocida. Cuando además lo compartimos pasamos directamente a la ventana Abierta.

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Cisnes negros. Nadie sabe de su existencia hasta que aparece

A no ser que nos gusten las sorpresas en un proyecto deberíamos minimizar el tamaño de la ventana Desconocida. A nivel personal es un buen ejercicio indagar en nosotros mismos y reducir la ventana Desconocida sacando a volar nuestros Cisnes Negros.

Al igual que cualquier otra herramienta de este tipo la ventana de Johari puede ser un buen ejercicio para evaluar dónde estamos y ayudarnos a conocer el camino. Además tenemos una guía muy útil para desplazarnos por ella hasta dónde queremos estar.

Mente y Conciencia. Cuerpo y Naturaleza. Conexiones

Mente y conciencia.

Una vez leí que nuestra Mente es la interlocutora de la conciencia. Que nuestra conciencia reside en un espacio diferente, un “espacio no local” como se denomina en la teoría cuántica. Un espacio donde espacio y tiempo conviven de forma conjunta. Para algunos místicos este sería el lugar dónde situar el plano del Espíritu, para otro científicos sería el lugar dónde estaría la esencia de la conciencia de cada ser, y para otros simplemente esto no existe y no dejan de ser conjeturas, dado que nadie ha podido probar a día de hoy ni lo uno ni lo otro, o no al menos de una forma unilateral.

Sea como fuere la Mente es nuestra interfaz de usuario con el entorno y la Naturaleza que percibimos. En otro símil la Mente sería un equipo de radio, que transforma las ondas de radio invisibles a nuestros ojos (conciencia) en audio perceptible. Esto es un debate muy interesante y que deriva en un importante trasfondo espiritual.

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Mente: ¿conversor de ondas de conciencia?

Pero hoy nos volvemos a centrar en ese equipo de radio, esa interfaz que conecta Naturaleza/Entorno con conciencia. Ya sea que la Mente es la interfaz de la conciencia, o la propia fuente de la conciencia, su control marca la diferencia en nuestros pasos dentro del entorno.

La Mente como puente entre los 4 pilares.

Ya hemos hablado y demostrado la conexión entre Cuerpo-Mente y veremos al final de esta entrada otro ejemplo más. Esta conexión empieza a ser aceptada por la gran mayoría. Ahora tendríamos a la Mente como puerta de enlace de nuestra conciencia/Espíritu. En caso de no creer en una parte espiritual pensemos en una conciencia desligada de la Mente, como menciona el cardiólogo Pin Van Lommel, a cuyo trabajo e investigaciones dedicaremos varias entradas. Veamos un extracto de una entrevista concedida por el Dr. Van Lommel en 2012:

Nuestra conciencia no es más que un retransmisor para esta dimensión de nuestro ser en varias. Es como una radio que, mientras vivimos aquí, sintoniza con este universo. Nuestra muerte sólo es un cambio de conciencia, una transición. Sólo morimos en una dimensión para pasar a otras.

¿Es una convicción religiosa?

Es física cuántica. Yo no soy creyente. Muchas religiones se han acercado a esa realidad con técnicas de paso entre esas dimensiones, como la meditación o el misticismo.

¿Cómo lo sabe?

Porque estudio casos -me consultan decenas cada día- y las experiencias son recurrentes y concurrentes: confluyen tiempo -pasado, presente y futuro: tienen visiones- y espacio en sensación de unidad. Y esos testimonios de cada día coinciden con los relatos de la mística y las visiones de profetas, gurús y santos desde hace siglos.

Si creemos en la conciencia más allá de la Mente podemos pensar en ésta como la puerta de enlace de la conciencia con la Naturaleza que nos rodea. Si creemos que la conciencia es fruto de la Mente tendríamos una visión fusionada de la Mente y Espíritu, con otro concepto mucho más limitado o nulo de Espíritu, lo cual tampoco tiene porqué ser un problema. Nosotros como usuarios de la radio podemos ignorar las ondas que ésta recibe y transforma.

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Mente y Conciencia. Grandes preguntas, pequeñas respuestas

Para escuchar un programa de radio no tenemos porqué ser conscientes del funcionamiento de la radio, pero si nos preocupará que ésta se oiga bien (que la Mente como pilar individual funcione correctamente). A mi personalmente me ha gustado siempre entender el porqué de las cosas y me gustaría saber porqué la radio recibe y transforma las ondas, de dónde vienen las ondas, si apagada la radio las ondas siguen estando presentes aunque no las veamos…

De hecho es la inquietud que todo niño pequeño y que toda Mente no sesgada trata de solventar o al menos preguntarse alguna vez.

La Mente sería el pilar que conecta el Espíritu o la conciencia del “espacio no local” (si creemos en alguno de estos conceptos :)) con la Naturaleza, entendida ésta en su sentido más amplio de entorno en el que interactuamos. Por otro lado la Mente sería el pilar de conexión con nuestro Cuerpo. De forma que tendríamos dos posibles esquemas según consideremos el Espíritu o no eliminando la parte referida al Espíritu.

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Veo conexiones por todos los lados jaja

Como hemos visto la Mente es un pilar con múltiples conexiones. El trabajo en él puede beneficiar al resto. Una vez más vamos a ver un ejemplo de los beneficios de trabajar en un pilar para el resto, en este caso volvemos a insistir en binomio Cuerpo-Mente.

Trabaja duro el Cuerpo trabajando la Mente.

Muchas veces cuando tratamos de ejercitar nuestro Cuerpo incidimos mucho en la técnica de los ejercicios, las rutinas, las planificaciones, pero hay un factor mucho más importante que todo esto: la Mente. Cada vez hay más atletas que trabajan la actitud mental. Si queremos construir una casa sabemos que hay que empezar por los cimientos, pues bien esos cimientos son la actitud mental. Con una correcta actitud mental el resto es más fácil.

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¿Quieres liberar el potencial de tu Cuerpo? Libera antes la Mente

Lo que es aplicable al entrenamiento es aplicable a casi cualquier actividad. Es preferible dedicar una sesión diaria a relajarnos, pensar en nuestros objetivos, nuestras motivaciones y reforzar nuestra actitud mental. Una buena meditación puede ayudarnos pero no es la única forma. Simplemente con pararnos a pensar y mirar en porqué hacemos las cosas o porqué las deseamos es más que suficiente.

Dentro de nuestra rutina diaria no tenemos tiempo de pararnos a pensar, de hacer eso que nos pedía el oráculo de Delfos: “conócete a ti mismo”. Que obvio parece y que difícil es. Es en este trabajo dónde podemos ayudarnos de todo el potencial de la Mente. Una buena técnica puede ser el método KODA que ya vimos.

Otra demostración más del binomio Cuerpo-Mente.

Hace poco se desclasificó un estudio llevado a cabo por el Ministerio de Defensa británico. Que pensaríamos antes estas preguntas: ¿someter a la Mente a un esfuerzo es equivalente a someter al Cuerpo a un esfuerzo?¿podemos mejorar las capacidades de nuestro Cuerpo ejercitando la Mente?. Veamos.

En el estudio 35 soldados entrenaron tres veces a la semana en bicis estáticas, pedaleando el mismo tiempo y con la misma intensidad relativa. La mitad de los soldados a la vez que pedaleaban realizaron ciertas actividades mentales demandantes, como hacer click en una pantalla cuando aparecían cierta combinación de palabras.

Tras 12 semanas de estudio todos los soldados mostraron una mejora en su VO2max, un indicador de mejora física. Cuando a todos los soldados se les pidió como prueba final pedalear con una intensidad constante (80% VO2Max) tanto tiempo como les fuera posible, las mejoras variaron en función del grupo. El grupo que había entrenado sin realizar la tarea mental mejoró su tiempo un 42%, mientras que el grupo que había entrenado realizando la tarea metal mejoró en un ¡¡126%!!.

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El motivo que argumentan los investigadores es que el grupo que entrenó con la actividad mental desarrolló una tolerancia mayor a la percepción de esfuerzo, de forma que cuando se les quitó la tarea mental el esfuerzo les pareció más sencillo.

Si sometes a tu Mente a un esfuerzo mental a la vez que a tu Cuerpo, cuando eliminas el esfuerzo metal el esfuerzo físico se percibe más fácil.

Conclusión del estudio: se pueden conseguir importantes mejoras en el desempeño físico manejando la percepción de esfuerzo a nivel Mental. Cuerpo-Mente una vez más.

Nota: Si estamos haciendo un ejercicio de intensidad elevada o que requiera de una gran focalización o concentración será mejor dedicar todo nuestro esfuerzo Mental a esta actividad, ya que de otra forma no podremos rendir al máximo. El entrenamiento se llevó a cabo en niveles de actividad moderada, en los que se podía seguir realizando la actividad añadiendo más “carga mental”. Si extrapolamos este estudio a todos los casos corremos el riesgo de malinterpretarlo, cosa por otro lado muy habitual con muchos estudios científicos, en los que las conclusiones se extrapolan sin considerar si las condiciones siguen siendo válidas.

El pequeño gran ciclo de un proyecto. Método KODA

La gestión de proyectos.

Hace poco asistí a un curso de formación relacionado con la gestión de proyectos. La gestión de proyectos abarca muchas disciplinas pero la que más me interesa es la que se centra en las personas. Este curso se centraba precisamente en la importancia de las personas y su desarrollo personal como parte fundamental de cualquier proyecto, cosa que comparto totalmente.

Casi cualquier persona encargada de llevar un proyecto a nivel empresarial te diría lo mismo, que las personas hacen la diferencia, pero luego poner en práctica esta atención a las personas dista mucho de hacerse realidad.

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Plazos, costes, riesgos…¡personas!. He aquí la clave.

No hace falta ser un gesto de proyectos dentro del mundo empresarial para tener que conocer y dominar ciertas habilidades en este terreno. Cada uno de nosotros tiene muchos proyectos lanzados sin apenas saberlo. Proyectos en nuestro día a día pueden ser reformar la cocina, planificar y hacer un viaje, comenzar a hacer deporte, escuchar de forma más activa, organizar la fiesta de cumpleaños de nuestros hijos, y un largo etcétera.

Independientemente de la complejidad de un proyecto hay ciertos métodos que son siempre aplicables. Otro día me gustaría hablar de cómo usar diferentes técnicas de la gestión de proyectos en nuestra rutina habitual, pero hoy el tema es el factor personal.

Cualquier actividad que nos planteamos terminar en un plazo de tiempo es un proyecto. Pensemos en alguien que quiere dejar de fumar, ¡un gran proyecto!. ¿Pensáis que en este proyecto el presupuesto puede ser un problema?, no lo parece. Es la motivación de la persona involucrada la que marcará la diferencia, pues bien, no difiere mucho de casi cualquier proyecto.

Lo primero que deberíamos hacer antes de comenzar un proyecto es mirarnos a nosotros mismos. Escribir o pensar las fases por las que debemos pasar a nivel de compromiso personal. Entremos un poco en nuestra psicología.

KODA.

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KODA es el acrónimo en inglés de cada una de las 4 fases por las que pasamos para ejecutar un proyecto personal: Know, Own, Do y Am (KODA).

Volviendo al ejemplo anterior sobre alguien que quiere dejar de fumar, el proceso personal pasa por cuatro fases.

  1. En una primera fase seremos conscientes de la necesidad de dejar de fumar, es la fase del conocimiento (I Know, conocer en inglés).

  2. En la segunda fase asumimos que verdaderamente queremos dejar de fumar, es nuestro compromiso para cambiar (I Own, poseer, ser dueño de, en inglés).

  3. En la tercera fase pasaremos a ejecutar de forma consciente nuestro propósito, es decir la acción de no fumar (I Do, hacer en inglés).

  4. En la última fase habremos adquirido el hábito de tal forma que el nuevo comportamiento se hará de forma inconsciente, habremos logrado dejar de fumar (I Am, ser en inglés).

Estas fases son dinámicas y aunque siguen un esquema circular no son reglas fijas. La mayoría de los proyectos fracasan porque no se pasa por la fase de asumir la nueva actividad (I Own), pensamos que porque sabemos que queremos hacer algo podemos ir directamente a la ejecución (I Do).

Igualmente dentro de la ejecución no pensemos que será fácil, fracasaremos múltiples veces y deberemos volver a pasar por cada una de las fases anteriores. Sólo la práctica repetida hace el hábito y hacer que algo forme parte de nosotros mismos requiere tiempo, puede que más que los típicos 21 días que suelen comentar expertos en la materia. Pero si hemos asumido de verdad el proyecto (I Own) que queremos ejecutar entonces pasar del “I Do” al “I Am” es cuestión de perseverar.

Por supuesto existen muchos modelos con el mismo fin que el KODA, pero este me gusta bastante y lo aplico habitualmente. Podéis pensar en qué fase del KODA estáis en varias iniciativas en las que estéis inmersos actualmente.

Yo, yo mismo y mi psicología.

No penséis que no se puede cambiar, que siempre hemos así y no podemos hacer nada, porque no es cierto sobre todo a nivel de como actuamos con nuestro entorno, es decir, a nivel mental. Yo desde pequeño he tenido miedo a los perros. Los miedos suelen estar anclados al subconsciente y muchas veces requieren de ayuda psicológica para superarlos. Pero muchas veces la ayuda psicológica simplemente nos ayuda a recorrer el camino del KODA. Prueba a recorrerlo tu mismo.

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¿Pero como puede dar miedo esta “mala bestia”? jaja

En el caso de mi miedo a los perros yo era consciente de él, pero nunca me había planteado que podría superarlo o siquiera que fuese necesario.

  1. I Know. Poco a poco fui consciente de mi miedo, de que podía limitarme mucho en muchas situaciones. Salía a correr y pensaba que cualquier perro se me iba a echar encima. Comencé a pensar en hacer algo al respecto. Estaba en la fase de saber de mi necesidad.

  1. I Own. Esta parte fue la más importante. Asumí mi “debilidad”, nadie me había pedido superar mi miedo, era yo quien firmemente quería superarlo. Los perros no se tiraban a la gente como bestias sin control. Me lo tomé como un fuerte propósito. Un compromiso conmigo mismo. Interioricé este deseo y cada vez que veía un perro afloraba el miedo y a la vez mi deseo de superarlo.

  1. I Do. Cada día me forzaba a no sentir miedo, ir acercando las distancias, poco a poco. Era un esfuerzo mental constante. Al principio me absorbía el 100%. No podía mantener una conversación con un perro al lado. Poco a poco pasé a coger confianza, con los que menos ladraban, con los más pacíficos. Fue un esfuerzo largo, pero cada vez que “hacía – I Do” el esfuerzo salía de mi interior el asumir (I Own) mi propósito para darme fuerza.

  1. I Am. Tardé mucho más de 21 días en acostumbrarme a los perros, superar su miedo y pasar a convertirme incluso en un admirador del mundo perruno. Ahora me puedes ver hablando con mi perrilla pese a la cara de asombro de algunos. Yo se que no me entiende, pero otras veces no estoy tan seguro XD. Tal vez sea yo el que no la entiendo a ella. Ahora mi cariño hacia los perros forma parte de mi, como si hubiera estado allí toda la vida. Y tal vez estuvo siempre, pero yo no lo sabía.

Con este ejemplo os quiero decir que el KODA u otro método similar es simplemente una forma de explicar las etapas por las que podemos pasar para llevar a cabo un propósito.

No es nada nuevo, pero veo gente que no llega al final del camino porque no ha trabajado alguno de los pasos anteriores. Dentro del círculo del KODA el eslabón más débil puede estar en cualquier lugar: primero podemos no ser conocedores de la necesidad. O ser conscientes pero no adquirir el compromiso, o tal vez no insistir en la ejecución y habiendo caído unas veces no querer levantarnos más. Si identificamos en que fase estamos tal vez podamos trabajarla más para llegar al final del camino.

En los casos en los que el problema radica en el compromiso (I Own), una experiencia de impacto puede hacer que nos de el empujón definitivo. ¿Conocéis a alguien que haya sufrido una experiencia de impacto que le haya hecho pasar por la fase de compromiso y de aquí a la de ejecución?

Hay gente que hace un post-it con el KODA de los 2 o 3 proyectos que quiere llevar a cabo. Pega el post-it en algunos sitios en los que siempre va a mirar a lo largo del día. Puede ser una gran ayuda para ser consciente y no olvidar nuestros proyectos.

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2 o 3 proyectos, ¡no 1000!

El KODA y la gestión de todo tipo de proyectos.

Pero ¿cómo ayuda el KODA a un proyecto típico como puede ser el lanzamiento de un producto en mi pequeño negocio?. ¿Es válido el KODA sólo para cambios interiores?. Como he comentado al principio de la entrada, el factor humano es clave en la gestión de proyectos, ya sea que solo nos involucre a nosotros mismos u a otros interesados.

Creo que está claro que si trabajamos con un equipo de personas todos somos conscientes de la importancia del factor humano. Pero podemos pensar que si somos autónomos y vamos a lanzar un producto nuevo al mercado, sin ayuda de nadie, el factor de gestión de personas no es importante. Nada más lejos de la realidad. Cambia la forma pero no la importancia. Nosotros mismos somos nuestro propio equipo, nuestra determinación es fundamental en el éxito o fracaso. Podemos tomarnos el fracaso como un lección necesaria para mejorar nuestro enfoque o nuestro producto, o simplemente como una retirada definitiva del proyecto. En este caso tendremos que saber gestionarnos a nosotros mismos, en principio más sencillo que gestionar un equipo con intereses variados, en principio…

Volvamos al ejemplo en el que no gestionamos a más personas que a nosotros mismos y quiero aplicar el KODA a un proyecto propio. Por ejemplo hacerme youtuber contando como se ejecutan de forma correctas ciertos ejercicios físicos. Tened en cuenta que incluso en un proyecto como este, en el que parece que no gestionamos ningún equipo igualmente mucha gente es parte interesada del proyecto.

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La gestión de proyectos, una disciplina curiosa

Primero pasaría por la fase de conocer lo que quiero hacer. Para posteriormente comenzar la fase de asumirlo ¿por qué lo quiero hacer?, ¿porqué me gusta?, ¿porqué me da envidia que otros se ganen la vida con algo tan sencillo que yo podría hacer mejor?. Pensemos bien en el compromiso que queremos asumir al lanzarnos, porque durante la fase de ejecución nos podemos llevar disgustos que vamos a afrontar de forma muy diferente según el trabajo que hayamos hecho en las fases previas. Si conseguimos hacer de la ejecución nuestra nueva forma de “trabajar” podemos dar por cerrado el proyecto (I Am).

¿Y cual es tu siguiente proyecto? ¿Has hecho ya un KODA? ¿Eres consciente de en que etapa estás y qué tienes que hacer? ¿estás listo para pasar a la siguiente fase?

Control completo: proactividad y reactividad

Origen

El origen de la expresión proactividad se atribuye al neurólogo y psiquiatra judío Viktor Frankl. Viktor fue internado en diversos campos de concentración nazi durante la segunda guerra mundial. Como resultado de sus observaciones notó que los hombres más fuertes y jóvenes no eran los que sobrevivían más tiempo. A diferencia de lo que podría pensar, eran aquellos de Espíritu inquebrantable y mayor fuerza mental los que conseguían sobreponerse y sobrevivir. A esta actitud mental la llamamos proactiva.

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“Solo el control de tu Mente podrá hacer que prevalezcas”

Eran los proactivos los que más probabilidades tenía de sobreponerse a aquel infierno, mientras que los más reactivos sucumbía antes.

¿Qué es proactividad y reactividad?

La proactividad es la capacidad que tiene toda persona de asumir el control de sus actos de forma consciente y activa, haciendo que libertad de elección e iniciativa prevalezca sobre su entorno.

Por contra la reactividad es la capacidad de toda persona de mostrar reacciones ante estímulos externos, sin tomar la iniciativa mientras espera la acción de un agente externo, de forma que depende de las acciones que toman otros o su entorno.

¿Soy proactivo o reactivo?

El entorno puede ser igual pero la forma de percibirlo es diferente para cada uno. Aquellos en los que los predomina el control sobre cada acto son proactivos, mientras que los reactivos ven los sucesos como consecuencias, muchas veces inevitables, del entorno.

Si nos fijamos en un niño pequeño cuando dice “me han suspendido” es una actitud reactiva en la que el niño exime toda responsabilidad, es como si el acto de suspender no estuviera bajo su control y responsabilidad. Muy diferente es “he sacado un 10”, aquí nos hacemos totalmente responsables del resultado.

Otro pequeño ejemplo: Observamos una persona dejar caer un lápiz. Un reactivo diría que el lápiz ha caído por fuerza de la gravedad, mientras que un proactivo sin negar el efecto de la gravedad diría que el lápiz ha caído porque esa persona, que tiene el control, ha decidido dejarlo caer.

En el campo de concentración nazi, ante el horror al que eran sometido los judíos, ante la humillación y la vejación, lo único que los nazis no podían aniquilar era el control sobre la Mente de cada individuo. Aquellos que no sucumbían y mantenía en control sobre su Mente sobrevivían. Un ejemplo caracterizado de forma magistral en La Vida es Bella.

Un ejemplo muy interesante y un poco “friki” se puede ver en la trilogía de “The Matrix”, más concretamente en su final: frente al pensamiento de lo inevitable del agente Smith está la diferencia de Neo, el elegido, que a diferencia de otros antes que él ha deicidio elegir, el tiene el control sobre sus actos.

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Knock, knock Neo. Despierta

Agente Smith: Por qué, señor Anderson, ¿por qué…? ¿por qué…? ¿Por qué lo hace? ¿Por qué? ¿Por qué se levanta? ¿Por qué sigue luchando? ¿De verdad cree que lucha por algo además de por su propia supervivencia? ¿Querría decirme qué es, si es que acaso lo sabe? ¿Es por la libertad? ¿Por la verdad? ¿Tal vez por la paz? ¿Quizás por el amor? Ilusiones, señor Anderson, desvaríos de la percepción, concepciones temporales de un frágil intelecto humano que trata con desesperación el justificar una existencia sin sentido ni objetivo. Todas son tan artificiales como Matrix, sí, es cierto, aunque… Solo una mente humana inventaría algo tan insulso como el amor. Debería ser capaz de darse cuenta, ya debería saberlo, usted no puede vencer, es inútil seguir luchando. ¿Por qué, señor Anderson? ¡Por qué! ¡Por qué se resiste!

Neo: Porque lo he elegido.

El entorno

El entorno puede parece no controlable: fenómenos meteorológicos, macroeconomía, la política de un país, modelo de gobierno de una gran compañía, pero con una mentalidad proactiva el entorno no parece un enemigo, si no una oportunidad, una incertidumbre, un reto que deseamos afrontar bajo el control de nuestra Mente.

Adquirir la consciencia de que poseemos el control sobre el entorno aumenta nuestra proactividad. Pero adquirir el control significa adquirir la responsabilidad. Un reactivo puede vivir muy cómodo porque simplemente justifica que las cosas pasan y el no puede hacer nada, estando eximido de toda responsabilidad. El proactivo asume el control y la responsabilidad. Al parecer la proactividad aumenta la esperanza de vida y lo que es aún más importante: la felicidad.

Un líder de un equipo deportivo que sea proactivo motivará a sus jugadores, creerá en si mismo y en el control que puede ejercer: “vamos a remontar”. Un reactivo asumirá la inferioridad: “no se puede luchar contra los elementos”.

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¿Equipo proactivo o reactivo?

El caso de los bomberos de California

Año 2001, una serie de grandes incendios asolan California. Dos destacamentos de bomberos acuden a una zona por diferentes flancos equipados con material ligero. El fuego se encuentra al norte en focos discontinuos. En el sur hay un cañón que impide la salida, pero de momento el fuego se mantiene en focos dispersos. El fuego comienza a extenderse a lo largo de una amplia zona y el viento comienza a soplar fuertemente del norte. Los focos se unen en una inmensa muralla y avanza con terrible fuerza desde el norte hacia el sur.

Uno de los dos grupos pide ayuda para ser evacuados por helicóptero, pero éste no puede despegar debido al fuerte viento. Se siente atrapados y confían en un cambio de viento. Son reactivos, no pueden luchar contra los elementos y esperan el cambio de viento.

El grupo situado en el otro flanco usa la amenaza como una oportunidad. Originan otro fuego al sur de su posición. Como el viento actual es del norte el fuego que han creado se desplaza hacia el sur y lo van siguiendo. En caso de que el fuego del norte llegue a su posición no tendrá combustible que quemar. Han creado un cortafuegos y en caso de que el viento vuelva a cambiar y sople desde el sur, se desplazarán hacia el norte en dónde ya hay zona quemada por el primer fuego. Estarán en otro cortafuegos.

Un grupo tomó el control de la situación, el otro cedió el control y esperó. El grupo proactivo consiguió salir indemne.

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Piensa, planifica, toma la inciativa, toma el control

VUCA

Los marines estadounidenses desarrollan sus acciones en un entorno de complejas variables cambiantes. Se conoce por el acrónimo VUCA (Volatility, Uncertainty, Complexity, Ambiguity). El entorno es volátil, la información que hoy es válida mañana no lo es. Incierto, no saben si la información es cierta o no, o si se tarta de una trampa. Compleja, no es una información sencilla si no que implica múltiples variables. Ambigua, puede venir de la traducción de un pastor local, no precisa y genérica.

¿Qué hacer antes este tipo de entorno?. Cuanto más control tengamos y mejor hayamos preparado las diferentes alternativas más posibilidad de éxito tendremos. Ante lo imprevisto una mentalidad proactiva ejecutará acciones frente a la resignación de una mente reactiva.

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Espera lo inesperado

El summum del control proactivo: la falta de certeza.

Cuando pensamos que tenemos el control y un planificación correcta surgirá lo imprevisto, ¿qué podemos espera de lo imprevisto?. Lo mejor. En época de crisis muchos se arruinan, otros ven oportunidades y salen exitosos. En lo imprevisible está la aventura que todo Héroe Completo espera. Es en la indeterminación en dónde el proactivo mejor se desenvuelve. Asume el control de la situación. No dejes que sea el entorno el que tome el control de tus actos.

Hay y habrá situaciones muy duras a lo largo de la vida. Los hechos no son malos o buenos en si, si no funcionales o disfuncionales. El control de tu Mente sobre tu entorno marca la diferencia. Lo que a unos estresa a otros entusiasma ¿porqué?. Ya sabes la respuesta. Conócete y cambia lo que desees.

Nutrición, la controversia de las 1000 opiniones

He aquí la entrada prometida sobre nutrición. El tema da para escribir varios libros así que me centraré en las principales ideas y mi experiencia.

Sobre nutrición podemos leer opiniones de todo tipo y en cualquier lugar. La comunidad científica y la divulgación de los estudios ha variado a lo largo de los años, condenando y redimiendo alimentos a cada nuevo estudio, lo que hace que el público general pierda la confianza en las publicaciones de estudios. Si a todo esto unimos que las grandes marcas comerciales ejercen una poderosa influencia en nuestros “gustos”, parece complicado tener claras las ideas.

Los consejos médicos suelen ir un paso por detrás de las evidencias científicas y la controversia aumenta. Huevos malos, huevos buenos, ayuno malo, ayuno bueno, grasas si, grasas no. Hay 1000 opiniones diferentes y como casi todo no hay una evidencia 100% fiable. Además los consejos nutricionales, como los planes de entrenamiento son personalizables. No podemos recomenzar el consumo de pescado fresco a toda la población si hay personas que son alérgicas a su consumo, así que una vez más, personaliza tu nutrición.

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Buscar la palabra dieta y ver básculas, píldoras o malas caras es todo uno. ¡Cambia la mentalidad!

Pero en toda esta oscuridad hay luz, y guías acertadas para la mayoría de la población

Las mejores dietas.

No me gusta en exceso la palabra dieta porque suele tener unas connotaciones de sacrificio, de comer cosas que no nos apetecen pero nos han dicho que son buenas. Pero una dieta es simplemente un patrón nutricional, una guía para escoger qué comer.

La mejor dieta es aquella que genera suficiente adherencia, es decir que podemos seguir sin llorar cada vez que vemos lo que tenemos en nuestro plato. Pero eso no significa que seamos indulgentes y no debamos utilizar nuestra Mente para conseguir esa adherencia.

Os pongo un par de ejemplos que he experimentado. Ahora mismo no me gusta nada las infusiones o el café con azúcar, cosa impensable hace unos años, lo mismo puedo decir del queso o el pescado. ¿Por qué han cambiado mis gustos en unos pocos años o inclusos meses?, puede haber varios motivos, pero hay uno fundamental: me he convencido de lo bueno que era y mis “gustos” han cambiado a lo largo del tiempo. No menospreciéis el poder de la voluntad y de la Mente.

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No hace falta azúcar para disfrutar del verdadero sabor

Sin incomodidad no hay adaptación posible. Si no hago un esfuerzo corriendo no mejoraré mi velocidad, si no me esfuerzo en aprender una materia no conseguiré entenderla y con el gusto por ciertos alimentos pasa lo mismo. Ese esfuerzo inicial es necesario para cambiar las sensaciones que percibimos, pero es más importante ser capaces de mantenerlas a lo largo de tiempo y que pasen a ser algo natural. En ese caso tendremos la adherencia garantizada. Si no tenemos adherencia a una dieta no podremos mantenerla en el tiempo.

Pues bien, hablando ahora de dietas avaladas por múltiples estudios nutricionales os aconsejo probar y adaptar estas dos: dieta mediterránea reduciendo los cereales y harinas y la dieta basada en la nutrición evolutiva, que es en cierto modo parecida a una dieta paleolítica con matices.

¿Qué tienen (o deberían tener) en común estas dietas que parece un consejo universal?: La calidad de los alimentos

La calidad de los alimentos.

Una guía a tener en cuenta es priorizar alimentos no procesados, alimentos con la menor manipulación posible, aditivos, potenciadores de sabor, edulcorantes, colorantes, etc.

Un alimento que podemos encontrar tal cual en la Naturaleza es un valor seguro. ¿Qué estudio sobre dietas saludables no incluye fruta o verdura?. Prioriza lo que hemos comido durante miles de años como especie. Es de esperar que tu Cuerpo esté más adaptado a un melón que a una pizza, al igual que no encontrarás en la Naturaleza un “donut” pero si unas zarzamoras.

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No hay que buscar mucho. La Naturaleza es la fuente primaria

Los aditivos de los alimentos están pensados casi en exclusiva para aumentar su beneficio económico pero no sus propiedades nutricionales. Muchos aditivos aseguran una mejor venta: colores vivos y llamativos (colorantes), sabores dulces (azúcar añadido o edulcorantes), aumentar su tiempo de conservación (conservantes), crear cierta adición por su sabor (grasas hidrogenadas o potenciadores del sabor). Incluso cuando parece que su tratamiento es por nuestra salud (añadir vitaminas, quitar grasa, etc) suele ir acompañado de campañas comerciales para convencernos de los beneficios en la salud y atraer a los compradores más concienciados, pero hay que ser cautos, algunos aditivos no producen un beneficio en nuestra salud, y en otros casos el proceso al que se somete el alimento para añadir o quitar algo no presente de forma natural puede deteriorar las propiedades iniciales.

Yo al principio sólo leía el porcentaje de macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas). Pero realmente es mucho más importante para nuestro salud la calidad de los ingredientes. Incluso los alimentos no procesados han sufrido modificaciones genéticas a lo largo del tiempo para buscar ciertas propiedades y no siempre con mayor beneficio en sus nutrientes. Algunas variedades han sido escogidas para que sean más duraderas, no tengan pepitas o sean perfectamente redondas, pero ¿y su sabor y calidad nutricional?, ¿porque no se parecen en nada los tomates de un supermercado a los de una huerta cultivada durante años con las mismas semillas de años atrás?, ¿tienen que ser las manzanas perfectamente esféricas y brillantes?, ¿comemos lo que nos entra por los ojos pero luego el sabor no nos convence?.

Hay que fijarse en la calidad y el sabor original del alimento. Los alimentos que vemos como tal en la Naturaleza han sido los que nos hecho evolucionar como especie. La “coca-cola” no está en los bosques y no parece contribuir a mejorar tu salud.

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Color y sabor natural

La importancia de la conexión con la Naturaleza también debe guiar tu nutrición.

Una habilidad muy útil: cocinar.

Ya que hablamos de alimentos naturales la mejor forma de sacarles partido es cocinarlos nosotros mismos. Hace poco leí un estudio sobre mejor salud en personas que cocinaban. Tal vez porque si cocinamos nosotros nos aseguraremos de usar azafrán en lugar de colorantes, porque estamos escogiendo los alimentos y métodos para alimentar a nuestra familia o a nosotros mismos y ponemos un cuidado y cariño que no podemos encontrara en otros lugares. Personalmente nunca usaría una freidora para hacer patatas fritas, cosa que no puedo asegurar cuando como fuera.

Con dominar unos pocos métodos básicos y comprar alimentos frescos y naturales es suficiente. Para mejorar nuestra nutrición no tenemos que tener el nivel de un cocinero con estrellas Michelín.

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Y en algunas ocasiones no hay que cocinar, solo recolectar.

Otra controvertida pregunta: ¿Cuantas veces comer al día?.

Aquellos que defienden que hay que mantener un nivel de glucosa en sangre constante y evitar picos de insulina defienden una ingesta casi continua de alimentos. Aquellos que defienden que como especie hemos comido sólo cuando había alimento disponible defienden periodos de ayuno con comidas más espaciadas.

Personalmente he probado ambos y me quedo con lo último que por otro lado es más flexible y hace que no tengamos que ir a cualquier sitio con un par de piezas de fruta en la mochila. Por otro lado la primera puede hacernos demasiado dependientes de los carbohidratos como fuente de energía. Es cierto que la transición a unas ingestas más espaciadas puede ser difícil al inicio, sensación de hambre, rugidos intestinales o sensación de falta de fuerzas, pero no deja de ser una respuesta normal a un hábito adquirido. Pero una vez más con la Mente como aliada se pueden cambiar los hábitos.

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Planificar está bien. Ser esclavo de la planificación y los horarios para comer es otro asunto muy diferente

Igualmente más que las veces que comemos lo que importa es lo que comemos, así que tampoco sería muy estricto con el número de ingestas, porque si los alimentos son naturales ya habremos dado un paso adelante muy grande.

El número de comidas idealmente debería estar adaptado a nuestra actividad física, así como la cantidad de alimentos ingeridos. Hasta aquí nada nuevo, pero no por ello complicado. En la sociedad occidental, en la que disponemos de suficientes nutrientes para satisfacer nuestras necesidades, es fácil excederse con los alimentos ingeridos. Nada mejor que la prueba y el error para ver si estamos en equilibrio.

Existen múltiples beneficios científicos sobre el ayuno intermitente. No me extenderé aquí, pero si estás acostumbrado a comer 5/6 veces al día, antes de probar el ayuno intermitente te recomiendo pasar a 2/3 ingestas diarias durante un periodo de varias semanas. Progresión en la nutrición como en el entrenamiento. Las adaptaciones se crean con el tiempo. La paciencia y constancia son tu mejor arma.

¿Y los mejores alimentos?.

Pues para otro día, porque ni existen los superalimentos, aunque algunos son más sanos que otros, y porque luego están las cuestiones éticas de cada uno como en el caso de veganos. Y sobre las cuestiones éticas cada uno es libre de argumentar sus motivos.

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Comas lo que comas entiende que los alimentos forman parte de un ciclo. La energía se transforma. Todo un ciclo.

Pero un punto si es importante: si crees, si tu Mente cree que un alimento es beneficioso es muy probable que así lo sea para ti. No es filosofía, es un hecho, así que trata de comer alimentos no procesados, pero sobre todo alinear tu Mente y lo que comes. Comer feliz es también comer sano.

Planes de entrenamiento generales y como construir uno personalizado. Parte II

Objetivo.

El primer paso para personalizar un plan es fijar el objetivo.

  1. Si tienes un objetivo claro y un plazo, como correr una maratón en una fecha, superar unas oposiciones de bombero o hacer 20 dominadas seguidas en menos de 6 meses, hay que ajustar cada semana para llegar en la mejor forma posible al día final del plan.

  1. Si no tienes un objetivo final, como por ejemplo ser “simplemente” cada día más rápido o aguantar más tiempo nadando, hay que realizar un plan de varias semanas de progresión de carga (normalmente 3) y 1 de descarga. Pasada la semana de descarga debemos realizar otras de incremento de carga con un trabajo algo superior al primer bloque (principio de progresión). Los ajustes del plan no son tan necesarios salvo después de largos periodos de descanso.

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    Fijado el objetivo, comienza la elaboración del plan

La ventaja de los objetivos con plazo es que “obligan” a cumplir el plan para llegar en el mejor estado, por el contrario pueden suponer una mayor presión. Si se es lo suficientemente disciplinado se puede seguir un objetivo más general, comprobando la progresión cada ciertas semanas con un test.

Progresión de carga.

Cuando hablamos de carga, hablamos de volumen o de intensidad indistintamente. Se puede aumentar la carga aumentando el volumen, por ejemplo recorriendo más distancia al mismo ritmo o ejecutando más repeticiones con el mismo peso. En el caso de aumentar la intensidad fijaremos la distancia y aumentaremos la velocidad o haremos las mismas repeticiones con un mayor peso.

La progresión debe asegurar un incremento de carga, no obligatoriamente en cada sesión diaria, pero si al final de cada ciclo. Es recomendable hacer una prueba en la semana de descarga para comprobar la progresión. Si no hemos progresado debemos identificar el motivo para corregirlo. Hay que tener en cuenta múltiples factores por los que podemos habernos estancado, desde una falta de descanso, haber estado enfermos, tener un nivel elevado de estrés u otros. Para llevar un control del plan y reajustarlo hay que medir y escuchar al cuerpo.

Sensaciones y mediciones.

Una de las principales herramientas para ajustar el plan es medir y anotar que hacemos en cada entrenamiento así como nuestras sensaciones. Esto es muy importante para interpretar de forma correcta los resultados.

Para medir no es necesario disponer del último invento que sale al mercado, con un simple cronómetro nos puede valer para muchos deportes de resistencia aeróbica. Si nos conocemos suficientemente podremos incluso prescindir de ciertos equipos de medición, aunque si no nos convertimos en sus esclavos suelen prestar bastante ayuda.

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Tu Cuerpo es un instrumento de medición muy sofisticado. Tu estado anímico es un buen indicador.

Si queremos entrenar por pulsaciones y somos capaces de estimarlas con cierta fiabilidad tal vez no sea necesario el pulsómetro, pero si queremos medir la progresión en salto vertical o el tiempo en 100m lisos necesitaremos algo más que nuestra percepción.

Independientemente de las mediciones de cada entrenamiento tenemos que anotar las sensaciones y otros factores como: alimentación, peso corporal, estado anímico, condiciones ambientales…

Veamos un ejemplo: El sujeto A ha batido su record personal de levantamiento en press de banca después de haber dormido bien, haber cenado una ensalada de aguacate y salmón la noche anterior y estando totalmente concentrado durante el levantamiento. El sujeto B ha batido su record personal con igual marca que el sujeto A, pero no cenó la noche anterior, realizó el levantamiento en ayunas, lleva sueño acumulado porque su pareja está con gripe y su hijo se ha despertado las dos últimas noches llorando, además en el momento del levantamiento había 33ºC en la sala. Está claro que ambas marcas no son comparables, el record personal del sujeto B realmente es superior al del sujeto A.

Todas las sensaciones y factores que pensamos pueden influir en el resultado deben ser anotados, o al menos tenidos en cuenta a la hora de interpretar los resultados. De hecho una forma de mejorar el desempeño deportivo es trabajar en los factores que podemos controlar. Incluso podemos usarlos para aumentar la carga, como por ejemplo salir en bici con viento, nadar en mar abierto con olas o correr a más de 30ºC. Dado que estos factores pueden suponer un aumento de la intensidad y por tanto de la carga se tienen que tener en cuenta a la hora de planificar cada sesión.

El famoso lema: “escucha a tu cuerpo”.

Después de muchos debates en foros especializados, redes sociales o conversaciones con deportistas, me inclino a pensar que el correcto ajuste del plan de entrenamiento surge de la combinación de mediciones y sensaciones. Cuanto más nos vayamos conociendo más podremos ir ajustando las sensaciones con las mediciones. En general las sensaciones no suelen fallar, pero a veces son imprecisas. Cuando tenemos la sensación de haber corrido la serie más rápida, suele ser verdad, pero no podemos cuantificar cuanto hemos mejorado. A veces puede pasar que las sensaciones nos juegan una mala pasada, como cuando confundimos pereza con cansancio o viceversa.

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Nosce te ipsum – Oráculo de Delfos

El oráculo de Delfos ya mencionada a su entrada la importancia de conocernos a nosotros mismos. Puedes darle un sentido metafísico a esta frase o simplemente ser consciente que nadie como uno mismo para saber que alimento nos sienta mejor, si podemos subir 3kg en la siguiente repetición o bajar de 3 minutos en la última serie de 1000m. Adquirir este conocimiento, normalmente fruto de la experiencia, es nuestra principal guía para optimizar el plan. Mide vatios, frecuencia cardíaca, distancia, tiempo, pero no olvides tus sensaciones. El Cuerpo está lleno de sensores.

Algunos trucos para progresar, aunque sea a nivel psicológico.

En alguna sesión habremos planificado aumentar la carga. Si somos capaces de cumplir con el objetivo vamos por el buen camino, pero si no somos capaces podemos usar algún truco para aumentar la carga y por tanto realizar una progresión. Podemos hacer esa progresión aumentando el trabajo global.

Veamos dos ejemplos:

  • Si no puedo levantar un peso determinado, puedo hacer alguna serie adicional con un peso menor. Es cierto que no habré mejorado directamente la fuerza máxima pero si habré progresado en carga total, que tendrá una transferencia en la fuerza máxima.

  • Igualmente si no he podido hacer 3 de las series por debajo de la marca objetivo puedo hacer dos series más que no tenía contempladas, o realizar una serie más corta pero a mayor velocidad.

Son pequeñas modificaciones del plan que nos hacen progresar en la carga total. Es un truco que podemos usar si por cualquier motivo ese día si o si tenemos que hacer un progreso.

Las primeras semanas de un plan suele ser más fácil hacer un poco más de lo que se nos pide, una repetición más, un km más, dos lanzamientos más….pero a medida que nos vamos aproximando a nuestros límites para nuestra condición actual la progresión será más lenta. En estos caso mi lema es #cadadiaunamejora, por pequeña que sea, y con actitud positiva seguro que notas alguna.

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#cadadiaunamejora

Otro truco: el Descanso.

El Cuerpo responde rápidamente cuando se comienza a practicar una actividad deportiva, pero pasado un tiempo la progresión se vuelve más lenta. El aumento progresivo de carga genera la adaptación de nuestro Cuerpo, pero ésta no es inmediata. Si aumentamos de carga muy rápido el Cuerpo no habrá tenido tiempo para adaptarse. Por este motivo hay semanas de descarga, pero una vez más tenemos que saber interpretar los sensores de nuestro Cuerpo, para no darle tanta caña cuando esté cansado o exprimirle un poco más cuando estemos a tope.

Con el paso del tiempo y si somos disciplinados iremos aumentando nuestros límites físicos, pero habrá momentos en los que el plan nos pida igualar o superar esos límites. Esos días hay que asegurar un correcto descanso, suficiente hidratación y reservas energéticas recargadas. Por eso en todo plan hay otros dos que hay que llevar alineados con el físico: el nutricional y el de descanso.

Toda la carga a la que sometemos al Cuerpo-Mente sufre un proceso de respuesta en forma de regeneración y reparación durante el descanso. No hay mejor descanso que dormir. Puedes hacer una prueba. Una semana realiza un plan durmiendo todo lo que necesitas y otra haz el mismo plan pero durmiendo un 20% menos. A igualdad del resto de parámetros tus resultados serán cada día peores en la semana de menos descanso.

Quería incluir en la entrada unas breves pinceladas sobre el plan nutricional, pero creo que es mejor tratarlo en otra entrada, porque el plan nutricional del deportista tiene mucho en común con el general.

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La motivación, la actitud, la fuerza mental, tu objetivo. El camino del Héroe te espera. Prepara tu plan

Conclusiones:

Teniendo controlado los parámetros que hemos mencionado puedes construir el mejor plan posible para ti. A modo de resumen adaptaría o crearía todo plan siguiendo estas guías:

  • Cada día un poco más (#cadadiaunamejora). Pasados unos primeros días de entrenamientos suaves de adaptación tenemos que estar listos y frescos para comenzar un periodo de carga progresiva, teniendo en cuenta que no todas las partes del Cuerpo progresan a la misma velocidad y que es mejor ir lento, pero asegurando un pequeño avance. El gran riesgo de avanzar rápido es que aumenta la probabilidad de estar en el dique seco por una lesión, sobrecarga o enfermedad ligada a bajada de defensas por esfuerzo excesivo.

  • Adapta el entrenamiento a tus sensaciones. Si no puedes completar la sesión que te has marcado pero sientes que debes hacerlo, usa algún truco de progresión y analiza porqué las cosas no fueron como debían. Si tus sensaciones te piden descanso no está de más escucharlas. Cuando vuelvas del descanso es el momento de superarte.

  • Asegúrate que sigues motivado. La adherencia a un plan depende de la motivación para seguirlo, ya sea fijándote un nuevo objetivo, variando el tipo de ejercicios, el orden, entrenando con gente, etc. Usa la imaginación para hacer cambios. Yo cada cierto tiempo suelo hacer pequeños cambios.