Entrenamiento #4: Planchas y Hombros

Hoy sin ir más lejos he realizado este entrenamiento que podéis meter en vuestro plan de manera aleatoria. Para realizar el entrenamiento de planchas solo hace falta un suelo, y para el de hombros unas bandas elásticas que podéis encontrar en muchas tiendas de deporte a precios muy asequibles.

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Plancha frontal pero para no sobrecargar los triceps y focalizar el trabajo en la zona abdominal mejor apoyar los codos en el suelo.

El circuito de planchas debe adecuarse al nivel de cada uno. Las pautas para construir el circuito son:

3 series de 3 ejercicios: plancha normal y dos planchas laterales una por cada lado. La duración de cada plancha fijadla no muy lejos de vuestro máximo pero con margen. Los descansos entre ejercicios, es decir entre las tres planchas, deben de ser inferiores a 30 segundos. Los descansos entre las 3 series: aproximadamente 45 segundos.

Con los ejercicios de hombros cogemos las bandas por los dos extremos y pisamos el centro de la banda con nuestros pies como puede verse en la figura de abajo. Podemos coger con las manos el extremo correspondiente o el contrario según el ejercicio (segunda imagen). Podemos inclinar el tronco hacia delante sin arquear la espalda para jugar con la tensión de la banda (segunda imagen), o cogerla más cerca del extremo o más lejos, pero tal como está marcada en la imagen es suficiente para la mayoría:

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Posición inicial para la mayoría de ejercicios

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A mi me gusta esta posición para casi todos los ejercicios

Aquí se pueden hacer 4 ejercicios para empezar: adelantar los dos brazos hacia delante, abrir los brazos como un pájaro como se indica en la imagen de arriba, abrir los brazos con los codos flexionados, y rotar los brazos con los codos flexionados 90º como en la imagen de abajo. Este último ejercicio se puede hacer también de pie.

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Podemos hacer esta rotación de hombros de pie

Para no comenzar sobrecargando los hombros demasiado podemos hacer 3 series de los 4 ejercicios marcados con los siguientes tiempos:

  • Tiempo de cada ejercicio de 10 a 30 segundos
  • Descanso entre ejercicios: de 30 a 10 segundos
  • Descanso entre series: de 50 a 25 segundos

Y si todo esto lo hacemos en ayunas mejor que mejor :). Luego a currar, a dar un paseo o hacer algún aeróbico. Y con eso tenemos una mañana que nos deja listos y a tope de energía y moral.

Entrenamiento #3: sol, ayuno y sudor

Hoy publicamos uno de mis entrenamientos preferidos. Ideal para antes de empezar el día. Activación, fatiga, esfuerzo y a comenzar el día con una sonrisa.

Lo primero es hacer el entrenamiento en ayunas. Si nunca has hecho ejercicio ayunando este puede ser un buen comienzo. Ten a mano algo de alimento, pero trata de tomarlo después del entrenamiento. Al ser un entrenamiento muy corto (menos de 15 minutos) tendrás reservas de sobra sin necesidad de comer nada.

Pero ve probándote. Podemos readaptar nuestro Cuerpo a ejercitarnos con el estómago vacio.

Lo segundo es hacer el ejercicio a ser posible recibiendo los rayos de la luz del sol. Es la forma de dar los buenos días y comenzar a sintetizar vitamima D. La sensación de hacer este entrenamiento con los rayos del sol presentes da una sensación muy satisfactoria. Probadlo y me decís.

Y por último: el sudor. Porque vas a sudar. Haz 20segundos de una flexión hindú o flexión vertical con los pies apoyados o semi-flexión vertical, en el nivel que puedas. Descansa 30segundos y repite esta secuencia 12 veces.

Haz lo que puedas pero aprieta los dientes y esfuérzate. Son unos 10minutos que harán más por tu salud que muchas horas del día.

 

 

Entrenamiento #2: no siento las piernas

Hoy vamos a por el segundo entrenamiento. Aunque lo podéis hacer en casa es mejor hacerlo al aire libre como siempre digo.

Aunque el entrenamiento de piernas requiere a veces de pesas, hoy os propongo un entrenamiento que no requiere material adicional y para nada lo considero para principiantes.

El plan se basa en dos sencillos ejercicios: sentadilla y salto a la pata coja.

Serie #1: salto a la pata coja con una pierna (20s) y seguimos con la otra (20s), así hasta recorrer 50m (si llegáis 😆). Si se os queda corto haced 50m más. Para descansar hay que hacerlo a la pata coja. Repetir esta serie x3.

Serie #2: coged “a caballito” a vuestra pareja, un amigo o quien sea y haced una sentadilla profunda cada dos pasos. Asi hasta hacer 50m (100m si estáis más fuerte que la vinagre💪💪). Repetimos esta serie x3. Si no se presta nadie a ser llevado lo sustituimos por sentadillas a una pierna de forma alterna.

Si hacemos esto en un terreno inclinado ya ni os cuento si vais a decir: “Dios mio, no siento las piernas”.

Y para los que quieran más una Serie #3: subida a la pata coja por escaleras (8 con cada pierna). Subiendo unos 40 peldaños nos podemos considerar unos machacas.

Parecerá una tontería, pero este es uno de los entrenamientos más intensos que hay y trabaja: potencia del tren inferior, resistencia, capacidad anaeróbica y otras mejoras metabólicas.

Acaba el entreno con un sprint a fuego de 200m y una merecida ducha😅.

Improvisando actividades físicas. Entrenamiento #1

En este blog ya hemos hablado mucho de planes de entrenamiento. Sabemos de sus ventajas y lo que aportan, pero hoy hablamos de casi todo lo contrario: improvisación.

Cuando llevamos cierto tiempo siguiendo un plan hay que modificarlo, de modo que la variedad hace que el Cuerpo reaccione a estímulos nuevos.

Pues yendo un paso mas allá y sin caer en la anarquía os propongo improvisar entrenamientos de vez en cuando. Hay ciertos momentos en que la improvisación nos puede ayudar mucho: viajes de trabajo, uso de transporte público (si, hay planes para estos momentos, falta de tiempo, esas ocasiones en que nos despertamos minutos antes de que suene el despertador, días de cansancio, días de lluvia o mal tiempo, etc.

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Good Morning Vietnam

Iremos poniendo una serie de planes aleatorios que yo mismo he puesto en práctica. Son solo ejemplos, pero os pueden dar pistas para vuestra improvisación.

Plan#1: Good morning Vietnam.

Plan ideal cuando por lo que sea nos despertamos algo antes de la hora objetivo. Como ya nonos vamos a volver a la cama merece la pena activarse por completo. Este plan lleva 5-6min, te activa y la ducha posterior es un premio. Nos deja nuevos para ir a donde sea, como si ya hubiesemos hecho el esfuerzo del día.

Lo mejor es hacerlo en ayunas y luego si queremos tomar algo después de la ducha. Nos podemps poner algún temazo musocal como los que ponía el personaje de Robin Williams en la película Good Morning Vietnam jeje.

El plan es muy sencillo: cada ejercicio dura 20s con descansos de 10s. Cada 5 ejercicios descansamos 1minuto. Así hasta llegar a 5-6 minutos. Como mucho haced 8-9 minutos.

Ejercicios: 1burpee + 1burpee + 1plancha lateral + 1burpee + 1burpee.

Y pronto más planes.

Flexibilidad en el entrenamiento y en la vida – “El Project Management” de la vida

Si algo aprende uno con el paso del tiempo es que más importante que hacer una buena  planificación, es saber adaptarla. La vida es un continuo replanificar, por muy estructurados que queramos ser. Incluso la mejor planificación no está exenta de imprevistos.

Cierto es que muchos de estos imprevistos se pueden prever y crear un escenario para cubrirlos. Es básicamente lo que hace la gestión de riesgos en un proyecto. Pero incluso aun así habrá imprevistos, tareas que lleven más tiempo del previsto, problemas de recursos, o cualquier otra eventualidad que obligue a replanificar una y otra vez.

Replanificar sin sentido no vale, lo difícil es replanificar tratando de mantener el objetivo principal pero sin hipotecar nuestra salud.

Un ejemplo

Veamos un ejemplo concreto con posibles replanificaciones e incluso una pequeña gestión de riesgos.

Plan original: correr 40km en una semana, repartidos en 2 días de 8km suaves, una tirada larga de 16km y un día de series (8x500m + 4x1000m). Por motivos laborales este es el reparto:

L

M

X

J

V

S

D

8km suaves

N/A

Series (8x500m + 4x1000m)

N/A

8km suaves

N/A

16km

Ahora vamos a identificar un riesgo.

Riesgo#1: puede que vayamos el fin de semana de viaje con unos amigos. Y no, no podremos salir a correr jeje.

A todo riesgo hay que asignarle una probabilidad y severidad para ver cómo afecta en el cumplimiento del plan. Esto no hacer falta hacerlo es sólo por poner un ejemplo de gestión de riesgos. Para hacer una buena replanificación los cosas son más sencillas.

Probabilidad Riesgo#1: Alta. Dado que si el miércoles vemos que hace buen tiempo nos iremos y de momento no tiene mala pinta.

Severidad Riesgo #º1: Media-Alta. No hacer la tirada larga haría que nos quedáramos en 24km, muy por debajo del objetivo de 40km.

Con la probabilidad y severidad iríamos a una matriz de riesgo y le asignaríamos el impacto, que en este caso es considerable, por tanto tenemos que establecer un plan de mitigación de dicho Riesgo.

Plan de mitigación del Riesgo#1: Dado que el miércoles ya sabremos si nos vamos o no, cambiaríamos el plan de esta forma:

L

M

X

J

V

S

D

8km suaves

N/A

20km

Series (8x500m + 4x1000m)

4km suaves o nada

N/A

En este caso si podemos el viernes salimos solo 4km suaves, pero si no tenemos tiempo haremos en total 36km y no habremos restado nada de las series que es el entrenamiento de calidad. Eso si, nos exige hacer las series el día después de una tirada agotadora, así que hay que tener cuidado con comprimir tanto, pero podría ser aceptable. El problema vendría en tratar de seguir este plan incluso con malas sensaciones.

Pues bien, tenemos un Plan A y un Plan B (Plan de mitigación del Riesgo#1), perfecto.

Ahora comenzamos la semana sin mayor problema. El miércoles confirmamos que hay buen tiempo el fin de semana y por tanto vamos al Plan B (Plan de mitigación del Riesgo#1), pero ese mismo miércoles se nos complica el día en el trabajo y por una urgencia tenemos que salir más tarde ¿y ahora qué?. Pongamos dos replanificaciones diferentes:

Replanificación para cumplir objetivo inicial: Pues nada, como hay que hacer 20km ese mismo miércoles los hacemos y punto. Los hacemos tan tarde que no llegamos a cenar a nuestra hora, cenamos tarde y nos acostamos tarde, encima como tenemos el cuerpo todavía activo nos cuesta dormir y dormimos poco ¿os acordáis de la importancia de dormir lo necesario y hacerlo bien?.

Como al día siguiente nos tocan la series y no queremos fallar, las hacemos pero en la última nos da un pinchazo considerable. Al día siguiente hacemos los 4km estipulados con ligeras molestias. Terminamos la semana con una pequeña lesión pero hemos cumplido los 40km!!!

Replanificación para objetivos mínimos: vemos que no vamos a poder hacer los 20km por tiempo así que movemos todo de nuevo:

L

M

X

J

V

S

D

8km suaves

N/A

Series (8x500m + 4x1000m)

10km suaves

4km suaves o nada

N/A

Ejecutamos el nuevo plan y el viernes el cansancio nos pide no hacer ni los 4km previstos, así que terminamos la semana con 26km, ¿desastre total?. Bueno hemos escuchado al cuerpo y hemos parado algo, pero hemos realizado las series que es el entrenamiento de calidad y estamos en plena forma para comenzar la siguiente semana a tope.

Replanificar de forma correcta

¿Quién pensamos que ha replanificado mejor?. Aquí parece evidente ¿o no?.  Yo personalmente me quedo con 26km sin lesión. La respuesta si se diera este caso en la  realidad sería dificil, porque no podemos preveer si nos podemos lesionar o si la carga va a ser excesiva, pero lo que si sabemos son dos cosas a tener presentes en toda replanificación:

Permanecer estrictos al plan original es un objetivo, pero no una obsesión. Tenemos que estar preparados para múltiples imprevistos que pueden hacer que incluso no podamos hacer nada del plan. Hay que ser flexibles y no frustrarse, si no reaccionar de forma rápida y proponer un nuevo plan, y esto tantas veces como sea necesario.

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Nada de frustarse con una mismo por no cumplir un plan. Readaptamos las veces que haga falta

Por otro lado se suele tender a querer cumplir el pan original comprimiendo el tiempo, ya sea reduciendo descanso o sacando tiempo donde no lo hay. Hay que ser muy cuidadoso con todo esto. Si se nos reduce el tiempo de entrenamiento, hay que reducir el objetivo de forma similar y no desesperarse por ello.

Una cosa es lidiar con imprevistos o prioridades y otra cosa es inventar excusas para no seguir el plan por desgana. Si sabemos distinguir entre ambas, no hay que tener ningún remordimiento por no ser capaces de cumplir los objetivos iniciales.

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La vida es un continuo cambio. El plan es nuestra visión del escenario posible, pero no tiene que ser el resultado final

En el arte de replanificar está el arte de sentirse a gusto con uno mismo, sabiendo que hemos hecho lo más razonable en la medida de nuestras posibilidades. Sin excederse sometiendo el cuerpo a un estrés excesivo ni dejándonos llevar por la desidia, habiendo hecho mucho menos de lo que era razonable.

Disfrutando de la felicidad ajena

Pensando un poquito en los demás

Salida con la bici, ritmo suave-medio, buen entrenamiento, mucha gente va y viene con diversas bicis. Atrás han quedado los días de lluvia y los ciclistas salimos como setas, de repente al lado de un carril bici se encuentra un ciclista enredado en un cambio de cámara.

Paras y preguntas ¿necesitas algo? ¿tienes todo? ¿te ayudo?, el hombre responde: “muchas gracias, todo bajo control”, pero el gesto se agradece y mucho. Que alguien se ofrezca a ayudar, lo necesites o no, no tiene precio. Te da la sensación de nunca estar sólo, de que siempre que haya gente puedes contar con su ayuda, y muchas veces no tienes ni que pedirla.

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Podemos quedarnos tirados en medio de ningún lado o buscar alternativas. Con ayuda de alguien cualquier alternativa será mejor.

Este tipo de actos nada egoístas puede hacer felices a los que nos rodean. Con el ejemplo de la bici hay quien prefiere no parar por no “romper” su ritmo y entrenamiento, es cierto que quien necesita ayuda la suele pedir, pero un gesto de ofrecerse nunca sobra.

Observando la felicidad en los demás

Tenemos alimento para dar de comer a unos flamencos en un estanque, los animales están acostumbrados y está permitido darles de comer. Los flamencos con su raro pico comen con la cabeza de lado en la palma de tu mano y te hacen cosquillas, nos reímos mientras disfrutamos de la conexión con tan bellos animales.

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Enlazando con los animales. Conexión con la Naturaleza

Un niño situado al lado nos mira con los ojos como platos, su madre y él no tienen alimento y nos observa asombrado mientras nos reímos. Le damos un puñado de alimento para flamencos. No está muy confiado y extendemos con él la mano, sólo observarle cuando los flamencos cogen el alimento de su mano, con los ojos más abiertos si cabe y con una sonrisa en la boca, vale más que nuestra propia experiencia. Le damos todo el paquete de alimento. Estamos disfrutando más con su experiencia que con la nuestra.

Los niños cada día viven una nueva e ilusionante aventura que muchos adultos ya hemos perdido.

Felicidad ajena

Este tipo de pequeños actos es lo que llamamos disfrutar de la felicidad ajena. Nos ayuda a no ser tan egoístas, cosa que solemos ser por defecto y además permite disfrutar de experiencias en otros. Normalmente se suele hacer con los hijos de cada uno, de forma que volvemos a vivir experiencias pasadas a través de los ojos de nuestros hijos, pero podemos ampliar la experiencia a otras personas. A personas que no conocemos, pero que de una forma u otra estamos ayudando.

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¿qué es la Felicidad? Más dificil de definir que de observar

Son pequeños gestos, ¿pero cuantos pequeños gestos nos hacer alegrarnos al día? Y que difícil se nos hace encontrar tiempo para esos pequeños gestos. Ese tiempo que dedicamos a pensar en otros producen felicidad por partida doble, a quien los da y quien los recibe, entonces ¿por qué no los ejercemos más frecuentemente?.

No se trata de hacer un experimento de cadena de favores en el que cada persona tiene un gesto altruista con tres personas más y así sucesivamente, basta con moldear nuestra forma de ser para que en nuestra rutina diaria esté el ayudar, preguntar o interesarse por alguien. ¡Hasta un buenos días puede contar!.

Hemos hablado del enorme poder que tenemos para cambiar nuestra realidad. Si conseguimos hacer esto ya estamos en el camino para el mayor de los retos ¿por qué no ayudar a cambiar la realidad para los que nos rodean?.

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No es tan idílico como parece, ni tan difícil, sólo necesitamos sacar nuestro pensamiento centrado en nuestro ego de cuando en cuando. Si experimentas la sensación de ver la felicidad en los otros y sientes la experiencia, es muy probable que vuelvas a repetirla.

Adaptando la realidad

Una pequeña historia

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Un reto. Dos Mentes

Calor, una subida interminable, camino lleno de piedras sueltas, dos personas tratando de subir lo más rápido posible. Ambas con forma física similar, habiendo descansado y comido lo mismo. Una llega derrotada, con cara de haber sufrido casi todo el camino. La otra llega fatigada pero con una sonrisa de satisfacción. Hablamos con las dos para ver que sensaciones han tenido durante la subida.

A una la subida le ha parecido más larga, sus pensamientos han sido muy negativos durante toda la subida, quejas continuas sobre el calor, que si había muchas piedras, que si el aire molestaba, que si parecía que ya terminaba y luego quedaba otro trecho, que si no llevaba el mejor calzado, que sí tenía que haber comido más.

La otra tiene la sensación de que la subida fue más corta, hacía calor pero no era agobiante, le ayudó a romper a sudar y coger un ritmo, el hecho de sortear las piedras hizo más entretenida la subida y hacía que cada paso fuera diferente, obligando a mantener una concentración, no siendo una camina monótona. El aire lejos de molestar limpiaba el sudor de su cara y el hecho de no ver dónde terminaba la subida lo hacía menos duro, porque se trataba de ir alcanzando metas cortas.

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Percepciones extraordinarias

Podemos imaginar que la misma experiencia ha sido muy diferente para ambas y el principal factor ha sido los pensamientos de cada uno, que han hecho que las realidades de ambos sean tan distintas.

No es la primera vez que hablamos de algo así en el blog (ver entrada de positivismo), ni siquiera será la primera vez que hayamos experimentado algo parecido. ¿Cuántas veces hemos visto gente que sale de la misma actividad con una sonrisa en la cara y otros con cara de sufrimiento?. Pues aunque hay muchos factores que se nos escapan, hay uno que siempre podemos controlar: los pensamientos.

Pensamiento y realidad

Existen teorías que dicen que son los propios pensamientos los que cambian la realidad, de hecho en la física cuántica el observador es el que hace que se de uno u otro resultado, curioso, ¿no?.

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Cuántica y Mente: todo un mundo por descubrir

Si espero un comportamiento de onda, veo una onda y si espero un comportamiento de partícula, veo una partícula. Aunque dicho así es mucho simplificar, el caso es que aunque no nos creamos que en parte con nuestros pensamientos estamos cambiando o adaptando la realidad, y pensamos que la realidad es inmutable, sólo el hecho de pensar en ella de forma diferente, si sirve para que la realidad cambie para nosotros.

No tengo que hablar de experimentos de física cuántica para deciros que yo mismo he experimentado realidades muy diferentes sólo cambiando mi actitud mental. Este poder de la Mente cada vez es más usado en ámbitos muy diferentes, como por ejemplo el ámbito deportivo de alto nivel. Hay deportistas que parece que la suerte les acompaña, y lo que es común en la mayoría de ellos es que mientras compiten no les sobreviene un pensamiento negativo.

Y si es el caso, su rendimiento se ve disminuido. Es muy común verlo en ciertas carreras dónde algunos al ser sobrepasados se vienen abajo, mientras que si no les hubiesen rebasado hubiesen podido mantener el ritmo por más tiempo. Todo es igual salvo la actitud mental, y la realidad cambia.

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Hemos de analizar porque a veces nos venimos abajo

¿Podemos entrenar la Mente para cambiar la realidad?

Al igual que entrenamos el Cuerpo hay que entrenar la Mente. El problema es que para entrenar el Cuerpo hay una serie de planes, series, ejercicios, repeticiones, tablas, tiempos, velocidades, pero para entrenar la Mente no existe esto. Suele ser un trabajo más individual y no tan tipificado.

Ahora bien, hay una regla general que puedes aplicar y que no te va a hacer ningún mal. Piensa de una forma positiva, no irrealista, si no positiva. No hay que obviar lo malo o lo negativo, pero si centrar nuestros esfuerzos en lo positivo.

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El poder de la Mente

No hay que desear la lesión de rival, si no pensar en nuestro rendimiento, no hay que envidiar la forma física o el tiempo de entrenamiento del vecino, si no felicitarnos por nuestros esfuerzos. Lamentarse no suele ayudar mucho, pero pensar qué salió mal, sacar una lectura de que vamos a cambiar y reforzarnos en las cosas que hicimos bien, nos va a ayudar mucho más la próxima vez.

Esto hay que practicarlo muchas veces hasta que empieza a formar parte de nuestra forma de ser. Hasta tal punto que pasaremos de ser el “tio pegas” al “tio que siempre tiene una solución a un problema”.

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La Felicidad está más cerca de lo que parece

Además tiene la enorme ventaja de hacer más felices a quienes nos rodean. La tristeza, la autocompasión y la negatividad son un sumidero que oscurece a quienes están a su alrededor, pero la felicidad, las ganas, la sonrisa, la amabilidad también iluminan el entorno. Y en la medida de cada uno siempre podemos elegir entre luz u oscuridad. Si joven padawan, escoger tu puedes.

Pensamientos que hacen una realidad mejor, ya cambien la realidad en sí, o la percepción de la misma sólo pueden traernos cosas buenas. La próxima vez que afrontemos esa pedregosa subida con calor, lo mismo querremos volver a repetirla una vez lleguemos a la cima. Y ni el calor, ni las piedras habrán cambiado aunque nosotros lo creyéramos y deseáramos firmemente ¿o si?….

Experiencias de corredor. Parte II

Como continuación de la entrada anterior, damos carpetazo a la guía básica para correr no más y mejor, si no mejor y mejor .

Calzado:

Va totalmente ligado a la técnica de carrera. Si comienzas a mejorar tu técnica deberías desechar las zapatillas con mucha amortiguación e ir a un calzado más flexible y ligero. Hasta el extremo de no tener que usar calzado. Otra cosa es que vayas calzado por motivos higiénicos, pero la libertad de correr por césped o arena descalzo es muy recomendable, al igual que cuando éramos pequeños y sentíamos nuestros pies libres.

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Da una oportunidad a tus pies

Si te cuesta encontrar una técnica de correr adecuada y recurres a apoyar el talón entonces debes usar zapatillas con amortiguación y compensarás la falta de técnica. Es muy difícil encontrar corredores con una buena técnica, así que mientras no te lesiones y corras a gusto no pienses mucho más en esto. Sin ir más lejos el ganador del maratón de Madrid de hace unos años tenía una de las peores técnicas que se recuerdan.

Planificación de entrenamientos:

Si te planteas un objetivo (correr una maratón, hacer tu mejor marca en un 10.000 etc) encontrarás miles de planes de entrenamiento. Todos y ninguno valen, porque como ya hemos dicho muchas veces cada plan deber ser personal y adaptable.

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El calzado es importante en la misma media que la técnica no es buena (que es lo normal)

Si planteamos el correr simplemente como una actividad física a realizar, lo cual no quita que queramos competir, lo podríamos dividir en tres partes:

  • 1) Entrenamiento por debajo del umbral aeróbico: consiste en correr a un ritmo muy suave, que nos permite ir hablando de forma cómoda, siempre por debajo de nuestro umbral aeróbico. Idealmente podemos hacer este entreno con muy poco glucógeno, es decir con las reservas bajas porque principalmente usaremos los cuerpos cetónicos (las grasas) como fuente de energía.

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    Y si corres por parajes como este ya no digo nada de los beneficios de correr

    Este tipo de entrenamientos mejora nuestra flexibilidad metabólica, permite que las mitocondrias se adapten a usar de forma más eficiente todas las fuentes de energía disponible, en este caso las grasas. Dado que la intensidad es muy baja podemos hacer entrenamientos más largos, pero sin pasarse para no desgastar en exceso articulaciones o tendones, que son las que nos van a limitar.

  • 2) Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, series, Fartlek). Este entrenamiento produce interesantes mejoras en nuestra capacidad anaeróbica entre otras muchas adaptaciones fisiológicas. Es obligatorio si queremos mejorar nuestra velocidad en carrera. Su inconveniente (o no) es que requiere de capacidad de sufrimiento. Aunque pongamos varios nombres: HIIT, Series, Fartlek, la base es la misma: correr por encima de nuestro umbral anaeróbico (o muy cercano al mismo) durante un “corto” periodo de tiempo (por ejemplo: 200m, 2 minutos, 400m, 1 km, 4 minutos) y descansar para volver a correr a dicha intensidad durante varios intervalos.

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    Entrenos intensos = necesidad de carbohidratos naturales

    Si se nos hace demasiado robótico, podemos simplemente aumentar mucho el ritmo y por sensaciones bajarlo hasta recuperarnos un poco y volver a aumentarlo y repetir la secuencia. Podemos descansar totalmente hasta ejecutar el siguiente intervalo o si queremos mejorar nuestra resistencia al lactato hacer un descanso incompleto. Para este tipo de entreno es muy recomendable ir con las reservas de glucógenos bien cargadas.

  • 3) Cuestas y terreno variado. La forma en la que trabaja la musculatura corriendo en cuestas es diferente al llano, por tanto si queremos ser un Corredor Completo no puede faltar el desnivel en nuestro entrenamiento. Ya sea dentro de una salida normal, con la gran excusa de correr por el monte o la montaña o simplemente haciendo sprint en las cuestas más cercanas que tengamos. Aquí también es mejor ir cargaditos de glucógeno porque se trata de un entrenamiento de alta intensidad.

    Las principal regla para la frecuencia de estos tipos de entrenamiento sería: dejar pasar 24/48h entre entrenamientos de alta intensidad.

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    Entrenamiento intenso + energía en forma de alimento natural + descanso + aire libre (sol) = SALUD y mejora de velocidad.

Fuerza y masa muscular:

  • Os habéis fijado que en ningún caso hemos comentado correr a intensidad media durante cierto tiempo. Realmente si hacemos lo anterior no es necesario porque tocaremos la intensidad media de cuando en cuando. Puede que podamos hacer este tipo de entreno para preparar una carrera, pero la intensidad es mejor acotarla a intervalos cortos. El principal motivo es que puede dar lugar a un desgaste muscular excesivo.

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    Corredores de larga distancia

  • Si vemos el cuerpo de un maratoniano nos daremos cuenta de ello. Por tanto, para minimizar la pérdida de masa muscular e incluso incrementarla, debemos ingerir suficiente proteína especialmente los días de los entrenamientos de alta intensidad (cuestas, HIIT, series, Fartlek). Si limitamos estos entrenamientos a espacios cortos de tiempo no sería necesario mucho más.

Personalmente con este tipo de planificación he reducido el número de kilometros a la semana, lo cual supone menos desgaste y puede que menos lesiones. Además la velocidad mejora más rápidamente con los entrenamientos intensos, y dado que están acotados en tiempo no he visto una pérdida de masa muscular, dado que no es necesario recurrir a las proteínas como fuente energética cuando tenemos suficiente glucógeno disponible.

Experiencias de corredor. Parte I

¿Seguros de correr?

Comencemos diciendo que más saludable que correr es caminar, sobre todo caminar por monte y montaña, con desniveles y terrenos en los que hacemos varios tipos de apoyo. Este tipo de caminata mejorará nuestra capacidad aeróbica e incluso la anaeróbica si la cuesta es suficientemente empinada. Podemos hacer caminatas ligeras habiendo comido poco o nada con un fin, o caminatas duras e intensas con las reservas energéticas a tope.

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Caminar por lugares así es la base de una buena salud

Mejor caminar por la naturaleza, respirar aire puro y enfrentarse a las alergias. Si el terreno no es acera o asfalto mucho mejor para incrementar nuestra fuerza en apoyo y asegurarse que ligamentos y tendones son demandados de forma suave.

Ahora bien, la entrada no va de caminatas, si no de correr ¿Por qué correr si es más sano caminar?. Bueno, pues a pesar de ser más lesivo que caminar y no apto para el 100% de la población, correr también tiene ciertos beneficios que no se pueden lograr andando. El principal es una mayor mejora de capacidad aeróbica y sobre todo anaeróbica si se entrena con la suficiente intensidad.

Con una buena planificación podemos lograr ciertas mejoras en menos tiempo. Ahora bien, igual que moverse mucho o caminar mucho es algo muy importante, a la hora de elegir una actividad intensa puede que te gusten otras alternativas igual de válidas o mejores que correr.

Yo quiero correr

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La explosividad y la sensación de rapidez no se obtiene andando, si no corriendo

Si sigues leyendo puede que aun así quieras correr ¿y por qué no?. Nuestro cuerpo está genéticamente dispuesto para largas caminatas y ejercicio aeróbico ligero de larga duración, pero también para rápidos sprints a máxima velocidad o carreras intensas en un tiempo limitado.

No hay porqué tener miedo de correr, ni correr con miedo.

Si estás decidido a dar el paso para probar la satisfacción de moverte más rápido usando sólo tu Cuerpo te animo a seguir leyendo.

En los comienzos:

  • Si vas a dar el paso, empieza muy poco a poco. Si notas ligeras molestias musculares o agujetas, vas por el buen camino siempre que no pasen a dolor. Las molestias musculares son normales incluso en corredores experimentados tras un entrenamiento intenso, pero no pueden pasar a la frontera del dolor.

  • Puedes alternar tramos de carrera y caminata, los famosos CACOs (Caminar Correr). Incluso en pretemporada se emplean habitualmente por los más experimentados.

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Antes de lanzarte a correr a saco debes ir paso a paso.

Técnica de carrera:

  • Aspecto muy importante y muy descuidado, aunque cada vez veo a más gente interesada por este aspecto. Cuando queremos ir más rápido instintivamente tratamos de alargar la zancada y lo que hacemos es apoyar en la recepción con el talón. Apoyar en el talón no es beneficioso, porque nuestro talón no está pensado para semejante carga, lo que pasa es que solemos correr con zapatillas muy amortiguadas en el talón y no salimos tan penalizados.

  • La técnica ideal es apoyarse más en la parte delantera, ojo no correr de puntillas, si no apoyarse en la parte más ancha del pie, en la zona del metatarso. Si queremos aumentar la velocidad empezaremos aumentando la frecuencia de zancada y posteriormente la zancada, pero siempre haciendo una recepción en esta zona del pie y no en el talón.

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    ¿Observas diferencia en la recepción de la pisada entre estos dos corredores?

  • Si vas a correr con esta técnica que proponemos, entonces es muy recomendable que uses calzado muy flexible, con poca amortiguación, el llamado calzado minimalista con muy poco drop (diferencia de altura entre talón y puntura). Incluso puedes correr descalzo en ciertos terrenos (puedes comenzar corriendo por la playa o por un parque).

  • No tenemos que irnos al extremo de corredores que se hicieron famosos por correr descalzos, unos más y otros menos conocidos. Pero con una cierta progresión podemos acercarnos a correr sin tener que arropar tanto nuestros pies. Para conseguir esto hay que fijarse mucho en la técnica e ir poco a poco. Con esta técnica los músculos más solicitados son los sóleos y especialmente gemelos, dado que vamos a ampliar su recorrido muscular en cada zancada. Usaremos los gemelos como muelles para impulsarnos en la siguiente zancada.

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    ¡Libertad para los pies!

  • No debemos correr dando saltos, porque toda la energía que gastemos en elevarnos del suelo la desperdiciamos, debemos desplazarnos lateralmente.

Personalmente desde que he cambiado mi técnica de carrera y planifico de otra forma mis entrenamientos no he vuelto a tener ninguna lesión, además de incrementar mi velocidad, ¿suerte?,¿casualidad?.

En la próxima entrada hablaremos de calzado, planes de entrenamiento, etc. En breve en tu blog de Héroe Completo.