Plan de entrenamiento en casa – Parte III. Niveles de dificultad II.

Vamos con los niveles del resto de ejercicios que explicamos en el plan de entrenamiento en casa. Una vez que sepamos en qué nivel estamos y cuando podemos pasar al siguiente va a ser muy fácil realizar los diferentes planes, ya que tendremos que variar cargas, descansos, algún detalle de ejecución, pero la base es la misma. Y con este grupo de ejercicios podemos estar mucho tiempo, porque es muy fácil añadir variedad modificando ligeramente su ejecución.

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Sol, arena, mar, sal y tu plan de ejercicio ¿qué más quieres?

Así que ya sabéis, al lio que si tenéis constancia los progresos serán evidentes, pero sin esperar milagros de un día para otro. En un plazo de 2-3 meses el Cuerpo evidenciará los resultados. Y tal vez sea momento de darle un poco de variedad al asunto, pero hasta entonces queda un largo camino de constancia.

Flexiones verticales.

Al igual que en otros ejercicios, si puedes hacer 3×10 (3 series de 10 repeticiones) con un descanso de 1 minuto entre series puedes pasar al siguiente nivel.

Las flexiones verticales suelen ser un gran olvidado de las rutinas de calistenia de los más novatos. En parte porque entrañan una mayor dificultad.

En las flexiones normales movemos nuestro cuerpo con un punto de apoyo (los pies) situado por debajo del grupo muscular que empleamos (pectoral principalmente). En las flexiones verticales, el punto de apoyo se sitúa más arriba, lo que hace que movilicemos más masa y usando un grupo muscular más pequeño (hombros, aunque según la geometría también colaboran el trapecio, pectoral superior y hasta cierta parte del dorsal).

Como en todos los ejercicios existen varios niveles, desde el nivel de acceso hasta el nivel más alto. Sugiero no utilizar calzado y emplear calcetines o formar parte de la tribu “pies descalzos”.

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Únete a la tribu de los “pies descalzos”

Nivel 0: aunque se trate del nivel inicial, no deja de ser difícil. De rodillas en punto alto (normalmente una silla, sofá, etc), apoyamos las manos en el suelo a la altura de los hombros, con las rodillas apoyadas en este punto alto. Tratamos de descender la parte superior de nuestro cuerpo hasta tocar con la cabeza en el suelo. Al principio puede que no podamos bajar hasta tocar con la cabeza en el suelo. Todo poco a poco. Podemos aumentar la dificultad si el punto en el que nos apoyamos de rodillas está más alto.

Os dejo un vídeo del Nivel 3: sería lo mismo pero en lugar de apoyar las puntas de los pies con las piernas estiradas hay que apoyarse en las rodillas (más fácil): https://www.youtube.com/watch?v=YmvRjb7TxDg

Tómate este nivel con mucha calma hasta que puedas llegar con la cabeza a tocar el suelo en todas las repeticiones. Puedes usar una toalla, alfombra u otro objeto fino pero mullido para no dejarte los “cuernos” clavados en el suelo.

Nivel 1: en este nivel partes de la posición de la flexión clásica, pero con las manos fijas en la misma posición, avanzas con los pies hasta partir de una postura en la que realizas la flexión con la parte superior del cuerpo lo más vertical posible, igualmente hasta tocar con la cabeza suavemente el suelo. Piensa en una flexión normal pero vete subiendo el culo hasta estar lo más vertical posible.

La ventaja de esta flexión es que la puedes hacer en cualquier sitio. La idea es que sean tus brazos y deltoides los que suban tu tórax. El pectoral debe colaborar lo menos posible

Lo que tenemos que hacer es la parte inicial de la flexión hindú, buscando subir el culo lo máximo posible para bajar hasta tocar con la cabeza en el suelo. Ejecución de la flexión hindú completa: https://www.youtube.com/watch?v=dkEQh7p2daI

Nivel 2: Se trata de hacer la misma flexión del Nivel 0 pero con los pies en alto, con lo cual se nos facilita mucho el conseguir hacer la flexión lo más vertical posible. Hay que tratar de no flexionar las rodillas y mantener las piernas estiradas en todo momento, o al menos en todas las flexiones que podamos.

Os dejo un video. Tratad de bajar la cabeza hasta tocar suavemente en el suelo: https://www.youtube.com/watch?v=YmvRjb7TxDg

Nivel 3: Muy similar al Nivel 2 pero con dos diferencias. Tenemos que apoyar los pies en una pared o puerta. Sugiero el uso de puertas bien cerradas asegurándonos que nadie las va a abrir y empleando calcetines, de otra forma nuestra huella puede ser recordada en la pared por largo tiempo. El la posición más separada del suelo debemos aguantar 40 segundos. En la posición más baja, pero sin llegar a apoyar la cabeza, debemos aguantar 20 segundos. Debemos realizar 3 series con descansos de un minuto para pasar al siguiente nivel. Se recomienda combinar esto con un par de series del Nivel 2.

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Puedes hacerlo dándole la espalda a la pared o al revés. Lo que te sea más cómodo.

Como verás este ejercicio no sólo requiere de fuerza en la zona del trapecio y deltoides, si no de mucha fuerza de estabilización de tu grupo abdominal, lumbar y psoas. Es la gran ventaja de trabajar con ejercicios que movilizan todo el Cuerpo. Trabajas un grupo mucho mayor de músculos, con la activación hormonal que eso supone. Aparte que la gran mayoría de actividades diarias demandan una completa coordinación y activación muscular.

Para pasar al ansiado Nivel 4: Aguantar (40 segundos en la posición inicial + 20 segundos en la posición final sin apoyar la cabeza) x 3 con descanso de 1 minuto

Nivel 4: seguramente se te haya hecho muy largo el Nivel 3, pero si lo has superado estás preparado para comenzar el Nivel 4 con muchas garantías de progresión. El Nivel 4 es propiamente dicho una flexión vertical. Con los pies apoyados en la pared se trata de subir y bajar todo el cuerpo hasta tocar con la cabeza ligeramente el suelo.

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Aguanta, aguanta, aunque las hormigas se te suban por los pies y vayan bajando por las piernas jeje

Nivel 5: Llegados aquí ya estarás hecho un toro, así que sólo queda aumentar la dificultad, apoyando las manos en algún soporte en alto para dar mayor recorrido al movimiento y bajar la cabeza por debajo de las manos pero sin excederse (ojito con las lesiones de hombro por bajar demasiado). Con poder bajar hasta que el cuello llegue a la altura de las manos es más que suficiente.

Sobre el minuto 5:45 tenéis a los participantes de los CrossFit Games haciendo este tipo de flexiones, pero no lo hagáis como ellos. No deis esos tirones fruto del cansancio. Lo más firmes y rectos posibles: https://www.youtube.com/watch?v=gqCjmlDCb3c

Si no quieres aumentar la dificultad bajando tanto puedes lastrarte algo, pero en este caso no es tan sencillo. Puedes ir un paso más allá y apoyar solo un pie o ir poco a poco tratando de no apoyar nada. Pero esta fase requiere de una gran coordinación y fuerza en la zona “core”, así que con sólo con progresar aquí no te va a valer.

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El Nivel 6!!!

Tren inferior.

En este plan llamamos tren inferior a todos los ejercicios que movilicen dichos grupos musculares que están por debajo de la cadera y no sean propiamente sentadillas, aunque muchos de ellos no dejan de ser variantes de la gran sentadilla.

Dado que se trata de dar variedad al entrenamiento y para fortalecer el tren inferior ya disponemos de las sentadillas, aquí vamos a proponer una serie de ejercicios complementarios, que más o menos encajan con los diferentes niveles de sentadilla. Al ejercitar desde otros ángulos o enfocándose en ciertos grupos musculares, le daremos esa variedad necesaria a cualquier plan.

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No hace falta máquinas

Sentadillas laterales (apto para el Nivel 2 de sentadillas): Separamos las piernas lateralmente y hacemos las sentadillas inclinándonos sobre una de las piernas, así de forma alternativa.

Un ejemplo bien ejecutado aunque se puede hacer con mayor velocidad (recuerda Fuerza = Masa x aceleración): https://www.youtube.com/watch?v=iNc8tShfxQE

Sentadilla búlgara (apto para Niveles 2, 3 y 4 de sentadilla). Con una pierna apoyada hacia atrás en una silla o lugar elevado, hacemos una sentadilla con precaución de no adelantar la rodilla sobre la proyección del pie.

Mirad el minuto 1.00: https://www.youtube.com/watch?v=IE3ZJezh-wc

Zancadas (apta para Niveles 1 y 2 de sentadilla). De pie adelantamos una pierna una distancia suficiente para que podamos bajar la cadera manteniendo las espalda recta en todo momento, sin que la rodilla se adelante a la posición del pie adelantado.

Otro video, pero por favor, no hace falta formar un ángulo agudo, ángulo recto (90º) entre rodilla y pantorrilla: https://www.youtube.com/watch?v=rUXE5JmNrKI

Biceps femoral (apta para Niveles 3 y 4 de sentadilla). Con la espalda apoyada en el suelo buscamos apoyar los talones sobre una superficie que deslice sobre el suelo (monopatín, trapo, bayeta deslizante, etc…). Elevamos la cadera y deslizamos los talones hasta estar casi debajo de nuestra cadera, volvemos a deslizar los talones hasta su posición inicial

Tenéis una ejecución de este ejercicio en el minuto 4:00 por el famoso David Marchante: https://www.youtube.com/watch?v=71m_J5oCq94

Bueno, pues con esta entrada ya sólo nos queda explicar las abdominales, y no vamos a sugerir los clásicos encogimientos abdominales, si no otra forma, tal vez menos lesiva. Hasta otra. Y recuerda: Corpore Sano y Mens Sana

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Plan de entrenamiento en casa – Parte II. Niveles de dificultad.

Una vez explicado el circuito de resistencia muscular, pasamos a ver los diferentes niveles de cada ejercicio. No están todos los ejercicios. Los iremos viendo en entradas posteriores.

Flexiones (Push Up):

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Flexiones, frio, sol y Naturaleza. Más completo imposible

Recomiendo hacerlas descalzo o en calcetines.

Si puedes hacer para un nivel 3×10 (3 series de 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series) puedes pasar al nivel superior. Pero ya dijimos que estés en ese nivel no significa que puedas hacer el primer día 3×10, de hecho esto significaría que ¡acabarías de subir otro nivel!. Tendrás que terminar la serie en el nivel inferior, sobre todo al principio.

Nivel 0: Flexiones en la pared inclinando el cuerpo hacia delante. Puedes ir jugando con el grado de inclinación.

Nivel 1: Flexiones en el suelo de rodillas. Con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Similar a un rezo mirando a la Meca.

Nivel 2: Flexiones en el suelo (las clásicas). Aquí os dejo un vídeo de su ejecución: https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4. Igualmente las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.

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Ejercicio que puedes hacer en cualquier lado sin ningún material. No hay excusa para no hacerlo, ni estando de viaje.

Nivel 3: Flexiones en el suelo con los pies en alto. Igual que las anteriores pero usando cualquier objeto (silla, sofá) para tener las piernas elevadas.

Nivel 4: Flexiones con un brazo extendido hacia un lateral. Aquí puede haber varios niveles intermedios en función de lo que separas el brazo del cuerpo. Siempre a la altura del hombro. De esta forma vas a cargar mayor parte del cuerpo sobre un solo brazo y pectoral. Es parecido a este vídeo, pero alejando aún más del cuerpo el brazo que está apoyado en el balón de baloncesto.

Nivel 5: Si llegas a este nivel debes pasar a un plan más avanzado, pero si quieres seguir con este plan deberías poder hacer flexiones apoyando una sola mano.

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Además de Fuerza se requiere de cierta técnica para la flexión a una mano.

Dominadas (Pull up):

Un gran ejercicio que al principio no requiere de una barra de dominadas, pero en niveles más avanzados deberías buscar algo en casa (barra de dominadas) o en un parque.

Para los niveles más bajos yo uso dos sillas sobre las que coloco un palo de una escoba y esa es mi barra de dominadas para las dominadas horizontales. También puedes usar una mesa pero el agarre se complica. Este es mi rudimentario pero eficaz sistema: https://twitter.com/blackperseo/status/941405644090957824

Un poco de imaginación y al tema

Si puedes hacer para un nivel 3×10 (3 series de 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series) puedes pasar al nivel superior.

Nivel 0: dominada horizontal con cadera apoyada en el suelo. En este caso las piernas y el culo están apoyados todo el tiempo en el suelo. Se trata de agarrando la “barra” con ambas manos levantar el tronco superior hasta tratar de superar con la barbilla la barra.

Nivel 1: dominada horizontal con pies apoyados en el suelo. Igual que la anterior, pero esta vez sólo los talones permanecen en contacto con el suelo. Os dejo un ejemplo ilustrativo: https://www.youtube.com/watch?v=0CI0Gd3RpH4

Nivel 2: dominada horizontal con pies elevados. Igual que la anterior pero en este caso apoyaremos los talones en una silla u otro objeto para tenerlos elevados. Cuanto más elevemos los pies mayor dificultad hasta cierto punto. Un error muy frecuente en este tipo de dominada es no mantener el cuerpo recto y arquear la espalda y mantener la cadera baja. Si hacéis ésta dominada de forma recta vais a trabajar mucho la zona abdominal y estaréis preparados para pasar a la barra de dominadas clásica.

Nivel 3: Dominadas isométricas. Aquí vamos a sustituir el 3×10 por tiempos. Debéis complementar ésta dominada con las del nivel 2 (seguimos haciendo 3×10 en nivel 2). Aquí hay que colgarse de la barra de dominadas de dos formas:

  • Con los brazos estirados pero haciendo algo de fuerza para subir mínimamente, de forma que la espalda trabaje y los hombros no sufran. No se trata de colgarse y ya está, si no de permanecer en la fase inicial de la dominada haciendo fuerza con los brazos. Debes llegar a aguantar 45 segundos x 3 hasta pasar al siguiente nivel.

  • Partiendo de la posición final de la dominada (barbilla por encima de la barra), aguantar 25 segundos x 3 para pasar al siguiente nivel.

Es normal permanecer en este nivel por mucho tiempo, pero si lo superas estarás más que preparado para tu primera dominada.

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Un ejercicio que nos hace sentir ágiles de nuevo. ¿Voviendo a los orígenes?

Nivel 4: Dominada clásica. Puede que al principio sólo podrás hacer dos o tres a lo sumo. Puedes progresar haciendo estas dominadas dejándote caer muy lentamente (lo que se llama dominada negativa). Incluso en alguna pueden ayudarte desde abajo o usar bandas elásticas o sillas para apoyarte suavemente en las que más te cueste.

Nivel 5: Si llegas a este nivel ya debes pasar a otro plan, pero si quieres seguir con éste te sugiero hacer dominadas lastradas y probar varios agarres. Las dominadas a una mano son un ejercicio espectacular, pero para continuar trabajando la espalda prefiero la dominada clásica con lastre.

Sentadilla (Squat):

Sentadillas o “Pesadillas” como la llaman algunos, pero bendito ejercicio fácil de hacer en cualquier lugar y con grandes resultados.

Nivel 0: Levantarse de la silla. Tan sencillo como levantarse una y otra vez de una silla. Cuanto más baja la silla mayor el esfuerzo. Importante hacerlo sin arquear la espalda hacia delante. Un truco consiste en mirar continuamente al frente mientras pensamos en mantener la espalda recta. Hoy mismo he visto a un entrenador personal en un gimnasio entrenando este mismo ejercicio con una persona mayor, que parecía llevar mucho tiempo sin hacer ejercicio.

Nivel 1: Sentadilla clásica. Hay que ir bajando con cuidado. Os dejo un vídeo https://www.youtube.com/watch?v=GrnV8VIhS-I. A mi me gusta bajar bastante para aumentar la Fuerza en todo el Rango De Movilidad (ROM en inglés, que veréis escrito en muchos sitios), pero si buscáis transferencia a sprints no hace falta bajar tanto, ni siquiera hasta forma 90º en la articulación de la rodilla. Antes de querer bajar más mirad si tenéis flexibilidad suficiente, si no con bajar hasta formar 90º entre “muslo” y “gemelo” puede ser suficiente, más si estáis empezando.

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Otro ejercicio que no precisa de nada más que de ganas

Nivel 2: Sentadilla clásica terminando con 30 segundos apoyado en la pared. Igual que la anterior, pero tras terminar la serie, apoyamos la espalda en la pared y bajamos con la espalada apoyada hasta que nuestro “muslo” y “gemelo” formen 90º. Aguantamos 30 segundos.

Nivel 3: Sentadilla con una pierna estirada apoyando solo el talón. Se trata de un nivel de dificultad considerable. Una de las piernas permanece estirada hacia delante apoyando el talón en todo momento con el suelo. Con uno de los brazos nos apoyamos en una superficie (como por ejemplo el respaldo de una silla) y ayudamos levemente para ejecutar la sentadilla. Cuanto menos nos ayudemos más progresamos.

Nivel 4: Sentadilla una pierna ayudándonos con un brazo. Igual que la anterior pero tratando de apoyar uno de los pies lo menos posible, idealmente nada. Nos ayudamos con uno de los brazos hasta poder prescindir de esa ayuda. Este es un ejemplo de este tipo de sentadilla: https://www.youtube.com/watch?v=4O1qgt3tWSg. Si no os apoyáis en nada ya estáis en el Nivel 5, la famosa pistol squat o sentadilla a un pierna.

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Pistol squat

Nivel 5: Sentadilla una pierna (llamada pistol squat) o mejor aún sentadilla con lastre. Yo prefiero la sentadilla con lastre porque la pistol squat trabaja más partes pero requiere de mucho más tiempo y flexibilidad. Empezaría buscando antes la Fuerza de una sentadilla con lastre y luego la “habilidad-flexibilidad-Fuerza” de la pistol squat. De todas formas si vienes del Nivel 4, vas a poder levantar mucho peso con una sentadilla normal. Vamos, que podrás levantar a un amigo a hombros sin problemas.

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Pistol squat en otro nivel jeje

Plan de entrenamiento en casa – Parte I

Si tienes un propósito, tienes un plan.

Quien quiera tener un corpore sano en una mens sana se le van acabando las excusas. Si tiene la motivación para comenzar a estar en forma y desarrollar el pilar del Cuerpo ya tiene casi todo. Sobre cómo trabajar la motivación ya hemos hablado en el blog. También explicamos un método para superar los malos momentos de cualquier proyecto que hayamos comenzado.

La primera parte del plan consiste en una fase de acondicionamiento, que vale tanto para principiantes que no han realizado actividad física o aquellos que llevan un largo tiempo parados. Esta fase se suele hacer en pretemporada o cuando los deportistas vienen de una largo periodo de inactividad.

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Ah, las pretemporadas. Ese momento en que cada día que pasa más progresas sin sufrir tanto

Ni que decir tiene que dependiendo de las condiciones físicas de cada uno el plan debe adaptarse. Vamos a tratar de poner diferentes niveles para que cualquiera pueda escoger su punto de partida, pero como ya dijimos, los planes generales tienen el inconveniente que son una guía pero no son completos del todo, porque todo plan debería personalizarse y adaptarse según el progreso de cada uno. Una de las ventajas de este plan es que puede hacerse en su mayor parte en casa.

Sin excusas.

No hay excusas, porque no es necesario ir a un gimnasio y se puede hacer incluso si hace mal tiempo. De todas formas yo siempre recomiendo hacer cualquier plan en la Naturaleza mejor que en casa. Si además compites se suele decir que los días que se entrena con mal tiempo se entrena doble, por el esfuerzo mental y físico que conlleva y porque tus rivales puede que ese día no lo hagan.

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Venga, que llueve. Pues a darle duro en casa.

Los circuitos se pueden hacer todos los días, pero no es necesario y mucho menos al principio. Con asegurar una frecuencia de 4-5 veces a la semana es más que suficiente. En la constancia está el éxito.

Entrando en materia exponemos el plan. Algunos de los ejercicios ya los expusimos en esta entrada, precisamente en plena Naturaleza.

Circuito #1: Resistencia Muscular.

El principal fin de este circuito es “desentumecer nuestros músculos”. Será normal sufrir agujetas los primeros días porque vamos a ejercitar músculos que han permanecido inactivos por mucho tiempo. Con este circuito iremos aumentando un poco la fuerza y la resistencia muscular ante diferentes cargas. Lo principal en esta fase es no abandonar antes que querer progresar muy rápido.

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Vamos hombre, no abandones en esta fase, que esto no es entrenamiento de los Navy Seals

Puedes ejecutarlo por unas 2-3 semanas. Si ves que aún te cuesta demasiado o progresas muy lento puedes extenderlo más, pero en 1 mes podrías pasar al siguiente salvo que partieras de una condición física muy baja.

Basta con hacer ejercicios que muevan los grandes grupos musculares. La espalda es el más complicado de trabajar en casa, así que si tienes una barra de dominadas o puedes encontrarla en un parque sería ideal, pero para los primeros pasos puede que en casa encuentres todo.

Cada ejercicio tiene varios niveles. Aunque no me gusta mucho hablar de un número de repeticiones fijas, para simplificar el plan lo haremos en función del número de repeticiones para saber en qué nivel estás y cuando poder pasar al siguiente.

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Sospecha de un plan en el que se ven sonrisas en pleno esfuerzo.

Ten en cuenta que puedes ejecutar este circuito siempre que quieras, incluso estando en una mejor forma, simplemente aumenta el nivel de dificultad de cada ejercicio.

Nomenclatura series, repeticiones y descansos: 3×10 r=1min (3 series de 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series). 3×5 r=30s (3 series de 5 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series). 30s x3 r=1min (30 series de 30segundos con un descanso de 1 minuto entre series).

Nivel de dificultad. Para saber el nivel de dificultad en el que debemos realizar cada ejercicio pondré en breve una entrada dedicada. Todos los ejercicios se ejecutan en un nivel de dificultada determinado.

Una vez que podáis pasar al siguiente nivel de dificultad os será muy complicado completar todas las series y repeticiones en ese nivel, así que una vez completadas las máximas que podamos pasaremos a terminar las series y repeticiones en el nivel inferior.

Tiempo total de ejecución estimado: 15 – 20 minutos (10 minutos descansando je je)

Series, repeticiones, descansos

Día 1 y 3

Series, repeticiones, descansos

Día 2 y 4

1

3×10 r =1min

Flexiones

3×10 r =1min

Flexiones verticales

2

r = 2min

Descanso

r = 2min

Descanso

3

3×5 r =1min

Dominadas (dominadas horizontales)

3×15 r =1min

Tren inferior

4

r = 2min

Descanso

r = 2min

Descanso

5

3×15 r =1min

Sentadillas

30s x 3 r = 1min

Abdominales (planchas)

Hasta que expliquemos los niveles de dificultad de cada ejercicio, podéis ir pensando el día que vais a empezar, que parte de la casa usar, a qué horas, ropa cómoda a ponerse, etc. Yo recomiendo hacer todos los ejercicios descalzo o en calcetines.

No hay que asustarse con los nombres porque habrá niveles para todos, incluyendo los que no han hecho nunca un plan de ejercicio físico.

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Esfuerzo si, pero sin exagerar

Experimentando con el Mindfulness

Definiendo el mindfulness

Hace poco cayó sobre mis manos un libro de tamaño muy reducido dedicado a breves prácticas de mindfullness. Según la definición de este libro el mindfulness es la plena conciencia, la atención centrada en este preciso momento, deliberadamente y sin juzgar la experiencia.

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Mindfulness ¿se trata de una moda pasajera?

La definición me recuerda mucho a otro libro que leí hace tiempo, un bestseller llamado “El poder del ahora”. La idea principal es desconectarnos del ruido habitual de nuestra Mente. Con ruido en la Mente hablamos de esos continuos pensamientos de problemas, planes, opiniones, etc.

Este modo de pensamiento domina nuestra Mente casi al 100%. Es incesante, incansable y continuo. Puedes estar corriendo y no dejar de pensar en el ritmo que llevas, o en la discusión que has tenido con el vecino, o en la lista de la compra, o en la reunión familiar de mañana. Ese es el modo en el que la Mente asegura la supervivencia de nuestro ego. Así nuestro ego se siente importante y el centro de todo.

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Hay situaciones y lugares que propician una conexión con nuestro yo más interno

Pero ese ruido incesante, el mismo que a veces no nos deja conciliar el sueño, no deja escuchar a nuestro yo más interno, aquel más conectado con el Todo que nos rodea. Ese que algunos experimentan en sueños, otros en meditaciones profundas o en situaciones cercanas a una posible muerte.

Pero el mindfulness en un primer intento solo nos pide aplacar el ruido de nuestra Mente. La segunda etapa más profunda la dejamos para los más avanzados. El potencial es muy alto.

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El potencial del mindfulness llega a ligarese a prácticas más profundas y místicas

Auge

Las prácticas de mindfulness se están extendiendo en diversas terapias y últimamente en muchos centros de trabajo. El principal motivo es que dichas prácticas, que centran la atención en el ahora, en pequeños detalles y permiten que la Mente se aísle de las preocupaciones continuas, se ha demostrado que ayuda a aumentar la capacidad para relajarnos, aumentar nuestra energía, disminuir el riesgo de estrés, ansiedad o depresión, pero sobre todo puede ayudar y mucho a sentirnos mejor.

Lo que de verdad importa

Hay múltiples formas de experimentar el mindfulness. Yo te propongo en esta entrada una muy sencilla. Cada uno se adapta mejor a una u otra. De todas formas una vez entendido el concepto de mindfulness cualquiera puede desarrollar su propia técnica.

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Una vez más la Naturaleza te ayuda

Con el tiempo el mindfulness pasaría de ser un “ejerccio” a una forma de vivir más plena, centrada en los pequeños detalles y en lo importante de la vida, porque ¿cuantos de esos problemas que ahora tanto tiempo nos consumen merecen de verdad esa importancia en nuestra Vida?. Aquellos que han sufrido un grave accidente o enfermedad o se han visto en situaciones realmente graves saben cual es la respuesta.

Uno pequeños ejercicio

El ejercicio que os propongo es: Meditación en la Naturaleza prestando atención a los sonidos. En este caso haremos una meditación, pero en lugar de centrarnos en nuestra respiración nos vamos a centrar en cualquier sonido que oigamos. Simplemente nos concentramos en el sonido pero no juzgamos ni interpretamos el sonido.

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Nuestro misterioso amigo ancestral: El Bosque. J.R.R. Tolkien compartía esa simpatía hacia este ecosistema

Es recomendable ir a un bosque en el que podamos oír a diferentes aves. El sonido de los pájaros en si es una maravilla, parase a escucharlos crea una agradable sensación. No se trata de analizar si el canto es de un jilguero o de un herrerillo.

Centra tu Mente en los sonidos, cada sonido centra la atención de tu Mente y cuando desaparece pasas a concentrarte en el siguiente, como por ejemplo el ruido del viento golpeando las hojas. No permitas que tu Mente se vaya a un pensamiento, vuelve a cualquier sonido, ese será tu ancla.

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Mantener los ojos cerrados ayuda a concentrarse en los sonidos

Te recomiendo un lugar con árboles porque los sonidos dejan una mejor sensación que hacerlo en la Gran Vía de Madrid, pero no es exclusivo, cada uno debe escojer el lugar que mejor le permita hacer el ejercicio. Por supuesto hay muchas ventajas en hacer esto en un bosque como vimos en estas entradas: 1, 2 y 3.

Unas primeras experiencias

Os cuento brevemente alguna de las prácticas que he realizado.

El ejercicio de meditación centrado en sonidos de la Naturaleza es de lo más gratificante que he hecho nunca, con unas sensaciones muy agradables. En mi caso totalmente recomendable, no solo por la sensación de paz, si no por el reto de acabar con el continuo modo de pensamiento y dando lugar a otro tipo de experiencia.

Por otro lado en algunos paseos, de camino a otros lugares en la ciudad, muchas veces trato de centrarme en detalles que antes me pasaban desapercibidos. Simplemente observo sin apenas analizar o juzgar lo que veo.

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Si te fijas bien te darás cuente de pequeños detalles que en fondo son muy Grandes

Si antes caminaba hacia un lugar pensando en si llegaba tarde, que autobús tenía que coger, si había apagado la luz del salón, si mañana tenía reunión a las 9:00 o las 8:30, o cualquier otro pensamiento, ahora simplemente me dedico a observar. Entonces me doy cuenta de que hay un perro que corre detrás de un par de gorriones, un mirlo se posa en una rama, emite un graznido y pasa por encima de mi, un niño que se queda ensimismado mirando el uniforme de un policía mientras su madre le fuerza a comer un sandwich.

Y todo esto me hace recordar que los niños viven en el pleno mindfulness, la plena felicidad, no preocupados por el tiempo ni por “problemas cotidianos”. Permanecen centrados en ser felices aquí y ahora. Sin más.

Placer o Disfrutar

¿Cual es la diferencia?.

Retomando las notas de un interesante curso de Gestión de Proyectos enfocado a la importancia de las personas, encontré una interesante pregunta: ¿Cual es la diferencia entre disfrutar y placer?. Más allá de la definición que nos pueda dar la RAE, desde el punto de vista psicológico podemos asociar el placer a una necesidad biológica, que normalmente no es duradero en el tiempo, pero sobre todo es Pasivo.

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¿Qué nos lleva a la Felicidad?

En el placer somos los receptores de una sensación que nos hacer sentir muy bien. Mientras “disfrutar” es una acción Activa. El disfrutar está asociado a una tarea que ejecutamos, más duradera que el placer y requiere de un mayor esfuerzo y complejidad.

Mientras el placer no necesita de un gran esfuerzo, el disfrutar suele venir precedido de una actividad que nos pide concentración y demanda energía por nuestra parte. Más que receptores somos actores.

La psicología indica que la verdadera Felicidad viene del “Disfrutar”.

Ejemplos.

Tomar un helado puede ser placer, mientras que pilotar una avioneta puede ser disfrutar (siempre y cuando nos motive lo suficiente). Tomar una cerveza fresquita en un día de calor es placer y satisface una necesidad biológica con muy poco esfuerzo. Pintar un cuadro lleva mucho tiempo y demanda bastante de nosotros, pero si nos motiva supone el hecho de disfrutar mientras lo pintamos.

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Trabajando y disfrutando, combinación mágica

El hecho de estar disfrutando nos hace sentir que manejamos la actividad, pide nuestra atención, exprime nuestra concentración y nos hace sentirnos bien durante todo el proceso. Es andando el camino dónde disfrutamos.

Los placeres son recompensas necesarias, pero es encontrando una actividad, o mejor aún una forma de vida que nos haga disfrutar, dónde encontraremos la verdadera Felicidad.

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Esfuerzo, concentración, energía, esfuerzo. Cada uno a su modo, dándolo todo para disfrutar.

El proceso en la consecución de objetivos. Disfruta andando el camino.

Si lo relacionamos con la consecución de objetivos, en un reciente artículo del New York Magazine “Science of Us”, Brad Stulberg indica que focalizarse demasiado en una gran meta puede ser contraproducente y una mejor aproximación consiste en focalizarse en el proceso (Andar El Camino). Centrarse en el proceso permite crear oportunidades diarias para pequeñas victorias, que ayudan a mantener la motivación para lograr los grandes objetivos.

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Si miras a tu siguiente paso, llegarás a la meta aunque hoy no alcances a verla

Brad Stulberg, que ha estudiado durante tiempo los patrones comunes de las personas que afrontan grandes retos con éxito, destaca la importancia de lo que aquí llamamos “Disfrutar” frente a una pasión obsesiva por un exceso de celo en la consecución de un objetivo.

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Esta pasión obsesiva puede dar lugar a que seamos esclavos de nuestra propia meta, aumentando nuestra ansiedad, insatisfacción y mal humor. Por contra lo que el llama “Pasión Harmoniosa” = Disfrutar = Andar El Camino = Enfocarse en el Proceso, aumentará nuestra felicidad, la sensación de sentirnos más completos y ser más felices disfrutando del proceso de ir mejorando poco a poco.

El placer no es malo si tu base la mueve el “Disfrutar” y entonces si, “disfruta de los pequeños placeres de la Vida”

Nutrición basada en la evolución

Aunque ya hemos introducido brevemente que es esto de la nutrición basada en la evolución, vamos a dedicar esta entrada del blog a explicar un poco más en que se basa.

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Ya os digo que esto NO es nutrición basada en la evolución

Evolución y nutrición

La nutrición basada en la evolución, escoje los alimentos en función de si nuestro Cuerpo está realmente adaptado a ellos a lo largo de nuestro proceso evolutivo. Una baya está más cerca de ser un alimento a escoger, porque como especie hemos consumido bayas durante muchos años frente a la harina o ya no digamos los refrescos. Es de suponer que nuestro Cuerpo aunque puede consumir comida de todo tipo, recibe mejor aquellos alimentos que hemos consumido desde hace muchos años y por tanto está mejor adaptado para su consumo.

Al igual que nuestro Cuerpo sigue reaccionando a situaciones del entorno moderno, con reacciones pensadas para entornos en los que pasamos la mayor parte de nuestra evolución, cabe pensar lo mismo para la alimentación.

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Esto tiene otra pinta

Respuestas cavernarias a preguntas actuales

Aunque poseemos una mayor capacidad de adaptarnos a varios cambios de entorno, esto no significa que todas nuestras funciones respondan de la misma forma.

Pongamos un ejemplo. Cuando estamos ante una situación de estrés dentro de una oficina, con la presión por entregar algo a tiempo, discusiones con el equipo, ansiedad por no hacer bien el trabajo, nuestra reacción corporal puede ser: aumento de la sudoración, dilatación de las pupilas, aumento del ritmo cardíaco, erizado del bello. Muchas de ellas todo lo contrario a lo que desearíamos ¿de qué nos sirve si en una presentación en el trabajo, mojamos la camisa de sudor o damos la mano sudorosa al cliente?. Es más una desventaja, así que ¿por que reaccionamos de esta forma incontrolada y no deseada?.

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¿Cómo reaccionamos ante las amenazas?

Pues porque nuestro sistema parasimpático, que controla los actos involuntarios, sigue con la programación de hace miles de años, no ha evolucionado tan rápido y reacciona ante una amenaza, miedo o estrés de la forma que lo lleva haciendo durante miles de años.

Lo que ocurre es que las amenazas han cambiado, y ahora son diferentes, antes nuestros peligros eran una tribu rival que nos atacaba, una fiera que acechaba. Eran muy parecidas a las amenazas de cualquier animal salvaje, correr, huir, atacar. En estos casos un aumento del ritmo cardíaco, sudoración para bajar la temperatura corporal y poder pedir así el 100% a nuestros músculos era podía marcar la diferencia para nuestra supervivencia.

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Nuevas amenazas mismas reacciones

¿Y todo esto dónde nos lleva?

Pues bien, aquellos sistemas gobernados por el sistema parasimpático, como el digestivo y las múltiples interacciones de éste con el resto, no han evolucionada tan rápido como para estar realmente adaptados a la comida procesada. Al igual que los síntomas del estrés muchas veces no son visibles de forma inmediata, lo mismo puede ocurrir con un alimentación muy diferente de la que esperaría nuestro Cuerpo.

¿Pero hoy se puede comer lo mismo que hace miles de años?

Existen bastantes evidencias sobre los beneficios de este tipo de alimentación, aunque también es cierto que lo que comíamos hace 15.000 años no es exactamente igual a lo que podemos encontrar hoy. Aún así siempre será más parecido a una batata de hace 20.000 años, una comprada en el supermercado que una palmera de chocolate :D.

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Esto está más cerca de parecerse a un alimento que llevamos siglos consumiendo

Igual pasa con alimentos más recientes como los cereales cultivados, si recientes evolutivamente hablando si los comparamos con frutas, verduras o pescados. Las variedades cultivadas hoy en día han sido escogidas para una mejor producción. El hombre lleva años haciendo selección genética de las variedades más productivas, pero pocas veces se ha hecho una selección basándose en las cualidades nutritivas, si acaso buscando un mejor sabor. Aspecto que poco a poco va ganado adeptos por cierto.

Al grano

Pero sin querer hilar muy fino, la nutrición basada en la evolución te pediría pensar en lo que comíamos como especie hace más de 5000 años: tubérculos, raíces, bayas, frutas, hortalizas, verduras, moluscos, huevos, pescados y carne según la zona (ambos salvajes claro) etc, para pasar en menor medida a los alimentos que surgieron con el desarrollo de la agricultura y ganadería: cereales, harinas, leche, derivados lácteos, etc y por último en un estado de casi prohibición los alimentos procesados de los últimos años (bollería industrial, ultra-procesados…).

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Manjar del presente del pasado y del futuro. Pero cuidado que ya no vivimos en los bosques y no todo es comestible.

Como siempre digo comer feliz también es comer saludable, pero si puedes seguir esta guía seguro que además le haces un favor a tu salud ¿qué estudios exhaustivos no recomienda consumo de frutas, verduras o pescados por ejemplo?. Por supuesto si los consumimos como hace miles de años, sin pesticidas, hormonas, PCB’s, mercurio…claro está.

Experimentando con uno mismo

Como lo mejor es experimentar por uno mismo os animo a que probéis varias formas de alimentaros durante unos meses. Yo por ejemplo llevo un par de meses siguiendo una dieta de alimentos procesados de los cuales sólo he podido constatar sus desventajas. No es necesario que nadie me hable de si son sanos o no, porque puedo comprobar sus efectos en mi Cuerpo, en algunas ocasiones durante la propia digestión. Además no todos tenemos la misma genética y nos sentarán mejor unas cosas que otras. Siempre hay una parte importante de individualización.

Afortunadamente el experimento toca pronto a su fin y ahora comenzaré de nuevo una forma de alimentación basada en esta teoría evolutiva. Pasados unos meses os podré contar el cambio que espero. Por el momento aunque los sentidos parecen pedirme un bollo de chocolate, el sentir general del Cuerpo me pide a gritos cambiarlo.

Buena alimentación Héroes!

La importancia de “El árbol de la vida”

Hace mucho tiempo que no hacemos una entrada dedicada a la Naturaleza. Hoy toca hablar un poco de los árboles. Hace unas pocas semanas la zona Noroeste de España y Norte de Portugal sufrió una serie de devastadores incendios causando varias víctimas. Es hora de tomar mayor conciencia de la importancia y la conexión que existe con estos habitantes del planeta.

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Los árboles suelen ver pasar varias generaciones de otras formas de vida

Los árboles y el mito

Esa simbiosis que tenemos con los árboles no ha pasado desapercibida a lo largo de nuestra corta historia. En casi todas las culturas los árboles han sido venerados y han formado parte de diferentes mitologías, como Yggdrasil el árbol de la mitología nórdica.

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Los árboles no sólo tienen importancia en la mitología nórdica. Existe multitud de árboles sagrados en muchas culturas.

J.R.R. Tolkien, autor entre otras obras de la trilogía del Señor de los Anillos, era un gran enamorado de la Naturaleza y sobre todo de los bosques. Se puede apreciar a lo largo de toda su obra e incluso imaginó una raza protectora para los bosques: los Ents. Criaturas con forma de árbol que velaban por la seguridad de éste.

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Vigilantes de los bosques en el mundo de Tolkien.

Fuente de vida

A los árboles les debemos parte del desarrollo de la vida tal como la conocemos actualmente. Las grandes masas de árboles han sido y son una gran fuente de oxígeno, cuyo incremento en la atmósfera terrestre permitió un desarrollo de formas de vidas complejas. Tan complejas como la nuestra, y mira que algunas son complejas 😉

Los árboles son los grandes filtradores de dióxido de carbono (CO2). Tanto es así que se usan como moneda de intercambio de CO2. Si una empresa libera a la atmósfera una cantidad de CO2 al año, puede “compensarla” con un bosque que absorba la misma cantidad de CO2.

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El “milagro” de la fotosíntesis

Además de la función “limpiadora del CO2, los árboles enfrían la temperatura global de la atmósfera y cumplen una función como reductores de ruido. No somos conscientes de los beneficios que tienen para nuestra vida, incluso lo podemos trasladar a términos económicos.

Tu y los árboles

Te propongo tres actividades beneficiosas para realizar con tus hermanos los árboles y seguir tomando conciencia de que la Naturaleza que te rodea no es algo ajeno o externo, si no que forma parte de nosotros.

  • Pasear entre árboles. conocido como Shinrin-Yoku en Japón, forma parte de una de las terapias usadas para reducir el nivel de ansiedad y mejorar nuestra salud. Pasear por un bosque tiene efectos beneficiosos probados a nivel de salud, pero si además de pasear nos abstraemos de preocupaciones y observamos el bosque sin más, los beneficios se amplían a la Mente y el Espíritu.

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    Un paseo sanador

  • Meditación. No por algo causal la tradición dice que Buda llegó a la iluminación bajo una higuera (Arbol de Bodhi). Existe un fuerte simbolismo entre el vínculo del árbol, la meditación y la conexión con algo más allá del ego. Hay muchas formas de meditación y a cada uno puede resultarle más útil una frente a otra. La premisa es desconectarte de los pensamientos de la Mente. Observar sin judgar. Puedes pensar que el árbol une la Tierra con el aire que respiramos, puedes concentrarte en el propio árbol, recorrer sus ramas, observar y escuchar a las aves que se posan en él. Elige la técnica de meditación que más te apetezca, pero seguramente practicarla cerca de un árbol te ayudará.

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    Un árbol como ayuda a la meditación

  • Deporte. La gran combinación. Aunar ambos es de lo más gratificante que hay. Hay muchos deportes y actividades físicas que realizar entre los árboles. Más que describirlo lo mejor es probarlo: trekking, carreras de montaña, mountain bike, entrenamiento tipo “paleolítico”, carreras de obstáculos, partidos de fútbol con dos troncos por postes ;D, y cualquier actividad que quieras imaginar o inventar.

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    Un gran lugar para hacer cualquier actividad física

Trabajando la motivación

Cuando alguien se propone comenzar un “proyecto” nuevo, un aspecto clave es mantener la motivación a lo largo del proyecto, porque casi todos los proyectos tienen picos y valles. Es en estos valles dónde una motivación alta nos puede hacer salir triunfadores.

Cuando hablo de “proyectos” me refiero a cualquier propósito que queramos abordar, ya sea asistir al gimnasio, reducir el consumo de dulces, estudiar una hora todos los días, ir a nadar a la piscina, no discutir con la persona de turno, etc. Antes siquiera de comenzar el proyecto es recomendable “hacer un KODA” que nos debe ayudar en el inicio y también los malos momentos de nuestro propósito.

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Solemos empezar con ganas e ir perdiendo fuelle

En las fases iniciales del proyecto suele reinar la ilusión y motivación. En parte por el hecho de comenzar algo nuevo que nos hace ilusión llevar a cabo. Muchas veces el problema es que nos centramos en el objetivo pero no en el camino que debemos recorrer para llegar. Nos ilusiona mejorar nuestro aspecto físico pero no pensamos en el esfuerzo que requiere. Buscamos el fin pero sin pensar en el camino, y cuando el camino resulta doloroso abandonamos toda esperanza de conseguir nuestro fin.

Si en tu proyecto el camino en si te ilusiona por igual que el objetivo tienes mucho ganado, pero si no es el caso, antes de lanzarnos adelante tenemos que aprovechar ese extra de motivación inicial para pensar en el camino. Está claro que, aún haciendo las mejores previsiones de lo que nos vamos a encontrar, la realidad puede ser más dura que lo que habíamos pensado.

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Solemos idealizar las cosas antes de haberlas experimentado

Un error muy común es pensar en un camino más idílico de lo real y luego lamentarnos con “no pensé que fuese tan difícil” o que ocurriese tal cosa y tal otra. Una buena planificación puede ayudarnos, sondear y hablar con gente con experiencias similares es aún mucho mejor, pero la que verdaderamente nos sacará del atolladero es la motivación.

Por mucho que hayamos visto y nos hayan contado hasta que no estamos metidos en harina no sabemos cómo reaccionaremos. Y por mucho que tengamos previsto surgirán cosas nuevas, algunas positivas y otras no tanto (los llamados cisnes negros de la ventana de Johari). ¿Qué hacemos entonces?. Pues hagas lo que hagas, si de verdad quieres seguir trabajando hacia tu objetivo, si realmente tu proyecto merece la pena debes echar mano de la motivación.

La motivación, las ganas de seguir, son las que hacen levantarte una y otra vez hacia tu objetivo, las que hacen seguir avanzando, como un bulldozer que sigue avanzando sin importar las irregularidades del terreno o barricadas que haya por medio. El motor del bulldozer es tu motivación.

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¿Y qué debo hacer para mantener la motivación alta?

Lo primero es asegurarse que tu proyecto merece la pena, porque de no ser así pronto sucumbiremos a tentaciones para dejarlo. Alguien se puede preguntar ¿voy a dejar de comer un donut al día para bajar 5kg de peso?, ¿merece la pena 5kg de peso privarme de este placer?. Pues piénsalo bien, porque si en el fondo los 5Kg no merecen la pena hoy será un donut y mañana será otra cosa, por tanto tu motivación inicial se verá superada por el sufrimiento de no comer lo que quieres. Ahora bien, si los 5Kg merecen la pena tienes el primer argumento para auto motivarte a no comer el susodicho donut.

Qué el objetivo merezca la pena depende de la escala de valores de cada uno, que además cambia a lo largo del tiempo. Emplear tu tiempo libre en salir de fiesta podría estar en el Top 5 de tu escala de valores a los 17 años y estar al final de la lista a los 40, siendo la número 1 enseñar a tu hijo a montar en bici.

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Antes de frustrarte, respira hondo y pon las cosas en contexto

Si el objetivo merece la pena debes abstraerte por unos momentos de lo que estás pasando y pensar a largo plazo. Cuando miras al pasado, las pequeñas dificultades quedan diluidas por los resultados conseguidos. Mirar más allá de forma más global te ayuda a motivarte pasar superar las pequeñas dificultades. Vamos con un pequeño ejemplo. Adolescencia, ganas de todo menos de estudiar para los exámenes de la formación que sea. 1) ¿Tengo claro el objetivo? Si, he hecho un KODA para reforzarlo: Terminar mi formación académica este año. 2) ¿merece la pena? Pues, visto lo visto como está el mercado laboral, pero bueno, la formación es reconocida en Europa y me permitiría ejercer la profesión que me gusta. 3) Piensa a largo plazo, con mayores miras: si no pasas los exámenes ahora retrasarás tu título, si te interesa sacártelo cuanto antes preguntaté si merece la pena un esfuerzo temporal para un fin que disfrutarás durante más tiempo. Tal vez esto pueda ayudarte.

Ahora bien, no hay nada que motive más que conseguir los resultados que nos proponemos. Si quiero bajar de peso de forma saludable, y veo que cada mes bajo a un ritmo aceptable, eso me motivará a seguir con mi plan aunque tenga que hacer un esfuerzo. El problema es cuando no se ven resultados, bien porque el plan no funciona (hay valorar cambiar de plan) o cuando deseamos resultados en un corto plazo de tiempo : ¡quiero eso y lo quiero ya!, y si es sin esfuerzo de ningún tipo ya ni te cuento. Pero siendo realistas eso no suele ser lo común, y de hecho muchos de los grandes objetivos llevan detrás asociado un gran esfuerzo y por ende requieren de una motivación permanente.

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Mantener la motivación a largo plazo require de un esfuerzo diario. Hay que trabajarlo todos los días hasta generar un hábito.

No te frustres si no ves resultados de forma inmediata, pero tampoco mantengas un proyecto que no avanza. Lo importante es que puedas seguir motivado, recuerda: el motor de tu bulldozer.

No cuento nada realmente nuevo en esta entrada que casi todos no sepamos, pero si es tan sencillo ¿por qué abandonamos muchos proyectos si realmente los queríamos haber terminado?. Parad unos minutos, respirad hondo y pensad en ello. Si fue por falta de motivación, haced un ejercicio mental para recuperar esas ganas e ilusión inicial. En el fondo, lo más divertido de un proyecto son los malos momentos. Porque si se superan ves los resultados brotar y si no es el caso siempre aprendemos.

Casi todos los grandes proyectos estuvieron precedidos de pequeños fracasos necesarios para aprender. Ya sabéis, pensamiento positivo. Caerse y levantarse. ¡Fuerza y motivación Héroes!.

Entrenamiento concurrente

¿Qué es el entrenamiento concurrente?.

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¿Tengo cara de querer saber lo que es el entrenamiento concurrente? ¡Yo entreno duro y punto!

Hace unos años era complicado encontrar información sobre cómo combinar deporte aeróbico y ejercicios de musculación. Aquellos que “hacían pesas” como mucho corrían algo después de su sesión de gimnasio para “definir”. De hecho aún recuerdo a un monitor de gimnasio decirme eso de “las pesas y el aeróbico se llevan mal”. Si te dedicabas a hacer pesas nada de correr una media maratón.

Aquellos que hacían deportes aeróbicos, rutas de larga distancia, nadando, en bici, por la montaña, corriendo, ni oír hablar del gimnasio. Como mucho iban algún día esporádico en la pretemporada para hacer muchas repeticiones con poco peso, para aumentar su fuerza-resistencia.

Desde que comencé a combinar ejercicios de Fuerza con ejercicios aeróbicos hace ya algún tiempo trabajé mi metodología sin tener mucha referencia. Seguía principios de sentido común, que al final suelen acertar siempre, pero no encontraba a nadie que combinara ambos y lo difundiera.

Hace no mucho he descubierto que eso que yo hacía se llama entrenamiento concurrente y ahora hay grandes expertos, muchas lecturas, información y hasta está de moda. ¡Toma ya!. Y me alegro, porque siempre me ha gustado considerar un movimiento completo del Cuerpo, no siendo especialista ni bueno en nada, pero tocando muchos palos.

Especialización vs trabajo completo.

Es cierto que si te quieres especializar en algo tienes que practicar en aquello que quieres destacar. Puedes complementar el trabajo con otro tipo de actividad, pero lo que te va a hacer mejorar es la propia práctica. Un corredor puede hacer sentadillas, calistenia, ejercicios de fuerza, movilidad articular, pero si no entrena corriendo no mejorará mucho corriendo. Correr es la base y el resto son complementos mientras no esta corriendo. Como en esas fases que no se corre hay tiempo para descansar y planificar otra serie de actividades puede aprovechar para aumentar su fuerza en el tren inferior, pero siempre será un segundo plano.

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Cuerpo definido por la especialización

Ahora, si practicamos muchas actividades iremos mejorando algo en cada una de ellas, pero aun complementándose no mejoraremos tanto como alguien que sólo hace una actividad. Teniendo claro esto la pregunta es que queremos, ¿especialización o mejora general en varios campos?. Está claro que si eres un deportista profesional la respuesta a la pregunta es clara. Ahora, si no es tu caso puedes elegir ;).

Yo practico varias actividades por varios motivos, el principal es porque me gusta y creo que ese es el que debe movernos, pero además especializarse demasiado puede dar lugar a olvidarnos de otras cosas y esos desequilibrios dar lugar a problemas. Esos eslabones débiles son más fácilmente evitables si por un lado aumentamos nuestro rendimiento en conjunto y además reducimos la sobrecarga en partes muy concretas.

Si os gusta tocar varios palos ahora ya si podéis encontrar bastante información sobre optimizar la combinación de diferentes actividades. En general es aplicar el sentido común y como siempre adaptarlo a nuestras necesidades y capacidades.

En el caso del entrenamiento concurrente es más importante, aún si cabe, dar importancia a los periodos de descanso y a la importancia de dormir bien.

Asumiendo un nivel principiante – intermedio de actividad física, os propongo una serie de guías para tener algo con lo que empezar, que era lo que yo buscaba hace años. Lo hago a modo de preguntas frecuentes.

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Priorizar la fuerza o la resistencia, bonito dilema

  • ¿Se pueden combinar sesiones de “cardio” con sesiones de “pesas”?.

  • Bueno no me gusta hablar de cardio ni pesas porque es muy genérico. Cardio es una maratón o unas series de 400m en pista con el ácido láctico por las nubes. Pesas es superar tu 1RM en Sentadilla o hacer hipertrofia para los hombros. Pero bueno, nos entendemos.

    Pues se pueden combinar y hacer una seguida de la otra pero si uno es intenso, que lo debería ser, el otro entonces hacerlo muy flojo. En este caso es conveniente hacer una sesión intensa de fuerza y una muy ligera aeróbica, o de movilidad articular o estiramientos. Si haces una sesión intensa de trabajo anaeróbico (series) conviene que descanses y comas para reponer el glucógeno que habrás agotado. Para aquellos que limitan la ingesta de carbohidratos este es un buen momento para ingerirlos.

  • ¿Cuántas horas dejo pasar entre sesiones?.

  • Como casi todo, depende. Si la intensidad ha sido alta el tiempo de descanso debe ser mayor, como os dije casi todo es sentido común. De todas formas como sé que buscáis algo más concreto (yo lo haría), un mínimo de 6 debería ser suficiente para poder hacer otro entrenamiento de cierta intensidad.

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    Actividad por la mañana con sol y al aire libre y por la tarde noche un poco más. La jornada de actividad ideal.

  • ¿Qué hago primero?.

  • Gran pregunta. Por un lado dicen los sabios del lugar y algunos estudios que dado que hay una gran activación hormonal después de cada tipo de actividad, pudiendo inhibir en cierta medida a la anterior, hagamos como última actividad aquella que queramos priorizar, de forma que nuestro estado hormonal sea el que da respuesta a la última actividad realizada. Pero por otro lado si queremos darlo todo en la actividad a priorizar es conveniente hacerla la primera, cuando tengamos las reservas de energía y mentales a tope. Si la primera sesión es suave entonces podemos hacer la segunda más fuerte de la actividad que es prioritaria  y beneficiarnos del estado hormonal.

  • ¿Si hago aeróbico pierdo masa muscular?.

  • Si no recurres al uso de aminoácidos como fuente de energía no tiene porqué ser así. Ya hablamos de esto en esta entrada. Es decir la masa muscular no tiene por qué usarse para un ejercicio intenso si tenemos suficiente reserva de glucógeno, por lo que mitos fuera. Eso sí, en el entrenamiento concurrente como ya dije hay que prestar más atención al descanso y alimentación, asegurándonos que reponemos las reservas y no llegamos a agotarlas del todo antes de hacer un esfuerzo intenso.

  • ¿Si aumento mucho mi masa muscular perderé rapidez?.

  • La respuesta rápida es si pero con matices. Para empezar lo que deberías aumentar es la fuerza, lo cual suele llevar asociado un aumento de la masa muscular. La fuerza es directamente proporcional a la masa y la aceleración, así que podemos pensar que con mayor fuerza podremos acelerar más rápido y es correcto, el problema es que salvo esfuerzos cortos (100m lisos, saltos, sprints, etc) en los que la aceleración es clave, luego hay que mantener la velocidad y aquí ya hablamos de energía más que de fuerza

    En el caso de mantener la velocidad ya no aceleramos, así que la empieza a ganar importancia la energía que es directamente proporcional a la masa, de forma que mayor masa requiere mayor energía, ni que decir tiene si además de energía cinética (velocidad) requerimos energía potencial (subir pendientes); en este caso la masa igualmente nos perjudica de forma proporcional. Esta explicación física está bien, pero como digo hay matices.

    Un incremento de la fuerza aumenta la economía de carrera como ya vimos. Además podemos aumentar considerablemente la fuerza sin por ello aumentar en exceso la masa. E igualmente tenemos casos de atletas con cierta masa y un rendimiento muy alto. A muchos nos sorprende ver a qué velocidad suben puertos de montaña ciclistas especialistas en llegadas al sprint, con un peso “elevado”. Y aquí tenéis a uno de los triatletas de moda apodado el Toro: http://diariodeltriatlon.es/not/10440/una-cuestion-de-peso/

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Buscando el equilibrio de masa muscular ideal para varias actividades

Aquí os dejo la nota friki de la entrada, en la que he usado mis conocimientos de física del instituto para explicar, de mala manera, porque la masa corporal influye en ciertas actividades. Nada del otro mundo XD

Energía cinética Ec= ½ m V2; en donde m es masa y V velocidad

Energía potencial Ep = m*g*h; en donde m es masa, g es la aceleración de la gravedad y h la altura ganada

Fuerza F = m*a; en donde m es masa y a aceleración

Yo quiero perder peso

Tras un periodo de descanso, que no de inactividad, volvemos con una nueva entrada.

En este caso con un tema entre los más buscados de internet: cómo perder peso.

Observando que cada vez es mayor el porcentaje de gente con obesidad en la sociedad occidental, o bien las respuestas a la susodicha pregunta nos son correctas o bien no hacemos lo que nos dicen, o tal vez un poco de ambas. El caso es que el control de la masa corporal sigue dando lugar a muchas opiniones y debates, lo cual contribuye a crear más confusión entre la población.

Dentro del curso de entrenador personal se muestra cómo establecer un plan de nutrición para la pérdida de peso, pero salvo casos personalizados no voy a entrar aquí en esta metodología, ya que requiere controlar la ingesta y gasto calórico contando calorías, y sinceramente creo que para la mayoría de la gente no es necesario en una primera fase.

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Cliente contento: principal objetivo del entrenador personal

¿Por qué queremos perder peso?.

En muchos casos la pérdida de peso viene derivaba de un problema de salud, y en otros caso por una necesidad estética.

Yo suelo decir que si buscas la salud te vas a encontrar la estética. Y como la primera es más importante que la segunda, mi plan de reducción de peso iría enfocado a mejorar la salud y la mejora estética será simplemente una consecuencia

¿Seguro que quieres perder peso?.

Cuando alguien me dice que quiere perder peso muchas veces le digo si realmente lo quiere, no es tanto reducir su masa corporal, como más bien cambiar el porcentaje de la misma. Me refiero a reducir el porcentaje de grasa incluso manteniendo el peso.

La principal idea es ganar masa muscular y reducir el porcentaje de grasa hasta un nivel aceptable. Con esto, que no es poco, suele ser suficiente para mucha gente. Querer perder peso a costa de reducir la masa muscular o engañarse bajando puntualmente el porcentaje de agua de nuestro cuerpo no es saludable.

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Más que la masa debemos controlar nuestra composición corporal

Ya hemos hablado de los beneficios de la fuerza, y la fuerza está relacionada directamente con la masa muscular, luego una bajada de peso reduciendo masa muscular es un gran error, pues nos hace perder fuerza.

La báscula, incluso las que miden el % de masa muscular, no son fiables para ver de dónde hemos perdido el peso, así que hay que tener cuidado cuando nos pesamos.

Una forma habitual de perder masa muscular es realizar una actividad intensa habiendo agotado todo el glucógeno muscular y hepático, de forma que las reservas de grasas no son capaces de suministrar toda la energía necesaria a tiempo, pasando a utilizarse la proteína (masa muscular) como materia prima.

Como residuo de la combustión de los aminoácidos de la proteína, se generan ciertos residuos que se expulsan a través del sudor, dando lugar en muchos casos a un olor ácido muy peculiar o parecido al amoniaco. Este olor es un desecho de la combustión de la proteína utilizada como fuente de energía, de hecho amoniaco. Este olor es frecuente en marchas cicloturistas en dónde algunos participantes han agotado las reservas de glucógeno y la pendiente del terreno exige una demanda inmediata de energía.

Este indicador “oloroso” nos dice que no estamos usando correctamente nuestras reservas de energía, y la pérdida de peso que observemos se debe en parte a pérdida de masa muscular.

Igualmente ante un esfuerzo que nos haya llevado a sudar mucho podemos observar pérdidas de más de 2Kg de masa corporal, que simplemente son pérdida de líquido que debemos reponer cuanto antes, así que no se trata de una pérdida de peso real.

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Cuidado con bajar de peso a riesgo de perder masa muscular. Salvo deportistas de fondo de alto nivel no lo recomiendo, y aún así tiene inconvenientes para la salud.

Resumiendo debemos tratar de perder peso usando nuestra reserva de grasa. El problema es que a medida que más grasa perdemos, más cuesta movilizar estas reservas. El cuerpo trata de mantener esta reserva intacta para poder sobrevivir a una posible falta de alimento. Se trata de una característica consecuencia de nuestra genética, que evolutivamente no ha cambiado tan rápido como nuestro entorno.

En la sociedad occidental actual es muy raro pasar mucho tiempo sin encontrar alimento como en el paleolítico, pero nuestros genes siguen diseñados para sobrevivir en ese entorno, porque su evolución no es tan rápida como para estar adaptados al estilo de vida actual.

La fórmula mágica: el déficit calórico.

La vía para perder peso parte de una ecuación muy sencilla, aunque luego la cosa se complica bastante más, pero la fórmula mágica es usar más energía de la que disponemos. La materia prima para generar energía es lo que comemos, que luego el Cuerpo usa para generar esa energía medida en calorías.

Mantenernos con vida y movernos es la forma que tenemos de usar esa energía, de forma que para ir reduciendo nuestro peso, es decir nuestras reservas de energía (deseablemente de grasa) debemos gastar más de lo que consumimos.

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Aumenta tu movilidad para gastar más.

Nada nuevo en el horizonte para muchos. Pero la base es así de sencilla: Gasta más de lo que comes. Ahora bien, esto debe hacerse con moderación. Es decir, este déficit calórico debe ser un porcentaje relativamente bajo. No podemos pretender generar un déficit del 50% y mantenerlo en el tiempo. Generaríamos un efector rebote contraproducente. Nuestro Cuerpo se protegería antes tal restricción continuada, salvo que entráramos en un estado real de inanición.

Los cambios deben ser progresivos. El déficit debería ser mantenido a lo largo del tiempo con un porcentaje de reducción calórica nunca superior al 15%.

Para generar este déficit podemos comer menos o aumentar el nivel de actividad. Dado que el incremento de actividad es muy beneficioso yo recomiendo un balance entre los dos, priorizando mayor actividad física, sin superar el 15%.

La clave de todo: crear adherencia.

Ya bien queramos aumentar nuestro gasto calórico o reducir nuestra ingesta, no podremos mantenerla en el tiempo si no generamos una adherencia. Si lo hacemos a regañadientes pasado un cierto tiempo volveremos a nuestras costumbres iniciales. Algunos modelos de negocio se basan en esta falta de adherencia, como ciertos gimnasios. Esto no debe ser así para nadie que pretenda ser entrenador personal.

El cliente debe ser capaz de motivarse andando el camino, aun a pesar de que inicialmente buscara una meta.

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Sigue un plan pero sobre todo que te mantenga motivado a lo largo del tiempo. Sólo, en pareja o en multitud, disfruta de la movilidad que tu Cuerpo tiene.

Alguien puede acudir a un profesional con la petición de perder peso y comenzar un plan de actividad. Si transcurrido el tiempo es feliz realizando esas actividades, la pérdida de peso ya no es tan importante, porque la felicidad viene ahora de haber descubierto y seguir practicando esa actividad. Esto hace que tanto la salud como la estética sean mera consecuencia del disfrute de hacer una actividad.

Igualmente esto es aplicable a un plan nutricional. Descubrir alimentos naturales y dejar de consumir alimentos procesados con alto contenido en azúcar puede ser la excusa para perder peso inicialmente, pero si hace que el cliente goce de una mejor salud y humor, la pérdida de peso pasará a un segundo plano y lo que era un plan nutricional se habrá convertido en un nuevo hábito alimenticio. Esto es generar adherencia. El éxito de un plan nutricional o de actividad es generar esa adherencia de forma que la motivación real sea el propio plan más que la meta inicial.

Y por mucho que nos sugiera un entrenador personal, dietista, médico, amigo, etc, la adherencia parte de uno mismo. Cada uno debe descubrir que cambio puede sostener en el tiempo. Podemos sugerir alimentos o actividades físicas, pero cada uno debe descubrir el suyo.

Como rezan muchos dichos orientales, el maestro muestra los caminos y el alumno escoge el suyo.

Me gusta el mueve mueve.

Ya he indicado que la forma más saludable de generar ese déficit calórico es aumentando nuestra movilidad. Muchas veces al hacer esto aumentamos nuestra ingesta calórica, ya que nuestro Cuerpo no quiere verse sorprendido con una disminución de las reservas energéticas. La única precaución es que el balance energético a largo plazo debe ser negativo y no superior al -15%.

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Más que movernos mucho unos pocos días hay que movernos un poco más muchos días.

Esto no significa que haya días que no podamos estar en superávit energético, pero a lo largo del tiempo debemos estar en déficit. Un error muy común es pensar que por haber hecho una actividad, por ejemplo 1h de bicicleta a ritmo moderado podemos ya comer mucho más para compensar y aun así seguir en déficit.

El gasto calórico de las actividades físicas no es tan alto como se puede pensar. Existen tablas para hacer este cálculo, al igual que aplicaciones de móvil, programas informáticos, relojes deportivos, etc, pero mi consejo es obviarlos salvo casos muy específicos, como un boxeador o ciclista que ajusta su peso para una competición o una persona que requiere por salud una bajada de peso inmediata.

Lo importantes es cada vez movernos más, más rápido, más fuerte, más alto, como el lema de los juegos olímpicos: citius, altius, fortius. Más allá de la ayuda que esto supone a incrementar nuestro gasto calórico, mayor movilidad es mayor salud. Luego puestos a priorizar una de las dos variables de la ecuación, empieza por ésta. Ya sea aprendiendo a bailar salsa, pasear más, comenzar a hacer un deporte, o dejar el coche para ir andando.

Descubre que es lo que te gusta para moverte más.

No hace falta contar calorías, pero observa resultados.

Como ya he dicho para la mayoría de los casos no es necesario contar las calorías. Al final podemos ajustar el balance energético observando nuestros resultados. Para hacer esto hay dos métodos principalmente: la báscula y sobre todo, el espejo.

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Herramientas interesantes, pero nada como vernos a nosotros mismos.

La báscula es una forma de cuantificar si vamos por el buen camino, pero debemos poner especial atención a los porcentajes de composición corporal. Para ser capaces de ver esto las básculas o bien no disponen de la información o no son muy fiables. Para complementar a la báscula lo mejor es la observación directa del Cuerpo. Por eso menciono el espejo, pero es una forma de decir observa tu Cuerpo.

Otro método para determinar el porcentaje de masa grasa es cogiendo y midiendo pliegues de la piel en determinadas partes del Cuerpo. Pues bien, mirándonos podemos intuir si tenemos más barriga, caderas, hombros más anchos, brazos o espalda más fuerte. Al igual que no hace falta pesarse para saber que hemos bajado de peso si los pantalones nos quedan anchos, podemos estimar nuestros porcentajes de masa corporal viendo nuestro Cuerpo.

Tampoco es necesario pesarse cada día. Con llevar un control semanal es suficiente. Lo que si que es importante es que siempre lo hagamos bajo las mismas condiciones en la misma báscula, dado que puede haber grandes variaciones entre básculas y momentos del día. Yo recomiendo a primera hora de la mañana en ayudas (sin ropa idealmente).

Observar los resultados de forma visual nos permite decir si vamos por el buen camino o no para poder ajustar el nivel de actividad e ingesta calórica.

Calorías sí, pero más importan los nutrientes.

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No te obsesiones con las calorías. Sigue algunos consejos generales para mejorar tus costumbres alimenticias.

Y cuando hablamos de ingesta calórica, no menciono las calorías de los diferentes alimentos. De hecho nunca las he mirado. Lo que si recomiendo es:

  • Come productos naturales lo menos procesados posibles.

  • Evita los azúcares añadidos. No es lo mismo una fresa o melón cuyos azúcares se asimilan junto con la fibra de la propia fruta, que un zumo de naranja con azúcar añadido.

  • Si al eliminar el azúcar no acabas de acostumbrarte a esa falta de dulzor hazlo de forma progresiva. Si tomas edulcorantes prioriza los directamente derivados naturales. Los mejores son la miel, stevia y polialcoholes.

  • No te preocupes tanto por las grasas. Simplificando un poco casi toda la materia para generar energía que el Cuerpo no usa se termina almacenado en reservas de grasa. Da igual si comes un torrezon, arroz o pasta, si no lo usas irá á a parar a tu reserva de grasa.

  • No descuides tu ingesta de proteínas, especialmente si estás en déficit calórico. De hecho deberías aumentarla algo más que en condiciones normales.

  • Y poco más, ante todo disfruta de lo que comes. Encuentra los alimentos naturales que te gustan. Puedes cambiar tus gustos. Yo ahora no puedo tomar una infusión con azúcar por rechazo a ese sabor dulzón. Puedes generar pequeñas adaptaciones usando el poder de la Mente.

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    Cuidado con la comida procesada y los azúcares añadidos.

El gran truco: Dormir. la importancia del metabolismo basal.

Mucha gente se sorprende al ver que el mayor contribuidor al gasto calórico no es la actividad física, si no el metabolismo basal, es decir el simple hecho de respirar y seguir existiendo con vida en nuestro Cuerpo. Por eso desde el punto de la eficiencia, dormir es una vez más el gran truco para adelgazar.

Mientras duermes tu ingesta calórica es cero y tu gasto es igual al metabolismo basal, que es el gran contribuidor al gasto calórico. Y no es ninguna broma. Muchos estudios asocian falta de sueño a mayor obesidad.

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El placer de dormir es salud en todos los sentidos

El metabolismo basal depende de la edad (se ralentiza a mayor edad), sexo (mayor en los hombres), y nivel de actividad del sujeto (menor en las personas sedentarias). También por esto la actividad física es tan recomendable, porque el metabolismo basal aumenta a mayor nivel de actividad realizada. De hecho la diferencia entre una persona sedentaria y una fisicamente activa puede ser de un 50% sólo con respecto al incremento del metabolismo basal. Vamos, que un deportista durmiendo quema más calorías que una persona sedentaria. Sin ningún esfuerzo. A ver si esto te anima a darle caña y aumentar tu movilidad ;D

Resumiendo:

Si quieres perder peso y ganar salud:

  • Duerme lo necesario.

  • Gasta más de lo que ingieres (no mayor a una diferencia del 15%).

  • Para saber que estás en déficit calórico no hace falta contar calorías: observa tu Cuerpo.

  • Come alimentos no procesados y disfruta comiendo.

  • Aumenta tu nivel de actividad física y sobre todo haz algo que verdaderamente te guste.

  • No hagas el bruto y realices ejercicio intenso con bajas resevas de glucógeno