Ciclado de carbohidratos

Existe en el mundillo deportivo tantas opiniones sobre alimentación como personas. Debemos dar mayor credibilidad a aquellas con el respaldo de estudios científicos o a las que vienen de personas con amplia experiencia. Luego cada uno debe experimentar y adaptarse. Lo que es bueno para la mayoría no tiene por qué ser estrictamente bueno para el resto, pero al menos es un buen punto de partida.

salad-2068220_1920

Experimentar partiendo de la evidencia científica

En esta entrada indicamos las principales reglas para el ingesta de hidratos de carbono, aspecto que suele ser bastante polémico y genera controversia incluso en “entendidos” del mundillo nutricional y deportivo.

La reglas doradas de la ingesta de carbohidratos:

  1. Balance energético

Esta es la principal regla, para cualquier tipo de nutriente. No es la más importante para tu salud pero si para tu balance de peso. Simplificando mucho: si ingieres más de lo que gastas subes de peso, y viceversa.

Los hidratos de carbono son una muy buena fuente energética, es decir su contenido de energía por gramo de peso es alto, por debajo de la grasa, pero por encima de otro macronutriente, por tanto ha de tenerse en cuenta para bajar o subir de peso, pero ojo que no todo lo que comemos se absorbe de igual forma. Si comemos carbohidratos con fibra su absorción será menor.

cake-114125_1920

Mucho vas a tener que gastar para quemar todas estas Kcal 🙂

Comer carbohidratos o cualquier otro macronutriente no tiene por qué engordar, solo subiremos de peso si no hacemos uso de los mismos, por tanto la clave es cuando es el mejor momento para ingerirlos, el famoso ciclado del que hablaremos más tarde.

Pero no olvidemos que aunque optimicemos cuando comer más o menos, la cantidad de Kcal ingeridas tiene que compararse con las Kcal gastadas. Eso es la base. No hace falta que contemos las Kcal porque los resultados son fáciles de ver: nos puede valer pesarnos bajo las mismas condiciones o simplemente más fácil aun, observar nuestro cuerpo. Si queremos ser más estrictos pues debemos contar calorías, pero no lo recomiendo en una primera fase por lo tedioso y difícil que puede llegar a ser.

Ahora bien, acostumbrados a comer ciertamente mal no es fácil cambiar hábitos, así que primero tendremos que tener un objetivo, un plan, y mucha motivación. Para esto podemos usar varias técnicas como el método KODA.

En el balance energético suele tener más importancia lo que comemos que el volumen de ejercicio que hacemos para variar lo que gastamos, así que si el peso (subirlo o bajarlo) es tu objetivo primario, tu esfuerzo debe centrarse en lo que comes. El ejercicio será necesario igualmente, pero empieza poco a poco dando prioridades.

  1. Carbohidratos no procesados

Esta parte si tiene que ver con tu salud. Generalizando, cuanto más procesado es un alimento más Kcal suele tener y menos saludable. Además suele saciar bastante menos que otros alimentos lo que hace que queramos ingerir más.

yam-1716421_1920

La batata, fuente no procesada de carbohidratos

Podemos hacer un experimento: ingerir 1000Kcal de verdura y algo de fruta y 1000Kcal de nuggets de pollo, pizza y napolitana de chocolate. Llegaremos antes a las 100 Kcal y con sensación de querer comer más en el segundo caso.

Si estamos de acuerdo en ingerir carbohidratos no procesados (o lo menos procesados posibles) tenemos varias fuentes, y esto puede valer igual para vegetarianos o seguidores de la dieta paleo, porque contrario a lo que muchos piensan, hay tribus siguiendo alimentación con elevada ingesta de carbohidratos al igual que muchos de nuestros antepasados (dieta paleolítica), y se trata de alimentación basada en tubérculos, raíces y frutas. Quién lo diría, las verduras, raíces, bayas y frutas unen a varias corrientes nutricionales.

Retomando las mejores fuentes:

Carbohidratos de rápida absorción: ideales para recuperar los depósitos de glucógeno después de un ejercicio largo o intenso: frutas. Idealmente las de temporada, porque además así aseguramos variedad en nuestra alimentación tomando la fruta cuando más rica está .

fruit-2305192_1920

Manjar auténtico: la fruta

Carbohidratos de absorción lenta: ideal para los días anteriores a grandes esfuerzo o entrenamientos muy intensos. Tubérculos, patatas, boniato, yuca, arroz y en menor medida cereales, dado que estos son alimentos más procesados.

Hay que recordar de nuevo que el procesado de alimentos no se hace para mejorar los efectos saludables de estos, si no para hacerlos más duraderos (conservantes), atractivos a la vista (colorantes), al gusto (aromas artificiales, potenciadores de sabor, sal, azúcar), o en resumen comercializables. Por ejemplo, un alimento al que se le ha quitado la grasa natural puede haber pasado por otra serie de procesos que lo hacen menos saludable, y además no tiene porqué ser más sano por no tener esa grasa, como es el caso de la leche entera.

  1. Dependencia excesiva del CH

Actualmente dependemos en exceso de los carbohidratos como la principal fuente energética y apenas usamos la grasa. Hacer que el cuerpo use los cuerpos cetónicos (la grasa) como fuente energética en un mayor número de situaciones nos permite ser más eficientes y no depender tanto de algo de azúcar para seguir funcionando.

sugar-1068288_1920

Se puede reducir la “glucoso-dependencia”

Esta adaptación a la metabolización de grasas es lenta y requiere de un protocolo estricto, pero si podemos conseguir pequeñas adaptaciones limitando la ingesta de carbohidratos cuando prevemos una baja demanda energética en las próximas horas. Es aquí donde nos ayuda el ciclado.

  1. Adaptación de ingesta según previsión de gasto (ciclado)

Y por fin llegamos al meollo de la entrada. El ciclado de carbohidratos es ingerir estos cuando más lo necesitemos. Si vamos a hacer una larga caminata, correr, jugar un partido de fútbol, o en definitiva entrenar duro, deberíamos comer la noche anterior o unas horas antes (9-12h por ejemplo) carbohidratos de lenta absorción.

Después de hacer este ejercicio intenso debemos reponer lo perdido y en este caso la fruta es una gran opción. Si no prevemos hacer ejercicio en las próximas horas o al próximo día debemos reducir la ingesta de carbohidratos. Esto es un ajuste que tenemos que ir afinando con prueba y error.

potatoes-3690562_1920

Ciclado: elegir cuando comer más carbos

Si entrenamos todos los días hay que priorizar la ingesta de carbohidratos cuando los esfuerzos sean de más de 1h. Y sobre todo reponer después del ejercicio para asegurar una buena recuperación de los depósitos de glucógeno para el siguiente esfuerzo.

Solemos comer más de lo necesario para lo que gastamos, pero como digo aquí cada uno debe ajustar cuando comer según lo que vaya a hacer. Comer por igual todos los días no vale, ciclar el consumo de energía en forma de carbohidrato es una forma de optimizar cuando llenar los tanques sabiendo que los vamos a usar, o cuando dejarlos más vacíos porque no los vamos a necesitar.

A ciclar Héroes. Prueba y error con mesura.

Anuncios

Conciencia Medioambiental

Estaba viendo un documental de la serie #PlanetaAzul2. Documental muy recomendable y curioso, narrado por David Attenborough, toda una institución de la conciencia medioambiental.

Mientras observaba a un pez duende con cabeza transparente y que al parecer puede ver a través del cráneo, o descubría al calamar bizco, que cuenta con dos ojos bien diferenciados para mirar hacia abajo y hacia arriba, me preguntaba por lo que se pretende mostrar en este tipo de documentales. Casi todos suelen terminar con una coletilla, que no por ser muy repetida, deja de ser menos cierta. Tratan de avisar sobre el impacto que tenemos en el medio ambiente. Algo más que evidente, pues formamos parte de él.

turtle-863336_1280

La Tortuga, animal sagrado en varios sitios. Muchas comunidades cuidan de ellas cuando ponen sus huevos y las pequeñas tortugas salen hacia el mar.

Estos documentales son un medio de divulgación de conocimiento sobre el medio ambiente y en muchas ocasiones el impacto de nuestras acciones en él. Gracias a una mayor conciencia colectiva sobre estos temas estamos cambiando la forma en la que impactamos al medioambiente: creando santuarios marinos, regulando los métodos de explotación de los recursos, disminuyendo el uso de plásticos, fomentando medios de transporte menos contaminantes, etc.

Cambio del Modelo de Negocio

Si piensas que no puedes cambiar las cosas estás equivocado. Otra cosa es que sea difícil, pero ¿Quién dijo que esto fuera fácil? Mayor dificultad, mayor aprendizaje, mayor conocimiento y desarrollo.

earth-11015_1920

Aún es el planeta azul, seguro que no se convierte en el planeta gris

Por un lado el acto de una sola persona ya significa mucho. La primera persona en la que podemos cambiar las cosas es en nosotros mismos, ¿qué mejor forma que empezar por uno mismo y dar ejemplo? Con esto ya sería suficiente para la gran mayoría y el cambio sería radical.

Ahora bien, podemos informar a los demás. Vamos con un ejemplo:

En un lugar de nuestro planeta no existe ninguna regulación para limitar la captura de tiburones. Los pescadores del lugar pescan tiburones, cortan las aletas de los animales, desechando el resto al mar y vende por una cantidad las aletas a una tercera empresa extranjera. Una persona hace un estudio sobre los ingresos por turismo en caso de promover las excursiones para hacer avistamientos de tiburones.

Presenta a la comunidad de pescadores y las autoridades gubernamentales un plan para reconvertir los barcos de pesca en barcos turísticos destinados al avistamiento de tiburones. Un tiburón vivo genera más ingresos que varios muertos. El argumento económico convence y el modelo de negocio cambia al turismo, generando una mayor fuente de ingresos para la comunidad.

greenpeace-1171452_1920

No solo grandes grupos pueden conseguir ejercer una presión social para cambiar

Y ahora vamos con el mismo ejemplo sin recurrir a Don Dinero, poderoso Caballero.

Presión social

Esa misma persona comienza a organizar protestas ante las autoridades gubernamentales. Usa varios medios de difusión para publicar las fotos de los tiburones muertos. Dentro de la población algunas personas, no relacionadas con las pesca, comienza a compartir las mismas opiniones. Se va creando un clima de presión social que obliga al gobierno a tomar una serie de medidas.

Se ha dado un primer paso para que se comience a ver la pesca del tiburón de otra forma en la comunidad, de forma que las generaciones futuras son más proclives a eliminar la pesca del tiburón. Esto no excluye que los pescadores tengan que ganarse el sueldo de alguna forma, pero en la conciencia colectiva está la intención de eliminar este tipo de práctica. El motor principal del cambio no es económico, con lo cual podemos llegar más fácilmente a conseguir varias soluciones.

Tenemos un problema si creemos que el medio ambiente lo es. No culpemos al medio que nos permite vivir.

malinois-and-border-collie-788032_1920

Simbiosis con el planeta y sus habitantes

Con un incremento de conciencia medioambiental podemos dar pasos hacia una mejor simbiosis entre nosotros y nuestro hogar (y este no es el único modelo válido):

Divulgación, conocimiento, experiencias, vivencias

Cambio en la forma de ver las cosas (conciencia medioambiental)

Ampliación de este cambio dentro de la comunidad, presión social (conciencia medioambiental implantada)

Creación de normas, leyes, regulaciones

Control y supervisión, no solo gubernamental si no más importante aún: social

Aumenta tu movilidad

10.000 pasos al día

Existe una iniciativa para que las personas se pongan el reto de hacer 10.000 pasos al día. En el enlace que os indico hay empresas involucradas y un fin “benéfico” para el medio ambiente (*). Personalmente no soy muy partidario de tener que depender de una app concreta para subir los pasos que damos, pero eso es lo de menos, porque la iniciativa es sencilla y no tiene por qué estar patrocinada por ninguna empresa. Se trata sencillamente de llevar una vida activa y no sedentaria.

beach-768642_1920

10.000 pasos por la playa mejor que por la ciudad

En otra ciudad costera vi un cartel con una ruta de senderismo muy interesante que bordeaba la costa hasta el puerto y volvía por una salinas, estimando que la ruta llevaría unos 10.000 pasos. Con la excusa de ver lugares nuevos a dar un paseo agradable fomentamos la movilidad. Los 10.000 pasos es sólo una referencia, un número que quiere decirnos que tenemos que movernos.

Actividad, mucha actividad: el éxito a la movilidad

No tiene por qué ser pasos, ni siquiera la práctica de un deporte, puede ser cualquier tipo de actividad. De hecho es incluso más saludable llevar una rutina de actividad diaria antes que asistir a 3 clases semanales de cualquier deporte. Ahora bien, antes de llevar una vida sedentaria mejor asistir unas pocas clases programadas de cualquier actividad.

Y si el trabajo o ciertas obligaciones nos imponen el sedentarismo siempre podemos luchar contra él. Tal vez veas muy raro levantarte cada cierto tiempo de tu puesto de trabajo para hacer unas flexiones y sentadillas. Si no te atreves con esto puedes al menos levantarte y subir unas escaleras, tirar las botellas de plástico y preguntar al compañero de la última planta que tal el fin de semana (escaleras mediante).

handball-2361778_1920

Moverse, moverse y moverse

Puede parecer o ser ejemplos tontos, pero si cambias tu chip mental y escribes la palabra movilidad en tu mente tratarás de estar activo durante más parte de tu jornada. Esto te asegura una mejor calidad de sueño, un mayor apetito, mejor salud y más felicidad.

Retos de actividad

Una de las experiencias más alucinantes que puedes probar es hacer ejercicio justo al poco de levantarte. Si, puede parecer muy difícil, pero va a poner a prueba tu tesón y tu motivación. Cuando hayas terminado tu rutina de ejercicio, salgas de la ducha y comiences tu jornada diaria puede que no te parezca tan mala idea.

jungle-1807476_1920

Moverse y en un entorno natural suma beneficios

Cualquier reto que te pongas para aumentar tu movilidad cuenta. Aquí te resumo algunos de los más interesantes:

  • Reto de los 10.000 pasos. Camina 10.000 pasos todos los días.

  • Reto del ejercicio nada más levantarse. Muy unido al anterior. Existen muchas posibilidades de hacer circuitos de ejercicio de menos de 15 minutos. Aquí en el blog os explicamos algunos: 1, 2, 3 y 4. Ojo con realizar cierto tipos de ejercicios sin haber calentado de forma correcta, como por ejemplo el peso muerto.

  • Reto de las 100 flexiones y 100 sentadillas. A lo largo del día ponte de reto sumar 100 flexiones y 100 sentadillas, algo que tal vez no te atrevieras a hacer en una sola sesión de gimnasio, puedes tratar de hacerlo a lo largo de todo un día. Así te fuerzas a levantarte cada poco tiempo .

  • Reto de salir al menos una vez a la semana al campo, la sierra, la playa o el parque. Y si puede ser con mayor frecuencia mucho mejor. Los que vivimos en las ciudades debemos ponernos esto como un reto, mientras que los que viven en poblaciones pequeñas deben aprovechar esta circunstancia al máximo.

  • Cualquier reto que te obligue a moverte y si es poco pero con mucha frecuencia ¡mejor aún!.

(*) El reto consiste en caminar 10.000 pasos diarios durante 3 meses. Si entre todos se consigue, Sanitas donará 500 árboles para reforestar una zona incendiada en la Sierra de Gredos.

Ética ¿moda o realidad?

La ética: ¿una escala de grises?

Por varios motivos diferentes esta semana ha pasado por mi mesa el tema de la “ética” empresarial, y en general que supone la ética en todo lo que hacemos.

Por un lado tenemos actuaciones políticas que pueden considerarse como justas, pero llevadas a cabo por personas que en su carrera profesional han tenido conductas poco éticas. ¿Es ético que dichas personas sigan en sus cargos públicos, o en cualquier cargo?. Empezamos a entrar en un terreno lleno de grises, porque la pregunta que ronda la cabeza es si hay varios niveles para la ética.

¿Es lo mismo copiar en un examen que falsificar las notas o engañar en un curriculum vitae?. Yo diría que todas estas cosas no son éticas, aunque el impacto de cada una es diferente y hay supuestos que tiene más aceptación que otros. ¿Dónde está el límite?. ¿Qué aceptamos?. ¿Exigimos a todos por igual o a nosotros nos exigimos de forma diferente?.

lying-1562272_1920

Mentir o engañar, ¿aceptamos todo, nada o algunas cosas?

Son simples preguntas pero de respuesta compleja.

La ética como tema de examen

Por otro lado durante un examen que realicé hace unos días, me encontré con la siguiente pregunta, formulada más o menos de esta forma: Eres el líder de un proyecto que necesita construir una fábrica en otro país. En dicho país por ley a las mujeres se las paga un 50% menos que a los hombres. ¿Qué sugieres hacer a la dirección de la empresa?:

  1. Construir la planta y negociar con las autoridades locales el sueldo que se va a pagar a las posibles empleadas.

  2. Construir la planta pero no contratar a mujeres.

  3. No construir la planta.

  4. Pagar a las mujeres igual que a los hombres.

Os dejo pensarla. Solo una es considerada correcta. Yo no acerté y pensándolo bien parecía más evidente de lo que supuse al principio.

arrow-2110610_1920La importancia de una correcta ética

Y por último el título de la entrada, ¿moda o realidad?. ¿Puede una empresa o un gobierno pregonar y pedir conductas éticas a sus empleados o ciudadanos y no predicar con el ejemplo?. No parce muy ético ¿verdad?. Pero antes de culpar al resto debemos mirarnos a nosotros mismos. Es fácil criticar una conducta, pero ¿podemos asegurar que nosotros no somos así?. Creo que es importante empezar por uno mismo.

Es cierto que una persona sin ética y con gran poder puede causar un daño mayor que aquel que tiene menos poder, pero puede que mañana esa persona gane poder y entonces la falta de ética provocará el mismo daño. No vale justificarnos diciendo que en nuestro caso son detalles pero que si tuviéramos más poder obraríamos bien. La realidad ha demostrado que esto no tiene por qué ser así.

Independiente del poder que tengamos sobre los demás, la ética debe guiar cada una de nuestras decisiones y así nunca nos debemos preocupar si estamos en el límite aceptable o no. Salvo complejos dilemas morales en general el sentido común suele ser una buena guía, y ponernos en el lugar de los demás también ayuda.

ethics-2991600_1920

A veces no resulta tan fácil distinguir lo correcto de lo incorrecto, pero hay guías para elegir bien. La principal está en nosotros mismos.

Entristece ver como personas en las confiábamos realizaron conductas muy poco justificables aun incluso si el fin era bueno. La ética no la debe imponer la dirección de una empresa o un gobierno, puede darnos guías pasar saber dónde están los límites, pero la ética parte de uno mismo. Y aunque parezca de Perogrullo no parece aplicarse, porque muchos sólo vemos las malas conductas en los demás.

He aquí mi pequeño alegato por una correcta ética personal y profesional, que como casi todo nace de uno mismo.

Entrenamiento #4: Planchas y Hombros

Hoy sin ir más lejos he realizado este entrenamiento que podéis meter en vuestro plan de manera aleatoria. Para realizar el entrenamiento de planchas solo hace falta un suelo, y para el de hombros unas bandas elásticas que podéis encontrar en muchas tiendas de deporte a precios muy asequibles.

sport-1685977_1920

Plancha frontal pero para no sobrecargar los triceps y focalizar el trabajo en la zona abdominal mejor apoyar los codos en el suelo.

El circuito de planchas debe adecuarse al nivel de cada uno. Las pautas para construir el circuito son:

3 series de 3 ejercicios: plancha normal y dos planchas laterales una por cada lado. La duración de cada plancha fijadla no muy lejos de vuestro máximo pero con margen. Los descansos entre ejercicios, es decir entre las tres planchas, deben de ser inferiores a 30 segundos. Los descansos entre las 3 series: aproximadamente 45 segundos.

Con los ejercicios de hombros cogemos las bandas por los dos extremos y pisamos el centro de la banda con nuestros pies como puede verse en la figura de abajo. Podemos coger con las manos el extremo correspondiente o el contrario según el ejercicio (segunda imagen). Podemos inclinar el tronco hacia delante sin arquear la espalda para jugar con la tensión de la banda (segunda imagen), o cogerla más cerca del extremo o más lejos, pero tal como está marcada en la imagen es suficiente para la mayoría:

1

Posición inicial para la mayoría de ejercicios

3

A mi me gusta esta posición para casi todos los ejercicios

Aquí se pueden hacer 4 ejercicios para empezar: adelantar los dos brazos hacia delante, abrir los brazos como un pájaro como se indica en la imagen de arriba, abrir los brazos con los codos flexionados, y rotar los brazos con los codos flexionados 90º como en la imagen de abajo. Este último ejercicio se puede hacer también de pie.

2

Podemos hacer esta rotación de hombros de pie

Para no comenzar sobrecargando los hombros demasiado podemos hacer 3 series de los 4 ejercicios marcados con los siguientes tiempos:

  • Tiempo de cada ejercicio de 10 a 30 segundos
  • Descanso entre ejercicios: de 30 a 10 segundos
  • Descanso entre series: de 50 a 25 segundos

Y si todo esto lo hacemos en ayunas mejor que mejor :). Luego a currar, a dar un paseo o hacer algún aeróbico. Y con eso tenemos una mañana que nos deja listos y a tope de energía y moral.

Entrenamiento #3: sol, ayuno y sudor

Hoy publicamos uno de mis entrenamientos preferidos. Ideal para antes de empezar el día. Activación, fatiga, esfuerzo y a comenzar el día con una sonrisa.

Lo primero es hacer el entrenamiento en ayunas. Si nunca has hecho ejercicio ayunando este puede ser un buen comienzo. Ten a mano algo de alimento, pero trata de tomarlo después del entrenamiento. Al ser un entrenamiento muy corto (menos de 15 minutos) tendrás reservas de sobra sin necesidad de comer nada.

Pero ve probándote. Podemos readaptar nuestro Cuerpo a ejercitarnos con el estómago vacio.

Lo segundo es hacer el ejercicio a ser posible recibiendo los rayos de la luz del sol. Es la forma de dar los buenos días y comenzar a sintetizar vitamima D. La sensación de hacer este entrenamiento con los rayos del sol presentes da una sensación muy satisfactoria. Probadlo y me decís.

Y por último: el sudor. Porque vas a sudar. Haz 20segundos de una flexión hindú o flexión vertical con los pies apoyados o semi-flexión vertical, en el nivel que puedas. Descansa 30segundos y repite esta secuencia 12 veces.

Haz lo que puedas pero aprieta los dientes y esfuérzate. Son unos 10minutos que harán más por tu salud que muchas horas del día.

 

 

Entrenamiento #2: no siento las piernas

Hoy vamos a por el segundo entrenamiento. Aunque lo podéis hacer en casa es mejor hacerlo al aire libre como siempre digo.

Aunque el entrenamiento de piernas requiere a veces de pesas, hoy os propongo un entrenamiento que no requiere material adicional y para nada lo considero para principiantes.

El plan se basa en dos sencillos ejercicios: sentadilla y salto a la pata coja.

Serie #1: salto a la pata coja con una pierna (20s) y seguimos con la otra (20s), así hasta recorrer 50m (si llegáis 😆). Si se os queda corto haced 50m más. Para descansar hay que hacerlo a la pata coja. Repetir esta serie x3.

Serie #2: coged “a caballito” a vuestra pareja, un amigo o quien sea y haced una sentadilla profunda cada dos pasos. Asi hasta hacer 50m (100m si estáis más fuerte que la vinagre💪💪). Repetimos esta serie x3. Si no se presta nadie a ser llevado lo sustituimos por sentadillas a una pierna de forma alterna.

Si hacemos esto en un terreno inclinado ya ni os cuento si vais a decir: “Dios mio, no siento las piernas”.

Y para los que quieran más una Serie #3: subida a la pata coja por escaleras (8 con cada pierna). Subiendo unos 40 peldaños nos podemos considerar unos machacas.

Parecerá una tontería, pero este es uno de los entrenamientos más intensos que hay y trabaja: potencia del tren inferior, resistencia, capacidad anaeróbica y otras mejoras metabólicas.

Acaba el entreno con un sprint a fuego de 200m y una merecida ducha😅.

Improvisando actividades físicas. Entrenamiento #1

En este blog ya hemos hablado mucho de planes de entrenamiento. Sabemos de sus ventajas y lo que aportan, pero hoy hablamos de casi todo lo contrario: improvisación.

Cuando llevamos cierto tiempo siguiendo un plan hay que modificarlo, de modo que la variedad hace que el Cuerpo reaccione a estímulos nuevos.

Pues yendo un paso mas allá y sin caer en la anarquía os propongo improvisar entrenamientos de vez en cuando. Hay ciertos momentos en que la improvisación nos puede ayudar mucho: viajes de trabajo, uso de transporte público (si, hay planes para estos momentos, falta de tiempo, esas ocasiones en que nos despertamos minutos antes de que suene el despertador, días de cansancio, días de lluvia o mal tiempo, etc.

1000259

Good Morning Vietnam

Iremos poniendo una serie de planes aleatorios que yo mismo he puesto en práctica. Son solo ejemplos, pero os pueden dar pistas para vuestra improvisación.

Plan#1: Good morning Vietnam.

Plan ideal cuando por lo que sea nos despertamos algo antes de la hora objetivo. Como ya nonos vamos a volver a la cama merece la pena activarse por completo. Este plan lleva 5-6min, te activa y la ducha posterior es un premio. Nos deja nuevos para ir a donde sea, como si ya hubiesemos hecho el esfuerzo del día.

Lo mejor es hacerlo en ayunas y luego si queremos tomar algo después de la ducha. Nos podemps poner algún temazo musocal como los que ponía el personaje de Robin Williams en la película Good Morning Vietnam jeje.

El plan es muy sencillo: cada ejercicio dura 20s con descansos de 10s. Cada 5 ejercicios descansamos 1minuto. Así hasta llegar a 5-6 minutos. Como mucho haced 8-9 minutos.

Ejercicios: 1burpee + 1burpee + 1plancha lateral + 1burpee + 1burpee.

Y pronto más planes.

Flexibilidad en el entrenamiento y en la vida – “El Project Management” de la vida

Si algo aprende uno con el paso del tiempo es que más importante que hacer una buena  planificación, es saber adaptarla. La vida es un continuo replanificar, por muy estructurados que queramos ser. Incluso la mejor planificación no está exenta de imprevistos.

Cierto es que muchos de estos imprevistos se pueden prever y crear un escenario para cubrirlos. Es básicamente lo que hace la gestión de riesgos en un proyecto. Pero incluso aun así habrá imprevistos, tareas que lleven más tiempo del previsto, problemas de recursos, o cualquier otra eventualidad que obligue a replanificar una y otra vez.

Replanificar sin sentido no vale, lo difícil es replanificar tratando de mantener el objetivo principal pero sin hipotecar nuestra salud.

Un ejemplo

Veamos un ejemplo concreto con posibles replanificaciones e incluso una pequeña gestión de riesgos.

Plan original: correr 40km en una semana, repartidos en 2 días de 8km suaves, una tirada larga de 16km y un día de series (8x500m + 4x1000m). Por motivos laborales este es el reparto:

L

M

X

J

V

S

D

8km suaves

N/A

Series (8x500m + 4x1000m)

N/A

8km suaves

N/A

16km

Ahora vamos a identificar un riesgo.

Riesgo#1: puede que vayamos el fin de semana de viaje con unos amigos. Y no, no podremos salir a correr jeje.

A todo riesgo hay que asignarle una probabilidad y severidad para ver cómo afecta en el cumplimiento del plan. Esto no hacer falta hacerlo es sólo por poner un ejemplo de gestión de riesgos. Para hacer una buena replanificación los cosas son más sencillas.

Probabilidad Riesgo#1: Alta. Dado que si el miércoles vemos que hace buen tiempo nos iremos y de momento no tiene mala pinta.

Severidad Riesgo #º1: Media-Alta. No hacer la tirada larga haría que nos quedáramos en 24km, muy por debajo del objetivo de 40km.

Con la probabilidad y severidad iríamos a una matriz de riesgo y le asignaríamos el impacto, que en este caso es considerable, por tanto tenemos que establecer un plan de mitigación de dicho Riesgo.

Plan de mitigación del Riesgo#1: Dado que el miércoles ya sabremos si nos vamos o no, cambiaríamos el plan de esta forma:

L

M

X

J

V

S

D

8km suaves

N/A

20km

Series (8x500m + 4x1000m)

4km suaves o nada

N/A

En este caso si podemos el viernes salimos solo 4km suaves, pero si no tenemos tiempo haremos en total 36km y no habremos restado nada de las series que es el entrenamiento de calidad. Eso si, nos exige hacer las series el día después de una tirada agotadora, así que hay que tener cuidado con comprimir tanto, pero podría ser aceptable. El problema vendría en tratar de seguir este plan incluso con malas sensaciones.

Pues bien, tenemos un Plan A y un Plan B (Plan de mitigación del Riesgo#1), perfecto.

Ahora comenzamos la semana sin mayor problema. El miércoles confirmamos que hay buen tiempo el fin de semana y por tanto vamos al Plan B (Plan de mitigación del Riesgo#1), pero ese mismo miércoles se nos complica el día en el trabajo y por una urgencia tenemos que salir más tarde ¿y ahora qué?. Pongamos dos replanificaciones diferentes:

Replanificación para cumplir objetivo inicial: Pues nada, como hay que hacer 20km ese mismo miércoles los hacemos y punto. Los hacemos tan tarde que no llegamos a cenar a nuestra hora, cenamos tarde y nos acostamos tarde, encima como tenemos el cuerpo todavía activo nos cuesta dormir y dormimos poco ¿os acordáis de la importancia de dormir lo necesario y hacerlo bien?.

Como al día siguiente nos tocan la series y no queremos fallar, las hacemos pero en la última nos da un pinchazo considerable. Al día siguiente hacemos los 4km estipulados con ligeras molestias. Terminamos la semana con una pequeña lesión pero hemos cumplido los 40km!!!

Replanificación para objetivos mínimos: vemos que no vamos a poder hacer los 20km por tiempo así que movemos todo de nuevo:

L

M

X

J

V

S

D

8km suaves

N/A

Series (8x500m + 4x1000m)

10km suaves

4km suaves o nada

N/A

Ejecutamos el nuevo plan y el viernes el cansancio nos pide no hacer ni los 4km previstos, así que terminamos la semana con 26km, ¿desastre total?. Bueno hemos escuchado al cuerpo y hemos parado algo, pero hemos realizado las series que es el entrenamiento de calidad y estamos en plena forma para comenzar la siguiente semana a tope.

Replanificar de forma correcta

¿Quién pensamos que ha replanificado mejor?. Aquí parece evidente ¿o no?.  Yo personalmente me quedo con 26km sin lesión. La respuesta si se diera este caso en la  realidad sería dificil, porque no podemos preveer si nos podemos lesionar o si la carga va a ser excesiva, pero lo que si sabemos son dos cosas a tener presentes en toda replanificación:

Permanecer estrictos al plan original es un objetivo, pero no una obsesión. Tenemos que estar preparados para múltiples imprevistos que pueden hacer que incluso no podamos hacer nada del plan. Hay que ser flexibles y no frustrarse, si no reaccionar de forma rápida y proponer un nuevo plan, y esto tantas veces como sea necesario.

sad-597089_1920

Nada de frustarse con una mismo por no cumplir un plan. Readaptamos las veces que haga falta

Por otro lado se suele tender a querer cumplir el pan original comprimiendo el tiempo, ya sea reduciendo descanso o sacando tiempo donde no lo hay. Hay que ser muy cuidadoso con todo esto. Si se nos reduce el tiempo de entrenamiento, hay que reducir el objetivo de forma similar y no desesperarse por ello.

Una cosa es lidiar con imprevistos o prioridades y otra cosa es inventar excusas para no seguir el plan por desgana. Si sabemos distinguir entre ambas, no hay que tener ningún remordimiento por no ser capaces de cumplir los objetivos iniciales.

change-948024_1920

La vida es un continuo cambio. El plan es nuestra visión del escenario posible, pero no tiene que ser el resultado final

En el arte de replanificar está el arte de sentirse a gusto con uno mismo, sabiendo que hemos hecho lo más razonable en la medida de nuestras posibilidades. Sin excederse sometiendo el cuerpo a un estrés excesivo ni dejándonos llevar por la desidia, habiendo hecho mucho menos de lo que era razonable.