Flexibilidad en el entrenamiento y en la vida – “El Project Management” de la vida

Si algo aprende uno con el paso del tiempo es que más importante que hacer una buena  planificación, es saber adaptarla. La vida es un continuo replanificar, por muy estructurados que queramos ser. Incluso la mejor planificación no está exenta de imprevistos.

Cierto es que muchos de estos imprevistos se pueden prever y crear un escenario para cubrirlos. Es básicamente lo que hace la gestión de riesgos en un proyecto. Pero incluso aun así habrá imprevistos, tareas que lleven más tiempo del previsto, problemas de recursos, o cualquier otra eventualidad que obligue a replanificar una y otra vez.

Replanificar sin sentido no vale, lo difícil es replanificar tratando de mantener el objetivo principal pero sin hipotecar nuestra salud.

Un ejemplo

Veamos un ejemplo concreto con posibles replanificaciones e incluso una pequeña gestión de riesgos.

Plan original: correr 40km en una semana, repartidos en 2 días de 8km suaves, una tirada larga de 16km y un día de series (8x500m + 4x1000m). Por motivos laborales este es el reparto:

L

M

X

J

V

S

D

8km suaves

N/A

Series (8x500m + 4x1000m)

N/A

8km suaves

N/A

16km

Ahora vamos a identificar un riesgo.

Riesgo#1: puede que vayamos el fin de semana de viaje con unos amigos. Y no, no podremos salir a correr jeje.

A todo riesgo hay que asignarle una probabilidad y severidad para ver cómo afecta en el cumplimiento del plan. Esto no hacer falta hacerlo es sólo por poner un ejemplo de gestión de riesgos. Para hacer una buena replanificación los cosas son más sencillas.

Probabilidad Riesgo#1: Alta. Dado que si el miércoles vemos que hace buen tiempo nos iremos y de momento no tiene mala pinta.

Severidad Riesgo #º1: Media-Alta. No hacer la tirada larga haría que nos quedáramos en 24km, muy por debajo del objetivo de 40km.

Con la probabilidad y severidad iríamos a una matriz de riesgo y le asignaríamos el impacto, que en este caso es considerable, por tanto tenemos que establecer un plan de mitigación de dicho Riesgo.

Plan de mitigación del Riesgo#1: Dado que el miércoles ya sabremos si nos vamos o no, cambiaríamos el plan de esta forma:

L

M

X

J

V

S

D

8km suaves

N/A

20km

Series (8x500m + 4x1000m)

4km suaves o nada

N/A

En este caso si podemos el viernes salimos solo 4km suaves, pero si no tenemos tiempo haremos en total 36km y no habremos restado nada de las series que es el entrenamiento de calidad. Eso si, nos exige hacer las series el día después de una tirada agotadora, así que hay que tener cuidado con comprimir tanto, pero podría ser aceptable. El problema vendría en tratar de seguir este plan incluso con malas sensaciones.

Pues bien, tenemos un Plan A y un Plan B (Plan de mitigación del Riesgo#1), perfecto.

Ahora comenzamos la semana sin mayor problema. El miércoles confirmamos que hay buen tiempo el fin de semana y por tanto vamos al Plan B (Plan de mitigación del Riesgo#1), pero ese mismo miércoles se nos complica el día en el trabajo y por una urgencia tenemos que salir más tarde ¿y ahora qué?. Pongamos dos replanificaciones diferentes:

Replanificación para cumplir objetivo inicial: Pues nada, como hay que hacer 20km ese mismo miércoles los hacemos y punto. Los hacemos tan tarde que no llegamos a cenar a nuestra hora, cenamos tarde y nos acostamos tarde, encima como tenemos el cuerpo todavía activo nos cuesta dormir y dormimos poco ¿os acordáis de la importancia de dormir lo necesario y hacerlo bien?.

Como al día siguiente nos tocan la series y no queremos fallar, las hacemos pero en la última nos da un pinchazo considerable. Al día siguiente hacemos los 4km estipulados con ligeras molestias. Terminamos la semana con una pequeña lesión pero hemos cumplido los 40km!!!

Replanificación para objetivos mínimos: vemos que no vamos a poder hacer los 20km por tiempo así que movemos todo de nuevo:

L

M

X

J

V

S

D

8km suaves

N/A

Series (8x500m + 4x1000m)

10km suaves

4km suaves o nada

N/A

Ejecutamos el nuevo plan y el viernes el cansancio nos pide no hacer ni los 4km previstos, así que terminamos la semana con 26km, ¿desastre total?. Bueno hemos escuchado al cuerpo y hemos parado algo, pero hemos realizado las series que es el entrenamiento de calidad y estamos en plena forma para comenzar la siguiente semana a tope.

Replanificar de forma correcta

¿Quién pensamos que ha replanificado mejor?. Aquí parece evidente ¿o no?.  Yo personalmente me quedo con 26km sin lesión. La respuesta si se diera este caso en la  realidad sería dificil, porque no podemos preveer si nos podemos lesionar o si la carga va a ser excesiva, pero lo que si sabemos son dos cosas a tener presentes en toda replanificación:

Permanecer estrictos al plan original es un objetivo, pero no una obsesión. Tenemos que estar preparados para múltiples imprevistos que pueden hacer que incluso no podamos hacer nada del plan. Hay que ser flexibles y no frustrarse, si no reaccionar de forma rápida y proponer un nuevo plan, y esto tantas veces como sea necesario.

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Nada de frustarse con una mismo por no cumplir un plan. Readaptamos las veces que haga falta

Por otro lado se suele tender a querer cumplir el pan original comprimiendo el tiempo, ya sea reduciendo descanso o sacando tiempo donde no lo hay. Hay que ser muy cuidadoso con todo esto. Si se nos reduce el tiempo de entrenamiento, hay que reducir el objetivo de forma similar y no desesperarse por ello.

Una cosa es lidiar con imprevistos o prioridades y otra cosa es inventar excusas para no seguir el plan por desgana. Si sabemos distinguir entre ambas, no hay que tener ningún remordimiento por no ser capaces de cumplir los objetivos iniciales.

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La vida es un continuo cambio. El plan es nuestra visión del escenario posible, pero no tiene que ser el resultado final

En el arte de replanificar está el arte de sentirse a gusto con uno mismo, sabiendo que hemos hecho lo más razonable en la medida de nuestras posibilidades. Sin excederse sometiendo el cuerpo a un estrés excesivo ni dejándonos llevar por la desidia, habiendo hecho mucho menos de lo que era razonable.

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Disfrutando de la felicidad ajena

Pensando un poquito en los demás

Salida con la bici, ritmo suave-medio, buen entrenamiento, mucha gente va y viene con diversas bicis. Atrás han quedado los días de lluvia y los ciclistas salimos como setas, de repente al lado de un carril bici se encuentra un ciclista enredado en un cambio de cámara.

Paras y preguntas ¿necesitas algo? ¿tienes todo? ¿te ayudo?, el hombre responde: “muchas gracias, todo bajo control”, pero el gesto se agradece y mucho. Que alguien se ofrezca a ayudar, lo necesites o no, no tiene precio. Te da la sensación de nunca estar sólo, de que siempre que haya gente puedes contar con su ayuda, y muchas veces no tienes ni que pedirla.

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Podemos quedarnos tirados en medio de ningún lado o buscar alternativas. Con ayuda de alguien cualquier alternativa será mejor.

Este tipo de actos nada egoístas puede hacer felices a los que nos rodean. Con el ejemplo de la bici hay quien prefiere no parar por no “romper” su ritmo y entrenamiento, es cierto que quien necesita ayuda la suele pedir, pero un gesto de ofrecerse nunca sobra.

Observando la felicidad en los demás

Tenemos alimento para dar de comer a unos flamencos en un estanque, los animales están acostumbrados y está permitido darles de comer. Los flamencos con su raro pico comen con la cabeza de lado en la palma de tu mano y te hacen cosquillas, nos reímos mientras disfrutamos de la conexión con tan bellos animales.

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Enlazando con los animales. Conexión con la Naturaleza

Un niño situado al lado nos mira con los ojos como platos, su madre y él no tienen alimento y nos observa asombrado mientras nos reímos. Le damos un puñado de alimento para flamencos. No está muy confiado y extendemos con él la mano, sólo observarle cuando los flamencos cogen el alimento de su mano, con los ojos más abiertos si cabe y con una sonrisa en la boca, vale más que nuestra propia experiencia. Le damos todo el paquete de alimento. Estamos disfrutando más con su experiencia que con la nuestra.

Los niños cada día viven una nueva e ilusionante aventura que muchos adultos ya hemos perdido.

Felicidad ajena

Este tipo de pequeños actos es lo que llamamos disfrutar de la felicidad ajena. Nos ayuda a no ser tan egoístas, cosa que solemos ser por defecto y además permite disfrutar de experiencias en otros. Normalmente se suele hacer con los hijos de cada uno, de forma que volvemos a vivir experiencias pasadas a través de los ojos de nuestros hijos, pero podemos ampliar la experiencia a otras personas. A personas que no conocemos, pero que de una forma u otra estamos ayudando.

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¿qué es la Felicidad? Más dificil de definir que de observar

Son pequeños gestos, ¿pero cuantos pequeños gestos nos hacer alegrarnos al día? Y que difícil se nos hace encontrar tiempo para esos pequeños gestos. Ese tiempo que dedicamos a pensar en otros producen felicidad por partida doble, a quien los da y quien los recibe, entonces ¿por qué no los ejercemos más frecuentemente?.

No se trata de hacer un experimento de cadena de favores en el que cada persona tiene un gesto altruista con tres personas más y así sucesivamente, basta con moldear nuestra forma de ser para que en nuestra rutina diaria esté el ayudar, preguntar o interesarse por alguien. ¡Hasta un buenos días puede contar!.

Hemos hablado del enorme poder que tenemos para cambiar nuestra realidad. Si conseguimos hacer esto ya estamos en el camino para el mayor de los retos ¿por qué no ayudar a cambiar la realidad para los que nos rodean?.

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No es tan idílico como parece, ni tan difícil, sólo necesitamos sacar nuestro pensamiento centrado en nuestro ego de cuando en cuando. Si experimentas la sensación de ver la felicidad en los otros y sientes la experiencia, es muy probable que vuelvas a repetirla.

Adaptando la realidad

Una pequeña historia

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Un reto. Dos Mentes

Calor, una subida interminable, camino lleno de piedras sueltas, dos personas tratando de subir lo más rápido posible. Ambas con forma física similar, habiendo descansado y comido lo mismo. Una llega derrotada, con cara de haber sufrido casi todo el camino. La otra llega fatigada pero con una sonrisa de satisfacción. Hablamos con las dos para ver que sensaciones han tenido durante la subida.

A una la subida le ha parecido más larga, sus pensamientos han sido muy negativos durante toda la subida, quejas continuas sobre el calor, que si había muchas piedras, que si el aire molestaba, que si parecía que ya terminaba y luego quedaba otro trecho, que si no llevaba el mejor calzado, que sí tenía que haber comido más.

La otra tiene la sensación de que la subida fue más corta, hacía calor pero no era agobiante, le ayudó a romper a sudar y coger un ritmo, el hecho de sortear las piedras hizo más entretenida la subida y hacía que cada paso fuera diferente, obligando a mantener una concentración, no siendo una camina monótona. El aire lejos de molestar limpiaba el sudor de su cara y el hecho de no ver dónde terminaba la subida lo hacía menos duro, porque se trataba de ir alcanzando metas cortas.

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Percepciones extraordinarias

Podemos imaginar que la misma experiencia ha sido muy diferente para ambas y el principal factor ha sido los pensamientos de cada uno, que han hecho que las realidades de ambos sean tan distintas.

No es la primera vez que hablamos de algo así en el blog (ver entrada de positivismo), ni siquiera será la primera vez que hayamos experimentado algo parecido. ¿Cuántas veces hemos visto gente que sale de la misma actividad con una sonrisa en la cara y otros con cara de sufrimiento?. Pues aunque hay muchos factores que se nos escapan, hay uno que siempre podemos controlar: los pensamientos.

Pensamiento y realidad

Existen teorías que dicen que son los propios pensamientos los que cambian la realidad, de hecho en la física cuántica el observador es el que hace que se de uno u otro resultado, curioso, ¿no?.

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Cuántica y Mente: todo un mundo por descubrir

Si espero un comportamiento de onda, veo una onda y si espero un comportamiento de partícula, veo una partícula. Aunque dicho así es mucho simplificar, el caso es que aunque no nos creamos que en parte con nuestros pensamientos estamos cambiando o adaptando la realidad, y pensamos que la realidad es inmutable, sólo el hecho de pensar en ella de forma diferente, si sirve para que la realidad cambie para nosotros.

No tengo que hablar de experimentos de física cuántica para deciros que yo mismo he experimentado realidades muy diferentes sólo cambiando mi actitud mental. Este poder de la Mente cada vez es más usado en ámbitos muy diferentes, como por ejemplo el ámbito deportivo de alto nivel. Hay deportistas que parece que la suerte les acompaña, y lo que es común en la mayoría de ellos es que mientras compiten no les sobreviene un pensamiento negativo.

Y si es el caso, su rendimiento se ve disminuido. Es muy común verlo en ciertas carreras dónde algunos al ser sobrepasados se vienen abajo, mientras que si no les hubiesen rebasado hubiesen podido mantener el ritmo por más tiempo. Todo es igual salvo la actitud mental, y la realidad cambia.

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Hemos de analizar porque a veces nos venimos abajo

¿Podemos entrenar la Mente para cambiar la realidad?

Al igual que entrenamos el Cuerpo hay que entrenar la Mente. El problema es que para entrenar el Cuerpo hay una serie de planes, series, ejercicios, repeticiones, tablas, tiempos, velocidades, pero para entrenar la Mente no existe esto. Suele ser un trabajo más individual y no tan tipificado.

Ahora bien, hay una regla general que puedes aplicar y que no te va a hacer ningún mal. Piensa de una forma positiva, no irrealista, si no positiva. No hay que obviar lo malo o lo negativo, pero si centrar nuestros esfuerzos en lo positivo.

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El poder de la Mente

No hay que desear la lesión de rival, si no pensar en nuestro rendimiento, no hay que envidiar la forma física o el tiempo de entrenamiento del vecino, si no felicitarnos por nuestros esfuerzos. Lamentarse no suele ayudar mucho, pero pensar qué salió mal, sacar una lectura de que vamos a cambiar y reforzarnos en las cosas que hicimos bien, nos va a ayudar mucho más la próxima vez.

Esto hay que practicarlo muchas veces hasta que empieza a formar parte de nuestra forma de ser. Hasta tal punto que pasaremos de ser el “tio pegas” al “tio que siempre tiene una solución a un problema”.

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La Felicidad está más cerca de lo que parece

Además tiene la enorme ventaja de hacer más felices a quienes nos rodean. La tristeza, la autocompasión y la negatividad son un sumidero que oscurece a quienes están a su alrededor, pero la felicidad, las ganas, la sonrisa, la amabilidad también iluminan el entorno. Y en la medida de cada uno siempre podemos elegir entre luz u oscuridad. Si joven padawan, escoger tu puedes.

Pensamientos que hacen una realidad mejor, ya cambien la realidad en sí, o la percepción de la misma sólo pueden traernos cosas buenas. La próxima vez que afrontemos esa pedregosa subida con calor, lo mismo querremos volver a repetirla una vez lleguemos a la cima. Y ni el calor, ni las piedras habrán cambiado aunque nosotros lo creyéramos y deseáramos firmemente ¿o si?….

Experiencias de corredor. Parte II

Como continuación de la entrada anterior, damos carpetazo a la guía básica para correr no más y mejor, si no mejor y mejor .

Calzado:

Va totalmente ligado a la técnica de carrera. Si comienzas a mejorar tu técnica deberías desechar las zapatillas con mucha amortiguación e ir a un calzado más flexible y ligero. Hasta el extremo de no tener que usar calzado. Otra cosa es que vayas calzado por motivos higiénicos, pero la libertad de correr por césped o arena descalzo es muy recomendable, al igual que cuando éramos pequeños y sentíamos nuestros pies libres.

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Da una oportunidad a tus pies

Si te cuesta encontrar una técnica de correr adecuada y recurres a apoyar el talón entonces debes usar zapatillas con amortiguación y compensarás la falta de técnica. Es muy difícil encontrar corredores con una buena técnica, así que mientras no te lesiones y corras a gusto no pienses mucho más en esto. Sin ir más lejos el ganador del maratón de Madrid de hace unos años tenía una de las peores técnicas que se recuerdan.

Planificación de entrenamientos:

Si te planteas un objetivo (correr una maratón, hacer tu mejor marca en un 10.000 etc) encontrarás miles de planes de entrenamiento. Todos y ninguno valen, porque como ya hemos dicho muchas veces cada plan deber ser personal y adaptable.

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El calzado es importante en la misma media que la técnica no es buena (que es lo normal)

Si planteamos el correr simplemente como una actividad física a realizar, lo cual no quita que queramos competir, lo podríamos dividir en tres partes:

  • 1) Entrenamiento por debajo del umbral aeróbico: consiste en correr a un ritmo muy suave, que nos permite ir hablando de forma cómoda, siempre por debajo de nuestro umbral aeróbico. Idealmente podemos hacer este entreno con muy poco glucógeno, es decir con las reservas bajas porque principalmente usaremos los cuerpos cetónicos (las grasas) como fuente de energía.

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    Y si corres por parajes como este ya no digo nada de los beneficios de correr

    Este tipo de entrenamientos mejora nuestra flexibilidad metabólica, permite que las mitocondrias se adapten a usar de forma más eficiente todas las fuentes de energía disponible, en este caso las grasas. Dado que la intensidad es muy baja podemos hacer entrenamientos más largos, pero sin pasarse para no desgastar en exceso articulaciones o tendones, que son las que nos van a limitar.

  • 2) Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, series, Fartlek). Este entrenamiento produce interesantes mejoras en nuestra capacidad anaeróbica entre otras muchas adaptaciones fisiológicas. Es obligatorio si queremos mejorar nuestra velocidad en carrera. Su inconveniente (o no) es que requiere de capacidad de sufrimiento. Aunque pongamos varios nombres: HIIT, Series, Fartlek, la base es la misma: correr por encima de nuestro umbral anaeróbico (o muy cercano al mismo) durante un “corto” periodo de tiempo (por ejemplo: 200m, 2 minutos, 400m, 1 km, 4 minutos) y descansar para volver a correr a dicha intensidad durante varios intervalos.

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    Entrenos intensos = necesidad de carbohidratos naturales

    Si se nos hace demasiado robótico, podemos simplemente aumentar mucho el ritmo y por sensaciones bajarlo hasta recuperarnos un poco y volver a aumentarlo y repetir la secuencia. Podemos descansar totalmente hasta ejecutar el siguiente intervalo o si queremos mejorar nuestra resistencia al lactato hacer un descanso incompleto. Para este tipo de entreno es muy recomendable ir con las reservas de glucógenos bien cargadas.

  • 3) Cuestas y terreno variado. La forma en la que trabaja la musculatura corriendo en cuestas es diferente al llano, por tanto si queremos ser un Corredor Completo no puede faltar el desnivel en nuestro entrenamiento. Ya sea dentro de una salida normal, con la gran excusa de correr por el monte o la montaña o simplemente haciendo sprint en las cuestas más cercanas que tengamos. Aquí también es mejor ir cargaditos de glucógeno porque se trata de un entrenamiento de alta intensidad.

    Las principal regla para la frecuencia de estos tipos de entrenamiento sería: dejar pasar 24/48h entre entrenamientos de alta intensidad.

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    Entrenamiento intenso + energía en forma de alimento natural + descanso + aire libre (sol) = SALUD y mejora de velocidad.

Fuerza y masa muscular:

  • Os habéis fijado que en ningún caso hemos comentado correr a intensidad media durante cierto tiempo. Realmente si hacemos lo anterior no es necesario porque tocaremos la intensidad media de cuando en cuando. Puede que podamos hacer este tipo de entreno para preparar una carrera, pero la intensidad es mejor acotarla a intervalos cortos. El principal motivo es que puede dar lugar a un desgaste muscular excesivo.

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    Corredores de larga distancia

  • Si vemos el cuerpo de un maratoniano nos daremos cuenta de ello. Por tanto, para minimizar la pérdida de masa muscular e incluso incrementarla, debemos ingerir suficiente proteína especialmente los días de los entrenamientos de alta intensidad (cuestas, HIIT, series, Fartlek). Si limitamos estos entrenamientos a espacios cortos de tiempo no sería necesario mucho más.

Personalmente con este tipo de planificación he reducido el número de kilometros a la semana, lo cual supone menos desgaste y puede que menos lesiones. Además la velocidad mejora más rápidamente con los entrenamientos intensos, y dado que están acotados en tiempo no he visto una pérdida de masa muscular, dado que no es necesario recurrir a las proteínas como fuente energética cuando tenemos suficiente glucógeno disponible.

Experiencias de corredor. Parte I

¿Seguros de correr?

Comencemos diciendo que más saludable que correr es caminar, sobre todo caminar por monte y montaña, con desniveles y terrenos en los que hacemos varios tipos de apoyo. Este tipo de caminata mejorará nuestra capacidad aeróbica e incluso la anaeróbica si la cuesta es suficientemente empinada. Podemos hacer caminatas ligeras habiendo comido poco o nada con un fin, o caminatas duras e intensas con las reservas energéticas a tope.

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Caminar por lugares así es la base de una buena salud

Mejor caminar por la naturaleza, respirar aire puro y enfrentarse a las alergias. Si el terreno no es acera o asfalto mucho mejor para incrementar nuestra fuerza en apoyo y asegurarse que ligamentos y tendones son demandados de forma suave.

Ahora bien, la entrada no va de caminatas, si no de correr ¿Por qué correr si es más sano caminar?. Bueno, pues a pesar de ser más lesivo que caminar y no apto para el 100% de la población, correr también tiene ciertos beneficios que no se pueden lograr andando. El principal es una mayor mejora de capacidad aeróbica y sobre todo anaeróbica si se entrena con la suficiente intensidad.

Con una buena planificación podemos lograr ciertas mejoras en menos tiempo. Ahora bien, igual que moverse mucho o caminar mucho es algo muy importante, a la hora de elegir una actividad intensa puede que te gusten otras alternativas igual de válidas o mejores que correr.

Yo quiero correr

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La explosividad y la sensación de rapidez no se obtiene andando, si no corriendo

Si sigues leyendo puede que aun así quieras correr ¿y por qué no?. Nuestro cuerpo está genéticamente dispuesto para largas caminatas y ejercicio aeróbico ligero de larga duración, pero también para rápidos sprints a máxima velocidad o carreras intensas en un tiempo limitado.

No hay porqué tener miedo de correr, ni correr con miedo.

Si estás decidido a dar el paso para probar la satisfacción de moverte más rápido usando sólo tu Cuerpo te animo a seguir leyendo.

En los comienzos:

  • Si vas a dar el paso, empieza muy poco a poco. Si notas ligeras molestias musculares o agujetas, vas por el buen camino siempre que no pasen a dolor. Las molestias musculares son normales incluso en corredores experimentados tras un entrenamiento intenso, pero no pueden pasar a la frontera del dolor.

  • Puedes alternar tramos de carrera y caminata, los famosos CACOs (Caminar Correr). Incluso en pretemporada se emplean habitualmente por los más experimentados.

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Antes de lanzarte a correr a saco debes ir paso a paso.

Técnica de carrera:

  • Aspecto muy importante y muy descuidado, aunque cada vez veo a más gente interesada por este aspecto. Cuando queremos ir más rápido instintivamente tratamos de alargar la zancada y lo que hacemos es apoyar en la recepción con el talón. Apoyar en el talón no es beneficioso, porque nuestro talón no está pensado para semejante carga, lo que pasa es que solemos correr con zapatillas muy amortiguadas en el talón y no salimos tan penalizados.

  • La técnica ideal es apoyarse más en la parte delantera, ojo no correr de puntillas, si no apoyarse en la parte más ancha del pie, en la zona del metatarso. Si queremos aumentar la velocidad empezaremos aumentando la frecuencia de zancada y posteriormente la zancada, pero siempre haciendo una recepción en esta zona del pie y no en el talón.

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    ¿Observas diferencia en la recepción de la pisada entre estos dos corredores?

  • Si vas a correr con esta técnica que proponemos, entonces es muy recomendable que uses calzado muy flexible, con poca amortiguación, el llamado calzado minimalista con muy poco drop (diferencia de altura entre talón y puntura). Incluso puedes correr descalzo en ciertos terrenos (puedes comenzar corriendo por la playa o por un parque).

  • No tenemos que irnos al extremo de corredores que se hicieron famosos por correr descalzos, unos más y otros menos conocidos. Pero con una cierta progresión podemos acercarnos a correr sin tener que arropar tanto nuestros pies. Para conseguir esto hay que fijarse mucho en la técnica e ir poco a poco. Con esta técnica los músculos más solicitados son los sóleos y especialmente gemelos, dado que vamos a ampliar su recorrido muscular en cada zancada. Usaremos los gemelos como muelles para impulsarnos en la siguiente zancada.

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    ¡Libertad para los pies!

  • No debemos correr dando saltos, porque toda la energía que gastemos en elevarnos del suelo la desperdiciamos, debemos desplazarnos lateralmente.

Personalmente desde que he cambiado mi técnica de carrera y planifico de otra forma mis entrenamientos no he vuelto a tener ninguna lesión, además de incrementar mi velocidad, ¿suerte?,¿casualidad?.

En la próxima entrada hablaremos de calzado, planes de entrenamiento, etc. En breve en tu blog de Héroe Completo.

El Caballero de la Armadura Oxidada.

Hoy dedicamos una breve entrada al último libro que hemos diseccionado en el blog. Se trata de un libro muy corto, menos de 100 páginas en su edición de bolsillo. Su autor, Robert Fisher, es principalmente conocido por este libro, aunque también fue guionista para cómicos de la talla de Groucho Marx entre otros. El libro en cuestión es: El Caballero de la Armadura Oxidada.

Si buscas este libro en alguna tienda lo podrás ver en la sección de libros de autoayuda, aunque tal vez alguien lo busque en la sección de cuentos o quién sabe si en novelas de ficción. El caso es que se trata de un cuento, pero no de un simple cuanto infantil con una sencilla moraleja. Es un cuento muy simbólico, al estilo de El Alquimista de Paulo Coelho. De hecho el libro que yo leí tenía al final una serie de actividades derivadas de sus los pasajes.

¿A quién va dirigido?.

Va dirigido a cualquiera. De hecho va dirigido a todos.

Bien se puede leer como un cuento para los niños, pero nos exponemos a tener que responder a muchas preguntas, y van a ser de esas preguntas que no tienen respuesta evidente. El caso es que es recomendable tanto para pequeños con adultos. De hecho aunque lo mejor es que los pequeños lo lean con un adulto que les guíe, es más que interesante hacer el experimento de que ven los niños, porque puede ser más revelador que el propio relato. Está claro que no todos le sacaremos el mismo partido al libro, pero si estamos dispuestos a profundizar en su mensaje adelante con su lectura.

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Pensar, y pensar sobre uno mismo. No es un asunto trivial.

Pararse a pensar, cosa difícil hoy en día.

Puede que no descubráis nada nuevo, pero la grandeza del libro es que permite la reflexión. Al igual que sentarse a meditar nos deja con uno mismo y permite evadirnos del ajetreo cotidiano, leer un libro y más de este tipo es un pequeño ejercicio de meditación y de reflexión, de tiempo con uno mismo, cosa muy difícil de ver hoy en día. Podemos vernos reflejados en el protagonista y preguntarnos si no podemos hacer las cosas de otra forma.

El libro es de lectura rápida y se puede terminar en un día porque engancha, pero se saborea más poco a poco, reflexionando con cada relato.

Hay ciertas frases con un gran significado, y aunque puede recordar a frases de tipo enseñanza oriental que no se sabe muy bien que significa, hay que dedicarle tiempo, como a un gran acertijo, para así poder darle un sentido y pasar a la siguiente.

Os dejo un par de frases cogidas aleatoriamente:

Aunque ahora muy difícil os parece, cuando el alumno está preparado, el maestro aparece.

Cuando aprendáis a aceptar en lugar de esperar, tendréis menos decepciones.

Como dicen los sabios, los libros llegan a tus manos cuando tienen que llegar, porque esté libro si lo hubiera leído hace 12 años, probablemente no hubiera pasado de la tercera página, tal vez lo hubiese visto como un cuento gracioso sin más. Pero en otros momentos de tu vida puede que este libro llegue a caer en tus manos y te diga algo más que una simple historia divertida.

Deja un regusto muy de El Alquimista, pero al igual que éste, es un libro que con los años su lectura seguirá siendo atractiva y tal vez su mensaje se entienda aún mejor.

Lectura más que recomendable, rápida, ligera, inteligente y sobre todo que ayuda a pensar sobre Nosotros.

Plan de trabajo en casa adaptado para Fuerza Máxima

Dando un paso más.

Ya hemos explicado en entradas anteriores los ejercicios básicos para hacer un plan de entrenamiento físico sin apenas salir de casa, aunque es altamente recomendable salir fuera de nuestro hogar, caminar al aire libre y realizar el plan en plena naturaleza. La Naturaleza es tu mejor gimnasio (beneficios de caminar por el bosque).

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Si puedes, entrena al aire libre y ganarás más que Fuerza

Independientemente de dónde te ejercites, una vez transcurridas varias semanas ejecutando el plan estás en posición de avanzar. El siguiente paso es entrenar la fuerza, cuyos beneficios hemos repetido en muchas ocasiones.

Usaremos los mismos ejercicios jugando con las repeticiones, los descansos y especialmente con la dificultad. Una vez que hayamos realizado un ciclo de fuerza podemos hacer un ciclo de potencia y seguir desarrollando cualidades generales. El ciclo de potencia es muy recomendable, pero el que debe ser obligatorio es el de fuerza. No debemos dejar de lado el entrenamiento de Fuerza por periodos muy prolongados.

Adaptación del Plan para el trabajo de Fuerza:

La cualidad que vamos a desarrollar tiene una expresión muy sencilla en física: F = ma. La Fuerza (F) es el resultado de multiplicar la masa (m) por la aceleración (a).

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Si gano aceleración para mi misma masa corporal, aumento mi fuerza

Así que para aumentar la fuerza bien podemos aumentar la masa que movemos, o a la aceleración que le damos a ese movimiento. Lo más sencillo es aumentar la masa, por ejemplo si hacemos una sentadilla normal movemos nuestra masa corporal con las dos piernas, cuando hacemos una sentadilla con una sola pierna, duplicamos la masa que movemos por pierna. Estamos duplicando la fuerza que hacen nuestras piernas.

También podemos aumentar la aceleración, pero en este parámetro es más complicado progresar. Aunque sea complicado aumentar la aceleración lo suficiente como para incrementar la Fuerza de manera notable, no podemos olvidar su importancia. De hecho es el gran olvidado del entrenamiento de fuerza. Para una misma masa a mover tenemos que tratar de hacerlo lo más rápido posible, sobre todo en la parte concéntrica del movimiento (*).

De forma que siempre que entrenes la fuerza, realiza la fase concéntrica lo más rápido que puedas. Como para trabajar la fuerza solemos emplear masas muy elevadas la aceleración será muy pequeña, pero debemos pensar en mover la masa lo más rápido posible y estaremos aumentando la fuerza.

(*) La fase concéntrica o positiva, es aquella en la que el músculo solicitado se acorta o contrae (por ejemplo en un curl de bíceps la fase en la que elevamos la pesa hacia nosotros, contrayendo el bíceps) y la fase excéntrica o negativa, es donde el músculo se alarga (en el caso del curl de bíceps el movimiento en que devolvemos el peso a su posición original).

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Si estás liado con otros menesteres, el plan de ejercicio en casa es ideal

Plan de fuerza con ejercicios corporales:

Usaremos la misma tabla pero vamos a cambiar lo siguiente:

  1. Nivel del ejercicio: debemos hacer el ejercicio en un nivel superior al actual. Si estamos en el Nivel 3 de sentadillas tendremos que realizar las sentadillas en el Nivel 4. Al final estamos incrementando la masa que movemos de una u otra forma, usando nuestro cuerpo y las palancas que generamos con diversos puntos de apoyo.

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    Con un brazo levanto el doble de masa que con dos. Fuerza duplicada

  1. Número de repeticiones: Al subir un nivel no podremos ejecutar las mismas repeticiones, no importa, precisamente buscamos eso. El número ideal de repeticiones para el trabajo de fuerza se mueve entre 1 y 6 aproximadamente. No quiere decir que con 8 no estés trabajando la Fuerza, pero no en la misma medida que si sólo puedes hacer 5. El número de repeticiones es consecuencia del aumento de masa por haber subido el nivel. El aumento de masa deber ser el suficiente para movernos en el rango de repeticiones de 1 a 6.

  1. Tiempo de descanso: dado que vamos a someter al sistema muscular y al sistema nervioso a una gran demanda, los tiempos de descanso ideales son de 3 a 5 minutos. Aunque con el tiempo se pueden recortar, no conviene descansar menos de 90s. Como hemos mencionado, la demanda es también a nivel mental. Si no se está concentrado o se tiene un mal día, no es lo mejor momento para entrenar la fuerza.

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    El rey de la selva, el más fuerte y el que más descansa.

  1. Velocidad de ejecución: hay que realizar la fase concéntrica a la mayor velocidad posible, y ralentizar el movimiento en la fase excéntrica. Nada de mover a cámara lenta en la fase concéntrica. Otro mito, al menos para el desarrollo de la Fuerza.

Ah, no nos olvidamos del resto de pilares, pronto tendremos entradas para ellos.

Como fortalecer la zona lumbar y abdominal

Para terminar de explicar la ejecución de los ejercicios del plan que presentamos hace unas semanas, la entrada de hoy versa sobre los abdominales. Aunque decir abdominales es quedarnos cortos, porque realmente vamos a trabajar psoas ilíaco, lumbares y en general todo el conjunto de músculos que llamamos estabilizadores del tronco.

Estos grupos musculares suelen ser los grandes olvidados de las clásicas rutinas que vemos en los gimnasios. Mucha gente deja la series de estos grupos musculares para el final y con cierta desgana o bien no terminan la rutina o bien no ejecutan la mejor opción.

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Si terminas tu encogimiento abdominal en esta posición malo malo

La gran ventaja es que no necesitas ir al gimnasio o tener una serie de aparatos para trabajar de forma adecuada los abdominales. Para empezar no recurriremos a los clásicos encogimientos abdominales o sit-up (https://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE). No es que sean el demonio como últimamente no me canso de oír, pero sólo se centra en un grupo muy reducido de músculos con un rango de movimiento que tiene que ser muy corto para trabajar de forma eficiente.

Creo que hay ejercicios más completos que pueden hacer trabajar de mejor forma más grupos musculares a la vez. Estas son las famosas planchas abdominales. (https://www.youtube.com/watch?v=OuFDY0fwlvk). Este es el ejercicio básico, pero no nos vamos a quedar en una simple plancha, primero porque es un ejercicio estático y segundo porque en la variedad está el gusto jeje.

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Buena plancha abdominal

Aquí os propongo una serie de ejercicios correspondiendo a diferentes niveles de dificultad como en los cosas anteriores. En general cuando puedas hacer 3x30s (con un minuto de descanso) puedes probar el siguiente nivel

Nivel 0: puedes comenzar con planchas de rodillas con los antebrazos apoyados en el suelo. Puedes alternarlo girando el tronco y apuntando con un brazo estirado hacia arriba (hay que movilizar un poco esos oblicuos).

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Dándole variedad a las planchas girando el tronco

Nivel 1: Haremos una plancha completa apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Igualmente podemos girar el tronco y apuntar el brazo hacia arriba. Podemos ir alternando poner una pierna estirada de forma alternativa.

Nivel 2: Escaladores (https://www.youtube.com/watch?v=e18AF-Cbr6o). Enorme ejercicio. Puedes combinarlos con planchas en las que levantamos de forma alternativa una pierna y a la vez estiramos hacia delante el brazo contrario

Nivel 3: Bicicletas abdominales. Puedes probar como lo hace la chica de este vídeo pero sin mover el cuello (https://www.youtube.com/watch?v=QGfnO-nyKck)

Nivel 4: Abdominales con barra. Puedes usar una barra de dominadas, colgado eleva las piernas hasta formar 90º con el resto de tu cuerpo, mantén y baja de forma controlada. Si no dispones de barra abdominal en este caso haz una serie sin descanso de: bicicletas abdominales y “spiderman”. Puedes ver como ejecutar Spiderman en el siguiente vídeo (https://www.youtube.com/watch?v=ueb3FUZCT8c)

Nivel 5: Hay varias propuestas:

Abdominales con barra. Colgado eleva las piernas hasta tocar con los pies la barra, en todo momento no dejando caer el peso de las piernas. Trabaja mucho el psoas ilíaco. Puede estar bien pero no es mi favorito.

Una serie de Spiderman + escaladores + bicicletas abdominales me parece más completa. Puedes dejar 30s de descanso entre las series.

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Ya has visto que no hace falta recurrir a los encogimientos abdominales para trabajar tu zona central estabilizadora

Comprueba la importancia de estos grupos musculares. Por ejemplo trata de hacer el pino apoyado en una pared. Si todo tu cuerpo tiembla significa que puedes mejorar mucho tu fuerza estabilizadora. Cuando corres a un ritmo muy rápido por un tiempo prolongado (por ejemplo una carrera de 5km a tu mejor ritmo) puedes notar dolor en la zona abdominal o incluso lumbar si no has hecho un buen trabajo de fortalecimiento de esta zona.

Ten en cuenta que si queremos trabajar el Cuerpo debemos fortalecer TODAS las zonas, porque si tenemos una zona débil, podemos rompernos como una cadena se rompe por el eslabón más débil. Así que a darle duro a esos “abdominales”.

Plan de entrenamiento en casa – Parte III. Niveles de dificultad II.

Vamos con los niveles del resto de ejercicios que explicamos en el plan de entrenamiento en casa. Una vez que sepamos en qué nivel estamos y cuando podemos pasar al siguiente va a ser muy fácil realizar los diferentes planes, ya que tendremos que variar cargas, descansos, algún detalle de ejecución, pero la base es la misma. Y con este grupo de ejercicios podemos estar mucho tiempo, porque es muy fácil añadir variedad modificando ligeramente su ejecución.

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Sol, arena, mar, sal y tu plan de ejercicio ¿qué más quieres?

Así que ya sabéis, al lio que si tenéis constancia los progresos serán evidentes, pero sin esperar milagros de un día para otro. En un plazo de 2-3 meses el Cuerpo evidenciará los resultados. Y tal vez sea momento de darle un poco de variedad al asunto, pero hasta entonces queda un largo camino de constancia.

Flexiones verticales.

Al igual que en otros ejercicios, si puedes hacer 3×10 (3 series de 10 repeticiones) con un descanso de 1 minuto entre series puedes pasar al siguiente nivel.

Las flexiones verticales suelen ser un gran olvidado de las rutinas de calistenia de los más novatos. En parte porque entrañan una mayor dificultad.

En las flexiones normales movemos nuestro cuerpo con un punto de apoyo (los pies) situado por debajo del grupo muscular que empleamos (pectoral principalmente). En las flexiones verticales, el punto de apoyo se sitúa más arriba, lo que hace que movilicemos más masa y usando un grupo muscular más pequeño (hombros, aunque según la geometría también colaboran el trapecio, pectoral superior y hasta cierta parte del dorsal).

Como en todos los ejercicios existen varios niveles, desde el nivel de acceso hasta el nivel más alto. Sugiero no utilizar calzado y emplear calcetines o formar parte de la tribu “pies descalzos”.

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Únete a la tribu de los “pies descalzos”

Nivel 0: aunque se trate del nivel inicial, no deja de ser difícil. De rodillas en punto alto (normalmente una silla, sofá, etc), apoyamos las manos en el suelo a la altura de los hombros, con las rodillas apoyadas en este punto alto. Tratamos de descender la parte superior de nuestro cuerpo hasta tocar con la cabeza en el suelo. Al principio puede que no podamos bajar hasta tocar con la cabeza en el suelo. Todo poco a poco. Podemos aumentar la dificultad si el punto en el que nos apoyamos de rodillas está más alto.

Os dejo un vídeo del Nivel 3: sería lo mismo pero en lugar de apoyar las puntas de los pies con las piernas estiradas hay que apoyarse en las rodillas (más fácil): https://www.youtube.com/watch?v=YmvRjb7TxDg

Tómate este nivel con mucha calma hasta que puedas llegar con la cabeza a tocar el suelo en todas las repeticiones. Puedes usar una toalla, alfombra u otro objeto fino pero mullido para no dejarte los “cuernos” clavados en el suelo.

Nivel 1: en este nivel partes de la posición de la flexión clásica, pero con las manos fijas en la misma posición, avanzas con los pies hasta partir de una postura en la que realizas la flexión con la parte superior del cuerpo lo más vertical posible, igualmente hasta tocar con la cabeza suavemente el suelo. Piensa en una flexión normal pero vete subiendo el culo hasta estar lo más vertical posible.

La ventaja de esta flexión es que la puedes hacer en cualquier sitio. La idea es que sean tus brazos y deltoides los que suban tu tórax. El pectoral debe colaborar lo menos posible

Lo que tenemos que hacer es la parte inicial de la flexión hindú, buscando subir el culo lo máximo posible para bajar hasta tocar con la cabeza en el suelo. Ejecución de la flexión hindú completa: https://www.youtube.com/watch?v=dkEQh7p2daI

Nivel 2: Se trata de hacer la misma flexión del Nivel 0 pero con los pies en alto, con lo cual se nos facilita mucho el conseguir hacer la flexión lo más vertical posible. Hay que tratar de no flexionar las rodillas y mantener las piernas estiradas en todo momento, o al menos en todas las flexiones que podamos.

Os dejo un video. Tratad de bajar la cabeza hasta tocar suavemente en el suelo: https://www.youtube.com/watch?v=YmvRjb7TxDg

Nivel 3: Muy similar al Nivel 2 pero con dos diferencias. Tenemos que apoyar los pies en una pared o puerta. Sugiero el uso de puertas bien cerradas asegurándonos que nadie las va a abrir y empleando calcetines, de otra forma nuestra huella puede ser recordada en la pared por largo tiempo. El la posición más separada del suelo debemos aguantar 40 segundos. En la posición más baja, pero sin llegar a apoyar la cabeza, debemos aguantar 20 segundos. Debemos realizar 3 series con descansos de un minuto para pasar al siguiente nivel. Se recomienda combinar esto con un par de series del Nivel 2.

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Puedes hacerlo dándole la espalda a la pared o al revés. Lo que te sea más cómodo.

Como verás este ejercicio no sólo requiere de fuerza en la zona del trapecio y deltoides, si no de mucha fuerza de estabilización de tu grupo abdominal, lumbar y psoas. Es la gran ventaja de trabajar con ejercicios que movilizan todo el Cuerpo. Trabajas un grupo mucho mayor de músculos, con la activación hormonal que eso supone. Aparte que la gran mayoría de actividades diarias demandan una completa coordinación y activación muscular.

Para pasar al ansiado Nivel 4: Aguantar (40 segundos en la posición inicial + 20 segundos en la posición final sin apoyar la cabeza) x 3 con descanso de 1 minuto

Nivel 4: seguramente se te haya hecho muy largo el Nivel 3, pero si lo has superado estás preparado para comenzar el Nivel 4 con muchas garantías de progresión. El Nivel 4 es propiamente dicho una flexión vertical. Con los pies apoyados en la pared se trata de subir y bajar todo el cuerpo hasta tocar con la cabeza ligeramente el suelo.

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Aguanta, aguanta, aunque las hormigas se te suban por los pies y vayan bajando por las piernas jeje

Nivel 5: Llegados aquí ya estarás hecho un toro, así que sólo queda aumentar la dificultad, apoyando las manos en algún soporte en alto para dar mayor recorrido al movimiento y bajar la cabeza por debajo de las manos pero sin excederse (ojito con las lesiones de hombro por bajar demasiado). Con poder bajar hasta que el cuello llegue a la altura de las manos es más que suficiente.

Sobre el minuto 5:45 tenéis a los participantes de los CrossFit Games haciendo este tipo de flexiones, pero no lo hagáis como ellos. No deis esos tirones fruto del cansancio. Lo más firmes y rectos posibles: https://www.youtube.com/watch?v=gqCjmlDCb3c

Si no quieres aumentar la dificultad bajando tanto puedes lastrarte algo, pero en este caso no es tan sencillo. Puedes ir un paso más allá y apoyar solo un pie o ir poco a poco tratando de no apoyar nada. Pero esta fase requiere de una gran coordinación y fuerza en la zona “core”, así que con sólo con progresar aquí no te va a valer.

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El Nivel 6!!!

Tren inferior.

En este plan llamamos tren inferior a todos los ejercicios que movilicen dichos grupos musculares que están por debajo de la cadera y no sean propiamente sentadillas, aunque muchos de ellos no dejan de ser variantes de la gran sentadilla.

Dado que se trata de dar variedad al entrenamiento y para fortalecer el tren inferior ya disponemos de las sentadillas, aquí vamos a proponer una serie de ejercicios complementarios, que más o menos encajan con los diferentes niveles de sentadilla. Al ejercitar desde otros ángulos o enfocándose en ciertos grupos musculares, le daremos esa variedad necesaria a cualquier plan.

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No hace falta máquinas

Sentadillas laterales (apto para el Nivel 2 de sentadillas): Separamos las piernas lateralmente y hacemos las sentadillas inclinándonos sobre una de las piernas, así de forma alternativa.

Un ejemplo bien ejecutado aunque se puede hacer con mayor velocidad (recuerda Fuerza = Masa x aceleración): https://www.youtube.com/watch?v=iNc8tShfxQE

Sentadilla búlgara (apto para Niveles 2, 3 y 4 de sentadilla). Con una pierna apoyada hacia atrás en una silla o lugar elevado, hacemos una sentadilla con precaución de no adelantar la rodilla sobre la proyección del pie.

Mirad el minuto 1.00: https://www.youtube.com/watch?v=IE3ZJezh-wc

Zancadas (apta para Niveles 1 y 2 de sentadilla). De pie adelantamos una pierna una distancia suficiente para que podamos bajar la cadera manteniendo las espalda recta en todo momento, sin que la rodilla se adelante a la posición del pie adelantado.

Otro video, pero por favor, no hace falta formar un ángulo agudo, ángulo recto (90º) entre rodilla y pantorrilla: https://www.youtube.com/watch?v=rUXE5JmNrKI

Biceps femoral (apta para Niveles 3 y 4 de sentadilla). Con la espalda apoyada en el suelo buscamos apoyar los talones sobre una superficie que deslice sobre el suelo (monopatín, trapo, bayeta deslizante, etc…). Elevamos la cadera y deslizamos los talones hasta estar casi debajo de nuestra cadera, volvemos a deslizar los talones hasta su posición inicial

Tenéis una ejecución de este ejercicio en el minuto 4:00 por el famoso David Marchante: https://www.youtube.com/watch?v=71m_J5oCq94

Bueno, pues con esta entrada ya sólo nos queda explicar las abdominales, y no vamos a sugerir los clásicos encogimientos abdominales, si no otra forma, tal vez menos lesiva. Hasta otra. Y recuerda: Corpore Sano y Mens Sana

Plan de entrenamiento en casa – Parte II. Niveles de dificultad.

Una vez explicado el circuito de resistencia muscular, pasamos a ver los diferentes niveles de cada ejercicio. No están todos los ejercicios. Los iremos viendo en entradas posteriores.

Flexiones (Push Up):

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Flexiones, frio, sol y Naturaleza. Más completo imposible

Recomiendo hacerlas descalzo o en calcetines.

Si puedes hacer para un nivel 3×10 (3 series de 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series) puedes pasar al nivel superior. Pero ya dijimos que estés en ese nivel no significa que puedas hacer el primer día 3×10, de hecho esto significaría que ¡acabarías de subir otro nivel!. Tendrás que terminar la serie en el nivel inferior, sobre todo al principio.

Nivel 0: Flexiones en la pared inclinando el cuerpo hacia delante. Puedes ir jugando con el grado de inclinación.

Nivel 1: Flexiones en el suelo de rodillas. Con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Similar a un rezo mirando a la Meca.

Nivel 2: Flexiones en el suelo (las clásicas). Aquí os dejo un vídeo de su ejecución: https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4. Igualmente las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.

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Ejercicio que puedes hacer en cualquier lado sin ningún material. No hay excusa para no hacerlo, ni estando de viaje.

Nivel 3: Flexiones en el suelo con los pies en alto. Igual que las anteriores pero usando cualquier objeto (silla, sofá) para tener las piernas elevadas.

Nivel 4: Flexiones con un brazo extendido hacia un lateral. Aquí puede haber varios niveles intermedios en función de lo que separas el brazo del cuerpo. Siempre a la altura del hombro. De esta forma vas a cargar mayor parte del cuerpo sobre un solo brazo y pectoral. Es parecido a este vídeo, pero alejando aún más del cuerpo el brazo que está apoyado en el balón de baloncesto.

Nivel 5: Si llegas a este nivel debes pasar a un plan más avanzado, pero si quieres seguir con este plan deberías poder hacer flexiones apoyando una sola mano.

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Además de Fuerza se requiere de cierta técnica para la flexión a una mano.

Dominadas (Pull up):

Un gran ejercicio que al principio no requiere de una barra de dominadas, pero en niveles más avanzados deberías buscar algo en casa (barra de dominadas) o en un parque.

Para los niveles más bajos yo uso dos sillas sobre las que coloco un palo de una escoba y esa es mi barra de dominadas para las dominadas horizontales. También puedes usar una mesa pero el agarre se complica. Este es mi rudimentario pero eficaz sistema: https://twitter.com/blackperseo/status/941405644090957824

Un poco de imaginación y al tema

Si puedes hacer para un nivel 3×10 (3 series de 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series) puedes pasar al nivel superior.

Nivel 0: dominada horizontal con cadera apoyada en el suelo. En este caso las piernas y el culo están apoyados todo el tiempo en el suelo. Se trata de agarrando la “barra” con ambas manos levantar el tronco superior hasta tratar de superar con la barbilla la barra.

Nivel 1: dominada horizontal con pies apoyados en el suelo. Igual que la anterior, pero esta vez sólo los talones permanecen en contacto con el suelo. Os dejo un ejemplo ilustrativo: https://www.youtube.com/watch?v=0CI0Gd3RpH4

Nivel 2: dominada horizontal con pies elevados. Igual que la anterior pero en este caso apoyaremos los talones en una silla u otro objeto para tenerlos elevados. Cuanto más elevemos los pies mayor dificultad hasta cierto punto. Un error muy frecuente en este tipo de dominada es no mantener el cuerpo recto y arquear la espalda y mantener la cadera baja. Si hacéis ésta dominada de forma recta vais a trabajar mucho la zona abdominal y estaréis preparados para pasar a la barra de dominadas clásica.

Nivel 3: Dominadas isométricas. Aquí vamos a sustituir el 3×10 por tiempos. Debéis complementar ésta dominada con las del nivel 2 (seguimos haciendo 3×10 en nivel 2). Aquí hay que colgarse de la barra de dominadas de dos formas:

  • Con los brazos estirados pero haciendo algo de fuerza para subir mínimamente, de forma que la espalda trabaje y los hombros no sufran. No se trata de colgarse y ya está, si no de permanecer en la fase inicial de la dominada haciendo fuerza con los brazos. Debes llegar a aguantar 45 segundos x 3 hasta pasar al siguiente nivel.

  • Partiendo de la posición final de la dominada (barbilla por encima de la barra), aguantar 25 segundos x 3 para pasar al siguiente nivel.

Es normal permanecer en este nivel por mucho tiempo, pero si lo superas estarás más que preparado para tu primera dominada.

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Un ejercicio que nos hace sentir ágiles de nuevo. ¿Voviendo a los orígenes?

Nivel 4: Dominada clásica. Puede que al principio sólo podrás hacer dos o tres a lo sumo. Puedes progresar haciendo estas dominadas dejándote caer muy lentamente (lo que se llama dominada negativa). Incluso en alguna pueden ayudarte desde abajo o usar bandas elásticas o sillas para apoyarte suavemente en las que más te cueste.

Nivel 5: Si llegas a este nivel ya debes pasar a otro plan, pero si quieres seguir con éste te sugiero hacer dominadas lastradas y probar varios agarres. Las dominadas a una mano son un ejercicio espectacular, pero para continuar trabajando la espalda prefiero la dominada clásica con lastre.

Sentadilla (Squat):

Sentadillas o “Pesadillas” como la llaman algunos, pero bendito ejercicio fácil de hacer en cualquier lugar y con grandes resultados.

Nivel 0: Levantarse de la silla. Tan sencillo como levantarse una y otra vez de una silla. Cuanto más baja la silla mayor el esfuerzo. Importante hacerlo sin arquear la espalda hacia delante. Un truco consiste en mirar continuamente al frente mientras pensamos en mantener la espalda recta. Hoy mismo he visto a un entrenador personal en un gimnasio entrenando este mismo ejercicio con una persona mayor, que parecía llevar mucho tiempo sin hacer ejercicio.

Nivel 1: Sentadilla clásica. Hay que ir bajando con cuidado. Os dejo un vídeo https://www.youtube.com/watch?v=GrnV8VIhS-I. A mi me gusta bajar bastante para aumentar la Fuerza en todo el Rango De Movilidad (ROM en inglés, que veréis escrito en muchos sitios), pero si buscáis transferencia a sprints no hace falta bajar tanto, ni siquiera hasta forma 90º en la articulación de la rodilla. Antes de querer bajar más mirad si tenéis flexibilidad suficiente, si no con bajar hasta formar 90º entre “muslo” y “gemelo” puede ser suficiente, más si estáis empezando.

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Otro ejercicio que no precisa de nada más que de ganas

Nivel 2: Sentadilla clásica terminando con 30 segundos apoyado en la pared. Igual que la anterior, pero tras terminar la serie, apoyamos la espalda en la pared y bajamos con la espalada apoyada hasta que nuestro “muslo” y “gemelo” formen 90º. Aguantamos 30 segundos.

Nivel 3: Sentadilla con una pierna estirada apoyando solo el talón. Se trata de un nivel de dificultad considerable. Una de las piernas permanece estirada hacia delante apoyando el talón en todo momento con el suelo. Con uno de los brazos nos apoyamos en una superficie (como por ejemplo el respaldo de una silla) y ayudamos levemente para ejecutar la sentadilla. Cuanto menos nos ayudemos más progresamos.

Nivel 4: Sentadilla una pierna ayudándonos con un brazo. Igual que la anterior pero tratando de apoyar uno de los pies lo menos posible, idealmente nada. Nos ayudamos con uno de los brazos hasta poder prescindir de esa ayuda. Este es un ejemplo de este tipo de sentadilla: https://www.youtube.com/watch?v=4O1qgt3tWSg. Si no os apoyáis en nada ya estáis en el Nivel 5, la famosa pistol squat o sentadilla a un pierna.

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Pistol squat

Nivel 5: Sentadilla una pierna (llamada pistol squat) o mejor aún sentadilla con lastre. Yo prefiero la sentadilla con lastre porque la pistol squat trabaja más partes pero requiere de mucho más tiempo y flexibilidad. Empezaría buscando antes la Fuerza de una sentadilla con lastre y luego la “habilidad-flexibilidad-Fuerza” de la pistol squat. De todas formas si vienes del Nivel 4, vas a poder levantar mucho peso con una sentadilla normal. Vamos, que podrás levantar a un amigo a hombros sin problemas.

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Pistol squat en otro nivel jeje