Experiencias de corredor. Parte I

¿Seguros de correr?

Comencemos diciendo que más saludable que correr es caminar, sobre todo caminar por monte y montaña, con desniveles y terrenos en los que hacemos varios tipos de apoyo. Este tipo de caminata mejorará nuestra capacidad aeróbica e incluso la anaeróbica si la cuesta es suficientemente empinada. Podemos hacer caminatas ligeras habiendo comido poco o nada con un fin, o caminatas duras e intensas con las reservas energéticas a tope.

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Caminar por lugares así es la base de una buena salud

Mejor caminar por la naturaleza, respirar aire puro y enfrentarse a las alergias. Si el terreno no es acera o asfalto mucho mejor para incrementar nuestra fuerza en apoyo y asegurarse que ligamentos y tendones son demandados de forma suave.

Ahora bien, la entrada no va de caminatas, si no de correr ¿Por qué correr si es más sano caminar?. Bueno, pues a pesar de ser más lesivo que caminar y no apto para el 100% de la población, correr también tiene ciertos beneficios que no se pueden lograr andando. El principal es una mayor mejora de capacidad aeróbica y sobre todo anaeróbica si se entrena con la suficiente intensidad.

Con una buena planificación podemos lograr ciertas mejoras en menos tiempo. Ahora bien, igual que moverse mucho o caminar mucho es algo muy importante, a la hora de elegir una actividad intensa puede que te gusten otras alternativas igual de válidas o mejores que correr.

Yo quiero correr

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La explosividad y la sensación de rapidez no se obtiene andando, si no corriendo

Si sigues leyendo puede que aun así quieras correr ¿y por qué no?. Nuestro cuerpo está genéticamente dispuesto para largas caminatas y ejercicio aeróbico ligero de larga duración, pero también para rápidos sprints a máxima velocidad o carreras intensas en un tiempo limitado.

No hay porqué tener miedo de correr, ni correr con miedo.

Si estás decidido a dar el paso para probar la satisfacción de moverte más rápido usando sólo tu Cuerpo te animo a seguir leyendo.

En los comienzos:

  • Si vas a dar el paso, empieza muy poco a poco. Si notas ligeras molestias musculares o agujetas, vas por el buen camino siempre que no pasen a dolor. Las molestias musculares son normales incluso en corredores experimentados tras un entrenamiento intenso, pero no pueden pasar a la frontera del dolor.

  • Puedes alternar tramos de carrera y caminata, los famosos CACOs (Caminar Correr). Incluso en pretemporada se emplean habitualmente por los más experimentados.

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Antes de lanzarte a correr a saco debes ir paso a paso.

Técnica de carrera:

  • Aspecto muy importante y muy descuidado, aunque cada vez veo a más gente interesada por este aspecto. Cuando queremos ir más rápido instintivamente tratamos de alargar la zancada y lo que hacemos es apoyar en la recepción con el talón. Apoyar en el talón no es beneficioso, porque nuestro talón no está pensado para semejante carga, lo que pasa es que solemos correr con zapatillas muy amortiguadas en el talón y no salimos tan penalizados.

  • La técnica ideal es apoyarse más en la parte delantera, ojo no correr de puntillas, si no apoyarse en la parte más ancha del pie, en la zona del metatarso. Si queremos aumentar la velocidad empezaremos aumentando la frecuencia de zancada y posteriormente la zancada, pero siempre haciendo una recepción en esta zona del pie y no en el talón.

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    ¿Observas diferencia en la recepción de la pisada entre estos dos corredores?

  • Si vas a correr con esta técnica que proponemos, entonces es muy recomendable que uses calzado muy flexible, con poca amortiguación, el llamado calzado minimalista con muy poco drop (diferencia de altura entre talón y puntura). Incluso puedes correr descalzo en ciertos terrenos (puedes comenzar corriendo por la playa o por un parque).

  • No tenemos que irnos al extremo de corredores que se hicieron famosos por correr descalzos, unos más y otros menos conocidos. Pero con una cierta progresión podemos acercarnos a correr sin tener que arropar tanto nuestros pies. Para conseguir esto hay que fijarse mucho en la técnica e ir poco a poco. Con esta técnica los músculos más solicitados son los sóleos y especialmente gemelos, dado que vamos a ampliar su recorrido muscular en cada zancada. Usaremos los gemelos como muelles para impulsarnos en la siguiente zancada.

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    ¡Libertad para los pies!

  • No debemos correr dando saltos, porque toda la energía que gastemos en elevarnos del suelo la desperdiciamos, debemos desplazarnos lateralmente.

Personalmente desde que he cambiado mi técnica de carrera y planifico de otra forma mis entrenamientos no he vuelto a tener ninguna lesión, además de incrementar mi velocidad, ¿suerte?,¿casualidad?.

En la próxima entrada hablaremos de calzado, planes de entrenamiento, etc. En breve en tu blog de Héroe Completo.

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El Caballero de la Armadura Oxidada.

Hoy dedicamos una breve entrada al último libro que hemos diseccionado en el blog. Se trata de un libro muy corto, menos de 100 páginas en su edición de bolsillo. Su autor, Robert Fisher, es principalmente conocido por este libro, aunque también fue guionista para cómicos de la talla de Groucho Marx entre otros. El libro en cuestión es: El Caballero de la Armadura Oxidada.

Si buscas este libro en alguna tienda lo podrás ver en la sección de libros de autoayuda, aunque tal vez alguien lo busque en la sección de cuentos o quién sabe si en novelas de ficción. El caso es que se trata de un cuento, pero no de un simple cuanto infantil con una sencilla moraleja. Es un cuento muy simbólico, al estilo de El Alquimista de Paulo Coelho. De hecho el libro que yo leí tenía al final una serie de actividades derivadas de sus los pasajes.

¿A quién va dirigido?.

Va dirigido a cualquiera. De hecho va dirigido a todos.

Bien se puede leer como un cuento para los niños, pero nos exponemos a tener que responder a muchas preguntas, y van a ser de esas preguntas que no tienen respuesta evidente. El caso es que es recomendable tanto para pequeños con adultos. De hecho aunque lo mejor es que los pequeños lo lean con un adulto que les guíe, es más que interesante hacer el experimento de que ven los niños, porque puede ser más revelador que el propio relato. Está claro que no todos le sacaremos el mismo partido al libro, pero si estamos dispuestos a profundizar en su mensaje adelante con su lectura.

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Pensar, y pensar sobre uno mismo. No es un asunto trivial.

Pararse a pensar, cosa difícil hoy en día.

Puede que no descubráis nada nuevo, pero la grandeza del libro es que permite la reflexión. Al igual que sentarse a meditar nos deja con uno mismo y permite evadirnos del ajetreo cotidiano, leer un libro y más de este tipo es un pequeño ejercicio de meditación y de reflexión, de tiempo con uno mismo, cosa muy difícil de ver hoy en día. Podemos vernos reflejados en el protagonista y preguntarnos si no podemos hacer las cosas de otra forma.

El libro es de lectura rápida y se puede terminar en un día porque engancha, pero se saborea más poco a poco, reflexionando con cada relato.

Hay ciertas frases con un gran significado, y aunque puede recordar a frases de tipo enseñanza oriental que no se sabe muy bien que significa, hay que dedicarle tiempo, como a un gran acertijo, para así poder darle un sentido y pasar a la siguiente.

Os dejo un par de frases cogidas aleatoriamente:

Aunque ahora muy difícil os parece, cuando el alumno está preparado, el maestro aparece.

Cuando aprendáis a aceptar en lugar de esperar, tendréis menos decepciones.

Como dicen los sabios, los libros llegan a tus manos cuando tienen que llegar, porque esté libro si lo hubiera leído hace 12 años, probablemente no hubiera pasado de la tercera página, tal vez lo hubiese visto como un cuento gracioso sin más. Pero en otros momentos de tu vida puede que este libro llegue a caer en tus manos y te diga algo más que una simple historia divertida.

Deja un regusto muy de El Alquimista, pero al igual que éste, es un libro que con los años su lectura seguirá siendo atractiva y tal vez su mensaje se entienda aún mejor.

Lectura más que recomendable, rápida, ligera, inteligente y sobre todo que ayuda a pensar sobre Nosotros.

Plan de trabajo en casa adaptado para Fuerza Máxima

Dando un paso más.

Ya hemos explicado en entradas anteriores los ejercicios básicos para hacer un plan de entrenamiento físico sin apenas salir de casa, aunque es altamente recomendable salir fuera de nuestro hogar, caminar al aire libre y realizar el plan en plena naturaleza. La Naturaleza es tu mejor gimnasio (beneficios de caminar por el bosque).

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Si puedes, entrena al aire libre y ganarás más que Fuerza

Independientemente de dónde te ejercites, una vez transcurridas varias semanas ejecutando el plan estás en posición de avanzar. El siguiente paso es entrenar la fuerza, cuyos beneficios hemos repetido en muchas ocasiones.

Usaremos los mismos ejercicios jugando con las repeticiones, los descansos y especialmente con la dificultad. Una vez que hayamos realizado un ciclo de fuerza podemos hacer un ciclo de potencia y seguir desarrollando cualidades generales. El ciclo de potencia es muy recomendable, pero el que debe ser obligatorio es el de fuerza. No debemos dejar de lado el entrenamiento de Fuerza por periodos muy prolongados.

Adaptación del Plan para el trabajo de Fuerza:

La cualidad que vamos a desarrollar tiene una expresión muy sencilla en física: F = ma. La Fuerza (F) es el resultado de multiplicar la masa (m) por la aceleración (a).

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Si gano aceleración para mi misma masa corporal, aumento mi fuerza

Así que para aumentar la fuerza bien podemos aumentar la masa que movemos, o a la aceleración que le damos a ese movimiento. Lo más sencillo es aumentar la masa, por ejemplo si hacemos una sentadilla normal movemos nuestra masa corporal con las dos piernas, cuando hacemos una sentadilla con una sola pierna, duplicamos la masa que movemos por pierna. Estamos duplicando la fuerza que hacen nuestras piernas.

También podemos aumentar la aceleración, pero en este parámetro es más complicado progresar. Aunque sea complicado aumentar la aceleración lo suficiente como para incrementar la Fuerza de manera notable, no podemos olvidar su importancia. De hecho es el gran olvidado del entrenamiento de fuerza. Para una misma masa a mover tenemos que tratar de hacerlo lo más rápido posible, sobre todo en la parte concéntrica del movimiento (*).

De forma que siempre que entrenes la fuerza, realiza la fase concéntrica lo más rápido que puedas. Como para trabajar la fuerza solemos emplear masas muy elevadas la aceleración será muy pequeña, pero debemos pensar en mover la masa lo más rápido posible y estaremos aumentando la fuerza.

(*) La fase concéntrica o positiva, es aquella en la que el músculo solicitado se acorta o contrae (por ejemplo en un curl de bíceps la fase en la que elevamos la pesa hacia nosotros, contrayendo el bíceps) y la fase excéntrica o negativa, es donde el músculo se alarga (en el caso del curl de bíceps el movimiento en que devolvemos el peso a su posición original).

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Si estás liado con otros menesteres, el plan de ejercicio en casa es ideal

Plan de fuerza con ejercicios corporales:

Usaremos la misma tabla pero vamos a cambiar lo siguiente:

  1. Nivel del ejercicio: debemos hacer el ejercicio en un nivel superior al actual. Si estamos en el Nivel 3 de sentadillas tendremos que realizar las sentadillas en el Nivel 4. Al final estamos incrementando la masa que movemos de una u otra forma, usando nuestro cuerpo y las palancas que generamos con diversos puntos de apoyo.

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    Con un brazo levanto el doble de masa que con dos. Fuerza duplicada

  1. Número de repeticiones: Al subir un nivel no podremos ejecutar las mismas repeticiones, no importa, precisamente buscamos eso. El número ideal de repeticiones para el trabajo de fuerza se mueve entre 1 y 6 aproximadamente. No quiere decir que con 8 no estés trabajando la Fuerza, pero no en la misma medida que si sólo puedes hacer 5. El número de repeticiones es consecuencia del aumento de masa por haber subido el nivel. El aumento de masa deber ser el suficiente para movernos en el rango de repeticiones de 1 a 6.

  1. Tiempo de descanso: dado que vamos a someter al sistema muscular y al sistema nervioso a una gran demanda, los tiempos de descanso ideales son de 3 a 5 minutos. Aunque con el tiempo se pueden recortar, no conviene descansar menos de 90s. Como hemos mencionado, la demanda es también a nivel mental. Si no se está concentrado o se tiene un mal día, no es lo mejor momento para entrenar la fuerza.

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    El rey de la selva, el más fuerte y el que más descansa.

  1. Velocidad de ejecución: hay que realizar la fase concéntrica a la mayor velocidad posible, y ralentizar el movimiento en la fase excéntrica. Nada de mover a cámara lenta en la fase concéntrica. Otro mito, al menos para el desarrollo de la Fuerza.

Ah, no nos olvidamos del resto de pilares, pronto tendremos entradas para ellos.

Como fortalecer la zona lumbar y abdominal

Para terminar de explicar la ejecución de los ejercicios del plan que presentamos hace unas semanas, la entrada de hoy versa sobre los abdominales. Aunque decir abdominales es quedarnos cortos, porque realmente vamos a trabajar psoas ilíaco, lumbares y en general todo el conjunto de músculos que llamamos estabilizadores del tronco.

Estos grupos musculares suelen ser los grandes olvidados de las clásicas rutinas que vemos en los gimnasios. Mucha gente deja la series de estos grupos musculares para el final y con cierta desgana o bien no terminan la rutina o bien no ejecutan la mejor opción.

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Si terminas tu encogimiento abdominal en esta posición malo malo

La gran ventaja es que no necesitas ir al gimnasio o tener una serie de aparatos para trabajar de forma adecuada los abdominales. Para empezar no recurriremos a los clásicos encogimientos abdominales o sit-up (https://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE). No es que sean el demonio como últimamente no me canso de oír, pero sólo se centra en un grupo muy reducido de músculos con un rango de movimiento que tiene que ser muy corto para trabajar de forma eficiente.

Creo que hay ejercicios más completos que pueden hacer trabajar de mejor forma más grupos musculares a la vez. Estas son las famosas planchas abdominales. (https://www.youtube.com/watch?v=OuFDY0fwlvk). Este es el ejercicio básico, pero no nos vamos a quedar en una simple plancha, primero porque es un ejercicio estático y segundo porque en la variedad está el gusto jeje.

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Buena plancha abdominal

Aquí os propongo una serie de ejercicios correspondiendo a diferentes niveles de dificultad como en los cosas anteriores. En general cuando puedas hacer 3x30s (con un minuto de descanso) puedes probar el siguiente nivel

Nivel 0: puedes comenzar con planchas de rodillas con los antebrazos apoyados en el suelo. Puedes alternarlo girando el tronco y apuntando con un brazo estirado hacia arriba (hay que movilizar un poco esos oblicuos).

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Dándole variedad a las planchas girando el tronco

Nivel 1: Haremos una plancha completa apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Igualmente podemos girar el tronco y apuntar el brazo hacia arriba. Podemos ir alternando poner una pierna estirada de forma alternativa.

Nivel 2: Escaladores (https://www.youtube.com/watch?v=e18AF-Cbr6o). Enorme ejercicio. Puedes combinarlos con planchas en las que levantamos de forma alternativa una pierna y a la vez estiramos hacia delante el brazo contrario

Nivel 3: Bicicletas abdominales. Puedes probar como lo hace la chica de este vídeo pero sin mover el cuello (https://www.youtube.com/watch?v=QGfnO-nyKck)

Nivel 4: Abdominales con barra. Puedes usar una barra de dominadas, colgado eleva las piernas hasta formar 90º con el resto de tu cuerpo, mantén y baja de forma controlada. Si no dispones de barra abdominal en este caso haz una serie sin descanso de: bicicletas abdominales y “spiderman”. Puedes ver como ejecutar Spiderman en el siguiente vídeo (https://www.youtube.com/watch?v=ueb3FUZCT8c)

Nivel 5: Hay varias propuestas:

Abdominales con barra. Colgado eleva las piernas hasta tocar con los pies la barra, en todo momento no dejando caer el peso de las piernas. Trabaja mucho el psoas ilíaco. Puede estar bien pero no es mi favorito.

Una serie de Spiderman + escaladores + bicicletas abdominales me parece más completa. Puedes dejar 30s de descanso entre las series.

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Ya has visto que no hace falta recurrir a los encogimientos abdominales para trabajar tu zona central estabilizadora

Comprueba la importancia de estos grupos musculares. Por ejemplo trata de hacer el pino apoyado en una pared. Si todo tu cuerpo tiembla significa que puedes mejorar mucho tu fuerza estabilizadora. Cuando corres a un ritmo muy rápido por un tiempo prolongado (por ejemplo una carrera de 5km a tu mejor ritmo) puedes notar dolor en la zona abdominal o incluso lumbar si no has hecho un buen trabajo de fortalecimiento de esta zona.

Ten en cuenta que si queremos trabajar el Cuerpo debemos fortalecer TODAS las zonas, porque si tenemos una zona débil, podemos rompernos como una cadena se rompe por el eslabón más débil. Así que a darle duro a esos “abdominales”.

Plan de entrenamiento en casa – Parte III. Niveles de dificultad II.

Vamos con los niveles del resto de ejercicios que explicamos en el plan de entrenamiento en casa. Una vez que sepamos en qué nivel estamos y cuando podemos pasar al siguiente va a ser muy fácil realizar los diferentes planes, ya que tendremos que variar cargas, descansos, algún detalle de ejecución, pero la base es la misma. Y con este grupo de ejercicios podemos estar mucho tiempo, porque es muy fácil añadir variedad modificando ligeramente su ejecución.

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Sol, arena, mar, sal y tu plan de ejercicio ¿qué más quieres?

Así que ya sabéis, al lio que si tenéis constancia los progresos serán evidentes, pero sin esperar milagros de un día para otro. En un plazo de 2-3 meses el Cuerpo evidenciará los resultados. Y tal vez sea momento de darle un poco de variedad al asunto, pero hasta entonces queda un largo camino de constancia.

Flexiones verticales.

Al igual que en otros ejercicios, si puedes hacer 3×10 (3 series de 10 repeticiones) con un descanso de 1 minuto entre series puedes pasar al siguiente nivel.

Las flexiones verticales suelen ser un gran olvidado de las rutinas de calistenia de los más novatos. En parte porque entrañan una mayor dificultad.

En las flexiones normales movemos nuestro cuerpo con un punto de apoyo (los pies) situado por debajo del grupo muscular que empleamos (pectoral principalmente). En las flexiones verticales, el punto de apoyo se sitúa más arriba, lo que hace que movilicemos más masa y usando un grupo muscular más pequeño (hombros, aunque según la geometría también colaboran el trapecio, pectoral superior y hasta cierta parte del dorsal).

Como en todos los ejercicios existen varios niveles, desde el nivel de acceso hasta el nivel más alto. Sugiero no utilizar calzado y emplear calcetines o formar parte de la tribu “pies descalzos”.

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Únete a la tribu de los “pies descalzos”

Nivel 0: aunque se trate del nivel inicial, no deja de ser difícil. De rodillas en punto alto (normalmente una silla, sofá, etc), apoyamos las manos en el suelo a la altura de los hombros, con las rodillas apoyadas en este punto alto. Tratamos de descender la parte superior de nuestro cuerpo hasta tocar con la cabeza en el suelo. Al principio puede que no podamos bajar hasta tocar con la cabeza en el suelo. Todo poco a poco. Podemos aumentar la dificultad si el punto en el que nos apoyamos de rodillas está más alto.

Os dejo un vídeo del Nivel 3: sería lo mismo pero en lugar de apoyar las puntas de los pies con las piernas estiradas hay que apoyarse en las rodillas (más fácil): https://www.youtube.com/watch?v=YmvRjb7TxDg

Tómate este nivel con mucha calma hasta que puedas llegar con la cabeza a tocar el suelo en todas las repeticiones. Puedes usar una toalla, alfombra u otro objeto fino pero mullido para no dejarte los “cuernos” clavados en el suelo.

Nivel 1: en este nivel partes de la posición de la flexión clásica, pero con las manos fijas en la misma posición, avanzas con los pies hasta partir de una postura en la que realizas la flexión con la parte superior del cuerpo lo más vertical posible, igualmente hasta tocar con la cabeza suavemente el suelo. Piensa en una flexión normal pero vete subiendo el culo hasta estar lo más vertical posible.

La ventaja de esta flexión es que la puedes hacer en cualquier sitio. La idea es que sean tus brazos y deltoides los que suban tu tórax. El pectoral debe colaborar lo menos posible

Lo que tenemos que hacer es la parte inicial de la flexión hindú, buscando subir el culo lo máximo posible para bajar hasta tocar con la cabeza en el suelo. Ejecución de la flexión hindú completa: https://www.youtube.com/watch?v=dkEQh7p2daI

Nivel 2: Se trata de hacer la misma flexión del Nivel 0 pero con los pies en alto, con lo cual se nos facilita mucho el conseguir hacer la flexión lo más vertical posible. Hay que tratar de no flexionar las rodillas y mantener las piernas estiradas en todo momento, o al menos en todas las flexiones que podamos.

Os dejo un video. Tratad de bajar la cabeza hasta tocar suavemente en el suelo: https://www.youtube.com/watch?v=YmvRjb7TxDg

Nivel 3: Muy similar al Nivel 2 pero con dos diferencias. Tenemos que apoyar los pies en una pared o puerta. Sugiero el uso de puertas bien cerradas asegurándonos que nadie las va a abrir y empleando calcetines, de otra forma nuestra huella puede ser recordada en la pared por largo tiempo. El la posición más separada del suelo debemos aguantar 40 segundos. En la posición más baja, pero sin llegar a apoyar la cabeza, debemos aguantar 20 segundos. Debemos realizar 3 series con descansos de un minuto para pasar al siguiente nivel. Se recomienda combinar esto con un par de series del Nivel 2.

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Puedes hacerlo dándole la espalda a la pared o al revés. Lo que te sea más cómodo.

Como verás este ejercicio no sólo requiere de fuerza en la zona del trapecio y deltoides, si no de mucha fuerza de estabilización de tu grupo abdominal, lumbar y psoas. Es la gran ventaja de trabajar con ejercicios que movilizan todo el Cuerpo. Trabajas un grupo mucho mayor de músculos, con la activación hormonal que eso supone. Aparte que la gran mayoría de actividades diarias demandan una completa coordinación y activación muscular.

Para pasar al ansiado Nivel 4: Aguantar (40 segundos en la posición inicial + 20 segundos en la posición final sin apoyar la cabeza) x 3 con descanso de 1 minuto

Nivel 4: seguramente se te haya hecho muy largo el Nivel 3, pero si lo has superado estás preparado para comenzar el Nivel 4 con muchas garantías de progresión. El Nivel 4 es propiamente dicho una flexión vertical. Con los pies apoyados en la pared se trata de subir y bajar todo el cuerpo hasta tocar con la cabeza ligeramente el suelo.

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Aguanta, aguanta, aunque las hormigas se te suban por los pies y vayan bajando por las piernas jeje

Nivel 5: Llegados aquí ya estarás hecho un toro, así que sólo queda aumentar la dificultad, apoyando las manos en algún soporte en alto para dar mayor recorrido al movimiento y bajar la cabeza por debajo de las manos pero sin excederse (ojito con las lesiones de hombro por bajar demasiado). Con poder bajar hasta que el cuello llegue a la altura de las manos es más que suficiente.

Sobre el minuto 5:45 tenéis a los participantes de los CrossFit Games haciendo este tipo de flexiones, pero no lo hagáis como ellos. No deis esos tirones fruto del cansancio. Lo más firmes y rectos posibles: https://www.youtube.com/watch?v=gqCjmlDCb3c

Si no quieres aumentar la dificultad bajando tanto puedes lastrarte algo, pero en este caso no es tan sencillo. Puedes ir un paso más allá y apoyar solo un pie o ir poco a poco tratando de no apoyar nada. Pero esta fase requiere de una gran coordinación y fuerza en la zona “core”, así que con sólo con progresar aquí no te va a valer.

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El Nivel 6!!!

Tren inferior.

En este plan llamamos tren inferior a todos los ejercicios que movilicen dichos grupos musculares que están por debajo de la cadera y no sean propiamente sentadillas, aunque muchos de ellos no dejan de ser variantes de la gran sentadilla.

Dado que se trata de dar variedad al entrenamiento y para fortalecer el tren inferior ya disponemos de las sentadillas, aquí vamos a proponer una serie de ejercicios complementarios, que más o menos encajan con los diferentes niveles de sentadilla. Al ejercitar desde otros ángulos o enfocándose en ciertos grupos musculares, le daremos esa variedad necesaria a cualquier plan.

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No hace falta máquinas

Sentadillas laterales (apto para el Nivel 2 de sentadillas): Separamos las piernas lateralmente y hacemos las sentadillas inclinándonos sobre una de las piernas, así de forma alternativa.

Un ejemplo bien ejecutado aunque se puede hacer con mayor velocidad (recuerda Fuerza = Masa x aceleración): https://www.youtube.com/watch?v=iNc8tShfxQE

Sentadilla búlgara (apto para Niveles 2, 3 y 4 de sentadilla). Con una pierna apoyada hacia atrás en una silla o lugar elevado, hacemos una sentadilla con precaución de no adelantar la rodilla sobre la proyección del pie.

Mirad el minuto 1.00: https://www.youtube.com/watch?v=IE3ZJezh-wc

Zancadas (apta para Niveles 1 y 2 de sentadilla). De pie adelantamos una pierna una distancia suficiente para que podamos bajar la cadera manteniendo las espalda recta en todo momento, sin que la rodilla se adelante a la posición del pie adelantado.

Otro video, pero por favor, no hace falta formar un ángulo agudo, ángulo recto (90º) entre rodilla y pantorrilla: https://www.youtube.com/watch?v=rUXE5JmNrKI

Biceps femoral (apta para Niveles 3 y 4 de sentadilla). Con la espalda apoyada en el suelo buscamos apoyar los talones sobre una superficie que deslice sobre el suelo (monopatín, trapo, bayeta deslizante, etc…). Elevamos la cadera y deslizamos los talones hasta estar casi debajo de nuestra cadera, volvemos a deslizar los talones hasta su posición inicial

Tenéis una ejecución de este ejercicio en el minuto 4:00 por el famoso David Marchante: https://www.youtube.com/watch?v=71m_J5oCq94

Bueno, pues con esta entrada ya sólo nos queda explicar las abdominales, y no vamos a sugerir los clásicos encogimientos abdominales, si no otra forma, tal vez menos lesiva. Hasta otra. Y recuerda: Corpore Sano y Mens Sana

Plan de entrenamiento en casa – Parte II. Niveles de dificultad.

Una vez explicado el circuito de resistencia muscular, pasamos a ver los diferentes niveles de cada ejercicio. No están todos los ejercicios. Los iremos viendo en entradas posteriores.

Flexiones (Push Up):

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Flexiones, frio, sol y Naturaleza. Más completo imposible

Recomiendo hacerlas descalzo o en calcetines.

Si puedes hacer para un nivel 3×10 (3 series de 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series) puedes pasar al nivel superior. Pero ya dijimos que estés en ese nivel no significa que puedas hacer el primer día 3×10, de hecho esto significaría que ¡acabarías de subir otro nivel!. Tendrás que terminar la serie en el nivel inferior, sobre todo al principio.

Nivel 0: Flexiones en la pared inclinando el cuerpo hacia delante. Puedes ir jugando con el grado de inclinación.

Nivel 1: Flexiones en el suelo de rodillas. Con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Similar a un rezo mirando a la Meca.

Nivel 2: Flexiones en el suelo (las clásicas). Aquí os dejo un vídeo de su ejecución: https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4. Igualmente las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.

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Ejercicio que puedes hacer en cualquier lado sin ningún material. No hay excusa para no hacerlo, ni estando de viaje.

Nivel 3: Flexiones en el suelo con los pies en alto. Igual que las anteriores pero usando cualquier objeto (silla, sofá) para tener las piernas elevadas.

Nivel 4: Flexiones con un brazo extendido hacia un lateral. Aquí puede haber varios niveles intermedios en función de lo que separas el brazo del cuerpo. Siempre a la altura del hombro. De esta forma vas a cargar mayor parte del cuerpo sobre un solo brazo y pectoral. Es parecido a este vídeo, pero alejando aún más del cuerpo el brazo que está apoyado en el balón de baloncesto.

Nivel 5: Si llegas a este nivel debes pasar a un plan más avanzado, pero si quieres seguir con este plan deberías poder hacer flexiones apoyando una sola mano.

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Además de Fuerza se requiere de cierta técnica para la flexión a una mano.

Dominadas (Pull up):

Un gran ejercicio que al principio no requiere de una barra de dominadas, pero en niveles más avanzados deberías buscar algo en casa (barra de dominadas) o en un parque.

Para los niveles más bajos yo uso dos sillas sobre las que coloco un palo de una escoba y esa es mi barra de dominadas para las dominadas horizontales. También puedes usar una mesa pero el agarre se complica. Este es mi rudimentario pero eficaz sistema: https://twitter.com/blackperseo/status/941405644090957824

Un poco de imaginación y al tema

Si puedes hacer para un nivel 3×10 (3 series de 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series) puedes pasar al nivel superior.

Nivel 0: dominada horizontal con cadera apoyada en el suelo. En este caso las piernas y el culo están apoyados todo el tiempo en el suelo. Se trata de agarrando la “barra” con ambas manos levantar el tronco superior hasta tratar de superar con la barbilla la barra.

Nivel 1: dominada horizontal con pies apoyados en el suelo. Igual que la anterior, pero esta vez sólo los talones permanecen en contacto con el suelo. Os dejo un ejemplo ilustrativo: https://www.youtube.com/watch?v=0CI0Gd3RpH4

Nivel 2: dominada horizontal con pies elevados. Igual que la anterior pero en este caso apoyaremos los talones en una silla u otro objeto para tenerlos elevados. Cuanto más elevemos los pies mayor dificultad hasta cierto punto. Un error muy frecuente en este tipo de dominada es no mantener el cuerpo recto y arquear la espalda y mantener la cadera baja. Si hacéis ésta dominada de forma recta vais a trabajar mucho la zona abdominal y estaréis preparados para pasar a la barra de dominadas clásica.

Nivel 3: Dominadas isométricas. Aquí vamos a sustituir el 3×10 por tiempos. Debéis complementar ésta dominada con las del nivel 2 (seguimos haciendo 3×10 en nivel 2). Aquí hay que colgarse de la barra de dominadas de dos formas:

  • Con los brazos estirados pero haciendo algo de fuerza para subir mínimamente, de forma que la espalda trabaje y los hombros no sufran. No se trata de colgarse y ya está, si no de permanecer en la fase inicial de la dominada haciendo fuerza con los brazos. Debes llegar a aguantar 45 segundos x 3 hasta pasar al siguiente nivel.

  • Partiendo de la posición final de la dominada (barbilla por encima de la barra), aguantar 25 segundos x 3 para pasar al siguiente nivel.

Es normal permanecer en este nivel por mucho tiempo, pero si lo superas estarás más que preparado para tu primera dominada.

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Un ejercicio que nos hace sentir ágiles de nuevo. ¿Voviendo a los orígenes?

Nivel 4: Dominada clásica. Puede que al principio sólo podrás hacer dos o tres a lo sumo. Puedes progresar haciendo estas dominadas dejándote caer muy lentamente (lo que se llama dominada negativa). Incluso en alguna pueden ayudarte desde abajo o usar bandas elásticas o sillas para apoyarte suavemente en las que más te cueste.

Nivel 5: Si llegas a este nivel ya debes pasar a otro plan, pero si quieres seguir con éste te sugiero hacer dominadas lastradas y probar varios agarres. Las dominadas a una mano son un ejercicio espectacular, pero para continuar trabajando la espalda prefiero la dominada clásica con lastre.

Sentadilla (Squat):

Sentadillas o “Pesadillas” como la llaman algunos, pero bendito ejercicio fácil de hacer en cualquier lugar y con grandes resultados.

Nivel 0: Levantarse de la silla. Tan sencillo como levantarse una y otra vez de una silla. Cuanto más baja la silla mayor el esfuerzo. Importante hacerlo sin arquear la espalda hacia delante. Un truco consiste en mirar continuamente al frente mientras pensamos en mantener la espalda recta. Hoy mismo he visto a un entrenador personal en un gimnasio entrenando este mismo ejercicio con una persona mayor, que parecía llevar mucho tiempo sin hacer ejercicio.

Nivel 1: Sentadilla clásica. Hay que ir bajando con cuidado. Os dejo un vídeo https://www.youtube.com/watch?v=GrnV8VIhS-I. A mi me gusta bajar bastante para aumentar la Fuerza en todo el Rango De Movilidad (ROM en inglés, que veréis escrito en muchos sitios), pero si buscáis transferencia a sprints no hace falta bajar tanto, ni siquiera hasta forma 90º en la articulación de la rodilla. Antes de querer bajar más mirad si tenéis flexibilidad suficiente, si no con bajar hasta formar 90º entre “muslo” y “gemelo” puede ser suficiente, más si estáis empezando.

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Otro ejercicio que no precisa de nada más que de ganas

Nivel 2: Sentadilla clásica terminando con 30 segundos apoyado en la pared. Igual que la anterior, pero tras terminar la serie, apoyamos la espalda en la pared y bajamos con la espalada apoyada hasta que nuestro “muslo” y “gemelo” formen 90º. Aguantamos 30 segundos.

Nivel 3: Sentadilla con una pierna estirada apoyando solo el talón. Se trata de un nivel de dificultad considerable. Una de las piernas permanece estirada hacia delante apoyando el talón en todo momento con el suelo. Con uno de los brazos nos apoyamos en una superficie (como por ejemplo el respaldo de una silla) y ayudamos levemente para ejecutar la sentadilla. Cuanto menos nos ayudemos más progresamos.

Nivel 4: Sentadilla una pierna ayudándonos con un brazo. Igual que la anterior pero tratando de apoyar uno de los pies lo menos posible, idealmente nada. Nos ayudamos con uno de los brazos hasta poder prescindir de esa ayuda. Este es un ejemplo de este tipo de sentadilla: https://www.youtube.com/watch?v=4O1qgt3tWSg. Si no os apoyáis en nada ya estáis en el Nivel 5, la famosa pistol squat o sentadilla a un pierna.

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Pistol squat

Nivel 5: Sentadilla una pierna (llamada pistol squat) o mejor aún sentadilla con lastre. Yo prefiero la sentadilla con lastre porque la pistol squat trabaja más partes pero requiere de mucho más tiempo y flexibilidad. Empezaría buscando antes la Fuerza de una sentadilla con lastre y luego la “habilidad-flexibilidad-Fuerza” de la pistol squat. De todas formas si vienes del Nivel 4, vas a poder levantar mucho peso con una sentadilla normal. Vamos, que podrás levantar a un amigo a hombros sin problemas.

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Pistol squat en otro nivel jeje

Plan de entrenamiento en casa – Parte I

Si tienes un propósito, tienes un plan.

Quien quiera tener un corpore sano en una mens sana se le van acabando las excusas. Si tiene la motivación para comenzar a estar en forma y desarrollar el pilar del Cuerpo ya tiene casi todo. Sobre cómo trabajar la motivación ya hemos hablado en el blog. También explicamos un método para superar los malos momentos de cualquier proyecto que hayamos comenzado.

La primera parte del plan consiste en una fase de acondicionamiento, que vale tanto para principiantes que no han realizado actividad física o aquellos que llevan un largo tiempo parados. Esta fase se suele hacer en pretemporada o cuando los deportistas vienen de una largo periodo de inactividad.

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Ah, las pretemporadas. Ese momento en que cada día que pasa más progresas sin sufrir tanto

Ni que decir tiene que dependiendo de las condiciones físicas de cada uno el plan debe adaptarse. Vamos a tratar de poner diferentes niveles para que cualquiera pueda escoger su punto de partida, pero como ya dijimos, los planes generales tienen el inconveniente que son una guía pero no son completos del todo, porque todo plan debería personalizarse y adaptarse según el progreso de cada uno. Una de las ventajas de este plan es que puede hacerse en su mayor parte en casa.

Sin excusas.

No hay excusas, porque no es necesario ir a un gimnasio y se puede hacer incluso si hace mal tiempo. De todas formas yo siempre recomiendo hacer cualquier plan en la Naturaleza mejor que en casa. Si además compites se suele decir que los días que se entrena con mal tiempo se entrena doble, por el esfuerzo mental y físico que conlleva y porque tus rivales puede que ese día no lo hagan.

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Venga, que llueve. Pues a darle duro en casa.

Los circuitos se pueden hacer todos los días, pero no es necesario y mucho menos al principio. Con asegurar una frecuencia de 4-5 veces a la semana es más que suficiente. En la constancia está el éxito.

Entrando en materia exponemos el plan. Algunos de los ejercicios ya los expusimos en esta entrada, precisamente en plena Naturaleza.

Circuito #1: Resistencia Muscular.

El principal fin de este circuito es “desentumecer nuestros músculos”. Será normal sufrir agujetas los primeros días porque vamos a ejercitar músculos que han permanecido inactivos por mucho tiempo. Con este circuito iremos aumentando un poco la fuerza y la resistencia muscular ante diferentes cargas. Lo principal en esta fase es no abandonar antes que querer progresar muy rápido.

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Vamos hombre, no abandones en esta fase, que esto no es entrenamiento de los Navy Seals

Puedes ejecutarlo por unas 2-3 semanas. Si ves que aún te cuesta demasiado o progresas muy lento puedes extenderlo más, pero en 1 mes podrías pasar al siguiente salvo que partieras de una condición física muy baja.

Basta con hacer ejercicios que muevan los grandes grupos musculares. La espalda es el más complicado de trabajar en casa, así que si tienes una barra de dominadas o puedes encontrarla en un parque sería ideal, pero para los primeros pasos puede que en casa encuentres todo.

Cada ejercicio tiene varios niveles. Aunque no me gusta mucho hablar de un número de repeticiones fijas, para simplificar el plan lo haremos en función del número de repeticiones para saber en qué nivel estás y cuando poder pasar al siguiente.

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Sospecha de un plan en el que se ven sonrisas en pleno esfuerzo.

Ten en cuenta que puedes ejecutar este circuito siempre que quieras, incluso estando en una mejor forma, simplemente aumenta el nivel de dificultad de cada ejercicio.

Nomenclatura series, repeticiones y descansos: 3×10 r=1min (3 series de 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series). 3×5 r=30s (3 series de 5 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series). 30s x3 r=1min (30 series de 30segundos con un descanso de 1 minuto entre series).

Nivel de dificultad. Para saber el nivel de dificultad en el que debemos realizar cada ejercicio pondré en breve una entrada dedicada. Todos los ejercicios se ejecutan en un nivel de dificultada determinado.

Una vez que podáis pasar al siguiente nivel de dificultad os será muy complicado completar todas las series y repeticiones en ese nivel, así que una vez completadas las máximas que podamos pasaremos a terminar las series y repeticiones en el nivel inferior.

Tiempo total de ejecución estimado: 15 – 20 minutos (10 minutos descansando je je)

Series, repeticiones, descansos

Día 1 y 3

Series, repeticiones, descansos

Día 2 y 4

1

3×10 r =1min

Flexiones

3×10 r =1min

Flexiones verticales

2

r = 2min

Descanso

r = 2min

Descanso

3

3×5 r =1min

Dominadas (dominadas horizontales)

3×15 r =1min

Tren inferior

4

r = 2min

Descanso

r = 2min

Descanso

5

3×15 r =1min

Sentadillas

30s x 3 r = 1min

Abdominales (planchas)

Hasta que expliquemos los niveles de dificultad de cada ejercicio, podéis ir pensando el día que vais a empezar, que parte de la casa usar, a qué horas, ropa cómoda a ponerse, etc. Yo recomiendo hacer todos los ejercicios descalzo o en calcetines.

No hay que asustarse con los nombres porque habrá niveles para todos, incluyendo los que no han hecho nunca un plan de ejercicio físico.

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Esfuerzo si, pero sin exagerar

Experimentando con el Mindfulness

Definiendo el mindfulness

Hace poco cayó sobre mis manos un libro de tamaño muy reducido dedicado a breves prácticas de mindfullness. Según la definición de este libro el mindfulness es la plena conciencia, la atención centrada en este preciso momento, deliberadamente y sin juzgar la experiencia.

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Mindfulness ¿se trata de una moda pasajera?

La definición me recuerda mucho a otro libro que leí hace tiempo, un bestseller llamado “El poder del ahora”. La idea principal es desconectarnos del ruido habitual de nuestra Mente. Con ruido en la Mente hablamos de esos continuos pensamientos de problemas, planes, opiniones, etc.

Este modo de pensamiento domina nuestra Mente casi al 100%. Es incesante, incansable y continuo. Puedes estar corriendo y no dejar de pensar en el ritmo que llevas, o en la discusión que has tenido con el vecino, o en la lista de la compra, o en la reunión familiar de mañana. Ese es el modo en el que la Mente asegura la supervivencia de nuestro ego. Así nuestro ego se siente importante y el centro de todo.

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Hay situaciones y lugares que propician una conexión con nuestro yo más interno

Pero ese ruido incesante, el mismo que a veces no nos deja conciliar el sueño, no deja escuchar a nuestro yo más interno, aquel más conectado con el Todo que nos rodea. Ese que algunos experimentan en sueños, otros en meditaciones profundas o en situaciones cercanas a una posible muerte.

Pero el mindfulness en un primer intento solo nos pide aplacar el ruido de nuestra Mente. La segunda etapa más profunda la dejamos para los más avanzados. El potencial es muy alto.

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El potencial del mindfulness llega a ligarese a prácticas más profundas y místicas

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Las prácticas de mindfulness se están extendiendo en diversas terapias y últimamente en muchos centros de trabajo. El principal motivo es que dichas prácticas, que centran la atención en el ahora, en pequeños detalles y permiten que la Mente se aísle de las preocupaciones continuas, se ha demostrado que ayuda a aumentar la capacidad para relajarnos, aumentar nuestra energía, disminuir el riesgo de estrés, ansiedad o depresión, pero sobre todo puede ayudar y mucho a sentirnos mejor.

Lo que de verdad importa

Hay múltiples formas de experimentar el mindfulness. Yo te propongo en esta entrada una muy sencilla. Cada uno se adapta mejor a una u otra. De todas formas una vez entendido el concepto de mindfulness cualquiera puede desarrollar su propia técnica.

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Una vez más la Naturaleza te ayuda

Con el tiempo el mindfulness pasaría de ser un “ejerccio” a una forma de vivir más plena, centrada en los pequeños detalles y en lo importante de la vida, porque ¿cuantos de esos problemas que ahora tanto tiempo nos consumen merecen de verdad esa importancia en nuestra Vida?. Aquellos que han sufrido un grave accidente o enfermedad o se han visto en situaciones realmente graves saben cual es la respuesta.

Uno pequeños ejercicio

El ejercicio que os propongo es: Meditación en la Naturaleza prestando atención a los sonidos. En este caso haremos una meditación, pero en lugar de centrarnos en nuestra respiración nos vamos a centrar en cualquier sonido que oigamos. Simplemente nos concentramos en el sonido pero no juzgamos ni interpretamos el sonido.

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Nuestro misterioso amigo ancestral: El Bosque. J.R.R. Tolkien compartía esa simpatía hacia este ecosistema

Es recomendable ir a un bosque en el que podamos oír a diferentes aves. El sonido de los pájaros en si es una maravilla, parase a escucharlos crea una agradable sensación. No se trata de analizar si el canto es de un jilguero o de un herrerillo.

Centra tu Mente en los sonidos, cada sonido centra la atención de tu Mente y cuando desaparece pasas a concentrarte en el siguiente, como por ejemplo el ruido del viento golpeando las hojas. No permitas que tu Mente se vaya a un pensamiento, vuelve a cualquier sonido, ese será tu ancla.

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Mantener los ojos cerrados ayuda a concentrarse en los sonidos

Te recomiendo un lugar con árboles porque los sonidos dejan una mejor sensación que hacerlo en la Gran Vía de Madrid, pero no es exclusivo, cada uno debe escojer el lugar que mejor le permita hacer el ejercicio. Por supuesto hay muchas ventajas en hacer esto en un bosque como vimos en estas entradas: 1, 2 y 3.

Unas primeras experiencias

Os cuento brevemente alguna de las prácticas que he realizado.

El ejercicio de meditación centrado en sonidos de la Naturaleza es de lo más gratificante que he hecho nunca, con unas sensaciones muy agradables. En mi caso totalmente recomendable, no solo por la sensación de paz, si no por el reto de acabar con el continuo modo de pensamiento y dando lugar a otro tipo de experiencia.

Por otro lado en algunos paseos, de camino a otros lugares en la ciudad, muchas veces trato de centrarme en detalles que antes me pasaban desapercibidos. Simplemente observo sin apenas analizar o juzgar lo que veo.

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Si te fijas bien te darás cuente de pequeños detalles que en fondo son muy Grandes

Si antes caminaba hacia un lugar pensando en si llegaba tarde, que autobús tenía que coger, si había apagado la luz del salón, si mañana tenía reunión a las 9:00 o las 8:30, o cualquier otro pensamiento, ahora simplemente me dedico a observar. Entonces me doy cuenta de que hay un perro que corre detrás de un par de gorriones, un mirlo se posa en una rama, emite un graznido y pasa por encima de mi, un niño que se queda ensimismado mirando el uniforme de un policía mientras su madre le fuerza a comer un sandwich.

Y todo esto me hace recordar que los niños viven en el pleno mindfulness, la plena felicidad, no preocupados por el tiempo ni por “problemas cotidianos”. Permanecen centrados en ser felices aquí y ahora. Sin más.

Placer o Disfrutar

¿Cual es la diferencia?.

Retomando las notas de un interesante curso de Gestión de Proyectos enfocado a la importancia de las personas, encontré una interesante pregunta: ¿Cual es la diferencia entre disfrutar y placer?. Más allá de la definición que nos pueda dar la RAE, desde el punto de vista psicológico podemos asociar el placer a una necesidad biológica, que normalmente no es duradero en el tiempo, pero sobre todo es Pasivo.

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¿Qué nos lleva a la Felicidad?

En el placer somos los receptores de una sensación que nos hacer sentir muy bien. Mientras “disfrutar” es una acción Activa. El disfrutar está asociado a una tarea que ejecutamos, más duradera que el placer y requiere de un mayor esfuerzo y complejidad.

Mientras el placer no necesita de un gran esfuerzo, el disfrutar suele venir precedido de una actividad que nos pide concentración y demanda energía por nuestra parte. Más que receptores somos actores.

La psicología indica que la verdadera Felicidad viene del “Disfrutar”.

Ejemplos.

Tomar un helado puede ser placer, mientras que pilotar una avioneta puede ser disfrutar (siempre y cuando nos motive lo suficiente). Tomar una cerveza fresquita en un día de calor es placer y satisface una necesidad biológica con muy poco esfuerzo. Pintar un cuadro lleva mucho tiempo y demanda bastante de nosotros, pero si nos motiva supone el hecho de disfrutar mientras lo pintamos.

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Trabajando y disfrutando, combinación mágica

El hecho de estar disfrutando nos hace sentir que manejamos la actividad, pide nuestra atención, exprime nuestra concentración y nos hace sentirnos bien durante todo el proceso. Es andando el camino dónde disfrutamos.

Los placeres son recompensas necesarias, pero es encontrando una actividad, o mejor aún una forma de vida que nos haga disfrutar, dónde encontraremos la verdadera Felicidad.

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Esfuerzo, concentración, energía, esfuerzo. Cada uno a su modo, dándolo todo para disfrutar.

El proceso en la consecución de objetivos. Disfruta andando el camino.

Si lo relacionamos con la consecución de objetivos, en un reciente artículo del New York Magazine “Science of Us”, Brad Stulberg indica que focalizarse demasiado en una gran meta puede ser contraproducente y una mejor aproximación consiste en focalizarse en el proceso (Andar El Camino). Centrarse en el proceso permite crear oportunidades diarias para pequeñas victorias, que ayudan a mantener la motivación para lograr los grandes objetivos.

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Si miras a tu siguiente paso, llegarás a la meta aunque hoy no alcances a verla

Brad Stulberg, que ha estudiado durante tiempo los patrones comunes de las personas que afrontan grandes retos con éxito, destaca la importancia de lo que aquí llamamos “Disfrutar” frente a una pasión obsesiva por un exceso de celo en la consecución de un objetivo.

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Esta pasión obsesiva puede dar lugar a que seamos esclavos de nuestra propia meta, aumentando nuestra ansiedad, insatisfacción y mal humor. Por contra lo que el llama “Pasión Harmoniosa” = Disfrutar = Andar El Camino = Enfocarse en el Proceso, aumentará nuestra felicidad, la sensación de sentirnos más completos y ser más felices disfrutando del proceso de ir mejorando poco a poco.

El placer no es malo si tu base la mueve el “Disfrutar” y entonces si, “disfruta de los pequeños placeres de la Vida”

Nutrición basada en la evolución

Aunque ya hemos introducido brevemente que es esto de la nutrición basada en la evolución, vamos a dedicar esta entrada del blog a explicar un poco más en que se basa.

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Ya os digo que esto NO es nutrición basada en la evolución

Evolución y nutrición

La nutrición basada en la evolución, escoje los alimentos en función de si nuestro Cuerpo está realmente adaptado a ellos a lo largo de nuestro proceso evolutivo. Una baya está más cerca de ser un alimento a escoger, porque como especie hemos consumido bayas durante muchos años frente a la harina o ya no digamos los refrescos. Es de suponer que nuestro Cuerpo aunque puede consumir comida de todo tipo, recibe mejor aquellos alimentos que hemos consumido desde hace muchos años y por tanto está mejor adaptado para su consumo.

Al igual que nuestro Cuerpo sigue reaccionando a situaciones del entorno moderno, con reacciones pensadas para entornos en los que pasamos la mayor parte de nuestra evolución, cabe pensar lo mismo para la alimentación.

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Esto tiene otra pinta

Respuestas cavernarias a preguntas actuales

Aunque poseemos una mayor capacidad de adaptarnos a varios cambios de entorno, esto no significa que todas nuestras funciones respondan de la misma forma.

Pongamos un ejemplo. Cuando estamos ante una situación de estrés dentro de una oficina, con la presión por entregar algo a tiempo, discusiones con el equipo, ansiedad por no hacer bien el trabajo, nuestra reacción corporal puede ser: aumento de la sudoración, dilatación de las pupilas, aumento del ritmo cardíaco, erizado del bello. Muchas de ellas todo lo contrario a lo que desearíamos ¿de qué nos sirve si en una presentación en el trabajo, mojamos la camisa de sudor o damos la mano sudorosa al cliente?. Es más una desventaja, así que ¿por que reaccionamos de esta forma incontrolada y no deseada?.

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¿Cómo reaccionamos ante las amenazas?

Pues porque nuestro sistema parasimpático, que controla los actos involuntarios, sigue con la programación de hace miles de años, no ha evolucionado tan rápido y reacciona ante una amenaza, miedo o estrés de la forma que lo lleva haciendo durante miles de años.

Lo que ocurre es que las amenazas han cambiado, y ahora son diferentes, antes nuestros peligros eran una tribu rival que nos atacaba, una fiera que acechaba. Eran muy parecidas a las amenazas de cualquier animal salvaje, correr, huir, atacar. En estos casos un aumento del ritmo cardíaco, sudoración para bajar la temperatura corporal y poder pedir así el 100% a nuestros músculos era podía marcar la diferencia para nuestra supervivencia.

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Nuevas amenazas mismas reacciones

¿Y todo esto dónde nos lleva?

Pues bien, aquellos sistemas gobernados por el sistema parasimpático, como el digestivo y las múltiples interacciones de éste con el resto, no han evolucionada tan rápido como para estar realmente adaptados a la comida procesada. Al igual que los síntomas del estrés muchas veces no son visibles de forma inmediata, lo mismo puede ocurrir con un alimentación muy diferente de la que esperaría nuestro Cuerpo.

¿Pero hoy se puede comer lo mismo que hace miles de años?

Existen bastantes evidencias sobre los beneficios de este tipo de alimentación, aunque también es cierto que lo que comíamos hace 15.000 años no es exactamente igual a lo que podemos encontrar hoy. Aún así siempre será más parecido a una batata de hace 20.000 años, una comprada en el supermercado que una palmera de chocolate :D.

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Esto está más cerca de parecerse a un alimento que llevamos siglos consumiendo

Igual pasa con alimentos más recientes como los cereales cultivados, si recientes evolutivamente hablando si los comparamos con frutas, verduras o pescados. Las variedades cultivadas hoy en día han sido escogidas para una mejor producción. El hombre lleva años haciendo selección genética de las variedades más productivas, pero pocas veces se ha hecho una selección basándose en las cualidades nutritivas, si acaso buscando un mejor sabor. Aspecto que poco a poco va ganado adeptos por cierto.

Al grano

Pero sin querer hilar muy fino, la nutrición basada en la evolución te pediría pensar en lo que comíamos como especie hace más de 5000 años: tubérculos, raíces, bayas, frutas, hortalizas, verduras, moluscos, huevos, pescados y carne según la zona (ambos salvajes claro) etc, para pasar en menor medida a los alimentos que surgieron con el desarrollo de la agricultura y ganadería: cereales, harinas, leche, derivados lácteos, etc y por último en un estado de casi prohibición los alimentos procesados de los últimos años (bollería industrial, ultra-procesados…).

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Manjar del presente del pasado y del futuro. Pero cuidado que ya no vivimos en los bosques y no todo es comestible.

Como siempre digo comer feliz también es comer saludable, pero si puedes seguir esta guía seguro que además le haces un favor a tu salud ¿qué estudios exhaustivos no recomienda consumo de frutas, verduras o pescados por ejemplo?. Por supuesto si los consumimos como hace miles de años, sin pesticidas, hormonas, PCB’s, mercurio…claro está.

Experimentando con uno mismo

Como lo mejor es experimentar por uno mismo os animo a que probéis varias formas de alimentaros durante unos meses. Yo por ejemplo llevo un par de meses siguiendo una dieta de alimentos procesados de los cuales sólo he podido constatar sus desventajas. No es necesario que nadie me hable de si son sanos o no, porque puedo comprobar sus efectos en mi Cuerpo, en algunas ocasiones durante la propia digestión. Además no todos tenemos la misma genética y nos sentarán mejor unas cosas que otras. Siempre hay una parte importante de individualización.

Afortunadamente el experimento toca pronto a su fin y ahora comenzaré de nuevo una forma de alimentación basada en esta teoría evolutiva. Pasados unos meses os podré contar el cambio que espero. Por el momento aunque los sentidos parecen pedirme un bollo de chocolate, el sentir general del Cuerpo me pide a gritos cambiarlo.

Buena alimentación Héroes!