Mente y Conciencia. Cuerpo y Naturaleza. Conexiones

Mente y conciencia.

Una vez leí que nuestra Mente es la interlocutora de la conciencia. Que nuestra conciencia reside en un espacio diferente, un “espacio no local” como se denomina en la teoría cuántica. Un espacio donde espacio y tiempo conviven de forma conjunta. Para algunos místicos este sería el lugar dónde situar el plano del Espíritu, para otro científicos sería el lugar dónde estaría la esencia de la conciencia de cada ser, y para otros simplemente esto no existe y no dejan de ser conjeturas, dado que nadie ha podido probar a día de hoy ni lo uno ni lo otro, o no al menos de una forma unilateral.

Sea como fuere la Mente es nuestra interfaz de usuario con el entorno y la Naturaleza que percibimos. En otro símil la Mente sería un equipo de radio, que transforma las ondas de radio invisibles a nuestros ojos (conciencia) en audio perceptible. Esto es un debate muy interesante y que deriva en un importante trasfondo espiritual.

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Mente: ¿conversor de ondas de conciencia?

Pero hoy nos volvemos a centrar en ese equipo de radio, esa interfaz que conecta Naturaleza/Entorno con conciencia. Ya sea que la Mente es la interfaz de la conciencia, o la propia fuente de la conciencia, su control marca la diferencia en nuestros pasos dentro del entorno.

La Mente como puente entre los 4 pilares.

Ya hemos hablado y demostrado la conexión entre Cuerpo-Mente y veremos al final de esta entrada otro ejemplo más. Esta conexión empieza a ser aceptada por la gran mayoría. Ahora tendríamos a la Mente como puerta de enlace de nuestra conciencia/Espíritu. En caso de no creer en una parte espiritual pensemos en una conciencia desligada de la Mente, como menciona el cardiólogo Pin Van Lommel, a cuyo trabajo e investigaciones dedicaremos varias entradas. Veamos un extracto de una entrevista concedida por el Dr. Van Lommel en 2012:

Nuestra conciencia no es más que un retransmisor para esta dimensión de nuestro ser en varias. Es como una radio que, mientras vivimos aquí, sintoniza con este universo. Nuestra muerte sólo es un cambio de conciencia, una transición. Sólo morimos en una dimensión para pasar a otras.

¿Es una convicción religiosa?

Es física cuántica. Yo no soy creyente. Muchas religiones se han acercado a esa realidad con técnicas de paso entre esas dimensiones, como la meditación o el misticismo.

¿Cómo lo sabe?

Porque estudio casos -me consultan decenas cada día- y las experiencias son recurrentes y concurrentes: confluyen tiempo -pasado, presente y futuro: tienen visiones- y espacio en sensación de unidad. Y esos testimonios de cada día coinciden con los relatos de la mística y las visiones de profetas, gurús y santos desde hace siglos.

Si creemos en la conciencia más allá de la Mente podemos pensar en ésta como la puerta de enlace de la conciencia con la Naturaleza que nos rodea. Si creemos que la conciencia es fruto de la Mente tendríamos una visión fusionada de la Mente y Espíritu, con otro concepto mucho más limitado o nulo de Espíritu, lo cual tampoco tiene porqué ser un problema. Nosotros como usuarios de la radio podemos ignorar las ondas que ésta recibe y transforma.

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Mente y Conciencia. Grandes preguntas, pequeñas respuestas

Para escuchar un programa de radio no tenemos porqué ser conscientes del funcionamiento de la radio, pero si nos preocupará que ésta se oiga bien (que la Mente como pilar individual funcione correctamente). A mi personalmente me ha gustado siempre entender el porqué de las cosas y me gustaría saber porqué la radio recibe y transforma las ondas, de dónde vienen las ondas, si apagada la radio las ondas siguen estando presentes aunque no las veamos…

De hecho es la inquietud que todo niño pequeño y que toda Mente no sesgada trata de solventar o al menos preguntarse alguna vez.

La Mente sería el pilar que conecta el Espíritu o la conciencia del “espacio no local” (si creemos en alguno de estos conceptos :)) con la Naturaleza, entendida ésta en su sentido más amplio de entorno en el que interactuamos. Por otro lado la Mente sería el pilar de conexión con nuestro Cuerpo. De forma que tendríamos dos posibles esquemas según consideremos el Espíritu o no eliminando la parte referida al Espíritu.

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Veo conexiones por todos los lados jaja

Como hemos visto la Mente es un pilar con múltiples conexiones. El trabajo en él puede beneficiar al resto. Una vez más vamos a ver un ejemplo de los beneficios de trabajar en un pilar para el resto, en este caso volvemos a insistir en binomio Cuerpo-Mente.

Trabaja duro el Cuerpo trabajando la Mente.

Muchas veces cuando tratamos de ejercitar nuestro Cuerpo incidimos mucho en la técnica de los ejercicios, las rutinas, las planificaciones, pero hay un factor mucho más importante que todo esto: la Mente. Cada vez hay más atletas que trabajan la actitud mental. Si queremos construir una casa sabemos que hay que empezar por los cimientos, pues bien esos cimientos son la actitud mental. Con una correcta actitud mental el resto es más fácil.

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¿Quieres liberar el potencial de tu Cuerpo? Libera antes la Mente

Lo que es aplicable al entrenamiento es aplicable a casi cualquier actividad. Es preferible dedicar una sesión diaria a relajarnos, pensar en nuestros objetivos, nuestras motivaciones y reforzar nuestra actitud mental. Una buena meditación puede ayudarnos pero no es la única forma. Simplemente con pararnos a pensar y mirar en porqué hacemos las cosas o porqué las deseamos es más que suficiente.

Dentro de nuestra rutina diaria no tenemos tiempo de pararnos a pensar, de hacer eso que nos pedía el oráculo de Delfos: “conócete a ti mismo”. Que obvio parece y que difícil es. Es en este trabajo dónde podemos ayudarnos de todo el potencial de la Mente. Una buena técnica puede ser el método KODA que ya vimos.

Otra demostración más del binomio Cuerpo-Mente.

Hace poco se desclasificó un estudio llevado a cabo por el Ministerio de Defensa británico. Que pensaríamos antes estas preguntas: ¿someter a la Mente a un esfuerzo es equivalente a someter al Cuerpo a un esfuerzo?¿podemos mejorar las capacidades de nuestro Cuerpo ejercitando la Mente?. Veamos.

En el estudio 35 soldados entrenaron tres veces a la semana en bicis estáticas, pedaleando el mismo tiempo y con la misma intensidad relativa. La mitad de los soldados a la vez que pedaleaban realizaron ciertas actividades mentales demandantes, como hacer click en una pantalla cuando aparecían cierta combinación de palabras.

Tras 12 semanas de estudio todos los soldados mostraron una mejora en su VO2max, un indicador de mejora física. Cuando a todos los soldados se les pidió como prueba final pedalear con una intensidad constante (80% VO2Max) tanto tiempo como les fuera posible, las mejoras variaron en función del grupo. El grupo que había entrenado sin realizar la tarea mental mejoró su tiempo un 42%, mientras que el grupo que había entrenado realizando la tarea metal mejoró en un ¡¡126%!!.

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El motivo que argumentan los investigadores es que el grupo que entrenó con la actividad mental desarrolló una tolerancia mayor a la percepción de esfuerzo, de forma que cuando se les quitó la tarea mental el esfuerzo les pareció más sencillo.

Si sometes a tu Mente a un esfuerzo mental a la vez que a tu Cuerpo, cuando eliminas el esfuerzo metal el esfuerzo físico se percibe más fácil.

Conclusión del estudio: se pueden conseguir importantes mejoras en el desempeño físico manejando la percepción de esfuerzo a nivel Mental. Cuerpo-Mente una vez más.

Nota: Si estamos haciendo un ejercicio de intensidad elevada o que requiera de una gran focalización o concentración será mejor dedicar todo nuestro esfuerzo Mental a esta actividad, ya que de otra forma no podremos rendir al máximo. El entrenamiento se llevó a cabo en niveles de actividad moderada, en los que se podía seguir realizando la actividad añadiendo más “carga mental”. Si extrapolamos este estudio a todos los casos corremos el riesgo de malinterpretarlo, cosa por otro lado muy habitual con muchos estudios científicos, en los que las conclusiones se extrapolan sin considerar si las condiciones siguen siendo válidas.

El pequeño gran ciclo de un proyecto. Método KODA

La gestión de proyectos.

Hace poco asistí a un curso de formación relacionado con la gestión de proyectos. La gestión de proyectos abarca muchas disciplinas pero la que más me interesa es la que se centra en las personas. Este curso se centraba precisamente en la importancia de las personas y su desarrollo personal como parte fundamental de cualquier proyecto, cosa que comparto totalmente.

Casi cualquier persona encargada de llevar un proyecto a nivel empresarial te diría lo mismo, que las personas hacen la diferencia, pero luego poner en práctica esta atención a las personas dista mucho de hacerse realidad.

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Plazos, costes, riesgos…¡personas!. He aquí la clave.

No hace falta ser un gesto de proyectos dentro del mundo empresarial para tener que conocer y dominar ciertas habilidades en este terreno. Cada uno de nosotros tiene muchos proyectos lanzados sin apenas saberlo. Proyectos en nuestro día a día pueden ser reformar la cocina, planificar y hacer un viaje, comenzar a hacer deporte, escuchar de forma más activa, organizar la fiesta de cumpleaños de nuestros hijos, y un largo etcétera.

Independientemente de la complejidad de un proyecto hay ciertos métodos que son siempre aplicables. Otro día me gustaría hablar de cómo usar diferentes técnicas de la gestión de proyectos en nuestra rutina habitual, pero hoy el tema es el factor personal.

Cualquier actividad que nos planteamos terminar en un plazo de tiempo es un proyecto. Pensemos en alguien que quiere dejar de fumar, ¡un gran proyecto!. ¿Pensáis que en este proyecto el presupuesto puede ser un problema?, no lo parece. Es la motivación de la persona involucrada la que marcará la diferencia, pues bien, no difiere mucho de casi cualquier proyecto.

Lo primero que deberíamos hacer antes de comenzar un proyecto es mirarnos a nosotros mismos. Escribir o pensar las fases por las que debemos pasar a nivel de compromiso personal. Entremos un poco en nuestra psicología.

KODA.

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KODA es el acrónimo en inglés de cada una de las 4 fases por las que pasamos para ejecutar un proyecto personal: Know, Own, Do y Am (KODA).

Volviendo al ejemplo anterior sobre alguien que quiere dejar de fumar, el proceso personal pasa por cuatro fases.

  1. En una primera fase seremos conscientes de la necesidad de dejar de fumar, es la fase del conocimiento (I Know, conocer en inglés).

  2. En la segunda fase asumimos que verdaderamente queremos dejar de fumar, es nuestro compromiso para cambiar (I Own, poseer, ser dueño de, en inglés).

  3. En la tercera fase pasaremos a ejecutar de forma consciente nuestro propósito, es decir la acción de no fumar (I Do, hacer en inglés).

  4. En la última fase habremos adquirido el hábito de tal forma que el nuevo comportamiento se hará de forma inconsciente, habremos logrado dejar de fumar (I Am, ser en inglés).

Estas fases son dinámicas y aunque siguen un esquema circular no son reglas fijas. La mayoría de los proyectos fracasan porque no se pasa por la fase de asumir la nueva actividad (I Own), pensamos que porque sabemos que queremos hacer algo podemos ir directamente a la ejecución (I Do).

Igualmente dentro de la ejecución no pensemos que será fácil, fracasaremos múltiples veces y deberemos volver a pasar por cada una de las fases anteriores. Sólo la práctica repetida hace el hábito y hacer que algo forme parte de nosotros mismos requiere tiempo, puede que más que los típicos 21 días que suelen comentar expertos en la materia. Pero si hemos asumido de verdad el proyecto (I Own) que queremos ejecutar entonces pasar del “I Do” al “I Am” es cuestión de perseverar.

Por supuesto existen muchos modelos con el mismo fin que el KODA, pero este me gusta bastante y lo aplico habitualmente. Podéis pensar en qué fase del KODA estáis en varias iniciativas en las que estéis inmersos actualmente.

Yo, yo mismo y mi psicología.

No penséis que no se puede cambiar, que siempre hemos así y no podemos hacer nada, porque no es cierto sobre todo a nivel de como actuamos con nuestro entorno, es decir, a nivel mental. Yo desde pequeño he tenido miedo a los perros. Los miedos suelen estar anclados al subconsciente y muchas veces requieren de ayuda psicológica para superarlos. Pero muchas veces la ayuda psicológica simplemente nos ayuda a recorrer el camino del KODA. Prueba a recorrerlo tu mismo.

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¿Pero como puede dar miedo esta “mala bestia”? jaja

En el caso de mi miedo a los perros yo era consciente de él, pero nunca me había planteado que podría superarlo o siquiera que fuese necesario.

  1. I Know. Poco a poco fui consciente de mi miedo, de que podía limitarme mucho en muchas situaciones. Salía a correr y pensaba que cualquier perro se me iba a echar encima. Comencé a pensar en hacer algo al respecto. Estaba en la fase de saber de mi necesidad.

  1. I Own. Esta parte fue la más importante. Asumí mi “debilidad”, nadie me había pedido superar mi miedo, era yo quien firmemente quería superarlo. Los perros no se tiraban a la gente como bestias sin control. Me lo tomé como un fuerte propósito. Un compromiso conmigo mismo. Interioricé este deseo y cada vez que veía un perro afloraba el miedo y a la vez mi deseo de superarlo.

  1. I Do. Cada día me forzaba a no sentir miedo, ir acercando las distancias, poco a poco. Era un esfuerzo mental constante. Al principio me absorbía el 100%. No podía mantener una conversación con un perro al lado. Poco a poco pasé a coger confianza, con los que menos ladraban, con los más pacíficos. Fue un esfuerzo largo, pero cada vez que “hacía – I Do” el esfuerzo salía de mi interior el asumir (I Own) mi propósito para darme fuerza.

  1. I Am. Tardé mucho más de 21 días en acostumbrarme a los perros, superar su miedo y pasar a convertirme incluso en un admirador del mundo perruno. Ahora me puedes ver hablando con mi perrilla pese a la cara de asombro de algunos. Yo se que no me entiende, pero otras veces no estoy tan seguro XD. Tal vez sea yo el que no la entiendo a ella. Ahora mi cariño hacia los perros forma parte de mi, como si hubiera estado allí toda la vida. Y tal vez estuvo siempre, pero yo no lo sabía.

Con este ejemplo os quiero decir que el KODA u otro método similar es simplemente una forma de explicar las etapas por las que podemos pasar para llevar a cabo un propósito.

No es nada nuevo, pero veo gente que no llega al final del camino porque no ha trabajado alguno de los pasos anteriores. Dentro del círculo del KODA el eslabón más débil puede estar en cualquier lugar: primero podemos no ser conocedores de la necesidad. O ser conscientes pero no adquirir el compromiso, o tal vez no insistir en la ejecución y habiendo caído unas veces no querer levantarnos más. Si identificamos en que fase estamos tal vez podamos trabajarla más para llegar al final del camino.

En los casos en los que el problema radica en el compromiso (I Own), una experiencia de impacto puede hacer que nos de el empujón definitivo. ¿Conocéis a alguien que haya sufrido una experiencia de impacto que le haya hecho pasar por la fase de compromiso y de aquí a la de ejecución?

Hay gente que hace un post-it con el KODA de los 2 o 3 proyectos que quiere llevar a cabo. Pega el post-it en algunos sitios en los que siempre va a mirar a lo largo del día. Puede ser una gran ayuda para ser consciente y no olvidar nuestros proyectos.

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2 o 3 proyectos, ¡no 1000!

El KODA y la gestión de todo tipo de proyectos.

Pero ¿cómo ayuda el KODA a un proyecto típico como puede ser el lanzamiento de un producto en mi pequeño negocio?. ¿Es válido el KODA sólo para cambios interiores?. Como he comentado al principio de la entrada, el factor humano es clave en la gestión de proyectos, ya sea que solo nos involucre a nosotros mismos u a otros interesados.

Creo que está claro que si trabajamos con un equipo de personas todos somos conscientes de la importancia del factor humano. Pero podemos pensar que si somos autónomos y vamos a lanzar un producto nuevo al mercado, sin ayuda de nadie, el factor de gestión de personas no es importante. Nada más lejos de la realidad. Cambia la forma pero no la importancia. Nosotros mismos somos nuestro propio equipo, nuestra determinación es fundamental en el éxito o fracaso. Podemos tomarnos el fracaso como un lección necesaria para mejorar nuestro enfoque o nuestro producto, o simplemente como una retirada definitiva del proyecto. En este caso tendremos que saber gestionarnos a nosotros mismos, en principio más sencillo que gestionar un equipo con intereses variados, en principio…

Volvamos al ejemplo en el que no gestionamos a más personas que a nosotros mismos y quiero aplicar el KODA a un proyecto propio. Por ejemplo hacerme youtuber contando como se ejecutan de forma correctas ciertos ejercicios físicos. Tened en cuenta que incluso en un proyecto como este, en el que parece que no gestionamos ningún equipo igualmente mucha gente es parte interesada del proyecto.

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La gestión de proyectos, una disciplina curiosa

Primero pasaría por la fase de conocer lo que quiero hacer. Para posteriormente comenzar la fase de asumirlo ¿por qué lo quiero hacer?, ¿porqué me gusta?, ¿porqué me da envidia que otros se ganen la vida con algo tan sencillo que yo podría hacer mejor?. Pensemos bien en el compromiso que queremos asumir al lanzarnos, porque durante la fase de ejecución nos podemos llevar disgustos que vamos a afrontar de forma muy diferente según el trabajo que hayamos hecho en las fases previas. Si conseguimos hacer de la ejecución nuestra nueva forma de “trabajar” podemos dar por cerrado el proyecto (I Am).

¿Y cual es tu siguiente proyecto? ¿Has hecho ya un KODA? ¿Eres consciente de en que etapa estás y qué tienes que hacer? ¿estás listo para pasar a la siguiente fase?

Control completo: proactividad y reactividad

Origen

El origen de la expresión proactividad se atribuye al neurólogo y psiquiatra judío Viktor Frankl. Viktor fue internado en diversos campos de concentración nazi durante la segunda guerra mundial. Como resultado de sus observaciones notó que los hombres más fuertes y jóvenes no eran los que sobrevivían más tiempo. A diferencia de lo que podría pensar, eran aquellos de Espíritu inquebrantable y mayor fuerza mental los que conseguían sobreponerse y sobrevivir. A esta actitud mental la llamamos proactiva.

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“Solo el control de tu Mente podrá hacer que prevalezcas”

Eran los proactivos los que más probabilidades tenía de sobreponerse a aquel infierno, mientras que los más reactivos sucumbía antes.

¿Qué es proactividad y reactividad?

La proactividad es la capacidad que tiene toda persona de asumir el control de sus actos de forma consciente y activa, haciendo que libertad de elección e iniciativa prevalezca sobre su entorno.

Por contra la reactividad es la capacidad de toda persona de mostrar reacciones ante estímulos externos, sin tomar la iniciativa mientras espera la acción de un agente externo, de forma que depende de las acciones que toman otros o su entorno.

¿Soy proactivo o reactivo?

El entorno puede ser igual pero la forma de percibirlo es diferente para cada uno. Aquellos en los que los predomina el control sobre cada acto son proactivos, mientras que los reactivos ven los sucesos como consecuencias, muchas veces inevitables, del entorno.

Si nos fijamos en un niño pequeño cuando dice “me han suspendido” es una actitud reactiva en la que el niño exime toda responsabilidad, es como si el acto de suspender no estuviera bajo su control y responsabilidad. Muy diferente es “he sacado un 10”, aquí nos hacemos totalmente responsables del resultado.

Otro pequeño ejemplo: Observamos una persona dejar caer un lápiz. Un reactivo diría que el lápiz ha caído por fuerza de la gravedad, mientras que un proactivo sin negar el efecto de la gravedad diría que el lápiz ha caído porque esa persona, que tiene el control, ha decidido dejarlo caer.

En el campo de concentración nazi, ante el horror al que eran sometido los judíos, ante la humillación y la vejación, lo único que los nazis no podían aniquilar era el control sobre la Mente de cada individuo. Aquellos que no sucumbían y mantenía en control sobre su Mente sobrevivían. Un ejemplo caracterizado de forma magistral en La Vida es Bella.

Un ejemplo muy interesante y un poco “friki” se puede ver en la trilogía de “The Matrix”, más concretamente en su final: frente al pensamiento de lo inevitable del agente Smith está la diferencia de Neo, el elegido, que a diferencia de otros antes que él ha deicidio elegir, el tiene el control sobre sus actos.

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Knock, knock Neo. Despierta

Agente Smith: Por qué, señor Anderson, ¿por qué…? ¿por qué…? ¿Por qué lo hace? ¿Por qué? ¿Por qué se levanta? ¿Por qué sigue luchando? ¿De verdad cree que lucha por algo además de por su propia supervivencia? ¿Querría decirme qué es, si es que acaso lo sabe? ¿Es por la libertad? ¿Por la verdad? ¿Tal vez por la paz? ¿Quizás por el amor? Ilusiones, señor Anderson, desvaríos de la percepción, concepciones temporales de un frágil intelecto humano que trata con desesperación el justificar una existencia sin sentido ni objetivo. Todas son tan artificiales como Matrix, sí, es cierto, aunque… Solo una mente humana inventaría algo tan insulso como el amor. Debería ser capaz de darse cuenta, ya debería saberlo, usted no puede vencer, es inútil seguir luchando. ¿Por qué, señor Anderson? ¡Por qué! ¡Por qué se resiste!

Neo: Porque lo he elegido.

El entorno

El entorno puede parece no controlable: fenómenos meteorológicos, macroeconomía, la política de un país, modelo de gobierno de una gran compañía, pero con una mentalidad proactiva el entorno no parece un enemigo, si no una oportunidad, una incertidumbre, un reto que deseamos afrontar bajo el control de nuestra Mente.

Adquirir la consciencia de que poseemos el control sobre el entorno aumenta nuestra proactividad. Pero adquirir el control significa adquirir la responsabilidad. Un reactivo puede vivir muy cómodo porque simplemente justifica que las cosas pasan y el no puede hacer nada, estando eximido de toda responsabilidad. El proactivo asume el control y la responsabilidad. Al parecer la proactividad aumenta la esperanza de vida y lo que es aún más importante: la felicidad.

Un líder de un equipo deportivo que sea proactivo motivará a sus jugadores, creerá en si mismo y en el control que puede ejercer: “vamos a remontar”. Un reactivo asumirá la inferioridad: “no se puede luchar contra los elementos”.

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¿Equipo proactivo o reactivo?

El caso de los bomberos de California

Año 2001, una serie de grandes incendios asolan California. Dos destacamentos de bomberos acuden a una zona por diferentes flancos equipados con material ligero. El fuego se encuentra al norte en focos discontinuos. En el sur hay un cañón que impide la salida, pero de momento el fuego se mantiene en focos dispersos. El fuego comienza a extenderse a lo largo de una amplia zona y el viento comienza a soplar fuertemente del norte. Los focos se unen en una inmensa muralla y avanza con terrible fuerza desde el norte hacia el sur.

Uno de los dos grupos pide ayuda para ser evacuados por helicóptero, pero éste no puede despegar debido al fuerte viento. Se siente atrapados y confían en un cambio de viento. Son reactivos, no pueden luchar contra los elementos y esperan el cambio de viento.

El grupo situado en el otro flanco usa la amenaza como una oportunidad. Originan otro fuego al sur de su posición. Como el viento actual es del norte el fuego que han creado se desplaza hacia el sur y lo van siguiendo. En caso de que el fuego del norte llegue a su posición no tendrá combustible que quemar. Han creado un cortafuegos y en caso de que el viento vuelva a cambiar y sople desde el sur, se desplazarán hacia el norte en dónde ya hay zona quemada por el primer fuego. Estarán en otro cortafuegos.

Un grupo tomó el control de la situación, el otro cedió el control y esperó. El grupo proactivo consiguió salir indemne.

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Piensa, planifica, toma la inciativa, toma el control

VUCA

Los marines estadounidenses desarrollan sus acciones en un entorno de complejas variables cambiantes. Se conoce por el acrónimo VUCA (Volatility, Uncertainty, Complexity, Ambiguity). El entorno es volátil, la información que hoy es válida mañana no lo es. Incierto, no saben si la información es cierta o no, o si se tarta de una trampa. Compleja, no es una información sencilla si no que implica múltiples variables. Ambigua, puede venir de la traducción de un pastor local, no precisa y genérica.

¿Qué hacer antes este tipo de entorno?. Cuanto más control tengamos y mejor hayamos preparado las diferentes alternativas más posibilidad de éxito tendremos. Ante lo imprevisto una mentalidad proactiva ejecutará acciones frente a la resignación de una mente reactiva.

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Espera lo inesperado

El summum del control proactivo: la falta de certeza.

Cuando pensamos que tenemos el control y un planificación correcta surgirá lo imprevisto, ¿qué podemos espera de lo imprevisto?. Lo mejor. En época de crisis muchos se arruinan, otros ven oportunidades y salen exitosos. En lo imprevisible está la aventura que todo Héroe Completo espera. Es en la indeterminación en dónde el proactivo mejor se desenvuelve. Asume el control de la situación. No dejes que sea el entorno el que tome el control de tus actos.

Hay y habrá situaciones muy duras a lo largo de la vida. Los hechos no son malos o buenos en si, si no funcionales o disfuncionales. El control de tu Mente sobre tu entorno marca la diferencia. Lo que a unos estresa a otros entusiasma ¿porqué?. Ya sabes la respuesta. Conócete y cambia lo que desees.

Nutrición, la controversia de las 1000 opiniones

He aquí la entrada prometida sobre nutrición. El tema da para escribir varios libros así que me centraré en las principales ideas y mi experiencia.

Sobre nutrición podemos leer opiniones de todo tipo y en cualquier lugar. La comunidad científica y la divulgación de los estudios ha variado a lo largo de los años, condenando y redimiendo alimentos a cada nuevo estudio, lo que hace que el público general pierda la confianza en las publicaciones de estudios. Si a todo esto unimos que las grandes marcas comerciales ejercen una poderosa influencia en nuestros “gustos”, parece complicado tener claras las ideas.

Los consejos médicos suelen ir un paso por detrás de las evidencias científicas y la controversia aumenta. Huevos malos, huevos buenos, ayuno malo, ayuno bueno, grasas si, grasas no. Hay 1000 opiniones diferentes y como casi todo no hay una evidencia 100% fiable. Además los consejos nutricionales, como los planes de entrenamiento son personalizables. No podemos recomenzar el consumo de pescado fresco a toda la población si hay personas que son alérgicas a su consumo, así que una vez más, personaliza tu nutrición.

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Buscar la palabra dieta y ver básculas, píldoras o malas caras es todo uno. ¡Cambia la mentalidad!

Pero en toda esta oscuridad hay luz, y guías acertadas para la mayoría de la población

Las mejores dietas.

No me gusta en exceso la palabra dieta porque suele tener unas connotaciones de sacrificio, de comer cosas que no nos apetecen pero nos han dicho que son buenas. Pero una dieta es simplemente un patrón nutricional, una guía para escoger qué comer.

La mejor dieta es aquella que genera suficiente adherencia, es decir que podemos seguir sin llorar cada vez que vemos lo que tenemos en nuestro plato. Pero eso no significa que seamos indulgentes y no debamos utilizar nuestra Mente para conseguir esa adherencia.

Os pongo un par de ejemplos que he experimentado. Ahora mismo no me gusta nada las infusiones o el café con azúcar, cosa impensable hace unos años, lo mismo puedo decir del queso o el pescado. ¿Por qué han cambiado mis gustos en unos pocos años o inclusos meses?, puede haber varios motivos, pero hay uno fundamental: me he convencido de lo bueno que era y mis “gustos” han cambiado a lo largo del tiempo. No menospreciéis el poder de la voluntad y de la Mente.

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No hace falta azúcar para disfrutar del verdadero sabor

Sin incomodidad no hay adaptación posible. Si no hago un esfuerzo corriendo no mejoraré mi velocidad, si no me esfuerzo en aprender una materia no conseguiré entenderla y con el gusto por ciertos alimentos pasa lo mismo. Ese esfuerzo inicial es necesario para cambiar las sensaciones que percibimos, pero es más importante ser capaces de mantenerlas a lo largo de tiempo y que pasen a ser algo natural. En ese caso tendremos la adherencia garantizada. Si no tenemos adherencia a una dieta no podremos mantenerla en el tiempo.

Pues bien, hablando ahora de dietas avaladas por múltiples estudios nutricionales os aconsejo probar y adaptar estas dos: dieta mediterránea reduciendo los cereales y harinas y la dieta basada en la nutrición evolutiva, que es en cierto modo parecida a una dieta paleolítica con matices.

¿Qué tienen (o deberían tener) en común estas dietas que parece un consejo universal?: La calidad de los alimentos

La calidad de los alimentos.

Una guía a tener en cuenta es priorizar alimentos no procesados, alimentos con la menor manipulación posible, aditivos, potenciadores de sabor, edulcorantes, colorantes, etc.

Un alimento que podemos encontrar tal cual en la Naturaleza es un valor seguro. ¿Qué estudio sobre dietas saludables no incluye fruta o verdura?. Prioriza lo que hemos comido durante miles de años como especie. Es de esperar que tu Cuerpo esté más adaptado a un melón que a una pizza, al igual que no encontrarás en la Naturaleza un “donut” pero si unas zarzamoras.

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No hay que buscar mucho. La Naturaleza es la fuente primaria

Los aditivos de los alimentos están pensados casi en exclusiva para aumentar su beneficio económico pero no sus propiedades nutricionales. Muchos aditivos aseguran una mejor venta: colores vivos y llamativos (colorantes), sabores dulces (azúcar añadido o edulcorantes), aumentar su tiempo de conservación (conservantes), crear cierta adición por su sabor (grasas hidrogenadas o potenciadores del sabor). Incluso cuando parece que su tratamiento es por nuestra salud (añadir vitaminas, quitar grasa, etc) suele ir acompañado de campañas comerciales para convencernos de los beneficios en la salud y atraer a los compradores más concienciados, pero hay que ser cautos, algunos aditivos no producen un beneficio en nuestra salud, y en otros casos el proceso al que se somete el alimento para añadir o quitar algo no presente de forma natural puede deteriorar las propiedades iniciales.

Yo al principio sólo leía el porcentaje de macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas). Pero realmente es mucho más importante para nuestro salud la calidad de los ingredientes. Incluso los alimentos no procesados han sufrido modificaciones genéticas a lo largo del tiempo para buscar ciertas propiedades y no siempre con mayor beneficio en sus nutrientes. Algunas variedades han sido escogidas para que sean más duraderas, no tengan pepitas o sean perfectamente redondas, pero ¿y su sabor y calidad nutricional?, ¿porque no se parecen en nada los tomates de un supermercado a los de una huerta cultivada durante años con las mismas semillas de años atrás?, ¿tienen que ser las manzanas perfectamente esféricas y brillantes?, ¿comemos lo que nos entra por los ojos pero luego el sabor no nos convence?.

Hay que fijarse en la calidad y el sabor original del alimento. Los alimentos que vemos como tal en la Naturaleza han sido los que nos hecho evolucionar como especie. La “coca-cola” no está en los bosques y no parece contribuir a mejorar tu salud.

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Color y sabor natural

La importancia de la conexión con la Naturaleza también debe guiar tu nutrición.

Una habilidad muy útil: cocinar.

Ya que hablamos de alimentos naturales la mejor forma de sacarles partido es cocinarlos nosotros mismos. Hace poco leí un estudio sobre mejor salud en personas que cocinaban. Tal vez porque si cocinamos nosotros nos aseguraremos de usar azafrán en lugar de colorantes, porque estamos escogiendo los alimentos y métodos para alimentar a nuestra familia o a nosotros mismos y ponemos un cuidado y cariño que no podemos encontrara en otros lugares. Personalmente nunca usaría una freidora para hacer patatas fritas, cosa que no puedo asegurar cuando como fuera.

Con dominar unos pocos métodos básicos y comprar alimentos frescos y naturales es suficiente. Para mejorar nuestra nutrición no tenemos que tener el nivel de un cocinero con estrellas Michelín.

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Y en algunas ocasiones no hay que cocinar, solo recolectar.

Otra controvertida pregunta: ¿Cuantas veces comer al día?.

Aquellos que defienden que hay que mantener un nivel de glucosa en sangre constante y evitar picos de insulina defienden una ingesta casi continua de alimentos. Aquellos que defienden que como especie hemos comido sólo cuando había alimento disponible defienden periodos de ayuno con comidas más espaciadas.

Personalmente he probado ambos y me quedo con lo último que por otro lado es más flexible y hace que no tengamos que ir a cualquier sitio con un par de piezas de fruta en la mochila. Por otro lado la primera puede hacernos demasiado dependientes de los carbohidratos como fuente de energía. Es cierto que la transición a unas ingestas más espaciadas puede ser difícil al inicio, sensación de hambre, rugidos intestinales o sensación de falta de fuerzas, pero no deja de ser una respuesta normal a un hábito adquirido. Pero una vez más con la Mente como aliada se pueden cambiar los hábitos.

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Planificar está bien. Ser esclavo de la planificación y los horarios para comer es otro asunto muy diferente

Igualmente más que las veces que comemos lo que importa es lo que comemos, así que tampoco sería muy estricto con el número de ingestas, porque si los alimentos son naturales ya habremos dado un paso adelante muy grande.

El número de comidas idealmente debería estar adaptado a nuestra actividad física, así como la cantidad de alimentos ingeridos. Hasta aquí nada nuevo, pero no por ello complicado. En la sociedad occidental, en la que disponemos de suficientes nutrientes para satisfacer nuestras necesidades, es fácil excederse con los alimentos ingeridos. Nada mejor que la prueba y el error para ver si estamos en equilibrio.

Existen múltiples beneficios científicos sobre el ayuno intermitente. No me extenderé aquí, pero si estás acostumbrado a comer 5/6 veces al día, antes de probar el ayuno intermitente te recomiendo pasar a 2/3 ingestas diarias durante un periodo de varias semanas. Progresión en la nutrición como en el entrenamiento. Las adaptaciones se crean con el tiempo. La paciencia y constancia son tu mejor arma.

¿Y los mejores alimentos?.

Pues para otro día, porque ni existen los superalimentos, aunque algunos son más sanos que otros, y porque luego están las cuestiones éticas de cada uno como en el caso de veganos. Y sobre las cuestiones éticas cada uno es libre de argumentar sus motivos.

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Comas lo que comas entiende que los alimentos forman parte de un ciclo. La energía se transforma. Todo un ciclo.

Pero un punto si es importante: si crees, si tu Mente cree que un alimento es beneficioso es muy probable que así lo sea para ti. No es filosofía, es un hecho, así que trata de comer alimentos no procesados, pero sobre todo alinear tu Mente y lo que comes. Comer feliz es también comer sano.

Planes de entrenamiento generales y como construir uno personalizado. Parte II

Objetivo.

El primer paso para personalizar un plan es fijar el objetivo.

  1. Si tienes un objetivo claro y un plazo, como correr una maratón en una fecha, superar unas oposiciones de bombero o hacer 20 dominadas seguidas en menos de 6 meses, hay que ajustar cada semana para llegar en la mejor forma posible al día final del plan.

  1. Si no tienes un objetivo final, como por ejemplo ser “simplemente” cada día más rápido o aguantar más tiempo nadando, hay que realizar un plan de varias semanas de progresión de carga (normalmente 3) y 1 de descarga. Pasada la semana de descarga debemos realizar otras de incremento de carga con un trabajo algo superior al primer bloque (principio de progresión). Los ajustes del plan no son tan necesarios salvo después de largos periodos de descanso.

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    Fijado el objetivo, comienza la elaboración del plan

La ventaja de los objetivos con plazo es que “obligan” a cumplir el plan para llegar en el mejor estado, por el contrario pueden suponer una mayor presión. Si se es lo suficientemente disciplinado se puede seguir un objetivo más general, comprobando la progresión cada ciertas semanas con un test.

Progresión de carga.

Cuando hablamos de carga, hablamos de volumen o de intensidad indistintamente. Se puede aumentar la carga aumentando el volumen, por ejemplo recorriendo más distancia al mismo ritmo o ejecutando más repeticiones con el mismo peso. En el caso de aumentar la intensidad fijaremos la distancia y aumentaremos la velocidad o haremos las mismas repeticiones con un mayor peso.

La progresión debe asegurar un incremento de carga, no obligatoriamente en cada sesión diaria, pero si al final de cada ciclo. Es recomendable hacer una prueba en la semana de descarga para comprobar la progresión. Si no hemos progresado debemos identificar el motivo para corregirlo. Hay que tener en cuenta múltiples factores por los que podemos habernos estancado, desde una falta de descanso, haber estado enfermos, tener un nivel elevado de estrés u otros. Para llevar un control del plan y reajustarlo hay que medir y escuchar al cuerpo.

Sensaciones y mediciones.

Una de las principales herramientas para ajustar el plan es medir y anotar que hacemos en cada entrenamiento así como nuestras sensaciones. Esto es muy importante para interpretar de forma correcta los resultados.

Para medir no es necesario disponer del último invento que sale al mercado, con un simple cronómetro nos puede valer para muchos deportes de resistencia aeróbica. Si nos conocemos suficientemente podremos incluso prescindir de ciertos equipos de medición, aunque si no nos convertimos en sus esclavos suelen prestar bastante ayuda.

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Tu Cuerpo es un instrumento de medición muy sofisticado. Tu estado anímico es un buen indicador.

Si queremos entrenar por pulsaciones y somos capaces de estimarlas con cierta fiabilidad tal vez no sea necesario el pulsómetro, pero si queremos medir la progresión en salto vertical o el tiempo en 100m lisos necesitaremos algo más que nuestra percepción.

Independientemente de las mediciones de cada entrenamiento tenemos que anotar las sensaciones y otros factores como: alimentación, peso corporal, estado anímico, condiciones ambientales…

Veamos un ejemplo: El sujeto A ha batido su record personal de levantamiento en press de banca después de haber dormido bien, haber cenado una ensalada de aguacate y salmón la noche anterior y estando totalmente concentrado durante el levantamiento. El sujeto B ha batido su record personal con igual marca que el sujeto A, pero no cenó la noche anterior, realizó el levantamiento en ayunas, lleva sueño acumulado porque su pareja está con gripe y su hijo se ha despertado las dos últimas noches llorando, además en el momento del levantamiento había 33ºC en la sala. Está claro que ambas marcas no son comparables, el record personal del sujeto B realmente es superior al del sujeto A.

Todas las sensaciones y factores que pensamos pueden influir en el resultado deben ser anotados, o al menos tenidos en cuenta a la hora de interpretar los resultados. De hecho una forma de mejorar el desempeño deportivo es trabajar en los factores que podemos controlar. Incluso podemos usarlos para aumentar la carga, como por ejemplo salir en bici con viento, nadar en mar abierto con olas o correr a más de 30ºC. Dado que estos factores pueden suponer un aumento de la intensidad y por tanto de la carga se tienen que tener en cuenta a la hora de planificar cada sesión.

El famoso lema: “escucha a tu cuerpo”.

Después de muchos debates en foros especializados, redes sociales o conversaciones con deportistas, me inclino a pensar que el correcto ajuste del plan de entrenamiento surge de la combinación de mediciones y sensaciones. Cuanto más nos vayamos conociendo más podremos ir ajustando las sensaciones con las mediciones. En general las sensaciones no suelen fallar, pero a veces son imprecisas. Cuando tenemos la sensación de haber corrido la serie más rápida, suele ser verdad, pero no podemos cuantificar cuanto hemos mejorado. A veces puede pasar que las sensaciones nos juegan una mala pasada, como cuando confundimos pereza con cansancio o viceversa.

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Nosce te ipsum – Oráculo de Delfos

El oráculo de Delfos ya mencionada a su entrada la importancia de conocernos a nosotros mismos. Puedes darle un sentido metafísico a esta frase o simplemente ser consciente que nadie como uno mismo para saber que alimento nos sienta mejor, si podemos subir 3kg en la siguiente repetición o bajar de 3 minutos en la última serie de 1000m. Adquirir este conocimiento, normalmente fruto de la experiencia, es nuestra principal guía para optimizar el plan. Mide vatios, frecuencia cardíaca, distancia, tiempo, pero no olvides tus sensaciones. El Cuerpo está lleno de sensores.

Algunos trucos para progresar, aunque sea a nivel psicológico.

En alguna sesión habremos planificado aumentar la carga. Si somos capaces de cumplir con el objetivo vamos por el buen camino, pero si no somos capaces podemos usar algún truco para aumentar la carga y por tanto realizar una progresión. Podemos hacer esa progresión aumentando el trabajo global.

Veamos dos ejemplos:

  • Si no puedo levantar un peso determinado, puedo hacer alguna serie adicional con un peso menor. Es cierto que no habré mejorado directamente la fuerza máxima pero si habré progresado en carga total, que tendrá una transferencia en la fuerza máxima.

  • Igualmente si no he podido hacer 3 de las series por debajo de la marca objetivo puedo hacer dos series más que no tenía contempladas, o realizar una serie más corta pero a mayor velocidad.

Son pequeñas modificaciones del plan que nos hacen progresar en la carga total. Es un truco que podemos usar si por cualquier motivo ese día si o si tenemos que hacer un progreso.

Las primeras semanas de un plan suele ser más fácil hacer un poco más de lo que se nos pide, una repetición más, un km más, dos lanzamientos más….pero a medida que nos vamos aproximando a nuestros límites para nuestra condición actual la progresión será más lenta. En estos caso mi lema es #cadadiaunamejora, por pequeña que sea, y con actitud positiva seguro que notas alguna.

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#cadadiaunamejora

Otro truco: el Descanso.

El Cuerpo responde rápidamente cuando se comienza a practicar una actividad deportiva, pero pasado un tiempo la progresión se vuelve más lenta. El aumento progresivo de carga genera la adaptación de nuestro Cuerpo, pero ésta no es inmediata. Si aumentamos de carga muy rápido el Cuerpo no habrá tenido tiempo para adaptarse. Por este motivo hay semanas de descarga, pero una vez más tenemos que saber interpretar los sensores de nuestro Cuerpo, para no darle tanta caña cuando esté cansado o exprimirle un poco más cuando estemos a tope.

Con el paso del tiempo y si somos disciplinados iremos aumentando nuestros límites físicos, pero habrá momentos en los que el plan nos pida igualar o superar esos límites. Esos días hay que asegurar un correcto descanso, suficiente hidratación y reservas energéticas recargadas. Por eso en todo plan hay otros dos que hay que llevar alineados con el físico: el nutricional y el de descanso.

Toda la carga a la que sometemos al Cuerpo-Mente sufre un proceso de respuesta en forma de regeneración y reparación durante el descanso. No hay mejor descanso que dormir. Puedes hacer una prueba. Una semana realiza un plan durmiendo todo lo que necesitas y otra haz el mismo plan pero durmiendo un 20% menos. A igualdad del resto de parámetros tus resultados serán cada día peores en la semana de menos descanso.

Quería incluir en la entrada unas breves pinceladas sobre el plan nutricional, pero creo que es mejor tratarlo en otra entrada, porque el plan nutricional del deportista tiene mucho en común con el general.

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La motivación, la actitud, la fuerza mental, tu objetivo. El camino del Héroe te espera. Prepara tu plan

Conclusiones:

Teniendo controlado los parámetros que hemos mencionado puedes construir el mejor plan posible para ti. A modo de resumen adaptaría o crearía todo plan siguiendo estas guías:

  • Cada día un poco más (#cadadiaunamejora). Pasados unos primeros días de entrenamientos suaves de adaptación tenemos que estar listos y frescos para comenzar un periodo de carga progresiva, teniendo en cuenta que no todas las partes del Cuerpo progresan a la misma velocidad y que es mejor ir lento, pero asegurando un pequeño avance. El gran riesgo de avanzar rápido es que aumenta la probabilidad de estar en el dique seco por una lesión, sobrecarga o enfermedad ligada a bajada de defensas por esfuerzo excesivo.

  • Adapta el entrenamiento a tus sensaciones. Si no puedes completar la sesión que te has marcado pero sientes que debes hacerlo, usa algún truco de progresión y analiza porqué las cosas no fueron como debían. Si tus sensaciones te piden descanso no está de más escucharlas. Cuando vuelvas del descanso es el momento de superarte.

  • Asegúrate que sigues motivado. La adherencia a un plan depende de la motivación para seguirlo, ya sea fijándote un nuevo objetivo, variando el tipo de ejercicios, el orden, entrenando con gente, etc. Usa la imaginación para hacer cambios. Yo cada cierto tiempo suelo hacer pequeños cambios.

Planes de entrenamiento generales y como construir uno personalizado. Parte I

Los planes de entrenamiento.

Como muchas otras entradas del blog, la idea de ésta surge tras hablar y compartir experiencias. Hoy tratamos una de las cuestiones que más dudas generan y más consultas recibe un entrenador personal, de hecho elaborar un plan de entrenamiento personalizado es una de las principales tareas del entrenador personal. Pero no todo el mundo puede contar con un seguimiento personalizado. Por eso una gran mayoría, y en especial aquellos que comienzan en el mundillo de la actividad física, busca un plan general para dar los primeros pasos.

Los planes generales.

Personalmente no tengo nada en contra de los planes generales. Creo que tienen más beneficios que desventajas. Yo he seguido muchos, aunque nunca de forma estricta y a los pocos días terminaba adaptándolos. Hay infinidad de planes generales, para todo tipo de actividad y gente, los hay mejores y peores, pero no hay casi ninguno con validez universal. Ningún plan nos va a pedir adaptar las series de 1000m, o cambiar el levantamiento de una carga a 90%RM, o modificar un WOD de CrossFit con dominadas y burpees. El plan no sabe si ese día tenemos menos tiempo, estamos cansados, tenemos la cabeza en otro sitio, nos duele el hombro o nos toca salir a correr con el perro.

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Posible plan de preparación para un maratón. Igual de malo o bueno según para quien y en que circustancias

La estructura de los planes generales.

Si os fijáis bien, muchos planes, al menos los más rigurosos, siguen una planificación estructurada de carga y descarga, distribuidos en los famosos macrociclos, mesociclos y mircrociclos, que no deja de ser repartir esas cargas y descargas de trabajo en semanas, meses o fases de una temporada.

Un plan estructurado suele tener:

-Unas semanas iniciales de adaptación.

-Otras de volumen en las que la carga se van incrementando, tipicamente con tres semanas de incremento progresivo y una cuarta en la que se baja la carga.

-Una serie de semanas de intensidad cercanas a la competición u objetivo fijado.

-Una semana previa de descarga física y mental antes del día objetivo.

Estos planes siguen un principio de sobrecarga para estimular la adaptación y un tiempo de descarga obligatorio, porque aunque algunos no lo crean, en el descanso está el desarrollo. La clave del éxito de un buen plan es adecuar el equilibrio entre estímulo y descanso para generar adaptaciones. Pero esto son principios generales y los planes, aunque tratan de diferenciar entre novatos y expertos, no saben si 1 día o 3 días son descanso insuficiente o demasiado largo. De hecho diría que casi nadie lo sabe.

La mejor forma de acertar es conocerse uno mismo y buscar un correcto asesoramiento. Éste se puede buscar on-line o a distancia, pero bajo mi punto de vista nada como el presencial. Hay entrenadores que con los tiempos de unas series o con las repeticiones y pesos levantados pueden dar unas pautas muy certeras, pero en el caso de principiantes hay ejercicios que es mejor ver para poder asesorar, en especial aquellos que dependen de una buena técnica.

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Típico plan estructurado en semanas de carga y descarga con un test al final.

No todo son números.

Pero volviendo al ejemplo anterior no sólo cuentan los números y los tiempos. A éstos datos debe acompañar más información: sensaciones, molestias, dieta, descanso, etc. Si esperamos una progresión en una marca y no se produce, a lo mejor tiene mucho que ver que el día anterior esa persona tuvo una discusión muy fuerte con alguien. Cuanto más se exprime al Cuerpo más importancia toma el binomio Cuerpo-Mente. Por eso los buenos entrenadores trabajan el aspecto psicológico, algunos llegan a ser amigos íntimos de sus atletas, y otros deportistas hablan de grandes cambios tras trabajar la Mente más que la parte física del plan.

Pero no tenemos que irnos a atletas de renombre para ver los beneficios de incluir estos aspectos menos medibles en los planes de entrenamiento. Estas son herramientas que podemos usar en nuestro beneficio, y es aquí dónde llegamos a lo que necesitamos para elaborar un plan personalizado adecuado.

Claves para elaborar un plan personalizado.

Una de las claves de un plan es asegurar la progresión. Muchas veces podemos pensar que podríamos progresar más rápido, pero recomiendo ser cauto porque el Cuerpo a veces muestras los síntomas pasados varios días o semanas, por lo que es importante avanzar poco a poco. Yo uso el lema cada día una mejora, pero una mejora muy pequeña, al menos hasta que tengamos más experiencia y nos conozcamos mejor. Hasta hace no mucho tiempo sufría ciertas “pájaras” en los entrenamientos de bici. Ahora se cuanto volumen puedo soportar y con que alimentación antes de caer desfallecido. Conocerse a si mismo, como decía el oráculo de Delfos es todo un grado.

Una sensación de haberse quedado un poco corto es mejor que la de haberse pasado, porque quien que se ha quedado corto puede emplear ese extra de fuerza posteriormente y asegurar una mejor progresión. Hay que saber cuando dar el 100% en un ejercicio. No todos los días podemos dar el 100%, hay días que conviene acumular energías para dar ese 100% en días señalados. Si todos los días salimos a dar el 100% es muy probable que estemos dando un 90% o menos aunque no lo sepamos.

Sólo el esfuerzo mental para dar un verdadero 100% requiere del correcto descanso y carga energética. Y esto sólo se consigue periodizando los entrenamientos y adaptándolos a nuestras sensaciones. Aquí es dónde entra en juego otra de las claves de un buen plan, lo que se suele llamar “feedback” o ver como responde nuestro Cuerpo a los estímulos que provoca el entrenamiento.

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Si ya hemos personalizado el plan, entonces el objetivo es segurilo, pero anotando nuestras sensaciones, porque el plan no está escrito en piedra. El Cuerpo-Mente será el juez de su validez.

En función de como veamos nuestras adaptaciones podremos ir modificando el plan. Si nos vemos muy bien pasadas unas semanas podemos aumentar la exigencia y ver como respondemos. Es todo una cuestión de estímulo y respuesta, con el gran inconveniente que la respuesta puede aparecer habiendo pasado bastante tiempo desde la generación del estímulo. Así pues muchos deportistas acumulan lesiones o enfermedades semanas después de un periodo de intensidad alto. Igualmente las adaptaciones positivas pueden tardar tiempo en verse.

Hay que ser pacientes, los resultados de un buen plan se ven con el tiempo. Aquellos que prometen resultados en corto plazo hay que mirarlos con cautela. No te recomiendo cambiar de plan si no ves resultados en dos semanas. Dale más tiempo. Un tiempo de dos meses suele ser suficiente para comparar resultados.

Basándonos en las sensaciones y las respuestas que observemos debemos comenzar, si no lo hemos hecho desde el inicio, a flexibilizar el plan. No tengas miedo a no seguir un plan al pie de la letra. Lo puedes adaptar, y no sólo para relajarlo o adecuarlo a tus necesidades personales, si no incluso para endurecerlo, así que no pienses que no lo sigues porque no tienes capacidad suficiente, simplemente lo optimizas a tu situación.

Los deportistas de alto nivel, cuya profesión se basa en seguir un plan, también deben realizar adaptaciones al mismo. En el caso de gente que realiza un plan junto con otras muchas tareas esto es más frecuente. Hay gente que prefiere seguir el plan lo más fielmente posible y puede ser correcto, pero si te va a generar más tensión o presión, piénsatelo dos veces. Recuerda, entrenar con felicidad cuenta por dos y no es broma. Lo que no quita que no haya que esforzarse entrenando. El esfuerzo y el sufrimiento en plena actividad física es una extraña forma de felicidad.

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Plan adaptado para una persona con sobrepeso, colesterol y diabetes tipo II.

Otro punto a tener muy en cuenta es la motivación y adherencia que genera el plan. Debe motivarnos a largo plazo, ya sea porque persigue unos objetivos, porque tiene variedad, porque los resultados son palpables o cualquier otro punto fuerte que haga que no lo abandonemos. Es cierto ese dicho que dice: más vale un mal plan que se sigue que uno bueno que no se sigue.

Por ese motivo si seguir un plan al pie de la letra te va a generar una mayor adherencia y te va a motivar sentirte capaz de cumplirlo, entonces puede compensar a los beneficios de la personalización. Pero ten cuidado porque hay planes que no están hechos para que todos lo puedan seguir de forma saludable. La motivación y la Mente también tiene sus límites. Una vez más es una interacción entre Cuerpo-Mente sin sobrepasar las fronteras de cada uno.

Que el plan haya resultado muy positivo en alguien no tiene porque producir los mismos efectos en nosotros (principio de individualización). Cada uno tenemos puntos débiles que hay que trabajar más y eso un plan general lo desconoce. A la gran mayoría le irá mejor con un plan sacado de una revista y modificado a sus capacidades y necesidades, que el mejor plan que siguen los All Blacks (que seguramente será buenísimo pues combina Fuerza, Potencia y Resistencia, pero para unos atletas con una base común. Y aún siendo así hay partes específicas según la posición de cada jugador y su situación física-mental actual)

En la segunda parte de esta entrada que publicaré en breve entraremos en más detalles.

¿Por qué debe el Héroe entrenar la Fuerza?. Parte II

Qué puede motivarnos a entrenar la Fuerza.

Se ha hecho de rogar, pero vamos con la segunda parte del porqué entrenar la Fuerza. Creo que para cualquier persona que quiera mejorar su nivel de salud es bastante recomendable como ya vimos. Si practicas casi cualquier deporte aún parece más evidente. También es cierto que de los cuatro pilares es el menos importante, así que cabe preguntarse: ¿merece la pena invertir tiempo en mejorar sus cualidades?.

Antes de responder a esta pregunta remarcar que en el blog tratamos de dar unas pautas generales, pero en ningún caso se trata de dogmas, es más, creo que debemos cuestionar los dogmas, ya sea para entender porqué los seguimos o dejamos de hacerlo. Pero respondiendo a la pregunta, si merece la pena, pero sólo si te hacer sentir feliz.

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Que no sonría no quiere decir que no sea feliz jeje

Yo y la Fuerza.

En mi caso el entrenamiento de Fuerza me ha hecho ganar salud, confianza y felicidad, ya sea por un efecto placebo (otra demostración de la unión Cuerpo-Mente), o porque realmente ha mejorado mis capacidades físicas y con ello mi actitud mental. Si un lobo es fuerte, se siente fuerte, confiado y podrá guiar a su manada con paso firme. Si un lobo es débil no tendrá la seguridad para luchar por su manada. La Fuerza nos puede hacer ganar esa confianza necesaria. El estado físico puede alimentar al mental y viceversa.

Ser capaz de levantar dos veces tu peso en peso muerto puede no significar nada para muchos, pero para alguien que hace dos años no podía con un peso mayor de una maleta, supone un logro físico y sobre todo mental. Es el hecho de haber sido capaz de realizar, por sus propios medios, algo que le parecía inimaginable hace dos años.

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Podemos buscar la transferencia de la Fuerza a la aventura de vivir

Para mi es uno de los eslabones de mi actividad deportiva actual. En mi caso no busco la transferencia a otros deportes, si no la transferencia a la vida misma.

Que lo hace diferente a otro tipo de entrenamientos.

Entrenar la fuerza requiere entrenar la disciplina mental, preparar la Mente para reclutar más fibras motoras. Mente y entrenamiento de fuerza van de la mano. Es tan exigente porque demanda mucho de nuestro sistema neuronal. Si has tenido un agotador día con bastante fatiga mental es raro que puedas progresar en un entrenamiento de fuerza máxima. Una vez más el binomio Cuerpo-Mente es la clave.

Visualizar un levantamiento de fuerza puede hacernos reclutar más fibras motoras y superar nuestra marca. Igualmente imaginarnos realizando un ejercicio puede dar lugar a mejoras físicas. Hablamos de porcentaje pequeños, pero es un hecho que trabajando la Mente mejoramos nuestro Cuerpo.

La Fuerza para el Héroe Completo.

Más allá de los beneficios en la salud existen razones para entrenar la fuerza como parte de nuestro camino del Héroe Completo. En la parte individual cada uno deber pensar si realmente está en su camino, si le va a resultar útil y sobre todo, si va a aumentar su felicidad.

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Calistenia: una forma de ver la Fuerza para hacerse más fuerte en la calle y en la vida.

Partiendo de un crecimiento personal equilibrado en todos los pilares, el desarrollo del Cuerpo desarrolla la Mente. Podemos ver el Cuerpo como una caja inútil en la que habita nuestra Mente y nuestro Espíritu, pero por un lado piensa que potenciando tu Cuerpo, potencias tu Mente y cuidas la interfaz que te permite interaccionar físicamente con la Naturaleza. No mires el Cuerpo como un simple amasijo de materia orgánica, piensa que es tu medio para relacionarte con el entorno y contigo mismo. Tu Cuerpo es otra forma de llegar a tu yo interno. Es un medio para un fin mayor.

Mens sana in corpore sano

No hay nada transcendental que la sabiduría popular no halla tratado ya. Veamos ahora el poema completo de la famosa frase Mens sana in corpore sano, que data del siglo II y fue originada en el Imperio Romano por el poeta Decimus Iunius Iuvenalis. No nos quedemos con su significado actual, como un simple logo de gimnasios o clubes deportivos, veamos la transcendencia original de su significado. La traducción está sacada de https://todofluye.wordpress.com/2007/09/16/mens-sana-in-corpore-sano/

orandum est ut sit mens sana in corpore sano.

fortem posce animum mortis terrore carentem,

qui spatium vitae extremum inter munera ponat naturae,

qui ferre queat quoscumque labores,

nesciat irasci, cupiat nihil et potiores

Herculis aerumnas credat saevosque labores

et venere et cenis et pluma Sardanapalli.

monstro quod ipse tibi possis dare; semita certe

tranquillae per virtutem patet unica vitae.

Vayamos ahora con su traducción:

“Se debe orar a los dioses que nos concedan una mente sana en un cuerpo sano.” – el binomio Cuerpo-Mente.

“Pedid un alma fuerte que carezca de miedo a la muerte,” – Aquí en el blog hablamos de Espíritu como concepto general que engloba al alma. Ya hemos visto por encima la importancia de perder el miedo a la muerte.

“Que considere el espacio de vida restante entre los regalos de la naturaleza,” – Actitud positiva, la vida como regalo de la Naturaleza. Esa Naturaleza que nos conecta a todos con Todo.

“Que pueda soportar cualquier clase de esfuerzos”, – que mejor forma que entrenar la Fuerza de nuestro binomio Cuerpo-Mente.

“Que no sepa de ira, y esté libre de deseos” – aléjate de las actitudes negativas y la ira. Que parecido es esto de la libertad de deseos con el camino budista e hinduista de crecimiento espiritual, curioso…

“Y crea que las adversidades y los terribles trabajos de Hércules son mejores que las satisfacciones, la fastuosa cena y la placentera cama de plumas de Sardanápalo (Asurbanipal o Sardanápalo, fue un rey asirio que era representado por los antiguos griegos apegado a los lujos y placeres sensuales al mejor estilo de las cortes orientales)” – que mejor referencia para volver a leer sobre los trabajos del Héroe Completo.

“Te muestro lo que tú mismo puedes darte, con certeza que la virtud es la única senda para una vida tranquila”.

Como podemos ver, no está muy alejado de los pilares que levantan al Héroe Completo. Quien pensaría que la famosa mens sana y corpore sano sería toda una lección de crecimiento personal en línea con el blog. Y quien pensaría que esta entrada sobre el entrenamiento de Fuerza iba a terminar de forma tan metafísica, con un poema muy alienado con el pensamiento estoico.

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Ya sabemos lo que decía Yoda del origen de la Fuerza.

Pero esto no termina aquí…habrá una tercera entrada (la Trilogía de la Fuerza Completa ;D).

May the force be with you

La reglas de oro de las técnicas de estudio. Parte II

Conoce a tu enemigo.

En una primera entrada ya vimos los 10 mejores consejos de estudio. Tan importante es saber que debemos hacer como que debemos evitar, por eso en esta entrada hablamos sobre las 10 reglas de los malos hábitos de estudio. La fuente que usaremos es la misma que para los consejos, el libro de la doctora Barbara Oakley “A Mind for Numbers: How to Excel in Math and Science (Even if You Flunked Algebra)”.

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Si, incluso en la visión más optimista a veces hay enemigos.

La profesora Oakley nos anima a evitar las siguientes “técnicas” de estudio si no quieres malgastar tu tiempo, incluso si piensas que estás aprendiendo.

1. Releer de forma pasiva. A menos que puedas probar que estás recordando las ideas principales sin mirar la página, volver a leer una materia es una pérdida de tiempo.

Mis notas: esto se refiere a lo que llamamos lectura pasiva, en la que realmente nuestro cerebro no está directamente conectado a la compresión de la lectura. En mi caso cada vez que volvía a leer algo que había estudiado, lo hacía como un ejercicio de memoria, tapaba parte del texto, trataba de recordarlo, si no lo lograba, volvía a estudiarlo, pero nunca leía y leía algo simplemente. Puede parecer que es útil, pero no estamos anclando nada en nuestra mente.

2. Dejar que lo resaltado te abrume. Marcar o resaltar un texto puede llevar a tu mente a pensar que estás poniendo algo en tu cerebro, cuando todo lo que realmente estás haciendo es mover tu mano. Remarcar un poco aquí y allí esté bien, a veces es útil para resaltar los puntos importantes. Pero si estás usando esto como una herramienta de memorización, asegúrate que lo que marcas también va a tu cerebro.

Mis notas: en mi época de estudiante no usé nunca los subrayadores. Lo que si hacía eras marcas con círculos en las partes que consideraba muy importantes. Ahora lo uso a nivel laboral, y marco con amarillo aquello que tengo pendiente y en verde lo que he terminado, pero esto es una herramienta visual de organización, no de memorización. Marcar es útil siempre que lo uses con moderación para resaltar aquello que ya has memorizado y poder volver sobre ello más tarde.

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Amigo o enemigo. Tu eliges.

3. Mirar simplemente la solución de un problema y pensar que sabes cómo hacerlo. Este es uno de los peores errores que se pueden cometer al estudiar. Necesitas se capaz de resolver los problemas paso a paso, sin mirar a la solución.

Mis notas: se que puede resultar frustante no saber resolver un problema, pero solo después de haberlo intentado duramente se debe mirar la solución. Yo la verdad que estudiaba los pasos a seguir y una vez los entendía me era suficiente, pero no recurría a la solución sin más. Además en mi caso no me limitaba a apuntar como solucionar un problema, si no que algo que me ayudó muchísimo era apuntar una explicación de porqué hacía cada paso, porque si luego dejas pasar mucho tiempo y vuelves a mirar el problema, puede que no te acuerdes del motivo de cada paso. Para afianzar el método de resolución no hay nada mejor como resolver un par de esos problemas por tu cuenta.

4. Esperar hasta el último minuto para estudiar. ¿dejarías para el último minuto la preparación si estuvieras entrenando para una prueba deportiva?. Tu cerebro es como un músculo, solo puede manejar una cantidad limitada de ejercicio en una materia a la vez.

Mis notas: esta es una idea que hemos repetido mucho a lo largo del blog. A mi me la repitieron desde pequeño mil y una veces, ¿y sabéis que hacía?, lo dejaba todo para el último momento. Como no me iba mal fui haciendo esto de forma repetida, hasta que un día un nuevo método didáctico me hizo llevar una asignatura al día, estudiando un poco cada día o al menos cada pocos días. ¿Cual fue el resultado?, sorprendente, llegué al examen final con una confianza y seguridad desconocida, porque realmente no era necesario estudiar los días de antes, el trabajo ya estaba hecho. Ahora lo comparo a las frases que nos decimos antes de una prueba deportiva: “el trabajo ya está hecho, ahora sólo queda disfrutar”.

5. Resolver de forma repetitiva problemas del mismo tipo que ya sabes como solucionar. Si solo te sientas a resolver problemas similares durante tu tiempo de estudio, realmente no te estás preparando para un examen. Es como si preparas un importante partido de baloncesto practicando solo tu dribbling o los tiros libres.

Mis notas: nunca fui de los que resolvía los problemas una y otra vez. No tiene sentido si dominas un tipo de problemas pero no tienes tiempo para ver otros. Además deberías dar importancia a la variedad de problemas antes que ser un experto de un sólo tipo. Se que parece sentido común, pero he conocido mucha gente que hacía todos los problemas de un tema. Si dominas la técnica no es necesario semejante esfuerzo. Recuerda en que inviertes tu tiempo.

6. Dejar que tus sesiones de estudio con amigos acaben en una sesión de conversación. Comprobar tu capacidad de solucionar problemas con tus amigos, haceros preguntas uno a otro sobre lo que conocéis puede hacer el estudio más divertido, sacando a la luz las deficiencias y profundizando en el aprendizaje. Pero si las sesiones de estudio pasan a esta fase más divertida antes de haber hecho el trabajo, entonces estás malgastando tu tiempo y deberías buscar otro grupo de estudio.

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Estudiar en grupo: incluso si no sacas el 100% del tiempo de estudio lo estarás sacando de tu desarrollo personal.

Mis notas: yo en este caso antes que cambiar de grupo de estudio trataría de cambiar las pautas del actual, porque no olvidemos que un grupo de estudio establece unos vínculos interpersonales muy importantes. El entorno que te rodea puede ser más importante que la materia que estudias, si el entorno merece la pena puedes tratar de cambiar los malos hábitos antes que cambiar de entorno.

He realizado sesiones de estudios, trabajos en grupo o reuniones laborales en las que todos hemos perdido mucho tiempo. No está mal empezar con algo divertido y fuera de lo que vamos a estudiar o tratar, pero sólo para establecer un ambiente relajante y distendido, inmediatamente después debemos ponernos serios y una vez terminada la materia podemos volver a la parte más distendida. Es importante ser disciplinados en este sentido.

El trabajo y estudio en grupos es un arma de doble filo, pero si consigues que sea medianamente productivo te traerá muchos beneficios. El principal es un mayor crecimiento social, más relevante que la materia que estás mirando.

7. Negarte a leer los libros de texto antes de comenzar a resolver los problemas. ¿te lanzarías a una piscina antes de saber nadar?. El libro de texto es tu instructor de natación, te guía hacia las respuestas. Malgastarás tu tiempo si no te tomas la molestia de leerlo. Sin embargo antes de comenzar su lectura, echa un rápido vistazo sobre los diferentes capítulos o secciones para tomar conciencia de lo que va.

Mis notas: lo primero que hacía antes de ponerme con una materia era mirar todos los capítulos. Me parece muy útil tener una visión de como se estructura una asignatura. Te permite definir una estrategia de estudio global antes de entrar al detalle. Los libros de texto pueden ser grandes instructores, pero ojo, no todos los libros son iguales. En algunos casos puede que sea mejor que busques otro tipo de instructor antes que el libro de texto.

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Los libros de texto, como casi todo en esta vida: los hay buenos y no tanto jeje.

He visto de todo, libros destinados a enseñar de forma estructurada a todos los niveles y otros destinados sólo al que lo escribió, por eso es importante ese vistazo general antes de decidir si tu libro será tu mejor instructor. Piensa y elige, no solo estamos para obedecer (como una vez oí decir a un compañero de trabajo XD).

8. No aclarar los puntos confusos con tu profesor o compañeros de clase. Los profesores suelen perder estudiantes que atiendan a las clases. El trabajo de los profesores es ayudar a los alumnos. Los estudiantes que más preocupan a los profesores, en términos lectivos, son los que no asisten a las clases o las tutorías. No seas uno de esos estudiante.

Mis notas: no conozco a la profesora Oakley y tal vez en su caso merezca la pena atender a sus clases, pues nos pueden ahorrar muchas horas de estudio y servir para entender mejor los conceptos, pero es cierto que hay ciertas clases que no son la mejor forma de invertir tu tiempo de estudio, y fijaos que digo tiempo de estudio y no tiempo en general. En el caso de las tutorías para aclarar dudas si suelen resultar más interesante.

He visto clases casi vacías principalmente porque la gente las consideraba una pérdida de tiempo, pero también las he visto llenas, y el motivo era el valor que daba el profesor. Así que aquí mi consejo es que decidas si vas a entender mejor la materia asistiendo o no a la clase, trata de usar las horas de tutoría y sobre todo, busca la forma de entender lo que estudias. Pregunta a quien sabe, o mejor aún a quien sabe explicarlo.

En mi caso siempre fui de los que asistían a todas las clases posibles, salvo un año en concreto. Es cierto que algunas era muy infructuosas, pero aunque sólo fuera porque en ese tiempo todo lo que escuchaba estaba relacionado con la materia consideraba que sacaba algo de provecho. Si no es tu caso, seguro que encuentras otro tiempo de mayor utilidad ;D.

9. Pensar que puedes aprender de forma firme cuando estas constantemente distraído. Cada pequeño instante que destinas a ver un sms, wasap o cualquier conversación significa que tienes menos poder mental para estar comprometido con el estudio. Cada interrupción en nuestra atención arranca pequeñas raíces neuronales antes de estas puedan crecer.

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Relax y distracciones no son malas si las distribuyes de forma correcta para relajarte después de un esfuerzo

Mis notas: he tenido problemas para mantener la atención y focalizar, lo cual es bastante común, en especial si hay algo que nos gusta más. En este caso mi táctica era usar eso que me gustaba como un premio después de un tiempo de estudio, algo parecido al método pomodoro que ya hemos visto. Las distracciones te van a molestar sólo si tu lo permites. En el trabajo hago algo parecido y obvio e-mails u otro tipo de distracciones hasta terminar el trabajo con el que me he comprometido. Una vez terminado, la distracción resulta en una recompensa multiplicada.

10. No dormir lo suficiente. Tu cerebro une las piezas de las técnicas de solución de problemas cuando duermes además de practicar y repetir todo lo que pusiste en tu cabeza antes de irte a dormir. Una fatiga prolongada permite la acumulación de toxinas en el cerebro, que perturban las conexiones neuronales necesarias para pensar de forma rápida y correcta. Si no duermes lo suficiente antes de un examen, nada de lo que has hecho antes importa.

Mis notas: la importancia de un adecuado sueño reparador ya ha sido tratadas en esta entrada.

Antes de ver si estudias de forma correcta, toma perspectiva, relájate y piensa muy profundamente si estás en la dirección correcta, me refiero a si lo que vas a estudiar está en tu camino de Héroe. Si es así entonces estos consejos son solo una pequeña parte, lo más importante ya lo tienes, el resto es determinación y estando alineando con tu dirección no hay nada que temer.

La reglas de oro de las técnicas de estudio. Parte I.

Barbara Oakely.

En esta entrada vamos a repasar los consejos de la profesora Barbara Oakley sobre los mejores hábitos de estudio. Los peores, que también hay que conocerlos, los dejamos para la segunda parte. Me gusta conocer las experiencias de las personas que muchas veces llamamos expertos, ya que te dan una mejor visión de lo que realmente pueden aportar. Experimentar es la mejor forma de ampliar el conocimiento.

En este caso he indagado un poco sobre la biografía de la profesora Oakley y resulta bastante interesante. Os hago un breve resumen:

Una vez acabado el instituto se alistó en la Armada, donde estudió Literatura y lenguas eslávicas. Estuvo destinada en Alemania y adquirió el grado de Capitana. Después de dejar el ejército decidió ver hasta qué punto su cerebro podría adaptarse a otro tipo de estudios diferentes, como por ejemplo las matemáticas. Tomó la decisión de estudiar ingeniería eléctrica, para entender mejor el funcionamiento de los equipos de comunicaciones que había estado usando en el ejército.

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Eso de las lenguas eslávicas no parece muy facilillo…

Mientras se sacaba la carrera trabajó como traductora de ruso en pequeños pesqueros soviéticos en el mar de Bering. Basado en esta experiencia escribió su primer libro: Hair of the Dog: Tales from Aboard a Russian Trawler. Me imagino que esto fue toda una aventura. Durante una estancia como operadora de radio en la Antártida conoció al que sería su futuro marido.

Se trasladó a Detroit, donde después de trabajar brevemente para Ford, se graduó en ingeniería eléctrica obteniendo posteriormente su doctorado en ingeniería de sistemas. Actualmente es profesora de ingeniería en la Universidad de Oakland y colabora en múltiples áreas de investigación, desde técnicas de aprendizaje, ingeniería o educación STEM. Tiene cuatro niños, dos niñas y dos niños adoptados que fueron refugiados de la guerra de Kósovo.

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Educación STEM ¿eso que es lo que eeeeehhhh?

Las reglas que voy a comentar están extraídas de su libro: “A Mind for Numbers: How to Excel in Math and Science (Even if You Flunked Algebra)”. Dentro del curso “Aprendiendo a aprender” que la doctora Oakley imparte junto con el Doctor Terrence Sejnowski, un afamado neurocientífico, anima a distribuir estas reglas siempre que se mantenga el texto original y se cite la fuente. En mi caso trataré de hacer una traducción lo más fiel posible y contar mi visión y experiencia sobre cada una de ellas.

Las 10 reglas del buen estudiante:

  1. Usa la repetición. Cada vez que leas una página, mira a otro lado y trata de recordar las ideas principales. Trata de subrayar lo menos posible y nunca subrayes algo que antes no hayas memorizado. Es interesante tratar de recordar las ideas aprendidas en otros lugares diferentes al lugar habitual de estudio. La habilidad para recordad es un buen indicador de un correcto aprendizaje.

    Mis notas: la verdad que yo nunca he subrayado cuando estudiaba. De hecho hace poco leí que podría ser contraproducente especialmente si subrayamos casi todo. Uno de mis métodos de estudio más efectivos era mirar algo y tratar de recordarlo al poco tiempo, incluso pasado un tiempo volvía a intentar recordarlo. Sobre todo usaba los tiempos en los que estaba viajando en transporte público, o caminando hacia algún lugar para volver a recordarlo. En este caso yo si recomiendo usar este método. Respecto a subrayar lo haría con las partes realmente claves. Hay que tener un buen criterio en este sentido, hay ciertas ideas de las que nacen el resto y son éstas las que hay que subrayar.

  1. Examínate a ti mismo. Durante todo el tiempo y en cada cosa. Pon a prueba tus conocimientos sobre lo aprendido una y otra vez. Se recomienda el uso de flash cards. Las flash cards son unas tarjetas en las que por un lado está una pregunta clave, y en el dorso están las respuestas en forma de líneas muy resumidas. Podría decirse que se parece un poco a las preguntas del Trivial, pero sólo con respuestas correctas. Debemos ser capaces de contestar correctamente a cualquier flash card que saquemos al azar. ¡Por su puesto antes debemos haberlas preparado!.

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    ¡Examen!. Si, pero me lo pongo yo.

    Mis notas: este consejo es parecido al anterior, pero lleva un esfuerzo más, escribir, además de poder tener una serie de tarjetas que emplear en cualquier lugar para ir verificando nuestros conocimientos. Yo nunca he usado las flash cards, lo más parecido ha sido tapar con la mano la solución al enunciado para tratar de examinarme. Si dispones de suficiente tiempo puede ser una gran idea, porque ya sólo el hecho de escribir la flash card te ayuda a memorizar. Como se explica en un consejo posterior, puedes hacer hacer fotos a las flash cards y hacerlas digitales para poder usarlas en varios lugares.

  1. Entiende los problemas y agrupa ideas. Entiende la forma de resolver un problema y practica hasta dar con la solución. Vuelve a practicar y resolver el problema de nuevo. Asegúrate que entiendes cada paso mientras lo resuelves. Es como aprender a tocar una canción en tu mente a base de tocar cada nota y unirlas. Una vez que ya entiendes la solución global del problema la próxima vez ese método te vendrá a la mente de forma muy rápida.

    Mis notas: esto aplica sobre todo a enseñanzas de ciencias en dónde hay que resolver problemas. Para mi es fundamental entender el problema y cada paso para resolverlo. Una vez que lo has entendido vuelve sobre el problema una y otra vez hasta que su resolución sea fluida. Lleva tiempo entender cada paso pero es la mejor inversión de tiempo que puedes hacer, dominar las notas es fundamental para tocar la melodía. Es muy fácil decir “entiende el problema”, lo complicado es lograrlo, mira libros, pregunta, usa las tutorías (cualquier tipo de tutorías, como vídeos en Internet). Te llevará tiempo, pero éste si da valor a tu estudio.

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    Lleva tiempo, es complicado, pero se puede entender.

  2. Espacia tus repeticiones. Distribuye tu aprendizaje de forma equitativa poniéndote con una materia un poco cada día, al igual que entrenaría un atleta. Tu cerebro es como un músculo y solo puede soportar una cantidad limitada de ejercicio a la vez.

    Mis notas: ya hemos comentado en el blog la analogía entre el cerebro y un músculo. Precisamente porque solía ejercitar mi cerebro mucho cada poco tiempo puedo hablar de las “agujetas” que esto genera. Las ocasiones en las que miraba algo de una materia cada poco tiempo, llegué al examen final sin necesidad de hacer ningún esfuerzo extra y con una mayor seguridad. Altamente recomendable, pero recuerda, piensa como priorizas tu tiempo.

  3. Alterna diferentes técnicas de resolución de problemas. Nunca pases demasiado tiempo en una sesión usando una sola técnica de resolución de problemas. Después de un tiempo simplemente estarás replicando lo que has hecho en problemas anteriores. Mezcla y trabaja en diferentes tipos de problemas. Esto te enseña como y cuando usar una u otra técnica. Dado que los libros no suelen estar redactados de esta forma puede que necesites hacerlo por ti mismo. Después de cada problema repasa tus errores y comprueba porqué los has cometido y trabaja de nuevo en la solución.

    Para estudiar de una manera más eficaz, escribe a mano un problema en una cara de una flash card y la solución en la otra cara. Escribir a mano construye estructuras mentales más fuertes en nuestra memoria que escribir usando un teclado. Si quieres, puedes fotografiar la flash card y subirla para estudiar con tu smartphone desde cualquier otro lugar. Hazte preguntas sobre diferentes tipos de problemas de forma aleatoria. Otra forma de hacer esto es coger el libro, escoger una página al azar y ver si puedes resolver un problema de dicha página.

    Mis notas: aunque ya he dicho que no he empleado las flash cards, parece una idea muy interesante convertirlas en digitales para aprovechar cada momento en que nuestra mente puede trabajar en una materia. Conocer varias formas de resolver un problema es lo ideal, te da tal seguridad que el mayor beneficio que veo es reducir los nervios y la ansiedad. Cuanto más seguro estás de ti mismo menos te van a bloquear los nervios. La desventaja es que necesitas tiempo. Como siempre digo es una balanza. En este caso este consejo aumenta la autoconfianza y eso vale mucho, héroes.

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    Si un consejo genera autoconfizanda síguelo.

  1. Tómate descansos. Es muy normal en matemáticas y materias de ciencias ser incapaz de resolver problemas o entender conceptos la primera vez que los ves. Esta es la razón por la que poco tiempo de estudio cada día es mejor que mucho un solo día. Cuando te sientas frustrado con un problema de ciencias o matemáticas, tómate un descanso de forma que otra parte de tu cerebro tome el control y trabaje sobre el problema en un segundo plano.

    Mis notas: ya hemos hablado sobre esto. En el momento que notas que no consigues avanzar, que estás cansado, más vale descansar e incluso dormir para seguir la batalla al día siguiente. Me ha pasado lo mismo haciendo alguna actividad física en la que el tiempo que empleaba no era eficiente. Es mejor dejarlo estar, escuchar al cuerpo y darle el descanso suficiente. Pero cuidado, no confundas cansancio con pereza. Empuja fuerte hasta que realmente veas que estás fatigado. Lo puedes aplicar al estudio y a muchas cosas más en tu vida. Y no pienses que te has dado por vencido, simplemente necesitas recargar energía para volver más fuerte a la lucha.

  2. Usa analogías simples y preguntas explicativas. Independientemente de lo difícil que te esté resultando un concepto, pregúntate a ti mismo: ¿cómo podría explicar esto a un niño de 10 años para que pudiera entenderlo?. A veces usar una analogía ayuda, como por ejemplo decir que el flujo de electricidad es como el flujo de agua. No pienses solo en la explicación, dila en alto y escríbela. El esfuerzo adicional de hablar y escribir permite convertir lo que estás aprendiendo en estructuras neuronales de memoria.

    Mis notas: aquí hay varios consejos. Tratar de explicar con tus palabras de la forma más sencilla posible algo, es de lo mejor que he probado. Esto hace que tu Mente conecte todo lo que has aprendido, y lo sintetice en una estructura más fácil de entender y recordar. Es como si tuvieras que ser un buen profesor de lo has aprendido. No te va a llevar mucho tiempo y los beneficios son inmediatos. Además significa que no has memorizado sin entender nada, lo que da un valor añadido para quien te evalúa.

    La analogía ha sido una de las técnicas que más he empleado. Especialmente util en materias de ciencias. En algunos casos habrá gente o libros que incluso las empleen, si no es así tendrás que tratar de encontrarlas y por tanto entender lo que estudias. Los buenos maestros saben cuando emplearlas. Espero que se crucen en tu camino. Si no es así, puede que tú estés destinado a ser tu propio maestro.

    Escribir y decir en alto la explicación también funciona. Yo sigo escribiendo muchas cosas en papeles de libros que leo, por un lado para tener un resumen, pero por otro lado para retener los conceptos que considero importantes.

  1. Focaliza. Apaga todas las alarmas y “beeps” de tu ordenador, teléfono o cualquier otro aparato que te puedan interrumpir, entonces pon un crono de 25 minutos. Focaliza y trata de trabajar tan duro como puedas esos 25 minutos. Cuando el tiempo termine date una pequeña recompensa que te reconforte. Una serie de estas sesiones al día puede ayudarte mucho en tu estudio. Es importante usar esos 25 minutos en estudio real.

    Mis notas: otra forma de llamar al método Pomodoro®. Si quieres leer sobre este método y lo que te proponemos desde el blog lee esta entrada.

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    Focaliza. Focaliza. Focaliza. Ya descansarás.

  2. Comienza por la parte dura. Realiza la parte más dura en la primera parte del día, cuando estás más fresco.

    Mis notas: no tiene porque ser obligatoriamente al principio del día, si no simplemente cuando más fresco estés. Ya hemos dicho que el cerebro funciona en esto como un músculo. No esperes batir tu record de sentadilla después de un largo día de trabajo, y después de llevar 1h en el gimnasio. Lo más duro cuando más fuerte y fresco te sientas.

  3. Haz un contraste o comparación mental. Imagina de dónde vienes y compáralo con el sueño a dónde te llevará lo que estas estudiando. Pon una imagen o un frase motivadora en tu lugar de estudio que te recuerde el sueño que persigues. Míralo cuando veas que tu motivación falla. El esfuerzo que estás realizando te recompensará a ti y a los que quieres.

    Mis notas: no he usado imágenes ni frases evocadoras, aunque se de mucha gente que las usa con buenos resultados, pero si que he usado mi imaginación para motivarme. No se trata de anhelar un futuro mejor, si no de actuar en el presente para que el “futuro mejor” sea tu presente. Tratar de mantener la motivación. Trabajar este aspecto mental es a mi modo de ver, el mejor de todos los consejos que hemos visto. Es la diferencia del que cede y el que sigue aún a pesar de las dificultades, tanto en el aprendizaje como en el resto de la vida, porque en definitiva la vida es un aprendizaje continuo. Es muy complicado motivarte en algo si realmente no te gusta o te apasiona. Pero incluso si no te gusta una o varias materias tienes que mirar con perspectiva, y preguntarte  a dónde te llevará el supéralas.

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    Detrás de una frase hay mucho más. Si la sigues dejarán de ser simples palabras.

    Haz de la vida tu pasión, de tu pasión la motivación para aprender, y de lo aprendido tus ganas para levantarte cada vez que te caigas. Alimenta este ciclo con una actitud positiva. Se un vórtice de energía que mueve esta rueda que se realimenta. El resto es seguir pequeños consejos como los de esta entrada para optimizar tu tiempo, pero el 90% ya lo tendrás.