Nutrición, la controversia de las 1000 opiniones

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He aquí la entrada prometida sobre nutrición. El tema da para escribir varios libros así que me centraré en las principales ideas y mi experiencia.

Sobre nutrición podemos leer opiniones de todo tipo y en cualquier lugar. La comunidad científica y la divulgación de los estudios ha variado a lo largo de los años, condenando y redimiendo alimentos a cada nuevo estudio, lo que hace que el público general pierda la confianza en las publicaciones de estudios. Si a todo esto unimos que las grandes marcas comerciales ejercen una poderosa influencia en nuestros “gustos”, parece complicado tener claras las ideas.

Los consejos médicos suelen ir un paso por detrás de las evidencias científicas y la controversia aumenta. Huevos malos, huevos buenos, ayuno malo, ayuno bueno, grasas si, grasas no. Hay 1000 opiniones diferentes y como casi todo no hay una evidencia 100% fiable. Además los consejos nutricionales, como los planes de entrenamiento son personalizables. No podemos recomenzar el consumo de pescado fresco a toda la población si hay personas que son alérgicas a su consumo, así que una vez más, personaliza tu nutrición.

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Buscar la palabra dieta y ver básculas, píldoras o malas caras es todo uno. ¡Cambia la mentalidad!

Pero en toda esta oscuridad hay luz, y guías acertadas para la mayoría de la población

Las mejores dietas.

No me gusta en exceso la palabra dieta porque suele tener unas connotaciones de sacrificio, de comer cosas que no nos apetecen pero nos han dicho que son buenas. Pero una dieta es simplemente un patrón nutricional, una guía para escoger qué comer.

La mejor dieta es aquella que genera suficiente adherencia, es decir que podemos seguir sin llorar cada vez que vemos lo que tenemos en nuestro plato. Pero eso no significa que seamos indulgentes y no debamos utilizar nuestra Mente para conseguir esa adherencia.

Os pongo un par de ejemplos que he experimentado. Ahora mismo no me gusta nada las infusiones o el café con azúcar, cosa impensable hace unos años, lo mismo puedo decir del queso o el pescado. ¿Por qué han cambiado mis gustos en unos pocos años o inclusos meses?, puede haber varios motivos, pero hay uno fundamental: me he convencido de lo bueno que era y mis “gusto” ha cambiado a lo largo del tiempo. No menospreciéis el poder de la voluntad y de la Mente.

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No hace falta azúcar para disfrutar del verdadero sabor

Sin incomodidad no hay adaptación posible. Si no hago un esfuerzo corriendo no mejoraré mi velocidad, si no me esfuerzo en aprender una materia no conseguiré entenderla y con el gusto por ciertos alimentos pasa lo mismo. Ese esfuerzo inicial es necesario para cambiar las sensaciones que percibimos, pero es más importante ser capaces de mantenerlas a lo largo de tiempo y que pasen a ser algo natural. En ese caso tendremos la adherencia garantizada. Si no tenemos adherencia a una dieta no podremos mantenerla en el tiempo.

Pues bien, hablando ahora de dietas avaladas por múltiples estudios nutricionales os aconsejo probar y adaptar estas dos: dieta mediterránea reduciendo los cereales y harinas y la dieta basada en la nutrición evolutiva, que es en cierto modo parecida a una dieta paleolítica con matices.

¿Qué tienen (o deberían tener) en común estas dietas que parece un consejo universal?: La calidad de los alimentos

La calidad de los alimentos.

Una guía a tener en cuenta es priorizar alimentos no procesados, alimentos con la menor manipulación posible, aditivos, potenciadores de sabor, edulcorantes, colorantes, etc.

Un alimento que podemos encontrar tal cual en la Naturaleza es un valor seguro. ¿Qué estudio sobre dietas saludables no incluye fruta o verdura?. Prioriza lo que hemos comido durante miles de años como especie. Es de esperar que tu Cuerpo esté más adaptado a un melón que a una pizza, al igual que no encontrarás en la Naturaleza un “donut” pero si unas zarzamoras.

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No hay que buscar mucho. La Naturaleza es la fuente primaria

Los aditivos de los alimentos están pensados casi en exclusiva para aumentar su beneficio económico pero no sus propiedades nutricionales. Muchos aditivos aseguran una mejor venta: colores vivos y llamativos (colorantes), sabores dulces (azúcar añadido o edulcorantes), aumentar su tiempo de conservación (conservantes), crear cierta adición por su sabor (grasas hidrogenadas o potenciadores del sabor). Incluso cuando parece que su tratamiento es por nuestra salud (añadir vitaminas, quitar grasa, etc) suele ir acompañado de campañas comerciales para convencernos de los beneficios en la salud y atraer a los compradores más concienciados, pero hay que ser cautos, algunos aditivos no producen un beneficio en nuestra salud, y en otros casos el proceso al que se somete el alimento para añadir o quitar algo no presente de forma natural puede deteriorar las propiedades iniciales.

Yo al principio sólo leía el porcentaje de macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas). Pero realmente es mucho más importante para nuestro salud la calidad de los ingredientes. Incluso los alimentos no procesados han sufrido modificaciones genéticas a lo largo del tiempo para buscar ciertas propiedades y no siempre con mayor beneficio en sus nutrientes. Algunas variedades han sido escogidas para que sean más duraderas, no tengan pepitas o sean perfectamente redondas, pero ¿y su sabor y calidad nutricional?, ¿porque no se parecen en nada los tomates de un supermercado a los de una huerta cultivada durante años con las mismas semillas de años atrás?, ¿tienen que ser las manzanas perfectamente esféricas y brillantes?, ¿comemos lo que nos entra por los ojos pero luego el sabor no nos convence?.

Hay que fijarse en la calidad y el sabor original del alimento. Los alimentos que vemos como tal en la Naturaleza han sido los que nos hecho evolucionar como especie. La “coca-cola” no está en los bosques y no parece contribuir a mejorar tu salud.

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Color y sabor natural

La importancia de la conexión con la Naturaleza también debe guiar tu nutrición.

Una habilidad muy útil: cocinar.

Ya que hablamos de alimentos naturales la mejor forma de sacarles partido es cocinarlos nosotros mismos. Hace poco leí un estudio sobre mejor salud en personas que cocinaban. Tal vez porque si cocinamos nosotros nos aseguraremos de usar azafrán en lugar de colorantes, porque estamos escogiendo los alimentos y métodos para alimentar a nuestra familia o a nosotros mismos y ponemos un cuidado y cariño que no podemos encontrara en otros lugares. Personalmente nunca usaría una freidora para hacer patatas fritas, cosa que no puedo asegurar cuando como fuera.

Con dominar unos pocos métodos básicos y comprar alimentos frescos y naturales es suficiente. Para mejorar nuestra nutrición no tenemos que tener el nivel de un cocinero con estrellas Michelín.

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 Y en algunas ocasiones no hay que cocinar, solo recolectar.

Otra controvertida pregunta: ¿Cuantas veces comer al día?.

Aquellos que defienden que hay que mantener un nivel de glucosa en sangre constante y evitar picos de insulina defienden una ingesta casi continua de alimentos. Aquellos que defienden que como especie hemos comido sólo cuando había alimento disponible defienden periodos de ayuno con comidas más espaciadas.

Personalmente he probado ambos y me quedo con lo último que por otro lado es más flexible y hace que no tengamos que ir a cualquier sitio con un par de piezas de fruta en la mochila. Por otro lado la primera puede hacernos demasiado dependientes de los carbohidratos como fuente de energía. Es cierto que la transición a unas ingestas más espaciadas puede ser difícil al inicio, sensación de hambre, rugidos intestinales o sensación de falta de fuerzas, pero no deja de ser una respuesta normal a un hábito adquirido. Pero una vez más con la Mente como aliada se pueden cambiar los hábitos.

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Planificar está bien. Ser esclavo de la planificación y los horarios para comer es otro asunto muy diferente

Igualmente más que las veces que comemos lo que importa es lo que comemos, así que tampoco sería muy estricto con el número de ingestas, porque si los alimentos son naturales ya habremos dado un paso adelante muy grande.

El número de comidas idealmente debería estar adaptado a nuestra actividad física, así como la cantidad de alimentos ingeridos. Hasta aquí nada nuevo, pero no por ello complicado. En la sociedad occidental, en la que disponemos de suficientes nutrientes para satisfacer nuestras necesidades, es fácil excederse con los alimentos ingeridos. Nada mejor que la prueba y el error para ver si estamos en equilibrio.

Existen múltiples beneficios científicos sobre el ayuno intermitente. No me extenderé aquí, pero si estás acostumbrado a comer 5/6 veces al día, antes de probar el ayuno intermitente te recomiendo pasar a 2/3 ingestas diarias durante un periodo de varias semanas. Progresión en la nutrición como en el entrenamiento. Las adaptaciones se crean con el tiempo. La paciencia y constancia son tu mejor arma.

¿Y los mejores alimentos?.

Pues para otro día, porque ni existen los superalimentos, aunque algunos son más sanos que otros, y porque luego están las cuestiones éticas de cada uno como en el caso de veganos. Y sobre las cuestiones éticas cada uno es libre de argumentar sus motivos.

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Comas lo que comas entiende que los alimentos forman parte de un ciclo. La energía se transforma. Todo un ciclo.

Pero un punto si es importante: si crees, si tu Mente cree que un alimento es beneficioso es muy probable que así lo sea para ti. No es filosofía, es un hecho, así que trata de comer alimentos no procesados, pero sobre todo alinear tu Mente y lo que comes. Comer feliz es también comer sano.

Planes de entrenamiento generales y como construir uno personalizado. Parte II

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Objetivo.

El primer paso para personalizar un plan es fijar el objetivo.

  1. Si tienes un objetivo claro y un plazo, como correr una maratón en una fecha, superar unas oposiciones de bombero o hacer 20 dominadas seguidas en menos de 6 meses, hay que ajustar cada semana para llegar en la mejor forma posible al día final del plan.

  1. Si no tienes un objetivo final, como por ejemplo ser “simplemente” cada día más rápido o aguantar más tiempo nadando, hay que realizar un plan de varias semanas de progresión de carga (normalmente 3) y 1 de descarga. Pasada la semana de descarga debemos realizar otras de incremento de carga con un trabajo algo superior al primer bloque (principio de progresión). Los ajustes del plan no son tan necesarios salvo después de largos periodos de descanso.

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    Fijado el objetivo, comienza la elaboración del plan

La ventaja de los objetivos con plazo es que “obligan” a cumplir el plan para llegar en el mejor estado, por el contrario pueden suponer una mayor presión. Si se es lo suficientemente disciplinado se puede seguir un objetivo más general, comprobando la progresión cada ciertas semanas con un test.

Progresión de carga.

Cuando hablamos de carga, hablamos de volumen o de intensidad indistintamente. Se puede aumentar la carga aumentando el volumen, por ejemplo recorriendo más distancia al mismo ritmo o ejecutando más repeticiones con el mismo peso. En el caso de aumentar la intensidad fijaremos la distancia y aumentaremos la velocidad o haremos las mismas repeticiones con un mayor peso.

La progresión debe asegurar un incremento de carga, no obligatoriamente en cada sesión diaria, pero si al final de cada ciclo. Es recomendable hacer una prueba en la semana de descarga para comprobar la progresión. Si no hemos progresado debemos identificar el motivo para corregirlo. Hay que tener en cuenta múltiples factores por los que podemos habernos estancado, desde una falta de descanso, haber estado enfermos, tener un nivel elevado de estrés u otros. Para llevar un control del plan y reajustarlo hay que medir y escuchar al cuerpo.

Sensaciones y mediciones.

Una de las principales herramientas para ajustar el plan es medir y anotar que hacemos en cada entrenamiento así como nuestras sensaciones. Esto es muy importante para interpretar de forma correcta los resultados.

Para medir no es necesario disponer del último invento que sale al mercado, con un simple cronómetro nos puede valer para muchos deportes de resistencia aeróbica. Si nos conocemos suficientemente podremos incluso prescindir de ciertos equipos de medición, aunque si no nos convertimos en sus esclavos suelen prestar bastante ayuda.

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Tu Cuerpo es un instrumento de medición muy sofisticado. Tu estado anímico es un buen indicador.

Si queremos entrenar por pulsaciones y somos capaces de estimarlas con cierta fiabilidad tal vez no sea necesario el pulsómetro, pero si queremos medir la progresión en salto vertical o el tiempo en 100m lisos necesitaremos algo más que nuestra percepción.

Independientemente de las mediciones de cada entrenamiento tenemos que anotar las sensaciones y otros factores como: alimentación, peso corporal, estado anímico, condiciones ambientales…

Veamos un ejemplo: El sujeto A ha batido su record personal de levantamiento en press de banca después de haber dormido bien, haber cenado una ensalada de aguacate y salmón la noche anterior y estando totalmente concentrado durante el levantamiento. El sujeto B ha batido su record personal con igual marca que el sujeto A, pero no cenó la noche anterior, realizó el levantamiento en ayunas, lleva sueño acumulado porque su pareja está con gripe y su hijo se ha despertado las dos últimas noches llorando, además en el momento del levantamiento había 33ºC en la sala. Está claro que ambas marcas no son comparables, el record personal del sujeto B realmente es superior al del sujeto A.

Todas las sensaciones y factores que pensamos pueden influir en el resultado deben ser anotados, o al menos tenidos en cuenta a la hora de interpretar los resultados. De hecho una forma de mejorar el desempeño deportivo es trabajar en los factores que podemos controlar. Incluso podemos usarlos para aumentar la carga, como por ejemplo salir en bici con viento, nadar en mar abierto con olas o correr a más de 30ºC. Dado que estos factores pueden suponer un aumento de la intensidad y por tanto de la carga se tienen que tener en cuenta a la hora de planificar cada sesión.

El famoso lema: “escucha a tu cuerpo”.

Después de muchos debates en foros especializados, redes sociales o conversaciones con deportistas, me inclino a pensar que el correcto ajuste del plan de entrenamiento surge de la combinación de mediciones y sensaciones. Cuanto más nos vayamos conociendo más podremos ir ajustando las sensaciones con las mediciones. En general las sensaciones no suelen fallar, pero a veces son imprecisas. Cuando tenemos la sensación de haber corrido la serie más rápida, suele ser verdad, pero no podemos cuantificar cuanto hemos mejorado. A veces puede pasar que las sensaciones nos juegan una mala pasada, como cuando confundimos pereza con cansancio o viceversa.

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Nosce te ipsum – Oráculo de Delfos

El oráculo de Delfos ya mencionada a su entrada la importancia de conocernos a nosotros mismos. Puedes darle un sentido metafísico a esta frase o simplemente ser consciente que nadie como uno mismo para saber que alimento nos sienta mejor, si podemos subir 3kg en la siguiente repetición o bajar de 3 minutos en la última serie de 1000m. Adquirir este conocimiento, normalmente fruto de la experiencia, es nuestra principal guía para optimizar el plan. Mide vatios, frecuencia cardíaca, distancia, tiempo, pero no olvides tus sensaciones. El Cuerpo está lleno de sensores.

Algunos trucos para progresar, aunque sea a nivel psicológico.

En alguna sesión habremos planificado aumentar la carga. Si somos capaces de cumplir con el objetivo vamos por el buen camino, pero si no somos capaces podemos usar algún truco para aumentar la carga y por tanto realizar una progresión. Podemos hacer esa progresión aumentando el trabajo global.

Veamos dos ejemplos:

  • Si no puedo levantar un peso determinado, puedo hacer alguna serie adicional con un peso menor. Es cierto que no habré mejorado directamente la fuerza máxima pero si habré progresado en carga total, que tendrá una transferencia en la fuerza máxima.

  • Igualmente si no he podido hacer 3 de las series por debajo de la marca objetivo puedo hacer dos series más que no tenía contempladas, o realizar una serie más corta pero a mayor velocidad.

Son pequeñas modificaciones del plan que nos hacen progresar en la carga total. Es un truco que podemos usar si por cualquier motivo ese día si o si tenemos que hacer un progreso.

Las primeras semanas de un plan suele ser más fácil hacer un poco más de lo que se nos pide, una repetición más, un km más, dos lanzamientos más….pero a medida que nos vamos aproximando a nuestros límites para nuestra condición actual la progresión será más lenta. En estos caso mi lema es #cadadiaunamejora, por pequeña que sea, y con actitud positiva seguro que notas alguna.

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#cadadiaunamejora

Otro truco: el Descanso.

El Cuerpo responde rápidamente cuando se comienza a practicar una actividad deportiva, pero pasado un tiempo la progresión se vuelve más lenta. El aumento progresivo de carga genera la adaptación de nuestro Cuerpo, pero ésta no es inmediata. Si aumentamos de carga muy rápido el Cuerpo no habrá tenido tiempo para adaptarse. Por este motivo hay semanas de descarga, pero una vez más tenemos que saber interpretar los sensores de nuestro Cuerpo, para no darle tanta caña cuando esté cansado o exprimirle un poco más cuando estemos a tope.

Con el paso del tiempo y si somos disciplinados iremos aumentando nuestros límites físicos, pero habrá momentos en los que el plan nos pida igualar o superar esos límites. Esos días hay que asegurar un correcto descanso, suficiente hidratación y reservas energéticas recargadas. Por eso en todo plan hay otros dos que hay que llevar alineados con el físico: el nutricional y el de descanso.

Toda la carga a la que sometemos al Cuerpo-Mente sufre un proceso de respuesta en forma de regeneración y reparación durante el descanso. No hay mejor descanso que dormir. Puedes hacer una prueba. Una semana realiza un plan durmiendo todo lo que necesitas y otra haz el mismo plan pero durmiendo un 20% menos. A igualdad del resto de parámetros tus resultados serán cada día peores en la semana de menos descanso.

Quería incluir en la entrada unas breves pinceladas sobre el plan nutricional, pero creo que es mejor tratarlo en otra entrada, porque el plan nutricional del deportista tiene mucho en común con el general.

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La motivación, la actitud, la fuerza mental, tu objetivo. El camino del Héroe te espera. Prepara tu plan

Conclusiones:

Teniendo controlado los parámetros que hemos mencionado puedes construir el mejor plan posible para ti. A modo de resumen adaptaría o crearía todo plan siguiendo estas guías:

  • Cada día un poco más (#cadadiaunamejora). Pasados unos primeros días de entrenamientos suaves de adaptación tenemos que estar listos y frescos para comenzar un periodo de carga progresiva, teniendo en cuenta que no todas las partes del Cuerpo progresan a la misma velocidad y que es mejor ir lento, pero asegurando un pequeño avance. El gran riesgo de avanzar rápido es que aumenta la probabilidad de estar en el dique seco por una lesión, sobrecarga o enfermedad ligada a bajada de defensas por esfuerzo excesivo.

  • Adapta el entrenamiento a tus sensaciones. Si no puedes completar la sesión que te has marcado pero sientes que debes hacerlo, usa algún truco de progresión y analiza porqué las cosas no fueron como debían. Si tus sensaciones te piden descanso no está de más escucharlas. Cuando vuelvas del descanso es el momento de superarte.

  • Asegúrate que sigues motivado. La adherencia a un plan depende de la motivación para seguirlo, ya sea fijándote un nuevo objetivo, variando el tipo de ejercicios, el orden, entrenando con gente, etc. Usa la imaginación para hacer cambios. Yo cada cierto tiempo suelo hacer pequeños cambios.

Planes de entrenamiento generales y como construir uno personalizado. Parte I

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Los planes de entrenamiento.

Como muchas otras entradas del blog, la idea de ésta surge tras hablar y compartir experiencias. Hoy tratamos una de las cuestiones que más dudas generan y más consultas recibe un entrenador personal, de hecho elaborar un plan de entrenamiento personalizado es una de las principales tareas del entrenador personal. Pero no todo el mundo puede contar con un seguimiento personalizado. Por eso una gran mayoría, y en especial aquellos que comienzan en el mundillo de la actividad física, busca un plan general para dar los primeros pasos.

Los planes generales.

Personalmente no tengo nada en contra de los planes generales. Creo que tienen más beneficios que desventajas. Yo he seguido muchos, aunque nunca de forma estricta y a los pocos días terminaba adaptándolos. Hay infinidad de planes generales, para todo tipo de actividad y gente, los hay mejores y peores, pero no hay casi ninguno con validez universal. Ningún plan nos va a pedir adaptar las series de 1000m, o cambiar el levantamiento de una carga a 90%RM, o modificar un WOD de CrossFit con dominadas y burpees. El plan no sabe si ese día tenemos menos tiempo, estamos cansados, tenemos la cabeza en otro sitio, nos duele el hombro o nos toca salir a correr con el perro.

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Posible plan de preparación para un maratón. Igual de malo o bueno según para quien y en que circustancias

La estructura de los planes generales.

Si os fijáis bien, muchos planes, al menos los más rigurosos, siguen una planificación estructurada de carga y descarga, distribuidos en los famosos macrociclos, mesociclos y mircrociclos, que no deja de ser repartir esas cargas y descargas de trabajo en semanas, meses o fases de una temporada.

Un plan estructurado suele tener:

-Unas semanas iniciales de adaptación.

-Otras de volumen en las que la carga se van incrementando, tipicamente con tres semanas de incremento progresivo y una cuarta en la que se baja la carga.

-Una serie de semanas de intensidad cercanas a la competición u objetivo fijado.

-Una semana previa de descarga física y mental antes del día objetivo.

Estos planes siguen un principio de sobrecarga para estimular la adaptación y un tiempo de descarga obligatorio, porque aunque algunos no lo crean, en el descanso está el desarrollo. La clave del éxito de un buen plan es adecuar el equilibrio entre estímulo y descanso para generar adaptaciones. Pero esto son principios generales y los planes, aunque tratan de diferenciar entre novatos y expertos, no saben si 1 día o 3 días son descanso insuficiente o demasiado largo. De hecho diría que casi nadie lo sabe.

La mejor forma de acertar es conocerse uno mismo y buscar un correcto asesoramiento. Éste se puede buscar on-line o a distancia, pero bajo mi punto de vista nada como el presencial. Hay entrenadores que con los tiempos de unas series o con las repeticiones y pesos levantados pueden dar unas pautas muy certeras, pero en el caso de principiantes hay ejercicios que es mejor ver para poder asesorar, en especial aquellos que dependen de una buena técnica.

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Típico plan estructurado en semanas de carga y descarga con un test al final.

No todo son números.

Pero volviendo al ejemplo anterior no sólo cuentan los números y los tiempos. A éstos datos debe acompañar más información: sensaciones, molestias, dieta, descanso, etc. Si esperamos una progresión en una marca y no se produce, a lo mejor tiene mucho que ver que el día anterior esa persona tuvo una discusión muy fuerte con alguien. Cuanto más se exprime al Cuerpo más importancia toma el binomio Cuerpo-Mente. Por eso los buenos entrenadores trabajan el aspecto psicológico, algunos llegan a ser amigos íntimos de sus atletas, y otros deportistas hablan de grandes cambios tras trabajar la Mente más que la parte física del plan.

Pero no tenemos que irnos a atletas de renombre para ver los beneficios de incluir estos aspectos menos medibles en los planes de entrenamiento. Estas son herramientas que podemos usar en nuestro beneficio, y es aquí dónde llegamos a lo que necesitamos para elaborar un plan personalizado adecuado.

Claves para elaborar un plan personalizado.

Una de las claves de un plan es asegurar la progresión. Muchas veces podemos pensar que podríamos progresar más rápido, pero recomiendo ser cauto porque el Cuerpo a veces muestras los síntomas pasados varios días o semanas, por lo que es importante avanzar poco a poco. Yo uso el lema cada día una mejora, pero una mejora muy pequeña, al menos hasta que tengamos más experiencia y nos conozcamos mejor. Hasta hace no mucho tiempo sufría ciertas “pájaras” en los entrenamientos de bici. Ahora se cuanto volumen puedo soportar y con que alimentación antes de caer desfallecido. Conocerse a si mismo, como decía el oráculo de Delfos es todo un grado.

Una sensación de haberse quedado un poco corto es mejor que la de haberse pasado, porque quien que se ha quedado corto puede emplear ese extra de fuerza posteriormente y asegurar una mejor progresión. Hay que saber cuando dar el 100% en un ejercicio. No todos los días podemos dar el 100%, hay días que conviene acumular energías para dar ese 100% en días señalados. Si todos los días salimos a dar el 100% es muy probable que estemos dando un 90% o menos aunque no lo sepamos.

Sólo el esfuerzo mental para dar un verdadero 100% requiere del correcto descanso y carga energética. Y esto sólo se consigue periodizando los entrenamientos y adaptándolos a nuestras sensaciones. Aquí es dónde entra en juego otra de las claves de un buen plan, lo que se suele llamar “feedback” o ver como responde nuestro Cuerpo a los estímulos que provoca el entrenamiento.

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Si ya hemos personalizado el plan, entonces el objetivo es segurilo, pero anotando nuestras sensaciones, porque el plan no está escrito en piedra. El Cuerpo-Mente será el juez de su validez.

En función de como veamos nuestras adaptaciones podremos ir modificando el plan. Si nos vemos muy bien pasadas unas semanas podemos aumentar la exigencia y ver como respondemos. Es todo una cuestión de estímulo y respuesta, con el gran inconveniente que la respuesta puede aparecer habiendo pasado bastante tiempo desde la generación del estímulo. Así pues muchos deportistas acumulan lesiones o enfermedades semanas después de un periodo de intensidad alto. Igualmente las adaptaciones positivas pueden tardar tiempo en verse.

Hay que ser pacientes, los resultados de un buen plan se ven con el tiempo. Aquellos que prometen resultados en corto plazo hay que mirarlos con cautela. No te recomiendo cambiar de plan si no ves resultados en dos semanas. Dale más tiempo. Un tiempo de dos meses suele ser suficiente para comparar resultados.

Basándonos en las sensaciones y las respuestas que observemos debemos comenzar, si no lo hemos hecho desde el inicio, a flexibilizar el plan. No tengas miedo a no seguir un plan al pie de la letra. Lo puedes adaptar, y no sólo para relajarlo o adecuarlo a tus necesidades personales, si no incluso para endurecerlo, así que no pienses que no lo sigues porque no tienes capacidad suficiente, simplemente lo optimizas a tu situación.

Los deportistas de alto nivel, cuya profesión se basa en seguir un plan, también deben realizar adaptaciones al mismo. En el caso de gente que realiza un plan junto con otras muchas tareas esto es más frecuente. Hay gente que prefiere seguir el plan lo más fielmente posible y puede ser correcto, pero si te va a generar más tensión o presión, piénsatelo dos veces. Recuerda, entrenar con felicidad cuenta por dos y no es broma. Lo que no quita que no haya que esforzarse entrenando. El esfuerzo y el sufrimiento en plena actividad física es una extraña forma de felicidad.

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Plan adaptado para una persona con sobrepeso, colesterol y diabetes tipo II.

Otro punto a tener muy en cuenta es la motivación y adherencia que genera el plan. Debe motivarnos a largo plazo, ya sea porque persigue unos objetivos, porque tiene variedad, porque los resultados son palpables o cualquier otro punto fuerte que haga que no lo abandonemos. Es cierto ese dicho que dice: más vale un mal plan que se sigue que uno bueno que no se sigue.

Por ese motivo si seguir un plan al pie de la letra te va a generar una mayor adherencia y te va a motivar sentirte capaz de cumplirlo, entonces puede compensar a los beneficios de la personalización. Pero ten cuidado porque hay planes que no están hechos para que todos lo puedan seguir de forma saludable. La motivación y la Mente también tiene sus límites. Una vez más es una interacción entre Cuerpo-Mente sin sobrepasar las fronteras de cada uno.

Que el plan haya resultado muy positivo en alguien no tiene porque producir los mismos efectos en nosotros (principio de individualización). Cada uno tenemos puntos débiles que hay que trabajar más y eso un plan general lo desconoce. A la gran mayoría le irá mejor con un plan sacado de una revista y modificado a sus capacidades y necesidades, que el mejor plan que siguen los All Blacks (que seguramente será buenísimo pues combina Fuerza, Potencia y Resistencia, pero para unos atletas con una base común. Y aún siendo así hay partes específicas según la posición de cada jugador y su situación física-mental actual)

En la segunda parte de esta entrada que publicaré en breve entraremos en más detalles.

¿Por qué debe el Héroe entrenar la Fuerza?. Parte II

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Qué puede motivarnos a entrenar la Fuerza.

Se ha hecho de rogar, pero vamos con la segunda parte del porqué entrenar la Fuerza. Creo que para cualquier persona que quiera mejorar su nivel de salud es bastante recomendable como ya vimos. Si practicas casi cualquier deporte aún parece más evidente. También es cierto que de los cuatro pilares es el menos importante, así que cabe preguntarse: ¿merece la pena invertir tiempo en mejorar sus cualidades?.

Antes de responder a esta pregunta remarcar que en el blog tratamos de dar unas pautas generales, pero en ningún caso se trata de dogmas, es más, creo que debemos cuestionar los dogmas, ya sea para entender porqué los seguimos o dejamos de hacerlo. Pero respondiendo a la pregunta, si merece la pena, pero sólo si te hacer sentir feliz.

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Que no sonría no quiere decir que no sea feliz jeje

Yo y la Fuerza.

En mi caso el entrenamiento de Fuerza me ha hecho ganar salud, confianza y felicidad, ya sea por un efecto placebo (otra demostración de la unión Cuerpo-Mente), o porque realmente ha mejorado mis capacidades físicas y con ello mi actitud mental. Si un lobo es fuerte, se siente fuerte, confiado y podrá guiar a su manada con paso firme. Si un lobo es débil no tendrá la seguridad para luchar por su manada. La Fuerza nos puede hacer ganar esa confianza necesaria. El estado físico puede alimentar al mental y viceversa.

Ser capaz de levantar dos veces tu peso en peso muerto puede no significar nada para muchos, pero para alguien que hace dos años no podía con un peso mayor de una maleta, supone un logro físico y sobre todo mental. Es el hecho de haber sido capaz de realizar, por sus propios medios, algo que le parecía inimaginable hace dos años.

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Podemos buscar la transferencia de la Fuerza a la aventura de vivir

Para mi es uno de los eslabones de mi actividad deportiva actual. En mi caso no busco la transferencia a otros deportes, si no la transferencia a la vida misma.

Que lo hace diferente a otro tipo de entrenamientos.

Entrenar la fuerza requiere entrenar la disciplina mental, preparar la Mente para reclutar más fibras motoras. Mente y entrenamiento de fuerza van de la mano. Es tan exigente porque demanda mucho de nuestro sistema neuronal. Si has tenido un agotador día con bastante fatiga mental es raro que puedas progresar en un entrenamiento de fuerza máxima. Una vez más el binomio Cuerpo-Mente es la clave.

Visualizar un levantamiento de fuerza puede hacernos reclutar más fibras motoras y superar nuestra marca. Igualmente imaginarnos realizando un ejercicio puede dar lugar a mejoras físicas. Hablamos de porcentaje pequeños, pero es un hecho que trabajando la Mente mejoramos nuestro Cuerpo.

La Fuerza para el Héroe Completo.

Más allá de los beneficios en la salud existen razones para entrenar la fuerza como parte de nuestro camino del Héroe Completo. En la parte individual cada uno deber pensar si realmente está en su camino, si le va a resultar útil y sobre todo, si va a aumentar su felicidad.

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Calistenia: una forma de ver la Fuerza para hacerse más fuerte en la calle y en la vida.

Partiendo de un crecimiento personal equilibrado en todos los pilares, el desarrollo del Cuerpo desarrolla la Mente. Podemos ver el Cuerpo como una caja inútil en la que habita nuestra Mente y nuestro Espíritu, pero por un lado piensa que potenciando tu Cuerpo, potencias tu Mente y cuidas la interfaz que te permite interaccionar físicamente con la Naturaleza. No mires el Cuerpo como un simple amasijo de materia orgánica, piensa que es tu medio para relacionarte con el entorno y contigo mismo. Tu Cuerpo es otra forma de llegar a tu yo interno. Es un medio para un fin mayor.

Mens sana in corpore sano

No hay nada transcendental que la sabiduría popular no halla tratado ya. Veamos ahora el poema completo de la famosa frase Mens sana in corpore sano, que data del siglo II y fue originada en el Imperio Romano por el poeta Decimus Iunius Iuvenalis. No nos quedemos con su significado actual, como un simple logo de gimnasios o clubes deportivos, veamos la transcendencia original de su significado. La traducción está sacada de https://todofluye.wordpress.com/2007/09/16/mens-sana-in-corpore-sano/

orandum est ut sit mens sana in corpore sano.

fortem posce animum mortis terrore carentem,

qui spatium vitae extremum inter munera ponat naturae,

qui ferre queat quoscumque labores,

nesciat irasci, cupiat nihil et potiores

Herculis aerumnas credat saevosque labores

et venere et cenis et pluma Sardanapalli.

monstro quod ipse tibi possis dare; semita certe

tranquillae per virtutem patet unica vitae.

Vayamos ahora con su traducción:

“Se debe orar a los dioses que nos concedan una mente sana en un cuerpo sano.” – el binomio Cuerpo-Mente.

“Pedid un alma fuerte que carezca de miedo a la muerte,” – Aquí en el blog hablamos de Espíritu como concepto general que engloba al alma. Ya hemos visto por encima la importancia de perder el miedo a la muerte.

“Que considere el espacio de vida restante entre los regalos de la naturaleza,” – Actitud positiva, la vida como regalo de la Naturaleza. Esa Naturaleza que nos conecta a todos con Todo.

“Que pueda soportar cualquier clase de esfuerzos”, – que mejor forma que entrenar la Fuerza de nuestro binomio Cuerpo-Mente.

“Que no sepa de ira, y esté libre de deseos” – aléjate de las actitudes negativas y la ira. Que parecido es esto de la libertad de deseos con el camino budista e hinduista de crecimiento espiritual, curioso…

“Y crea que las adversidades y los terribles trabajos de Hércules son mejores que las satisfacciones, la fastuosa cena y la placentera cama de plumas de Sardanápalo (Asurbanipal o Sardanápalo, fue un rey asirio que era representado por los antiguos griegos apegado a los lujos y placeres sensuales al mejor estilo de las cortes orientales)” – que mejor referencia para volver a leer sobre los trabajos del Héroe Completo.

“Te muestro lo que tú mismo puedes darte, con certeza que la virtud es la única senda para una vida tranquila”.

Como podemos ver, no está muy alejado de los pilares que levantan al Héroe Completo. Quien pensaría que la famosa mens sana y corpore sano sería toda una lección de crecimiento personal en línea con el blog. Y quien pensaría que esta entrada sobre el entrenamiento de Fuerza iba a terminar de forma tan metafísica, con un poema muy alienado con el pensamiento estoico.

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Ya sabemos lo que decía Yoda del origen de la Fuerza.

Pero esto no termina aquí…habrá una tercera entrada (la Trilogía de la Fuerza Completa ;D).

May the force be with you

La reglas de oro de las técnicas de estudio. Parte II

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Conoce a tu enemigo.

En una primera entrada ya vimos los 10 mejores consejos de estudio. Tan importante es saber que debemos hacer como que debemos evitar, por eso en esta entrada hablamos sobre las 10 reglas de los malos hábitos de estudio. La fuente que usaremos es la misma que para los consejos, el libro de la doctora Barbara Oakley “A Mind for Numbers: How to Excel in Math and Science (Even if You Flunked Algebra)”.

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Si, incluso en la visión más optimista a veces hay enemigos.

La profesora Oakley nos anima a evitar las siguientes “técnicas” de estudio si no quieres malgastar tu tiempo, incluso si piensas que estás aprendiendo.

1. Releer de forma pasiva. A menos que puedas probar que estás recordando las ideas principales sin mirar la página, volver a leer una materia es una pérdida de tiempo.

Mis notas: esto se refiere a lo que llamamos lectura pasiva, en la que realmente nuestro cerebro no está directamente conectado a la compresión de la lectura. En mi caso cada vez que volvía a leer algo que había estudiado, lo hacía como un ejercicio de memoria, tapaba parte del texto, trataba de recordarlo, si no lo lograba, volvía a estudiarlo, pero nunca leía y leía algo simplemente. Puede parecer que es útil, pero no estamos anclando nada en nuestra mente.

2. Dejar que lo resaltado te abrume. Marcar o resaltar un texto puede llevar a tu mente a pensar que estás poniendo algo en tu cerebro, cuando todo lo que realmente estás haciendo es mover tu mano. Remarcar un poco aquí y allí esté bien, a veces es útil para resaltar los puntos importantes. Pero si estás usando esto como una herramienta de memorización, asegúrate que lo que marcas también va a tu cerebro.

Mis notas: en mi época de estudiante no usé nunca los subrayadores. Lo que si hacía eras marcas con círculos en las partes que consideraba muy importantes. Ahora lo uso a nivel laboral, y marco con amarillo aquello que tengo pendiente y en verde lo que he terminado, pero esto es una herramienta visual de organización, no de memorización. Marcar es útil siempre que lo uses con moderación para resaltar aquello que ya has memorizado y poder volver sobre ello más tarde.

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Amigo o enemigo. Tu eliges.

3. Mirar simplemente la solución de un problema y pensar que sabes cómo hacerlo. Este es uno de los peores errores que se pueden cometer al estudiar. Necesitas se capaz de resolver los problemas paso a paso, sin mirar a la solución.

Mis notas: se que puede resultar frustante no saber resolver un problema, pero solo después de haberlo intentado duramente se debe mirar la solución. Yo la verdad que estudiaba los pasos a seguir y una vez los entendía me era suficiente, pero no recurría a la solución sin más. Además en mi caso no me limitaba a apuntar como solucionar un problema, si no que algo que me ayudó muchísimo era apuntar una explicación de porqué hacía cada paso, porque si luego dejas pasar mucho tiempo y vuelves a mirar el problema, puede que no te acuerdes del motivo de cada paso. Para afianzar el método de resolución no hay nada mejor como resolver un par de esos problemas por tu cuenta.

4. Esperar hasta el último minuto para estudiar. ¿dejarías para el último minuto la preparación si estuvieras entrenando para una prueba deportiva?. Tu cerebro es como un músculo, solo puede manejar una cantidad limitada de ejercicio en una materia a la vez.

Mis notas: esta es una idea que hemos repetido mucho a lo largo del blog. A mi me la repitieron desde pequeño mil y una veces, ¿y sabéis que hacía?, lo dejaba todo para el último momento. Como no me iba mal fui haciendo esto de forma repetida, hasta que un día un nuevo método didáctico me hizo llevar una asignatura al día, estudiando un poco cada día o al menos cada pocos días. ¿Cual fue el resultado?, sorprendente, llegué al examen final con una confianza y seguridad desconocida, porque realmente no era necesario estudiar los días de antes, el trabajo ya estaba hecho. Ahora lo comparo a las frases que nos decimos antes de una prueba deportiva: “el trabajo ya está hecho, ahora sólo queda disfrutar”.

5. Resolver de forma repetitiva problemas del mismo tipo que ya sabes como solucionar. Si solo te sientas a resolver problemas similares durante tu tiempo de estudio, realmente no te estás preparando para un examen. Es como si preparas un importante partido de baloncesto practicando solo tu dribbling o los tiros libres.

Mis notas: nunca fui de los que resolvía los problemas una y otra vez. No tiene sentido si dominas un tipo de problemas pero no tienes tiempo para ver otros. Además deberías dar importancia a la variedad de problemas antes que ser un experto de un sólo tipo. Se que parece sentido común, pero he conocido mucha gente que hacía todos los problemas de un tema. Si dominas la técnica no es necesario semejante esfuerzo. Recuerda en que inviertes tu tiempo.

6. Dejar que tus sesiones de estudio con amigos acaben en una sesión de conversación. Comprobar tu capacidad de solucionar problemas con tus amigos, haceros preguntas uno a otro sobre lo que conocéis puede hacer el estudio más divertido, sacando a la luz las deficiencias y profundizando en el aprendizaje. Pero si las sesiones de estudio pasan a esta fase más divertida antes de haber hecho el trabajo, entonces estás malgastando tu tiempo y deberías buscar otro grupo de estudio.

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Estudiar en grupo: incluso si no sacas el 100% del tiempo de estudio lo estarás sacando de tu desarrollo personal.

Mis notas: yo en este caso antes que cambiar de grupo de estudio trataría de cambiar las pautas del actual, porque no olvidemos que un grupo de estudio establece unos vínculos interpersonales muy importantes. El entorno que te rodea puede ser más importante que la materia que estudias, si el entorno merece la pena puedes tratar de cambiar los malos hábitos antes que cambiar de entorno.

He realizado sesiones de estudios, trabajos en grupo o reuniones laborales en las que todos hemos perdido mucho tiempo. No está mal empezar con algo divertido y fuera de lo que vamos a estudiar o tratar, pero sólo para establecer un ambiente relajante y distendido, inmediatamente después debemos ponernos serios y una vez terminada la materia podemos volver a la parte más distendida. Es importante ser disciplinados en este sentido.

El trabajo y estudio en grupos es un arma de doble filo, pero si consigues que sea medianamente productivo te traerá muchos beneficios. El principal es un mayor crecimiento social, más relevante que la materia que estás mirando.

7. Negarte a leer los libros de texto antes de comenzar a resolver los problemas. ¿te lanzarías a una piscina antes de saber nadar?. El libro de texto es tu instructor de natación, te guía hacia las respuestas. Malgastarás tu tiempo si no te tomas la molestia de leerlo. Sin embargo antes de comenzar su lectura, echa un rápido vistazo sobre los diferentes capítulos o secciones para tomar conciencia de lo que va.

Mis notas: lo primero que hacía antes de ponerme con una materia era mirar todos los capítulos. Me parece muy útil tener una visión de como se estructura una asignatura. Te permite definir una estrategia de estudio global antes de entrar al detalle. Los libros de texto pueden ser grandes instructores, pero ojo, no todos los libros son iguales. En algunos casos puede que sea mejor que busques otro tipo de instructor antes que el libro de texto.

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Los libros de texto, como casi todo en esta vida: los hay buenos y no tanto jeje.

He visto de todo, libros destinados a enseñar de forma estructurada a todos los niveles y otros destinados sólo al que lo escribió, por eso es importante ese vistazo general antes de decidir si tu libro será tu mejor instructor. Piensa y elige, no solo estamos para obedecer (como una vez oí decir a un compañero de trabajo XD).

8. No aclarar los puntos confusos con tu profesor o compañeros de clase. Los profesores suelen perder estudiantes que atiendan a las clases. El trabajo de los profesores es ayudar a los alumnos. Los estudiantes que más preocupan a los profesores, en términos lectivos, son los que no asisten a las clases o las tutorías. No seas uno de esos estudiante.

Mis notas: no conozco a la profesora Oakley y tal vez en su caso merezca la pena atender a sus clases, pues nos pueden ahorrar muchas horas de estudio y servir para entender mejor los conceptos, pero es cierto que hay ciertas clases que no son la mejor forma de invertir tu tiempo de estudio, y fijaos que digo tiempo de estudio y no tiempo en general. En el caso de las tutorías para aclarar dudas si suelen resultar más interesante.

He visto clases casi vacías principalmente porque la gente las consideraba una pérdida de tiempo, pero también las he visto llenas, y el motivo era el valor que daba el profesor. Así que aquí mi consejo es que decidas si vas a entender mejor la materia asistiendo o no a la clase, trata de usar las horas de tutoría y sobre todo, busca la forma de entender lo que estudias. Pregunta a quien sabe, o mejor aún a quien sabe explicarlo.

En mi caso siempre fui de los que asistían a todas las clases posibles, salvo un año en concreto. Es cierto que algunas era muy infructuosas, pero aunque sólo fuera porque en ese tiempo todo lo que escuchaba estaba relacionado con la materia consideraba que sacaba algo de provecho. Si no es tu caso, seguro que encuentras otro tiempo de mayor utilidad ;D.

9. Pensar que puedes aprender de forma firme cuando estas constantemente distraído. Cada pequeño instante que destinas a ver un sms, wasap o cualquier conversación significa que tienes menos poder mental para estar comprometido con el estudio. Cada interrupción en nuestra atención arranca pequeñas raíces neuronales antes de estas puedan crecer.

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Relax y distracciones no son malas si las distribuyes de forma correcta para relajarte después de un esfuerzo

Mis notas: he tenido problemas para mantener la atención y focalizar, lo cual es bastante común, en especial si hay algo que nos gusta más. En este caso mi táctica era usar eso que me gustaba como un premio después de un tiempo de estudio, algo parecido al método pomodoro que ya hemos visto. Las distracciones te van a molestar sólo si tu lo permites. En el trabajo hago algo parecido y obvio e-mails u otro tipo de distracciones hasta terminar el trabajo con el que me he comprometido. Una vez terminado, la distracción resulta en una recompensa multiplicada.

10. No dormir lo suficiente. Tu cerebro une las piezas de las técnicas de solución de problemas cuando duermes además de practicar y repetir todo lo que pusiste en tu cabeza antes de irte a dormir. Una fatiga prolongada permite la acumulación de toxinas en el cerebro, que perturban las conexiones neuronales necesarias para pensar de forma rápida y correcta. Si no duermes lo suficiente antes de un examen, nada de lo que has hecho antes importa.

Mis notas: la importancia de un adecuado sueño reparador ya ha sido tratadas en esta entrada.

Antes de ver si estudias de forma correcta, toma perspectiva, relájate y piensa muy profundamente si estás en la dirección correcta, me refiero a si lo que vas a estudiar está en tu camino de Héroe. Si es así entonces estos consejos son solo una pequeña parte, lo más importante ya lo tienes, el resto es determinación y estando alineando con tu dirección no hay nada que temer.

La reglas de oro de las técnicas de estudio. Parte I.

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Barbara Oakely.

En esta entrada vamos a repasar los consejos de la profesora Barbara Oakley sobre los mejores hábitos de estudio. Los peores, que también hay que conocerlos, los dejamos para la segunda parte. Me gusta conocer las experiencias de las personas que muchas veces llamamos expertos, ya que te dan una mejor visión de lo que realmente pueden aportar. Experimentar es la mejor forma de ampliar el conocimiento.

En este caso he indagado un poco sobre la biografía de la profesora Oakley y resulta bastante interesante. Os hago un breve resumen:

Una vez acabado el instituto se alistó en la Armada, donde estudió Literatura y lenguas eslávicas. Estuvo destinada en Alemania y adquirió el grado de Capitana. Después de dejar el ejército decidió ver hasta qué punto su cerebro podría adaptarse a otro tipo de estudios diferentes, como por ejemplo las matemáticas. Tomó la decisión de estudiar ingeniería eléctrica, para entender mejor el funcionamiento de los equipos de comunicaciones que había estado usando en el ejército.

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Eso de las lenguas eslávicas no parece muy facilillo…

Mientras se sacaba la carrera trabajó como traductora de ruso en pequeños pesqueros soviéticos en el mar de Bering. Basado en esta experiencia escribió su primer libro: Hair of the Dog: Tales from Aboard a Russian Trawler. Me imagino que esto fue toda una aventura. Durante una estancia como operadora de radio en la Antártida conoció al que sería su futuro marido.

Se trasladó a Detroit, donde después de trabajar brevemente para Ford, se graduó en ingeniería eléctrica obteniendo posteriormente su doctorado en ingeniería de sistemas. Actualmente es profesora de ingeniería en la Universidad de Oakland y colabora en múltiples áreas de investigación, desde técnicas de aprendizaje, ingeniería o educación STEM. Tiene cuatro niños, dos niñas y dos niños adoptados que fueron refugiados de la guerra de Kósovo.

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Educación STEM ¿eso que es lo que eeeeehhhh?

Las reglas que voy a comentar están extraídas de su libro: “A Mind for Numbers: How to Excel in Math and Science (Even if You Flunked Algebra)”. Dentro del curso “Aprendiendo a aprender” que la doctora Oakley imparte junto con el Doctor Terrence Sejnowski, un afamado neurocientífico, anima a distribuir estas reglas siempre que se mantenga el texto original y se cite la fuente. En mi caso trataré de hacer una traducción lo más fiel posible y contar mi visión y experiencia sobre cada una de ellas.

Las 10 reglas del buen estudiante:

  1. Usa la repetición. Cada vez que leas una página, mira a otro lado y trata de recordar las ideas principales. Trata de subrayar lo menos posible y nunca subrayes algo que antes no hayas memorizado. Es interesante tratar de recordar las ideas aprendidas en otros lugares diferentes al lugar habitual de estudio. La habilidad para recordad es un buen indicador de un correcto aprendizaje.

    Mis notas: la verdad que yo nunca he subrayado cuando estudiaba. De hecho hace poco leí que podría ser contraproducente especialmente si subrayamos casi todo. Uno de mis métodos de estudio más efectivos era mirar algo y tratar de recordarlo al poco tiempo, incluso pasado un tiempo volvía a intentar recordarlo. Sobre todo usaba los tiempos en los que estaba viajando en transporte público, o caminando hacia algún lugar para volver a recordarlo. En este caso yo si recomiendo usar este método. Respecto a subrayar lo haría con las partes realmente claves. Hay que tener un buen criterio en este sentido, hay ciertas ideas de las que nacen el resto y son éstas las que hay que subrayar.

  1. Examínate a ti mismo. Durante todo el tiempo y en cada cosa. Pon a prueba tus conocimientos sobre lo aprendido una y otra vez. Se recomienda el uso de flash cards. Las flash cards son unas tarjetas en las que por un lado está una pregunta clave, y en el dorso están las respuestas en forma de líneas muy resumidas. Podría decirse que se parece un poco a las preguntas del Trivial, pero sólo con respuestas correctas. Debemos ser capaces de contestar correctamente a cualquier flash card que saquemos al azar. ¡Por su puesto antes debemos haberlas preparado!.

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    ¡Examen!. Si, pero me lo pongo yo.

    Mis notas: este consejo es parecido al anterior, pero lleva un esfuerzo más, escribir, además de poder tener una serie de tarjetas que emplear en cualquier lugar para ir verificando nuestros conocimientos. Yo nunca he usado las flash cards, lo más parecido ha sido tapar con la mano la solución al enunciado para tratar de examinarme. Si dispones de suficiente tiempo puede ser una gran idea, porque ya sólo el hecho de escribir la flash card te ayuda a memorizar. Como se explica en un consejo posterior, puedes hacer hacer fotos a las flash cards y hacerlas digitales para poder usarlas en varios lugares.

  1. Entiende los problemas y agrupa ideas. Entiende la forma de resolver un problema y practica hasta dar con la solución. Vuelve a practicar y resolver el problema de nuevo. Asegúrate que entiendes cada paso mientras lo resuelves. Es como aprender a tocar una canción en tu mente a base de tocar cada nota y unirlas. Una vez que ya entiendes la solución global del problema la próxima vez ese método te vendrá a la mente de forma muy rápida.

    Mis notas: esto aplica sobre todo a enseñanzas de ciencias en dónde hay que resolver problemas. Para mi es fundamental entender el problema y cada paso para resolverlo. Una vez que lo has entendido vuelve sobre el problema una y otra vez hasta que su resolución sea fluida. Lleva tiempo entender cada paso pero es la mejor inversión de tiempo que puedes hacer, dominar las notas es fundamental para tocar la melodía. Es muy fácil decir “entiende el problema”, lo complicado es lograrlo, mira libros, pregunta, usa las tutorías (cualquier tipo de tutorías, como vídeos en Internet). Te llevará tiempo, pero éste si da valor a tu estudio.

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    Lleva tiempo, es complicado, pero se puede entender.

  2. Espacia tus repeticiones. Distribuye tu aprendizaje de forma equitativa poniéndote con una materia un poco cada día, al igual que entrenaría un atleta. Tu cerebro es como un músculo y solo puede soportar una cantidad limitada de ejercicio a la vez.

    Mis notas: ya hemos comentado en el blog la analogía entre el cerebro y un músculo. Precisamente porque solía ejercitar mi cerebro mucho cada poco tiempo puedo hablar de las “agujetas” que esto genera. Las ocasiones en las que miraba algo de una materia cada poco tiempo, llegué al examen final sin necesidad de hacer ningún esfuerzo extra y con una mayor seguridad. Altamente recomendable, pero recuerda, piensa como priorizas tu tiempo.

  3. Alterna diferentes técnicas de resolución de problemas. Nunca pases demasiado tiempo en una sesión usando una sola técnica de resolución de problemas. Después de un tiempo simplemente estarás replicando lo que has hecho en problemas anteriores. Mezcla y trabaja en diferentes tipos de problemas. Esto te enseña como y cuando usar una u otra técnica. Dado que los libros no suelen estar redactados de esta forma puede que necesites hacerlo por ti mismo. Después de cada problema repasa tus errores y comprueba porqué los has cometido y trabaja de nuevo en la solución.

    Para estudiar de una manera más eficaz, escribe a mano un problema en una cara de una flash card y la solución en la otra cara. Escribir a mano construye estructuras mentales más fuertes en nuestra memoria que escribir usando un teclado. Si quieres, puedes fotografiar la flash card y subirla para estudiar con tu smartphone desde cualquier otro lugar. Hazte preguntas sobre diferentes tipos de problemas de forma aleatoria. Otra forma de hacer esto es coger el libro, escoger una página al azar y ver si puedes resolver un problema de dicha página.

    Mis notas: aunque ya he dicho que no he empleado las flash cards, parece una idea muy interesante convertirlas en digitales para aprovechar cada momento en que nuestra mente puede trabajar en una materia. Conocer varias formas de resolver un problema es lo ideal, te da tal seguridad que el mayor beneficio que veo es reducir los nervios y la ansiedad. Cuanto más seguro estás de ti mismo menos te van a bloquear los nervios. La desventaja es que necesitas tiempo. Como siempre digo es una balanza. En este caso este consejo aumenta la autoconfianza y eso vale mucho, héroes.

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    Si un consejo genera autoconfizanda síguelo.

  1. Tómate descansos. Es muy normal en matemáticas y materias de ciencias ser incapaz de resolver problemas o entender conceptos la primera vez que los ves. Esta es la razón por la que poco tiempo de estudio cada día es mejor que mucho un solo día. Cuando te sientas frustrado con un problema de ciencias o matemáticas, tómate un descanso de forma que otra parte de tu cerebro tome el control y trabaje sobre el problema en un segundo plano.

    Mis notas: ya hemos hablado sobre esto. En el momento que notas que no consigues avanzar, que estás cansado, más vale descansar e incluso dormir para seguir la batalla al día siguiente. Me ha pasado lo mismo haciendo alguna actividad física en la que el tiempo que empleaba no era eficiente. Es mejor dejarlo estar, escuchar al cuerpo y darle el descanso suficiente. Pero cuidado, no confundas cansancio con pereza. Empuja fuerte hasta que realmente veas que estás fatigado. Lo puedes aplicar al estudio y a muchas cosas más en tu vida. Y no pienses que te has dado por vencido, simplemente necesitas recargar energía para volver más fuerte a la lucha.

  2. Usa analogías simples y preguntas explicativas. Independientemente de lo difícil que te esté resultando un concepto, pregúntate a ti mismo: ¿cómo podría explicar esto a un niño de 10 años para que pudiera entenderlo?. A veces usar una analogía ayuda, como por ejemplo decir que el flujo de electricidad es como el flujo de agua. No pienses solo en la explicación, dila en alto y escríbela. El esfuerzo adicional de hablar y escribir permite convertir lo que estás aprendiendo en estructuras neuronales de memoria.

    Mis notas: aquí hay varios consejos. Tratar de explicar con tus palabras de la forma más sencilla posible algo, es de lo mejor que he probado. Esto hace que tu Mente conecte todo lo que has aprendido, y lo sintetice en una estructura más fácil de entender y recordar. Es como si tuvieras que ser un buen profesor de lo has aprendido. No te va a llevar mucho tiempo y los beneficios son inmediatos. Además significa que no has memorizado sin entender nada, lo que da un valor añadido para quien te evalúa.

    La analogía ha sido una de las técnicas que más he empleado. Especialmente util en materias de ciencias. En algunos casos habrá gente o libros que incluso las empleen, si no es así tendrás que tratar de encontrarlas y por tanto entender lo que estudias. Los buenos maestros saben cuando emplearlas. Espero que se crucen en tu camino. Si no es así, puede que tú estés destinado a ser tu propio maestro.

    Escribir y decir en alto la explicación también funciona. Yo sigo escribiendo muchas cosas en papeles de libros que leo, por un lado para tener un resumen, pero por otro lado para retener los conceptos que considero importantes.

  1. Focaliza. Apaga todas las alarmas y “beeps” de tu ordenador, teléfono o cualquier otro aparato que te puedan interrumpir, entonces pon un crono de 25 minutos. Focaliza y trata de trabajar tan duro como puedas esos 25 minutos. Cuando el tiempo termine date una pequeña recompensa que te reconforte. Una serie de estas sesiones al día puede ayudarte mucho en tu estudio. Es importante usar esos 25 minutos en estudio real.

    Mis notas: otra forma de llamar al método Pomodoro®. Si quieres leer sobre este método y lo que te proponemos desde el blog lee esta entrada.

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    Focaliza. Focaliza. Focaliza. Ya descansarás.

  2. Comienza por la parte dura. Realiza la parte más dura en la primera parte del día, cuando estás más fresco.

    Mis notas: no tiene porque ser obligatoriamente al principio del día, si no simplemente cuando más fresco estés. Ya hemos dicho que el cerebro funciona en esto como un músculo. No esperes batir tu record de sentadilla después de un largo día de trabajo, y después de llevar 1h en el gimnasio. Lo más duro cuando más fuerte y fresco te sientas.

  3. Haz un contraste o comparación mental. Imagina de dónde vienes y compáralo con el sueño a dónde te llevará lo que estas estudiando. Pon una imagen o un frase motivadora en tu lugar de estudio que te recuerde el sueño que persigues. Míralo cuando veas que tu motivación falla. El esfuerzo que estás realizando te recompensará a ti y a los que quieres.

    Mis notas: no he usado imágenes ni frases evocadoras, aunque se de mucha gente que las usa con buenos resultados, pero si que he usado mi imaginación para motivarme. No se trata de anhelar un futuro mejor, si no de actuar en el presente para que el “futuro mejor” sea tu presente. Tratar de mantener la motivación. Trabajar este aspecto mental es a mi modo de ver, el mejor de todos los consejos que hemos visto. Es la diferencia del que cede y el que sigue aún a pesar de las dificultades, tanto en el aprendizaje como en el resto de la vida, porque en definitiva la vida es un aprendizaje continuo. Es muy complicado motivarte en algo si realmente no te gusta o te apasiona. Pero incluso si no te gusta una o varias materias tienes que mirar con perspectiva, y preguntarte  a dónde te llevará el supéralas.

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    Detrás de una frase hay mucho más. Si la sigues dejarán de ser simples palabras.

    Haz de la vida tu pasión, de tu pasión la motivación para aprender, y de lo aprendido tus ganas para levantarte cada vez que te caigas. Alimenta este ciclo con una actitud positiva. Se un vórtice de energía que mueve esta rueda que se realimenta. El resto es seguir pequeños consejos como los de esta entrada para optimizar tu tiempo, pero el 90% ya lo tendrás.

Nutrición y deporte: mi camino y como comenzar a ver la luz.

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En los inicios todo era oscuridad.

Cuando yo comencé a interesarme por mejorar mi estado físico, internet estaba en sus comienzos y la mayor fuente de conocimiento venía de revistas especializadas y el boca a boca. Recuerdo comprarme unas mancuernas y realizar en casa los ejercicios publicados en un semanal del periódico. Mi progresión consistía en hacer cada vez más repeticiones. En esa época no realizaba ningún trabajo aeróbico más allá de algún partido esporádico de fútbol sala.

En el aspecto nutricional combinaba el ejercicio con dietas basadas en alimentos precocinados y una falta total de atención a lo que comía.

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Rápido y barato. ¿Sano?.

Siempre que se comienza un plan de entrenamiento partiendo de una base muy baja las ganancias suelen ser muy altas, pero una vez pasada esta etapa inicial los progresos son más lentos. En mi caso no recurrí a consejos de expertos, ni asesoramiento externo, ni gimnasios, todo mi entrenamiento era autodidacta por sensaciones. Estaba claro que no iba en la mejor dirección pero tampoco lo sabía.

Y entonces se hizo la luz.

Poco a poco comencé a realizar salidas de fin de semana con la bici. Siempre con una progresión razonable. Después vinieron las primeras carreras populares. Mi base aeróbica comenzaba a mejorar sin plan alguno, sólo por el placer de coger la bici o correr.

Con los comienzos de internet se presentaron ante mí mayores posibilidades. Mi premisa seguía siendo entrenar la musculatura sin salir de casa. Por aquel entonces no tenía intención de pisar un gimnasio. La mayoría de los planes de entrenamiento que veía en internet requerían de pesas, barras y discos. Así que compré unas mancuernas mayores y les saqué todo el partido que pude con mucha imaginación.

Digamos que la calistenia o las búsquedas tipo “entrenar en casa” no tenían aún gran difusión. Hoy no existe ese problema y de hecho hasta en este blog hemos publicado una entrada relacionada.

En algunos casos progresaba con buenos ejercicios, como las flexiones, pero en otros mi camino no era el más adecuado, como en el caso de los abdominales.

El ejercicio aeróbico hizo que bajara algo de peso, pero continuaba sin cuidar mucho mi alimentación y lo que leía muchas veces era contradictorio. Aun así comencé a ajustarme poco a poco a una dieta más mediterránea, pero de una forma muy relajada.

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Y comenzamos a movernos despacio y luego algo más rápido.

La era del hierro.

Un día, con la excusa de apuntarme con otro compañero, me animé a pisar un gimnasio. Un nuevo y curioso mundo se abrió ante mí. Comencé a explorar aquello de las poleas, las barras y los pesos libres, también de una forma muy autodidacta. También es cierto que los monitores o la gente que estaba en el gym no prestaban mucha atención a mi técnica, tal vez porque era la correcta, pero no debía ser el caso de ciertas chicas que si recibían numeroso consejos ;D.

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Con la edad del Hierro llegaron mejoras, pero más aun combinado con ejercicios corporales.

En los últimos meses comencé a investigar y probar muchas más cosas, cambié de gimnasio, retomé el trabajo de fuerza en casa, comencé a leer bastantes estudios científicos o que hacía este tipo de gente o esta otra. Incluso me saqué el título de entrenador personal por sentirme aún más parte del mundillo, aunque sigo pensando que lo que realmente cuenta es la experiencia. Cambié mis hábitos alimenticios dejando de lado los alimentos procesados. Intensifiqué mi trabajo aeróbico y comencé a probar con el triatlón. Todo combinado supuso una mejora en mi Cuerpo y ayudó a mi Mente. Ahora sí, mis pasos parecían los correctos.

Este ha sido el camino que me ha llevado a interesarme por el desarrollo del Cuerpo, gozar de la mejor salud que la genética y el entorno nos permite y querer seguir aprendiendo y compartirlo con todos vosotros.

Desinformación.

En el mundillo del deporte, fitness o nutrición suele haber mucha desinformación. Es un tema complejo que genera mucha desconfianza de lo que se lee, o al menos debería ser así, porque ¿cómo vamos a creernos todos los estudios científicos si según la web de turno un día dicen una cosa y otro día la contraria?. Algunas veces no dicen lo contrario, pero quien redacta el titular puede dar lugar a esto. ¿Cuántos se leen el estudio publicado? ¿Cuántos lo entienden? Tan importante es el estudio como hacer una extrapolación a un consejo general. Sobre las diferencias de los estudios científicos comentamos algo al final de esta entrada.

Es evidente que si queremos cuidar y potenciar nuestro Cuerpo-Mente necesitamos unos principios básicos claros. Si seguimos unos principios correctos obtendremos una gran mejora sin necesidad de entra en detalles.

Si por ejemplo acordamos que comer fruta reporta beneficios, es un detalle conocer si es mejor el plátano o la pera o 1 pieza al día o 2 y media. No hacer falta perderse en muchos detalles si somos fieles a los principios generales. El problema es que hay muchas versiones de estos principios. No hace falta más que ver las múltiples variantes de las diferentes pirámides nutricionales, hoy en día convertidas a “platos” nutricionales.

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Un ejemplo de “plato” nutricional. Algunas cosas son debatibles, otras parecen evidentes: 50% fruta y verduras.

No soy partidario de dogmas y más allá de cuatro pilares básicos el resto es siempre cuestionable, y para ese fin también es el blog, para compartir y debatir, cuestionar y aportar, porque eso enriquece nuestro común aprendizaje, pero creo que si se puede establecer una guía válida para una gran mayoría.

En todos estos años de muchos errores, estudios, lecturas y pruebas voy a compartir lo que considero son estas guías básicas de la correcta actividad física y nutrición. Seguramente no voy a descubrir la rueda y hable de cosas que ya todos sabemos, pero si esta información está tan clara ¿por qué se siguen cometiendo ciertos errores?, ¿por qué continúan preguntando las mismas dudas?. Puede entonces que el mensaje no esté tan claro, y ¡ojo!, todo es debatible y cuestionable, es más, debe serlo.

Espero que no cometáis los mismos errores que yo, al menos que sean otros nuevos de los que podamos seguir aprendiendo todos ;D.

Guía básica de la actividad física y la nutrición.

  • Realiza la actividad física que te haga más feliz. Puedo sugerir prácticas deportivas muy completas, algunas que se combinan muy bien con otras, otras realmente funcionales, pero si no te gustan no te van a servir. Sobre todo porque debemos buscar la felicidad, aunque haya momentos de esfuerzo y sacrificio.

    Por supuesto lo primero que debes hacer es moverte. Y moverte bien, así que si no haces nada camina, si ya caminas prueba con el senderismo en plena Naturaleza y conoce lugares y gente. Para realizar cualquier actividad física sigue los principios que ya comentamos en esta entrada. Pero sobre todo: haz la actividad física que te haga feliz. Puede que quieras perder peso y para eso corras, pero si no te gusta correr no lo harás por mucho tiempo, en cambio si algo te gusta de verdad y te hace feliz has dado el paso más grande. Recuerda que la felicidad está grabada en el camino del Héroe.

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    La felicidad está esperando que la encuentres, pero tal vez debas caminar.

  • Equilibra la intensidad con la duración. No cometas uno de mis primeros errores. Me pasaba horas levantando unas livianas mancuernas pensando que cuanto más tiempo estuviera haciendo esos levantamientos más fuerte me volvería. Esto no es realmente así.

    En el caso de las actividades de resistencia si vas a hacer un entreno de intensidad no debe ser de excesiva duración. Puedes usar series para exprimirte al máximo en intervalos cortos de tiempo. Si vas a realizar una actividad por más tiempo entonces trata de hacerla a un ritmo bajo, incluso por debajo del que puedas mantener de forma continua. Hablo del entrenamiento polarizado (80% del volumen de trabajo por debajo del umbral aeróbico y 20% por encima del umbral anaeróbico). Si no compites o no tienes esa intención de sufrir para mejorar entonces ni te preocupes por esto. Con una adecuada frecuencia es suficiente para evitar agujetas, molestias o lesiones.

    En el caso de actividades de fuerza deberías hacerlas intensas y en este caso no deben superar la hora. Si superas la hora puede que entonces no estés aplicando toda la intensidad necesaria.

  • Constancia y planificación. La llave mágica para progresar de una forma adecuada es la constancia. No quiere decir que tengamos que ir los mismo días a las mismas horas al gym, o salir con la misma frecuencia todo el año a realizar una actividad de resistencia. Significa no dejar pasar mucho tiempo entre actividades. Las agujetas denotan daño muscular por no seguir una adecuada progresión y frecuencia. La clave de una progresión óptima está en una buena planificación. ¡Ay si hubiera sabido esto en el pasado!, podría haber aprovechado mucho más todas aquellas horas levantando las pequeñas mancuernas XD.

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Planifica tus actividades pero no seas un esclavo de la planificación.

  • Descansa lo suficiente y un poco más. Una adecuada frecuencia de ejercicio incluye el descanso entre actividades. Tan importante o más que hacer una actividad es descansar para poder recuperarse de ella. Ya hemos visto los beneficios del sueño. Al dormir nuestro Cuerpo repara el daño causado durante el ejercicio. Debes estar recuperado antes de afrontar la siguiente sesión. La fatiga suele ser el indicador natural de no haber descansado lo suficiente. Puedes usarla como indicador. El problema es que a veces cuesta distinguir fatiga y pereza. Con el tiempo debes aprender a diferenciarlos.

    Puedes fiarte de tus sensaciones para asegurar que has descansado de forma correcta, pero hay otros indicadores para poder medir tu estado de recuperación. Si dispones de un pulsómetro y alguna sencilla app para el móvil puedes usar la variabilidad de frecuencia cardiaca (HRV por sus siglas en inglés). En otra entrada hablaré más de esto. Yo personalmente la uso como indicador, aunque sigo priorizando mis sensaciones. En mi caso el HRV y las sensaciones suelen ir de la mano, sobre todo siendo riguroso a la hora de medirlo.

  • Come alimentos de verdad. Igualmente de importante que el descanso es la alimentación y ya sabemos que no sólo para reponernos de un esfuerzo físico. Si hasta ahora la guía puede ser común en muchas opiniones es llegar a la nutrición y encontrar múltiples frentes abiertos. Respecto a la nutrición trataré de publicar varias entradas, pero volviendo a la importancia de una directriz clara: como alimentos lo menos procesados posibles.

    Yo al principio miraba las etiquetas de los alimentos buscando minimizar el contenido de grasa y maximizar el de proteínas o carbohidratos según la actividad que realizara. Pero es más importante para nuestra salud y nuestra recuperación mirar los ingredientes. Lo natural nos hizo llegar hasta aquí como especie. Los estabilizadores, potenciadores del sabor, grasas hidrogenadas no se han inventado para darnos salud si no conservar mejor el alimento y hacerlo más agradable a nuestro gusto. Compara un yogur azucarado con sabor a plátano con un yogur natural, un poco de miel y un plátano. Haz tu elección.

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En la próxima visita al mercado presta atención.

  • Esto no quita que si seguir estos consejos supone un sufrimiento constante entonces puedas ser más condescendiente con esta regla. Recuerda: si no eres feliz lo que haces no tiene sentido, pero evalúa si eso que comes y te hace feliz te lleva a una infelicidad por otra razón. Parece que si la Mente ve algo como negativo produce consecuencias negativas en nuestro Cuerpo-Mente, así que puedes tratar de modificas tu actitud. La actitud mental se puede trabajar. En mi caso pasé de tomar té con azúcar a tomar té sólo, y no volvería a tomarlo con azúcar porque ya no me gusta, tal vez porque yo he convencido a mi Mente de esto :D.

  • Usa todo el poder de la Mente. El principal motor físico de nuestro Cuerpo no es la musculatura, es la Mente. Es el trabajo de la Mente el que hará que salgas a hacer series con mal tiempo el día que estabas descansado para hacerlas, el que te hará que hagas una sentadilla más, el que apretará un poco más en ese sprint, el que dará una brazada aún más fuerte. Cada vez más deportistas de alto nivel trabajan a nivel Mental para mejorar. En algunos casos los títulos vienen tras un cambio en el entrenamiento para entrenar la Mente.

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    Concentraté, visualiza, focaliza, ejecuta. Usa tu fuerza mental.

  • Hay muchos estudios que avalan mejoras en el desempeño deportivo tras imaginarse visualizar la actividad a ejecutar. Mirad a los atletas en pruebas de salto, sprint o halterofilia. Visualizan, se imaginan saltando, corriendo o levantando el peso. Tu Mente mueve tu Cuerpo. Si estás fatigado a nivel Mental no podrás obtener lo máximo de tu Cuerpo. Ya sabes, aquí solemos unirlo todo: Cuerpo-Mente.

Se quedan muchas más cosas en el tintero, pero si todos tus movimientos siguen esta sencilla guía el resto son pequeños ajustes, y habrás dado ese gran paso para ti y que lo es para todos, tan importante como el de Neil Armstrong.

Y vosotros, ¿qué opináis?.

Método revolucionario de estudio: Dormir.

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¿Qué hacer cuando no estoy estudiando?.

Ya hemos hablado en el blog de una herramienta de aprendizaje, entre muchas otras que comentaremos. La pregunta ahora es, ¿podemos seguir aprendiendo cuando no estamos estudiando?. Pues si no podemos aprender algo nuevo al menos podemos sentar las bases para poder aprender más.

Dormir también es estudiar.

Existe una actividad que te guste o no estás obligado a realizar: dormir. Dormir y soñar establece vínculos con el mundo espiritual. Por supuesto tratar estos temas no es el fin de esta entrada, pero es un ejemplo para volver a insistir que, si queremos, el desarrollo de un pilar contribuye en el crecimiento del resto.

“Dormir es la mejor meditación” – Dalai Lama.

Ya hemos comentado brevemente la importancia del descanso, y no existe mejor descanso que dormir, tanto es así que no podemos estar sin dormir por mucho tiempo. El libro Guiness de los records de hecho no refleja este record por considerarlo peligroso para la salud, pero podéis investigar el caso de Randy Gardner, que fue seguido de cerca por varios neurocientíficos y se mantuvo sin dormir 11 días. Está claro que esto no lo hubiese podido lograr de haberse visto obligado a escuchar en bucle el debate del Estado de la Nación :D.

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Dormir, una necesidad y un placer para reponer nuestro desgastado Cuerpo-Mente. También renueva la energía del espíritu.

Aparte del evidente descanso mental que supone dormir, mientras duermes el cerebro practica y repite lo que has estudiado y fija ideas. Parece ser que mientras dormimos, nuestro cerebro pone en uso ciertas técnicas de resolución de problemas. De ahí que algunos den con la solución a su problema tras consultarlo con la almohada. Más importante aún es que una fatiga excesiva hace que se acumulen en el cerebro toxinas, que disturban las conexiones neuronales necesarias para poder pensar de forma rápida y eficaz (ver artículo, estudio y estudio).

Esta investigación apunta a que mientras dormimos el cerebro genera células para reparar la mielina (la envoltura de los axones de las neuronas). Esta otra, publicada en la revista Science, aporta evidencia en la generación de nuevas conexiones neuronales durante el sueño. Este estudio, entre otros, revela que la privación de sueño prolongada puede inhibir la neurogénesis (generación de nuevas neuronas) e incluso dar lugar a cierto daño neuronal según esta investigación.

Experiencias.

Hace mucho tiempo consideraba dormir perder el tiempo, ya que mientras dormías no podías hacer otras actividades. Con el paso del tiempo he ido dando más y más importancia a dormir el tiempo que fuese necesario. Bueno, más que le haya dado más importancia, ha sido al revés: ha sido el hecho de dormir el que me ha dado más importancia a mí. Quiero decir que habiendo dormido lo necesario mientras estoy despierto disfruto mucho más las actividades que realizo y aprovecho mucho más el tiempo.

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Las buenas horas de sueño tienen valor doble: el propio beneficio de dormir y la reparación para el día siguiente.

Por ejemplo, ahora mismo adapto el nivel de entrenamiento en función de lo descansado que esté, y en esto la calidad del sueño juega un papel muy importante. A nivel mental me pasa lo mismo y prefiero dormir todo el tiempo que necesito antes de ponerme con cualquier materia, ya que de esta forma optimizas más el tiempo mientras estás despierto. En mi caso además he comprobado que dormir más me ayuda a mantener mi peso, y por lo que veo las investigaciones actuales recomiendan a los nutricionistas incluir los hábitos de dormir como parte de su tratamiento (ver esta revisión).

Siempre que es posible trato de no poner el despertador, pero cómo todos sabemos que en este mundo dictado por el reloj esto no suele ser posible, he programado el móvil para despertarme con diferentes melodías de la Naturaleza: canto de pájaros, olas rompiendo, etc. Siempre es mejor despertar de forma progresiva, con ruidos de la Naturaleza, que nos han venido despertando desde hace muchos años y que producen una transición suave desde el mundo de Morfeo al físico.

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Este felino seguro que no usa para despertarse ninguna alarma.

Es cierto que he ido a muchos exámenes sin dormir o sin haber dormido lo suficiente. Esto era así porque no había podido estudiar toda la materia necesaria para aprobar y necesitaba hasta el último minuto, pero NO lo recomiendo.

Uno de los mayores problemas a los que se enfrentan aquellos que realizan una prueba o examen, es la dificultad para dormir la noche anterior. Esto se debe principalmente a la ansiedad que genera la prueba. A lo largo de la entrada os expongo algunos consejos para dormir mejor, pero una gran forma de luchar contra esa ansiedad es tener confianza en haberse preparado la prueba lo mejor posible, sin dejar cabos sueltos de última hora, por eso no recomiendo llegar a ningún examen sin haber dormido la suficiente.

El día anterior es mejor dar un paseo, quedar con alguien para conversar o hacer cualquier otra actividad relajante y que nos comunique con nuestro entorno. Prueba por ejemplo a pasar el día anterior haciendo senderismo por el monte. Seguro que al día siguiente consigues sacar todo tu potencial.

El descanso del Héroe.

No hay nada más reconfortante después de una dura jornada que un sueño reponedor que cure todas nuestras heridas del día. Para asegurar que optimizamos cada minuto de nuestro sueño y nos recuperamos totalmente vamos a ver algunos consejos.

Para ello me voy a basar en los recogidos en este estudio del London Sports Institute y esta recopliación recogida en el U.S. National Library of Medicine. El estudio está basado en mejorar el desempeño de atletas, pero es ampliamente aplicable a casi cualquier persona. Cada consejo a su vez se fundamenta en estudios previos cuya referencia podéis encontrar en el artículo.

  1. Asegurar que no hay presencia de luz a la hora de dormir. Esto además incluye evitar la exposición a la luz en las horas anteriores a dormir (TV, móbiles, tablets….). Más allá de lo complicado que resulta dormir con luz, la oscuridad aumenta la segregación de melatonina, una hormona que, entre otras cosas, regula el ciclo del sueño y nos ayuda a conciliar el mismo especialmente en la fase inicial. Es recomendable dejar de mirar el móvil o la TV antes de acostarse, o en su defecto reducir todo lo que podáis el brillo de las pantallas.

  1. Evitar cenas muy especiadas o abundantes. Esto último lo he sufrido varias veces, especialmente con alimentos de digestión más complicada. Y si vamos a hacer una cena copiosa tratar de que pasen suficientes horas antes de acostarnos.

  1. No realizar ejercicio intenso justo antes de irse a la cama. Si bien el ejercicio a lo largo del día nos hará llegar cansados y con ganas de dormir, un esfuerzo más cerca del momento de dormir nos dificultará quedarnos dormidos, porque será más difícil bajar el nivel de temperatura y activación corporal. También he experimentado la dificultad para dormir hasta que he podido bajar mi temperatura corporal. Una ducha fría tiempo después de haber terminado de sudar puede ayudar.

  1. Mantener un ambiente tranquilo y con una temperatura moderada (siempre inferior a 29ºC). Si el cuerpo no puede regularse térmicamente durante la fase de sueño nos despertaremos. La termorregulación y el sueño están íntimamente relacionados. Con el comienzo del sueño la temperatura central comienza a disminuir y aumentar la de la zona periférica debido al flujo sanguíneo hacia ella. El estudio no menciona nada, pero igualmente podemos despertarnos porque al bajar la temperatura corporal central podemos sentir frio.

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    Es bastante obvio que para dormir bien debemos hacerlo en un lugar lo más cómodo posible.

  1. Mantener una rutina horaria a la hora de dormir y despertarse. En este caso no hace falta citar estudio alguno, pues en general nuestra regulación hormonal se rige por un ciclo temporal, que si logramos mantener estable nos hará dormir y despertarnos en los mismos tiempos.

  1. Se recomienda dormir un mínimo de 7h. Esto no es una regla fija y depende mucho del tipo de persona y actividad realizada. Bajo mi experiencia, si se ha realizado actividad física o mental intensa son necesarias más de 8h. Más que unas horas fijas hay que tratar de dormir lo necesario, es decir hasta que nos despertemos sin ser por causa de una perturbación externa. Claro está que esto es muy difícil, pero la idea es no sacrificar horas de sueño, especialmente acostándonos muy tarde si al día siguiente tenemos que madrugar. Un consejo que podría acuñar toda madre jeje.

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¿Despierto a estas horas? ¡Que mañana hay que madrugar!.

  1. En caso de necesitar una siesta no dejar ésta para muy tarde. Si nos echamos la siesta muy tarde corremos el riesgo de ir desplazando el tiempo posterior para conciliar el sueño, porque la necesidad de descanso ya no será tan acuciada. Otra opción es hacer una siesta corta que nos permita seguir con nuestra actividad diaria, pero que no reste la necesidad de dormir a nuestra hora habitual.

  1. Evitar cualquier tipo de estimulante. Aquí no solo me refiero a cafeína o teína en las 4-6 horas anteriores a acostarnos, si no evitar cualquier pensamiento que nos mantienen con la mente activa fuera del presente en el momento de dormirnos. Por ejemplo, nervios por un examen próximo, competición cercana, discusión en el trabajo, etc. Todo este tipo de actividad mental no es recomendable en general, pero es peor aún antes de irnos a dormir pues nos mantiene en un estado de alerta dilatando el momento de dormir. Practicar una meditación puede ayudarnos. Como ya hemos comentado en el blog, no pienses en el futuro, céntrate en el presente, dejar pasar pensamientos sin anclarte en ninguno, observa y siente pero no juzgues. Tu Mente irá entrando en un estado perfecto para comenzar a dormir.

  1. Otro de mi cosecha. Debes analizar los motivos que te hacen despertar, ¿ruidos?, ¿frio?, ¿calor?, ¿pesadillas?, ¿necesidad de ir al baño?. Como en casi cualquier método de resolución de problemas lo principal es encontrar la relación causa-efecto. Una vez entendida esta relación puedes buscar soluciones. Si has estado bebiendo demasiado durante la tarde entonces te despertarás para ir al baño, puede que incluso ya estuvieras soñando que lo necesitabas ;D. Si has tenido una discusión muy fuerte con alguien y te despiertas con una pesadilla, puede estar relacionada y es necesario que resuelvas ese conflicto, sobre todo en tu Mente. Si no logras dormirte por miedo a no oír el despertador y llegar tarde, usa dos despertadores separados.

Consigue que tu Mente esté tranquila, sin preocupaciones futuras, sólo cuenta el presente”.

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Sueño tranquilo en Mente tranquila.

Técnicas de relajación para abrir la puerta a Morfeo.

Existen varias técnicas de relajación que podemos aplicar. Aquí simplemente menciono su funcionamiento básico. Prueba y quédate con la que mejor te funcione.

  1. Relajación muscular progresiva o técnica de relajación de Jacobson: consiste en contraer un grupo de músculos para posteriormente relajarlos de forma voluntaria. Así hasta recorrer todos los músculos del cuerpo.

  1. Entrenamiento autógeno: implica focalizarse en diferentes partes del cuerpo y tratar de relajarlas de forma consciente usando la autosugestión. En un nivel muy avanzado de esta técnica funciones involuntarias, como el ritmo cardiaco, pueden ser influidas bajo un estado de relajación profunda.

  1. Biofeedback o bio-retroalimentación: este método ayuda a ser consciente de cómo el cuerpo reacciona a la tensión-relajación muscular, para lo cual se usan unos electrodos a lo largo del cuerpo para medir la actividad cerebral, muscular y el ritmo cardiaco. Una forma sencilla de realizar un biofeedback es utilizar un pulsómetro para comprobar, por ejemplo, cómo afectan diferentes contracciones musculares nuestro ritmo cardiaco.

  1. Imagery (literalmente imaginería): consiste en visualizar escenas de paz y quietud o imágenes donde estés respirando tranquilamente y cayendo dormido.

De las técnicas mencionadas he utilizado imagery y algo de entrenamiento autógeno ligero con buenos resultados. Otra técnica que uso es el control de la respiración. Trato de respirar y ser consciente de la respiración concentrándome sólo en eso. Esto me hacer centrarme en el presente y olvidar preocupaciones o planes futuros. Desde este estado comienzo a divagar sin pararme a elaborar ningún pensamiento, si caso me paro en algún punto en que visualizo algo agradable y poco a poco me voy perdiendo hasta dormirme. También me funciona comenzar con un recuerdo pasado agradable en el que centro aislándome de todo, desde ese punto comienzo a dejar fluir pensamientos al igual que en el anterior caso. Se trata de encontrar ese punto de focalización que nos aísle de ansiedades o preocupaciones.

Un legado mágico: La siesta.

En caso de no poder dormir todo lo necesario podemos recurrir a una siesta corta. Yo la verdad no soy muy aficionado a la siesta porque planifico mi día para cumplir con mi descanso en una sola fase, pero si el cuerpo me la pide insistentemente no la suelo negar. Sobre la siesta cada uno debe hacer lo que crea más cómodo, aquí la experiencia es un grado. En caso de echaros siesta os dejo unos consejos generales, pero vuelvo a decir que debéis usar la experiencia personal, a no ser que sea negativa claro :D.

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El rey Olav V de Noruega echando una cabezada. Imagen de Julius Vidarssonn Langhoff.

En caso de no poder dormir de forma continua existen varias técnicas que consisten en cortas siestas de forma frecuente (sueño polifásico). La investigación científica se está interesando en este aspecto con el fin último de tratar de optimizar la productividad en ciertos entornos. Otros dirán de explotar más al trabajador. Hablaremos en otra entrada de estas técnicas, pero de momento yo me quedaría con “dormir a pierna suelta” en una sola fase o a lo sumo dos incluyendo la siesta. El objetivo: recuperarnos totalmente.

Consejos para una buena siesta.

Gustos personales aparte estas parecen ser las indicaciones respaldadas por la ciencia.

  1. Una duración media de 30 minutos suele ser suficiente. Aunque tengamos necesidad de dormir más si lo hacemos podemos interferir con la hora posterior de acostarnos. Hay veces que siestas mayores parecen ser necesarias pudiendo conciliarse el sueño posteriormente. Esto es posible cuando el déficit de sueño es muy elevado.

  1. Para mejorar el despertar tras una siesta se recomienda: ingerir algo de cafeína antes de la siesta. Una vez consumida las máximas concentraciones de cafeína en el plasma se registran entre los 30-75 minutos. Esto hace que nos levantemos con energía y ganas, es lo que se llama una power nap. También se recomienda despertarse bajo luz natural o luz brillante para hacer disminuir la melatonina.

  1. Desde mi punto de vista hay ocasiones en las que es mejor evitar la siesta, especialmente si podemos asegurar que vamos a dormir lo suficiente durante la noche. En caso de evitar la tentación de la siesta lo mejor es realizar una actividad ligera que nos mantenga ocupados, como caminar, ir a comprar, etc. Pasado un tiempo la ganas de echarnos la siesta serán menores y el cansancio acumulado nos pedirá dormirnos un poco antes de nuestra hora habitual, o hacer que caigamos rendidos de forma casi inmediata.

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“Caer rendido” suele ser sinónimo de sueño profundo.

Conclusión:

Como media un tercio de tu vida la pasarás durmiendo. Trata de aprovechar este valioso tiempo para que puedas asegurar la mejor calidad del sueño, porque además tendrá múltiples beneficios en tus horas de vigilia, poniendo las bases para un mejor desarrollo del Cuerpo y Mente.

Si te sigue pareciendo que pasar un tercio de tu vida durmiendo es perder el tiempo, veremos en posteriores entradas como se puede aprovechar el sueño para desarrollar ciertas habilidades. Algunas de ellas en el camino del Espíritu.

Prueba todas las técnicas que hemos mencionado, quédate con las que mejor te funcionen y adáptalas según tus necesidades.

“El dormir no quiere prisa” – Fernando De Rojas.

Crecimiento personal cada día. Actitud positiva.

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La aventura del día a día adapta mis pasos.

A veces pienso que las entradas del blog no las preparo yo, sino que vienen a mí. Hay muchas cosas de las que quiero hablar y compartir experiencias. Tengo varias ideas y temáticas, pero como cada día es una pequeña aventura voy adaptando mi guión según las circunstancias.

Lo que hace correcto el camino que hemos elegido son los pasos que vamos dando cada día. No hay un camino marcado, sino que lo vamos creando con cada paso que damos. Si hemos caminado de forma adecuada entonces el sitio a dónde nos dirigimos será el correcto.

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Cada paso en nuestro caminar forma parte de la aventura que hemos escogido.

Así que con esta filosofía publico esta entrada, inspirada en uno de esos pasos que damos cada día.

Hay días importantes que fijamos en nuestras vidas, otros que no planificamos y lo terminan siendo, pero cada día es realmente igual de importante. Cada momento está cargado del valor que tú le quieras dar.”

Crecimiento personal continuo. Una anécdota: dos visiones.

Hoy iba camino del trabajo, como estaba muy atascado me decidí a probar otra ruta que me había resultado bastante bien unos días antes. Pues resultó que la ruta alternativa estaba aún peor. Hasta aquí hay dos formas de ver lo sucedido: negativa y positiva. La forma positiva es la que debemos seguir para dar pasos hacia nuestro crecimiento personal. Podemos hacerlo cada día, en cada momento.

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Hay ambientes que ponen a prueba nuestra actitud positiva.

Volviendo a la experiencia de esta mañana, si nos ponemos en modo negativo soltaría una serie de improperios, me preguntaría quien me mandaba a mi probar algo nuevo, diría “que mierdas es eso de un camino nuevo es una aventura nueva”, etc. Todo esto a su vez alimentaría otros aspectos negativos para sumarse a la causa y aumentar el victimismo, como por ejemplo: “y además hace frio y llueve”, “y para colmo me he dejado el móvil en casa”, y un sinfín de pensamientos similares.

Pues bien, para empezar ninguno de esos pensamientos va a solucionar nada y sólo pueden traer peores consecuencias. Y no sólo hablo de consecuencias negativas para la salud, bien estudiadas por los científicos: ver esta recopilación de estudios. Hablo de consecuencias en nuestros siguientes pasos. Si cambio 180º mi ruta y luego quiero volver a la que llevaba es esfuerzo es mayor.

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Las actitudes negativas no traen buenas consecuencias.

¿Pero cómo puedo ver esto en modo positivo?. Antes esa situación un pensamiento positivo diría por ejemplo que cómo la hora hoy es diferente por eso la vía alternativa está más concurrida, anotaría que a partir de una cierta hora la vía alternativa es peor, algo que no hubiese sabido de experimentarlo por uno mismo o preguntando a otra persona que hubiese pasado por esa experiencia. En ambos casos vamos a aprender algo que podemos usar en el futuro, bien a través de nuestra pequeña aventura o bien interaccionando socialmente. En ambos casos vamos dando buenos pasos.

Pues hasta aquí la primera lección aprendida, pero como toda pequeña aventura cada recodo del camino puede ser una sorpresa.

A mi lado vi una vía sin atasco alguno, pero de una salida anterior que ya no podía coger. Ante este nuevo descubrimiento dos modos de afrontarlo:

Modo negativo: alimentaría aún más mi victimismo, me culparía de no haber escogido esa otra vía, miraría con frustración como el resto avanza mientras yo sigo parado.

Modo positivo: otra lección aprendida, en caso de coger esa vía tomar la salida anterior. Quedaría comprobar que esa vía lleva a mi destino. En caso de ser así ¡tendría dos vías alternativas!.

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Modo positivo activo.

Pues bien, la aventura continúa, gente desesperada se “crea” una nueva vía y comienza a avanzar, nos van pasando y el resto nos miramos con cara de tontos. Pues nada, me decido a probar la nueva vía, ¡error¡. Al final de la susodicha “nueva vía alternativa” está un agente de los cuerpos de seguridad del estado indicando que detengamos la marcha, algo parece que nos tiene que decir XD. Efectivamente, tras recoger nuestros datos nos notifica que nos llegará una infracción al domicilio por incumplimiento de la normativa vigente, pero ¿qué es eso de crear “nuevas vías alternativas”?. Pues bien, sigamos con dos formas distintas de ver esto.

Modo negativo: lo que faltaba para dar remate al victimismo y la negatividad. Aquí encajan frases como: y además sólo me ha pasado a mí, que a otros no les han dicho nada, y justo a mí que era el primer día que hago esto, y justo el día que más tiempo llevo parado, y bla bla bla y más bla.

Modo positivo: Pues mira que bien me ha venido este error y esta lección. A lo mejor si no me paran no me doy cuenta de mi error, y en otra ocasión hubiese obrado igual de mal. Así que ahora tengo bien claro del error y he aprendido algo que no repetiré. Día de aprendizaje muy completo.

En ambos casos los hechos son los mismos, pero la actitud es diferente. Esto que comento en la entrada es una simple anécdota sin mayor importancia, pero dice mucho de la forma de afrontar la vida, porque “anécdotas” de este y otro tipo tenemos muchas cada día. La actitud positiva debe estar presente todo el día, cada minuto, hasta que forme parte de nuestra forma de ser.

No hay tampoco confundir actitud positiva con irrealidad. La realidad es una sola. La actitud positiva parte siempre de la realidad, así que hablamos de actitudes positivas realistas.

Luz y oscuridad.

La actitud negativa funciona como un sumidero atrayendo hacia sí más negatividad. Puede ser muy fácil dejarse arrastrar y caer en un peligroso pozo generado por nosotros mismo. Además las actitudes negativas suelen atraer otras iguales en nuestro entorno, haciendo crecer el sumidero. Llegados a un punto nos puede costar salir de esta situación y contrariamente a lo deseado, hacer que esa actitud empiece a formar parte de nuestra forma de ser. Debes huir de este tipo de actitudes, tratar de ayudar a quien está sumido en ellas en la medida de lo posible, pero sobre todo aferrarte a una fuente emanadora de energía positiva.

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No te dejes arrastrar por la energía negativa. ¡Es el lado oscuro!.

La energía positiva funciona como una fuente que emana luz en todas las direcciones, ilumina a quien se acerca e igualmente es contagiosa.

Este tipo de “contagios” de actitudes lo he escuchado en lugares muy diferentes, por ejemplo en la curiosa charla de Emilio Duró: positivismo e ilusión, o casi en cualquiera de sus charlas, o en el libro “El poder del ahora” de Eckhart Tolle. Parece que nuestra actitud atrae actitudes similares, así que cuida mucho que la tuya sea positiva todo el tiempo posible.

Cómo actuar frente actitudes negativas.

Sobre esto hay libros enteros, pero resumiendo el concepto: luz frente a oscuridad. Actitud positiva frente a negativa. Si estás dentro de un ambiente negativo o rodeado de alguna persona con ese tipo de actitud, tienes dos opciones que te pueden ayudar:

  • La primera es huir, porque efectivamente tienes poco que ganar y puedes terminar contagiándote. Es la opción más sencilla, pero muchas veces no es posible.

  • La segunda es enfrentarte a esa actitud con el mejor antídoto: actitud positiva. Puede que incluso en esa batalla consigas ayudar a alguno de los que estuvieran sumidos en la negatividad.

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Piensa cual es el mejor escudo.

La actitud positiva actúa como escudo y evitará que puedas contagiarte, pero no deja de ser muy difícil, digna de la misión de un Héroe. Debes tener muy arraigada esta actitud en tu forma de ser. Muy probablemente tu actitud cause aún más rechazo ya que las personas negativas quieren seguir alimentando su victimismo. Pero no debes abandonar nunca tu actitud.

También debes tener mucho cuidado de no confundir actitud positiva con un exceso de ego. Queremos ayudar a otros y que compartan nuestra actitud, que vean sus beneficios pero no a consta de parecer que estamos por encima de nadie.

En el ejemplo que he puesto en la entrada es fácil ver que en ningún caso la actitud modifica la realidad, pero si la forma de interpretarla, así que sus beneficios son evidentes. Pero en otros casos es mucho más difícil y tendremos que ser muy pacientes. En otros muchos casos no tendremos éxito, pero igualmente debemos mantenernos firmes con nuestra actitud. Hemos de dar luz a quien esté dispuesta a recibirla, porque otras veces seremos nosotros quienes la necesitemos.

Saber escuchar y tratar de dar una visión diferente es un arte que requiere de práctica continua y de mucha voluntad. No te desanimes. Es tu misión como Héroe. Y todos llevamos ese Héroe.

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Al final el Héroe termina econtrando la luz. No desesperes.

Tu eres el Héroe de tu aventura.

Tendrás pensamientos negativos, pero aprenderás a reconocerás. Te caerás, pero aprenderás a levantarte. Te centrarás en el presente y dejarás de vivir atemorizado por el futuro. Ayudarás a otros porque además otros te ayudarán. Irás creciendo en la dirección correcta, con tus errores y con tus aciertos, con tus momentos malos y buenos, pero siempre con la visión más positiva, enérgica, llena de amor, lejos de egoísmos, envidias, victimismos. Todos tenemos ese potencial. Puedes despertarlo, yo lo he visto, lo he experimentado, está ahí esperando a que lo liberes. Esa actitud emana hacia los cuatro pilares y guía tus pasos. No es ningún mensaje de charlatán embaucador, es un mensaje que está en ti, si paras y escuchas está en tu interior, es un mensaje tuyo hacia ti.

Ayer también me equivoqué, cometí un error de los muchos que cometeré. Apenas supuso un instante de pesar y lamento. Una sonrisa, admitir el error, pedir perdón, unas palabras amables dichas con sinceridad, una lección más aprendida. Voluntad para seguir mejorando. Otra prueba superada. Energía positiva.

No dejes que las buenas intenciones se queden sólo en eso. Conviértelas en hechos. Impregna cada momento, cada día, de una actitud positiva.

“Muestra una actitud positiva, contagia al mundo con tu energía. Tienes el poder para hacerlo.”